大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于瑜伽拉伸的基礎(chǔ)體式的問(wèn)題，于是小編就整理了5個(gè)相關(guān)介紹瑜伽拉伸的基礎(chǔ)體式的解答，讓我們一起看看吧。

1. 瑜伽貓伸展式動(dòng)作講解？
2. 瑜伽體式蛇伸展式怎么做？體式要領(lǐng)是什么？
3. 瑜伽體式—船式怎么做？注意事項(xiàng)是什么？
4. 大腿前側(cè)又壯又僵硬，有什么好的瑜伽拉伸方法嗎？
5. 練瑜伽拉伸時(shí)，是用吸氣發(fā)力好還是用呼氣發(fā)力好？

瑜伽貓伸展式動(dòng)作講解？

1、雙膝跪下來(lái)，四肢著地，手臂伸直，雙手下壓，雙腿自然朝后。

2、脊柱輕緩下凹，臀部稍微抬高。往前看或稍稍往上，接著脊柱拱起，下巴和臀部輕輕內(nèi)收。伸展的幅度不必太大，也無(wú)需守住姿勢(shì)，正常地呼吸，重復(fù)5～10次。

3、脊柱進(jìn)一步往下凹同時(shí)慢慢吸氣，胸部和臀部上提，雙手下壓，保持手肘伸直，稍往上看。

4、慢慢地呼氣，拱起整個(gè)背部，頭下垂，臀部?jī)?nèi)收。交替背部一凹一拱的動(dòng)作，平穩(wěn)順暢地呼吸。重復(fù)5～12次。

5、 兩手逐步收回，坐到腳跟上，放松。

擴(kuò)展資料：瑜伽貓式伸展是一個(gè)男女都適合的體式，平時(shí)在家中就可以練習(xí)，如客廳地板上，或者睡覺(jué)前在床上可以做幾組。愛(ài)美的，想要身體舒展的人都可以練起來(lái)。

瑜伽體式蛇伸展式怎么做？體式要領(lǐng)是什么？

蛇伸展一般是俯臥，將雙手放在身后，十指交叉握成拳頭，吸氣手臂伸展帶起上身。蛇式是一個(gè)后彎的體式，后彎體式的要領(lǐng)都幾乎類是：

1:卷尾骨收緊核心幫助穩(wěn)定腰椎，保護(hù)避免發(fā)生腰痛。

2:拉伸腹部肌肉，延長(zhǎng)腰椎。

3:提起胸腔向前向上。

謝謝小秘書(shū)邀請(qǐng)

江南暮煙Yoga Life 為你解答。

眼鏡蛇式是瑜伽體式之一，是一種最為常見(jiàn)的基礎(chǔ)瑜伽體式。越是基礎(chǔ)的體式細(xì)節(jié)掌控的正確性就很重要。

眼鏡蛇式正確練習(xí)的功效：

瑜伽人鍛煉眼鏡蛇式，不僅脊椎的充分伸展，還可以獲得伸展體式所有的益處，更隨著進(jìn)一步加深后彎的幅度，強(qiáng)化了背部所有的肌肉，幫助脊柱恢復(fù)彈性。

增加循環(huán)，使肝、腎獲得更多血液的滋養(yǎng);也提升了呼吸系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)、消化系統(tǒng)及生殖系統(tǒng)的健康。

蛇式??：能夠讓我們啟動(dòng)背肌、靈活脊柱、打開(kāi)胸腔，像??一樣哦。

通過(guò)功效我們了解了他的鍛煉部位在胸、背及以上位置，而腰部也是和胸椎連起來(lái)，如果背部和胸椎不夠靈活，一味追求后彎，很容易讓腰椎受傷，所以我們要吧注意力放在胸部。

首先，俯臥墊面，想象你的兩條腿是不存在 腳背平鋪 臀部充分放松

雙手放胸骨兩側(cè)，啟動(dòng)背肌，肩胛骨下端尖尖的位置向下、向中間夾，讓你的雙肩充分展開(kāi)。

【重點(diǎn)來(lái)了】雙腿、臀部放松，微收下腹部，來(lái)一個(gè)卷尾骨的動(dòng)作??。（下半身完全放松，卷尾骨的動(dòng)作，就是保護(hù)腰椎的動(dòng)作，這樣既安全又能讓你充分伸展，練習(xí)到該聯(lián)系的部位）

