大家好，今天小編關(guān)注到一個比較有意思的話題，就是關(guān)于瑜伽老人腿部訓(xùn)練的問題，于是小編就整理了3個相關(guān)介紹瑜伽老人腿部訓(xùn)練的解答，讓我們一起看看吧。
人怎樣練瑜伽更適合推薦幾種適合老年人的瑜伽動作？
貓伸展式
做法:跪著，雙手和上半身盡量貼地，拉伸肩部及整個腰背部脊柱。可以伸展上背部和中背部，打開肩關(guān)節(jié)，滋養(yǎng)心臟，滋養(yǎng)脊柱，***膀胱，以及手臂上的經(jīng)絡(luò)，尤其是心包經(jīng)，***肩甲骨的肌肉群，緩解肩背部的疼痛。
蝴蝶式
做法:之所以叫蝴蝶式，因為這個動作是模仿蝴蝶緩慢振動翅膀的狀態(tài)。練習(xí)時坐在地上或床上，讓兩個腳心相對保持上體直立，雙手握住雙腳，讓雙腿上下擺動，每天做5分鐘。
蝴蝶式也可以做個簡化，即雙腳腳心相對，將上半身往前傾，持續(xù)十幾秒，如此反復(fù)進(jìn)行3~5組。根據(jù)自己的承受能力調(diào)整動作強度即可。促進(jìn)血液流入背部和腹部，它有助于消除泌尿功能失調(diào)和坐骨神經(jīng)痛，能伸展脊柱及下背部，拉伸腿部內(nèi)側(cè)韌帶，有效的***腎上腺體，還可以***經(jīng)過腿部內(nèi)側(cè)的肝經(jīng)、脾經(jīng)和腎經(jīng)及下背部的膀胱經(jīng)，對男性前列腺有保健作用，還能調(diào)整女性生理期的不正常。對于女性而言，蝴蝶式還有一個非常重要的功效——清理身體內(nèi)部的“衛(wèi)生死角”（骨盆），還能恰到好處地鍛煉了最難鍛煉到的部位：髖部。
人面獅身式
做法:俯臥，雙手放在肩膀兩側(cè)，手指尖盡量不要超過肩膀。保持雙腿繃直，腳背貼地，隨著下一次吸氣，用背部的力量將脊柱一節(jié)一節(jié)地向上卷起。
當(dāng)起到不能再起的時候，用雙手的手臂力量，推起上半身，并保持，不要聳肩。每次保持3~5個呼吸，多練習(xí)幾次。這個動作有效的擠壓和***骸腰肌，調(diào)整脊柱，***通過下背部和骶骨的膀胱經(jīng)、腎經(jīng)，經(jīng)過腿前側(cè)的肺經(jīng)、脾經(jīng)，擠壓和***腎臟和腎上腺，這個動作可以極好的緩解背部疼痛。頭向后仰時可以有效的***甲狀腺和副甲狀腺。
冥想式
求60分鐘哈他瑜伽完整順序～？
梵克的教材-課程設(shè)置初習(xí)者體式順序(①~④,10~20秒，每側(cè)/每個體式兩輪)① 簡易樹式（正中站立一輪/靠墻一輪）（手指相扣/改變相扣）② 三角伸展式③ 戰(zhàn)士式II④ 簡易加強側(cè)伸展（步驟0，1）?拇指相勾?每側(cè)10~20秒⑤ 平躺伸展?拇指相勾?每側(cè)30~60秒⑥ 仰臥祛風(fēng)式（單腿/雙腿/各1分鐘）?抱住髕骨上前部⑦ 雷電坐（1分鐘）?使用兩根伸展帶?如只有一根伸展帶，將其放于腳踝上?將折疊的瑜伽毯放在膝蓋后小腿和大腿間?教學(xué)員如何調(diào)整小腿肌肉⑧ 雷電坐姿坐山式?30秒~1分鐘，分別扣手⑨ 雷電坐姿瑜伽身印式（1分鐘）教學(xué)員如何放松腹部和橫膈膜⑩上升腿式（90°/靠墻/1分鐘） 如果時間允許，雙腿交叉30秒~1分鐘11.挺尸式（5~10分鐘）
男生腘繩肌特別緊張，如何提高大腿后側(cè)柔韌性？
首先，腘繩肌是身體后表鏈的其中一部分，提高其柔韌性應(yīng)該考慮后表鏈整體肌肉張力的放松入手。從腳到頭依次拉伸部位為：腳底筋膜，小腿腓腸肌，大腿后側(cè)腘繩肌，胸腰筋膜，后背豎脊肌，頭夾頸夾肌，帽狀筋膜。按照這個順序依次放松，會從整體角度對柔韌性有非常明顯的提升，后表鏈肌肉群見圖一。
其次，拉伸方式分為靜態(tài)拉伸和動態(tài)拉伸，
1.靜態(tài)拉伸是指：把[_a***_]肌肉群擺放到關(guān)節(jié)活動范圍的極限，保持靜態(tài)狀態(tài)30秒左右時間，感受肌纖維的拉伸狀態(tài)。肌肉在做等長收縮，以腘繩肌為目標(biāo)肌肉群的拉伸例如圖二中俯身屈髖的動作。
2.動態(tài)拉伸是指在小范圍運動過程中提高目標(biāo)肌肉延展性，例如圖三中普拉提的倒v字動態(tài)落踵拉伸，與靜態(tài)拉伸的差別是有拮抗肌做為對抗力量，一個做離心收縮一個做向心收縮，更加安全精準(zhǔn)，避免過度拉伸時候肌肉纖維拉傷。注意拉伸速度要慢，并且循序漸進(jìn)，避免彈動式快速拉伸。
最后需要注意的是柔韌性不是快速可以提高的，需要每天抽出時間堅持1個月左右看得到明顯效果，負(fù)重訓(xùn)練過后更要把拉伸提上日程，希望能夠幫助到你！
到此，以上就是小編對于瑜伽老人腿部訓(xùn)練的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于瑜伽老人腿部訓(xùn)練的3點解答對大家有用。
