大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于瑜伽收緊臀部訓(xùn)練的問題，于是小編就整理了3個(gè)相關(guān)介紹瑜伽收緊臀部訓(xùn)練的解答，讓我們一起看看吧。
陰瑜伽吊床扭轉(zhuǎn)臀部著地嗎？
陰瑜伽25大體式及變式詳解：一、古典拜日式熱身 二、調(diào)息冥想 三、體位法練習(xí) 四、休息放松術(shù)注意事項(xiàng)：1、一節(jié)課內(nèi)不能同時(shí)出現(xiàn)方形式和鞋帶式。2、懸掛式與蹲式不能分開做，必須接在拜日式后面做。3、脊柱后彎類動作保持的時(shí)間5個(gè)呼吸就可以了。2、腳踝伸展式：口令詞：屈雙膝，臀部坐于兩腳跟上，呈金剛坐姿坐好，雙手至體側(cè)撐地，吸氣，抬起雙膝離開墊面，雙手?jǐn)?a href="http://www.tycqhhw.cn/tags-f-z.html" target="_blank" class="QIHEIHQ1b3170c2db8aac6a relatedlink">放在雙膝上，腰背挺直，目視前方。注意：臀部盡量坐于兩腳心上。感覺困難的會員可將雙手體側(cè)撐地。在此維持1-3分鐘。呼氣，雙手體前撐地，雙膝落于墊子上，快速拍打腳背放松，抬起雙小腿，輕輕旋轉(zhuǎn)腳踝放松。功 效：有效伸展腳踝，***到經(jīng)過腳踝的四條經(jīng)絡(luò)，胃、脾、肝和膽這四條經(jīng)絡(luò)；靈活踝關(guān)節(jié)，增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的承受能力。3、全蝴蝶式：口令詞：屈雙膝，腳心相對，雙手十指相扣抓住雙腳尖，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，前額觸碰雙腳尖。注意：腹部內(nèi)收，腰背拱起。在此維持3-5分鐘。吸氣，頭部帶動身體緩緩直立。呼氣，松開雙手，兩腿前伸，抖動，放松。
瑜伽中的下犬式變體應(yīng)該怎樣練習(xí)？
瑜伽下犬式有著非常非常重要的作用，在每堂課的練習(xí)中都要進(jìn)行多次的習(xí)練，但是對于某些人來說可能會覺得枯燥，在小編代課的時(shí)候經(jīng)常聽人說，又是下犬，這節(jié)課怎么這么多下犬，哈哈，百八十個(gè)下犬式是經(jīng)常的事啦。
說了這么多，也許還有人不知道什么是下犬式，就是讓身體呈現(xiàn)一個(gè)倒V字，手腳落地，脊柱延展，身體后側(cè)伸展，很多人腿臀后側(cè)的伸展不好的話還可能出現(xiàn)弓腰的情況，可以選擇腳后跟離開地或是屈膝來完成下犬，經(jīng)過長時(shí)間練習(xí)總有一天你會有個(gè)完美的下犬式。
但是每天練習(xí)了這么多下犬式，我們今天來看看挑戰(zhàn)下是否可以完成以下幾個(gè)變體呢，練習(xí)之前最好先進(jìn)行熱身哦
右手抓左腳背，依然保持身體的姿勢不變的哦，脊柱依然是延展的，這時(shí)候非?？壳疤鹜?a href="http://www.tycqhhw.cn/tags-q-c.html" target="_blank" class="QIHEIHQdb8aac6a6f1579e8 relatedlink">前側(cè)和髖前側(cè)的柔韌度以及我們的身體平衡能力
左腿要保持伸直，左手伸直，臀部保持向上。這個(gè)貌似看起來會簡單一點(diǎn)，但是做起來和看起來絕對是兩碼事啦，不信，你來試試！
單腿半蓮花下犬，對髖關(guān)節(jié)的有著很高的要求，左手向后繞過來抓左腳趾！
<span style="font-weight: bold;">下犬式及變體的好處
下犬式是瑜伽中的一種基本姿勢之一，它能使大腦和神經(jīng)系統(tǒng)平靜下來，伸展身體，同時(shí)增強(qiáng)背部、臀部、腿部、手臂和肩膀的力量。它拉長脊柱，在脊椎之間創(chuàng)造空間。并給你的身體所有的倒立好處，而不必讓你完全顛倒?？梢?a href="http://www.tycqhhw.cn/tags-d-l.html" target="_blank" class="QIHEIHQ4cc41deeb7bcd7a3 relatedlink">鍛煉肱二頭肌、肱三頭肌、肩膀和上背部的力量，為更有挑戰(zhàn)性的姿勢做準(zhǔn)備。通過重力打開你的腘繩肌，它也具有前屈的所有效果。
分享幾種下犬式變體，嘗試下吧。
1.單腿下犬式
從下犬[_a***_]，伸展一條腿向后和向上，直到你的上抬腿腿與身體呈直線。深呼吸5次，換邊。這種下犬變化加深了腿筋的伸展，加強(qiáng)了伸直腿的肌肉。
瑜伽下犬式的變體應(yīng)該怎么練習(xí)？