吸氣式起，抬頭，來(lái)一個(gè)完美的蛇式。

瑜伽蛇伸展式：可以增強(qiáng)核心和背部力量，改善圓肩駝背，幫助柔軟靈活脊柱，修復(fù)腰椎，給椎體創(chuàng)造空間。同時(shí)輕柔按摩腹部，擴(kuò)展胸腔，改善氣短胸悶等癥狀。

瑜伽蛇伸展式，下??圖。

練習(xí)方法：

1、仰臥在墊子上。頭、腳、髖在一條直線，

2、雙手體后十指相扣，掌根相合。

3、吸氣，依次抬起上半身。

4、呼氣，保持。

5、3到5組呼吸以后，呼氣還原。

體式要領(lǐng)：

1<span style="font-weight: bold;">、最重要的一點(diǎn)：收緊核心背部主動(dòng)向上用力。而不是聳肩，把頭頸向上抬。是整個(gè)背部向上走。保持自然呼吸。

瑜伽體式—船式怎么做？注意事項(xiàng)是什么？

瑜伽船式鍛煉核心力量，減腹部贅肉，追求馬甲線最有效體式之一。

先來(lái)認(rèn)識(shí)體式。瑜伽船式，下??圖。

練習(xí)方法：

1、坐在墊子上，曲雙膝，雙腳掌落地，雙手放在臀部后方。下??圖

2、吸氣，抬小腿向上至腿地面平行，下??圖

3、呼氣，雙手體前平舉，下??圖。

可以在這保持，有能力的情況繼續(xù)向下

4、保持身體穩(wěn)定，吸氣伸直雙腿，停留保持。下??

5、呼氣，雙腳掌落地還原，雙手抱膝調(diào)整呼吸。

體式要點(diǎn)：下??圖。

[_a***_]動(dòng)作：

1. 手杖式進(jìn)入
   

2. 曲雙膝配合上抬，吸氣手臂與腿同時(shí)向上

3. 手臂在身體前側(cè)伸直，雙腿上抬至斜面

呼吸細(xì)節(jié):

吸氣手臂雙腿向上，呼氣身體放松

呼吸時(shí)間：

保持8-10次呼吸，左右交替

發(fā)力點(diǎn)：

核心、手臂、雙腿、髖部

注意事項(xiàng)：

雙腳回勾，腳趾沒(méi)有高過(guò)頭部，身體60%，雙腿45%，掌心相對(duì)，伸直手臂，注意背部的延展，腰椎上提，伸直四肢，腳趾向上，手指向前。

標(biāo)準(zhǔn)船式做法:

1、手杖式做好，雙腿在身前伸直，雙手置于臀部后方，下壓地板，抬起胸部，稍稍后傾。

2、呼氣，屈雙膝，大腿上提與地板呈45度角。

3、緩緩伸直膝蓋，腳趾抬高超過(guò)眼睛的高度。

4、拉長(zhǎng)脊柱，雙肩向后拉，雙臂沿雙腿向前伸展，與地面平行，掌心向內(nèi)。

5、腳趾向前，保持10-20秒呼吸。

在船式練習(xí)中，要注意保持坐在坐骨上，腰背部以及頸部延展，正確地運(yùn)用核心力量練習(xí)，避免腰背部以及頸部代償帶來(lái)的疼痛。具體要注意:

一、根據(jù)自己核心力量狀況，選擇適合自己的練習(xí)方式

1、瑜伽初學(xué)者或者核心力量非常差的伽人，可以選擇雙腳屈膝放在地面簡(jiǎn)易船式的練習(xí)方式;

2、核心力量比較不錯(cuò)的，選擇屈膝將雙腳抬離地面的簡(jiǎn)易船式;

大腿前側(cè)又壯又僵硬，有什么好的瑜伽拉伸方法嗎？

泡沫軸放松：

股四頭?。荷眢w與地面平行，大腿前側(cè)接觸泡沫軸，緩慢移動(dòng)大腿與泡沫軸的接觸位置，由大腿根部移至膝蓋上側(cè)，持續(xù)40-60秒。

髂脛束：腳和手掌為支撐點(diǎn)，大腿外側(cè)與泡沫軸接觸，緩慢放松30秒。

腘繩?。菏终浦蔚孛妫律砼c地面平行，泡沫軸接觸大腿后側(cè)，與3股四頭肌對(duì)應(yīng)類似，緩慢放松30秒。

全面靜態(tài)瑜伽拉伸

由于日常生活或者工作中伸展大腿前側(cè)的機(jī)會(huì)很少。所以大腿前側(cè)非常容易僵硬和堵塞。

平時(shí)的鍛煉中，可能也更多的關(guān)注大腿前側(cè)的肌肉力量，而忽略大腿前側(cè)的柔韌度。

在瑜伽體式中，經(jīng)常用彎曲膝蓋和伸展髖關(guān)節(jié)的動(dòng)作來(lái)拉伸大腿前側(cè)。

伸展髖關(guān)節(jié)，也就是我們平常口語(yǔ)中的向后彎腰動(dòng)作，在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)一定要保護(hù)好腰椎，在自己的能力范圍內(nèi)去做。避免不必要的損傷。

