大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于瑜伽熱身口語訓(xùn)練的問題，于是小編就整理了4個(gè)相關(guān)介紹瑜伽熱身口語訓(xùn)練的解答，讓我們一起看看吧。
- 瑜伽頭倒立之前應(yīng)該如何進(jìn)行熱身練習(xí)？
- 瑜伽體式的坐立前屈式怎么做？體式要領(lǐng)是什么？
- 瑜伽弓式Dhanurasana，如何更好的打開胸腔？
- 先做瑜伽后跑步好還是先跑步后做瑜伽好？
瑜伽頭倒立之前應(yīng)該如何進(jìn)行熱身練習(xí)？
你好，我是瑜伽***，很高興來回答這個(gè)問題。headstands，中文翻譯成頭倒立，其實(shí)是“身體倒立”，將身體的重量和穩(wěn)定放在和頭部之間，這樣做，再搭配呼吸，就能讓身體更健康腦袋更鎮(zhèn)定，因此被譽(yù)為瑜伽姿勢之王。
頭倒立需要的是上半身的穩(wěn)定，需要手臂、肩膀去建立穩(wěn)定的結(jié)構(gòu)，用核心讓身體前后穩(wěn)定，所以，頭倒立的熱身，主要集中在肩膀、背部和核心力量上。
【頭倒立的熱身】
第一步：整體熱身
拜日式5遍，拜日式看似重復(fù)枯燥，事實(shí)上是瑜伽熱身中不可或缺的部分，它能幫助身體快速熱起來，同時(shí)打通我們的全身經(jīng)絡(luò)。
第二步：肩膀、背部和核心力量熱身
1，肘板支撐 (Plank)
俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、髖部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
平板支撐可大幅度鍛煉到，頭倒立中用到的發(fā)力部位！肘部支撐，核心收緊，雙腿有力。初學(xué)者要保持姿勢標(biāo)準(zhǔn)，從30秒，逐漸增加堅(jiān)持的時(shí)間。 有效啟動(dòng)核心。核心可以讓骨盆、脊柱、肋骨在頭倒立時(shí)保持正位。
2.動(dòng)態(tài)海豚式
頭倒立，其實(shí)主要是上半身的穩(wěn)定，需要手臂、肩膀去建立穩(wěn)定的支架，用核心讓身體前后穩(wěn)定，所以，頭倒立的熱身，主要集中在肩膀、背部和核心力量上。
熱身可分為局部熱身、全身熱身。
全身熱身可做拜日式5遍；局部熱身可依次練習(xí)海豚式、單腿下犬式、哈巴狗式變體、坐立前屈式，這些體式都是可以鍛煉到肩膀、背部和核心力量上。練完這些就可以直接進(jìn)入頭倒立。頭倒立時(shí)需要注意平衡性的掌握。如果不夠有把握可以試試使用IKU專業(yè)瑜伽墊，有專屬的阻尼系數(shù)，哪怕是在海綿都可以很好的保持平衡。所以使用這個(gè)墊子可以幫助你更快掌握平衡性。
瑜伽體式的坐立前屈式怎么做？體式要領(lǐng)是什么？
瑜伽站立前屈是常見的基礎(chǔ)體式，簡易拜日A里就有這個(gè)體式。這個(gè)體式看似簡單，坑卻很多。
練習(xí)方法：
站立前屈，下??圖。
1、山式站立，雙腳并擾或雙腳分開與肩同寬。
3、呼氣，沉肩、收腹，手臂帶動(dòng)上身以髖為折點(diǎn)向前向下折疊到極限。
4、保持3到5組呼吸。每次吸氣時(shí)延伸脊柱，每次呼氣時(shí)加強(qiáng)折疊。
5、吸氣，手臂帶動(dòng)上身起身。
6、呼氣，回到山式。
瑜伽體式的坐立前屈式，要這樣做，而且有動(dòng)作要領(lǐng)需要一一注意。
第一，做好瑜伽熱身準(zhǔn)備。比如活動(dòng)全身筋骨或者針對手腳和肩膀、腰部做一些適當(dāng)扭動(dòng)，活動(dòng)一下脊柱。
第二，開始瑜伽姿勢預(yù)備。坐山式準(zhǔn)備(或者叫長坐），腰背坐直，雙手放于兩側(cè)，雙腿并攏，腳尖回勾。
