大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于瑜伽坐姿脊柱訓(xùn)練的問題，于是小編就整理了2個(gè)相關(guān)介紹瑜伽坐姿脊柱訓(xùn)練的解答，讓我們一起看看吧。
脊柱肌群鍛煉方法？
想要鍛煉脊柱，主要是鍛煉頸椎、胸椎、腰椎、骶骨、尾骨周圍的肌肉，從而維持脊柱周圍的穩(wěn)定性?？赏ㄟ^米字操、吊單杠、仰臥起坐、小燕飛、臀橋等運(yùn)動鍛煉脊柱。
1、米字操：取坐位，上身挺直，通過低頭、仰頭、左轉(zhuǎn)頭、右轉(zhuǎn)頭、左上45°、左下45°、右上45°、右下45°等頭部運(yùn)動鍛煉頸椎及其周圍肌肉的靈活性和肌力，有利于維持脊柱的正常功能；
2、吊單杠：選擇與身高相宜的單杠，以身體重力做反向牽引，能夠使拉伸脊柱，提升腰背、胸椎、頸椎肌肉的力量，以維持頸椎、胸椎、腰椎的穩(wěn)定；
3、仰臥起坐：取仰臥位，兩腿并攏，兩手上舉，利用腹肌收縮、兩臂向前擺動姿勢迅速變?yōu)樽耍象w繼續(xù)前屈，兩手觸腳面還原成坐姿，如此反復(fù)進(jìn)行鍛煉，能夠鍛煉腹部、腰背部力量，維持脊柱穩(wěn)定性；
4、小燕飛：取俯臥位，將手、腳同時(shí)抬離床面或墊子，通過腰椎后方的肌肉收縮將手、腿抬起來，通過模擬燕子飛行姿勢進(jìn)行肢體運(yùn)動，以達(dá)到鍛煉腰背肌，緩解腰部、頸肩部等部位的勞損，鍛煉脊柱的靈活性；
1、小燕飛訓(xùn)練：取俯臥位并全身放松，頭部、四肢盡量向上抬起，盡量讓肋骨和腹部支撐身體，使人體的脊柱形成向上的拱形，能夠有效緩解腰部緊張、鍛煉脊柱；
2、脊柱拱橋支撐鍛煉：取仰臥位，雙側(cè)上肢交叉抱于胸前，雙下肢分開與肩同寬，雙側(cè)膝關(guān)節(jié)屈曲90度，以頭部、雙足跟部為支撐點(diǎn)，并盡量向上挺起肚子呈向下的拱形，但頸椎不好的人群不建議用此方法；
3、單杠懸吊鍛煉：雙上肢分開與肩同寬，然后握住單杠，利用身體的自身重量進(jìn)行懸吊鍛煉，可以很好地拉伸背部脊柱，以保證脊柱正常的生理位置；
4、其他鍛煉方法：可以***用平板支撐、仰臥起坐、俯臥撐等方式，也可以選擇游泳的方式，或者做無負(fù)重鍛煉，均可以有效地鍛煉脊柱。
建議在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行脊柱鍛煉，掌握正確的鍛煉姿勢、鍛煉時(shí)間，以免脊柱周圍的肌肉、軟組織發(fā)生副損傷。在鍛煉后，可以洗熱水澡、補(bǔ)充碳水化合物，或者配合理療、烤電，徹底放松脊柱肌肉、肌群，防止肌肉內(nèi)出現(xiàn)酸性物質(zhì)堆積。
方法如下：
旋轉(zhuǎn)法：人體站立，兩腳分開與肩同寬，雙手叉腰，按順時(shí)針方向旋轉(zhuǎn)上半身，再逆時(shí)針轉(zhuǎn)回，每次持續(xù)3-5分鐘，按順時(shí)針和逆時(shí)針方向重復(fù)，并配合深呼吸；可以有效鍛煉脊柱肌群。
提拉法：尋找一個(gè)有單杠的地方，雙手握緊單杠，于單杠上擺動下肢，用下肢重量帶動上半身旋轉(zhuǎn)，可以有效地放松脊柱以及脊柱背側(cè)的肌肉。
為什么瑜伽長時(shí)間坐姿會腰疼？
很多人在瑜伽練習(xí)中，長時(shí)間的坐姿練習(xí)，或者***用坐姿進(jìn)行瑜伽冥想，時(shí)間一長就會腰疼。主要的原因是姿勢不對，骨盆不在正位，造成腰椎擠壓和代償。
正確的瑜伽坐姿應(yīng)該坐骨壓實(shí)地墊，讓骨盆端平，既不要骨盆前傾，也不要骨盆后傾。然后讓脊柱自然延展，肩膀下沉。
看下??圖
圖片中，我在臀部用數(shù)字標(biāo)了三個(gè)點(diǎn)。正確的坐姿應(yīng)該像圖片示范中的一樣，重心壓在第2點(diǎn)上。也就是我們平常說的坐骨垂直向下壓實(shí)地面。
其實(shí)坐骨很好找，你坐在板凳上把臀部左右晃一晃，前后晃一晃，就可以摸到臀部的兩塊骨頭。要讓這兩塊骨頭垂直的壓向地面。
下??圖
骨盆前傾也相當(dāng)于第二張圖片中，臀部1點(diǎn)的位子壓實(shí)地面。也就是說身體重心向前移了。身體重心往前移，骨盆向前傾，相當(dāng)于我們平時(shí)的翹臀，就會導(dǎo)致腰曲變大，從而腰椎受到擠壓，時(shí)間一長，要自然會疼。
下圖
骨盆后傾相當(dāng)于第二張圖片中，臀部3點(diǎn)的位置壓實(shí)地墊，也就是身體重心向后移了。身體重心往后移，骨盆后傾，相當(dāng)于平時(shí)的拱背，下背部一直拱在那兒，時(shí)間長了，腰的位置也會疼。
這兩個(gè)錯(cuò)誤的坐姿不只在瑜伽坐姿中出現(xiàn)，也是我們平時(shí)日常生活工作中最常見的錯(cuò)誤坐姿。
到此，以上就是小編對于瑜伽坐姿脊柱訓(xùn)練的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于瑜伽坐姿脊柱訓(xùn)練的2點(diǎn)解答對大家有用。