今天給大家推薦兩組拉伸大腿前側(cè)的瑜伽體式，我選的這兩組拉伸體式，都避免了大幅度向后彎腰動(dòng)作，大家可以放心練習(xí)。

1、英雄坐+臥英雄

2、弓步變體

補(bǔ)充：

練瑜伽拉伸時(shí)，是用吸氣發(fā)力好還是用呼氣發(fā)力好？

我們都知道呼吸對(duì)瑜伽來(lái)說(shuō)至關(guān)重要，毫不夸張的說(shuō)，呼吸是體式的靈魂。在做體式時(shí)，如果能夠很好的配合呼吸，可以讓體式更深入，練習(xí)更高效。

在拉伸的過(guò)程中，如果能很好的配合呼吸?？梢栽黾永斓姆龋?a href="http://www.tycqhhw.cn/tags-h-j.html" target="_blank" class="QIHEIHQ526686875450f119 relatedlink">緩解拉伸疼痛，而且可以在拉伸中中更舒服的保持更長(zhǎng)的時(shí)間。

那拉伸時(shí)如何配合呼吸呢？

• 1、首先瑜伽拉伸里面用的是腹式呼吸。也就是說(shuō)深長(zhǎng)緩慢的吸氣，深長(zhǎng)緩慢的呼吸。
  
• 2、吸氣時(shí)延伸延展身體，給身體創(chuàng)造足夠的空間。呼氣的時(shí)候發(fā)力加深拉伸幅度。
  
• 3、在保持的過(guò)程中也一樣。每次吸氣的時(shí)候延展身體，每次呼氣的時(shí)候，在延展的基礎(chǔ)上配合你的呼吸節(jié)奏發(fā)力加強(qiáng)拉伸。
  
• 4、到了極限以后，依然保持深呼吸。
  
  
  

我們知道拉伸過(guò)程中在極限處保持的時(shí)候，身體會(huì)有很多的反應(yīng)，像酸、麻、脹、痛、有的還會(huì)心里煩躁，覺(jué)得時(shí)間過(guò)得很慢，難以保持。

這時(shí)候依然***用腹式呼吸。把氣息帶到你身體感覺(jué)最強(qiáng)烈的部分，用呼吸來(lái)安撫身體，同時(shí)也讓呼吸來(lái)安撫平靜內(nèi)心。用深長(zhǎng)平穩(wěn)的呼吸和身體的僵硬和內(nèi)心的不良情緒談判。讓身體和內(nèi)心隨著呼吸都柔軟柔和起來(lái)。所以說(shuō)瑜伽練習(xí)的過(guò)程也是修心的過(guò)程。在瑜伽墊上能夠戰(zhàn)勝這些不良情緒，在生活中也可以。

打一個(gè)最簡(jiǎn)單的比方：半神猴式，拉伸大腿后側(cè)。

下??圖。

• 吸氣的時(shí)候，把脊柱理一理；呼氣發(fā)力加強(qiáng)前屈
  
• 重復(fù)這樣的動(dòng)作到極限以后。
  
• 保持。
  
• 保持的時(shí)候你可能會(huì)感覺(jué)大腿后側(cè)比較緊，你要把呼吸和意識(shí)帶到大腿后側(cè)去。讓呼吸緩解這種緊繃感。
  
• 讓呼吸和身體談判，當(dāng)緊繃感消失以后。
  
• 再次吸氣，理一理脊柱，延展，再多創(chuàng)造一點(diǎn)空間；呼氣再發(fā)力加強(qiáng)。
  
• 再重復(fù)這樣的動(dòng)作到極限
  
• 保持。
  
• 在保持中專注呼吸，把呼吸帶到大腿后側(cè)去。
  
• 循環(huán)

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  關(guān)注凡一，共享健康和美麗。

到此，以上就是小編對(duì)于瑜伽拉伸的基礎(chǔ)體式的問(wèn)題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于瑜伽拉伸的基礎(chǔ)體式的5點(diǎn)解答對(duì)大家有用。