第三，一步步做這個(gè)瑜伽體式:坐立前屈式。吸氣，雙臂經(jīng)兩側(cè)舉過頭頂，掌心相對，五指大大張開。呼氣，雙肩放松下沉，肩部展開。吸氣，脊柱向上延展，呼氣，雙臂帶動(dòng)上身向前向下，收緊腹部貼向大腿，胸腔下沉，雙手盡量抓住雙腳。每次吸氣，更多延展脊柱，每次呼氣，胸腔更多下沉，額頭尋找小腿脛骨處。保持自然呼吸，雙腿伸直，膝蓋窩貼地，腰背[_a***_]，此動(dòng)作有利拉伸腿后側(cè)肌群、臀肌、膝蓋窩，有利于脊柱伸展和靈活，達(dá)到前側(cè)拉伸，提升身體機(jī)能，延緩衰老。吸氣，雙手解開，雙臂帶動(dòng)上身直立，雙手放于身體兩側(cè)，回到山式坐姿或叫坐山式，長做。上下抖動(dòng)雙腿放松?；蛘呖梢岳^續(xù)做下一個(gè)體式，比如其他坐姿體式，或者仰臥，準(zhǔn)備橋式或前伸展式或抬腿式、旋腿式，等等。
第四，坐立前屈式過程中，注意腰背挺直，不要弓背塌腰，不要聳肩，眼睛看前方的手，頭部自然，頭不要太低也不要太高。另外，注意保持時(shí)間不要太長，動(dòng)作完成后適當(dāng)抖動(dòng)放松。
瑜伽弓式Dhanurasana，如何更好的打開胸腔？
胸腔是由胸椎、肋骨、肋軟骨、肋間肌和胸骨圍成。前面的12對肋骨和胸椎像一個(gè)籠子一樣，<span>圍成了整個(gè)的胸腔，從而保護(hù)著我們的心臟和肺部，將胸腔的打開是讓脊椎向上不斷的伸展，是向上去拉伸整個(gè)胸椎，進(jìn)而去伸展整個(gè)脊椎。胸椎的伸展會(huì)讓整個(gè)胸腔變大，近而可以吸入更多的空氣，提高我們的心肺功能，提高人體氧氣的攝入量。
有人認(rèn)為，是將肋骨外翻或者是將胸骨向前推動(dòng)就叫打開胸腔，這是完全錯(cuò)誤的?。?！所以我這里普及下這幾個(gè)知識(shí)點(diǎn)，胸腔的變大是由肋間肌的伸展和擴(kuò)展來完成，是穩(wěn)定、均勻的伸展，是肌肉的拉伸感，并不是骨骼的擠壓。
弓式屬于后彎體式，要將后彎體式做正確，就需要充分的打開胸腔，避免擠壓腰椎。很多初學(xué)者在練習(xí)了一些后彎體式后會(huì)出現(xiàn)腰酸腰痛的情況（比如蛇式、新月式、輪式等），腰痛很可能就是因?yàn)樽鲞@些動(dòng)作時(shí)，沒有打開肩膀和胸腔，導(dǎo)致壓力轉(zhuǎn)移至腰椎。
不過針對樓主的提問，我覺得打開胸腔是第一步，然后才是做很好的弓式，如果從弓式入手來打開胸腔，這樣會(huì)有些局限性，因此我建議先通過輔助器具來打開胸腔和肩膀，利用瑜伽椅來練習(xí)打開胸腔和肩膀，然后再進(jìn)行弓式的訓(xùn)練，這樣會(huì)容易很多。
具體方法：
在經(jīng)過了一段時(shí)間之后，你可以進(jìn)階到這個(gè)階段：
在胸腔展開后，可以***用這個(gè)方式進(jìn)行訓(xùn)練（也可以在腹部墊一個(gè)抱枕）：
先做瑜伽后跑步好還是先跑步后做瑜伽好？
本人認(rèn)為跑步可以當(dāng)做是練習(xí)瑜伽的熱身運(yùn)動(dòng)，也就是說應(yīng)該先跑步后瑜伽。在跑步的過程中身體的肌肉、關(guān)節(jié)得到鍛煉，這個(gè)時(shí)候再練習(xí)瑜伽一是能夠幫助緩解運(yùn)動(dòng)對身體造成的肌肉緊張、酸痛，二是能夠幫助身體更好的完成瑜伽動(dòng)作。
在跑步熱身之后練習(xí)瑜伽最好是能搭配著Atmananda的正位瑜伽墊一起練習(xí)，這樣在沒有平復(fù)躁動(dòng)之前也能很好的確保體式的正位！
這個(gè)問題比較簡單。我的回答是先瑜伽（熱身），再跑步，然后再瑜伽（拉伸）。
經(jīng)常跑步的童鞋一定知道，跑步之前要做預(yù)熱動(dòng)作的，這些預(yù)熱動(dòng)作很多都與瑜伽動(dòng)作非常類似。包括跑步后要做的拉伸動(dòng)作，很多都是瑜伽動(dòng)作。
瑜伽幫助跑步前熱身
跑步前瑜伽，可以幫助我們在跑步前提前預(yù)熱，讓自己更快進(jìn)入興奮狀態(tài)，同時(shí)，能將身上每個(gè)沉睡的細(xì)胞都喚醒！
脖子、肩關(guān)節(jié)、胸腔、核心、腿部肌肉、膝關(guān)節(jié)、腳踝，從上到下，瑜伽都可以幫助快速活動(dòng)到相應(yīng)的關(guān)節(jié)，調(diào)動(dòng)肌肉的力量，為跑步做好熱身準(zhǔn)備。
到此，以上就是小編對于瑜伽熱身口語訓(xùn)練的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于瑜伽熱身口語訓(xùn)練的4點(diǎn)解答對大家有用。