在練習(xí)瑜伽下犬式之前，我們先來認(rèn)識一下瑜伽中的下犬式。下??圖
下犬式是瑜伽中非常基礎(chǔ)常見的體式，幾乎每堂課必練。同時(shí)下犬式又可以歸納到高級體式中，有人說想一個(gè)人瑜伽體工八功力如何，坐下犬和山式就知道了。
標(biāo)準(zhǔn)的下犬式：腳跟踩地，腿后側(cè)完全伸直，坐骨是身體的最高點(diǎn)，整個(gè)背部延展，背部和手臂在一條直線上，手腕處沒橫紋，頭頸自然，胸腔完全打開，腹部收緊，髕骨上提，大腿前側(cè)收緊。
下犬式的變體非常的多。
下犬變體1，下??圖
這是下犬式最常見的變體，也叫單腿下犬式，
在下犬式的基礎(chǔ)上，抬一條腿向上，
需要注意的是不能翻胯，上方腿的同側(cè)髖部有意識往下壓。
保持身體兩側(cè)均勻用力。因?yàn)橐恢荒_上抬，很容易把身體的重心往一側(cè)傾斜。
練習(xí)下犬式變體，首先分析下犬式的練習(xí)重點(diǎn)：
一，開肩
二，拔腰骶（強(qiáng)化腰骶）
三，拉伸腿后側(cè)
四，強(qiáng)化核心
圖片中的變體多了一個(gè)屈髖的動作
訓(xùn)練重點(diǎn)：
以上四點(diǎn)加強(qiáng)化髖屈?。ü?a href="http://www.tycqhhw.cn/tags-s-t.html" target="_blank" class="QIHEIHQd1b8c7390a73c9c3 relatedlink">四頭?。?/p>
怎么把扁屁股練成翹臀？
扁平的臀部！在決定要練翹臀之前
（因?yàn)槟阏f你扁平，基本就不是梨形）所以
【需要作以下準(zhǔn)備和滿足以下條件】
1.保持臀部力量訓(xùn)練，一周最少兩次
肌肉增大的原理，就是這樣...想要長得快，就要定期***，足夠休息恢復(fù)
2.最少給自己預(yù)留18個(gè)月-24個(gè)月的成長時(shí)間
那些告訴你..快速練出翹臀...基本都是扯淡...要是這么容易，滿街都是..也不會這么多人一直在苦練都沒有...【穿上提臀褲，就說翹臀了？】脫了吧，換泳衣再試一下
3.每天力量訓(xùn)練完，喝蛋***
在回答問題之前先說一個(gè)好消息，就是翹臀并不一定是天生的，也就是說翹臀是真的可以練出來的，所以，想要練出翹臀的朋友就要有信心并堅(jiān)持下去哈。
那么，如果才能練出翹臀呢？
所以，在體脂率較高的情況下，我們首先要做的重點(diǎn)也并不應(yīng)該是臀部訓(xùn)練，而應(yīng)該是全身性的減脂，其方面就是飲食控制與運(yùn)動兩者相結(jié)合，從而使熱量處于一個(gè)負(fù)平衡的狀態(tài)，然后讓自己慢慢變瘦，而在變瘦的過程中臀部的脂肪也會慢慢減少，如果此時(shí)沒有臀部訓(xùn)練的參與，就很容易因?yàn)?a href="http://www.tycqhhw.cn/tags-p-f.html" target="_blank" class="QIHEIHQ1b3170c2db8aac6a relatedlink">皮膚松弛而導(dǎo)致下垂現(xiàn)象的發(fā)生。
因?yàn)?，在減脂過程中或者是減脂后期，我們應(yīng)該在運(yùn)動的過程中逐漸加入臀部訓(xùn)練來鍛煉臀部肌肉。
首先，在動作的選擇上，要全面，要對整個(gè)臀部肌肉都形成有效地***，而不是一個(gè)動作做多少次，比如深蹲，雖然可以幫助我們有效練臀，但是從目標(biāo)上來看也只是會***到臀大肌而讓臀部變翹，卻不能***到臀中肌而讓臀部變飽滿。所以在練臀動作上來看，除了深蹲，還要包括針對于臀中肌的鍛煉。
其次，在練臀過程中，我們要做到臀部肌肉主導(dǎo)發(fā)力，之所以這么說是因?yàn)楹芏嗯笥褧驗(yàn)槿狈\(yùn)動或者是久坐等習(xí)慣而導(dǎo)致臀肌無力，如此一來就會使得我們在臀部訓(xùn)練過程中發(fā)生腿部或者是腰部代償?shù)膯栴}出現(xiàn)，其結(jié)果就是原本想練臀卻最終練到了腿。
那么，如果做到臀部肌肉主導(dǎo)發(fā)力呢？有效地方法就是在訓(xùn)練開始之間做幾個(gè)簡單的徒手臀部動作（比如臀橋，腿外展等）來激活臀部肌肉。
再次，當(dāng)熟悉基本動作以后適當(dāng)負(fù)重，負(fù)重是提高練臀效率的有效手段，所以當(dāng)徒手練腿可以做到熟練并輕松以后，就要嘗試來負(fù)重，而負(fù)重的方法也比較簡單，使用啞鈴或者彈力帶都可以。
到此，以上就是小編對于瑜伽收緊臀部訓(xùn)練的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于瑜伽收緊臀部訓(xùn)練的3點(diǎn)解答對大家有用。
