大家好，今天小編關(guān)注到一個比較有意思的話題，關(guān)于瑜伽下蹲訓(xùn)練計劃的問題，于是小編就整理了2個相關(guān)介紹瑜伽下蹲訓(xùn)練***的解答，讓我們一起看看吧。
瑜伽下蹲起立式怎么做？
練習(xí)步驟：
1、張開雙腳站立在瑜伽墊上，兩只手疊成O形，左右手的大拇指尖相互抵住，勻速呼吸。
2、呼氣，慢慢下蹲，輕微的彎曲膝蓋，上半身一定要保持挺直，然后再站立。來回做3次。
3、呼氣，重新來一次下蹲動作，這次是深蹲，一直讓大腿和瑜伽墊平行。維持15-20秒，再回身。
深蹲，膝蓋能超過腳掌嗎？如何做一個正確的深蹲呢？
首先來回答一下這個問題，深蹲的時候我們的膝蓋是完全可以超過腳尖兒的。
很多朋友在剛開始做深蹲的時候，因為他們對于肌肉的掌控以及對動作，并不是很熟練，在發(fā)力的時候會直接彎曲膝蓋，就好像下跪一樣。這種情況會導(dǎo)致我們膝蓋超過腳尖太多，對膝蓋造成比較大的壓力。
另外一種情況就是避免我們在下蹲的過程中，重心偏前，導(dǎo)致我們的身體前傾太多。
深蹲能不能過腳尖？這個也是要看我們?nèi)梭w的結(jié)構(gòu)，每個人的軀干比例不一樣，那在深蹲的過程中他腿部的位置也是不一樣的。大腿和小腿的長度比例及腿部和軀干的比例都是影響它的一種因素。
同時像高桿深蹲和低杠深蹲，他的膝蓋位置也是不一樣的。
那怎么樣才能做一個正確的深蹲呢？
- 雙腳打開與肩同寬，腳尖兒，向外轉(zhuǎn)15~30度。
- 腿部微曲，腹部收緊挺胸。
- 在下蹲的時候先撅屁股。
- 就完***之后再隨著下蹲，延緩膝蓋前行的時間。就是不要刻意的去控制膝蓋，要自然一點。
- 下蹲的幅度要保證你的臀部略低于你的膝蓋。
- 你的膝蓋與你的腳尖保持同一個方向。
- 在做整個動作的過程中，你的全腳掌要踩實地面，不要用你的前半部分或者是后半部分的腳掌去發(fā)力
- 腿部發(fā)力時注意力可以多，集中在你的臀部，還有大腿前后側(cè)。
這就是深蹲的一個基礎(chǔ)練習(xí)方式，不管是自重深蹲還是負重深蹲，都是圍繞著這些基礎(chǔ)來進行的，但是像一些深蹲的變化形式，可能你的軀干角度以及手部擺放的位置，也會有一些區(qū)別。
這種比較基礎(chǔ)又難度比較高的動作，還是要多加練習(xí)，讓你的身體去適應(yīng)它
希望對你有所幫助。
深蹲是一種體育鍛煉方式，深蹲的標準，腰背保持直線，髖關(guān)節(jié)低于膝關(guān)節(jié)。不正確的技術(shù)動作反而會使膝關(guān)節(jié)受損。
眾所周知，深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。另外堅持做還會起到減肥的作用。在力量練習(xí)中，深蹲是個復(fù)合的、全身性的練習(xí)動作，它可以訓(xùn)練到大腿、臀部、大腿后肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。深蹲被認為是增長腿部和臀部力量和圍度，以及發(fā)展核心力量（core strength）必不可少的練習(xí)。在等長收縮中，在以正確的方式深蹲時，下背部、上背部、腹部、軀干肌肉，以及肋間肌肉，以及肩部和手臂對于這個練習(xí)都是必不可少的。
深蹲促進循環(huán)與代謝。我們下半身的肌肉在體液循環(huán)的角度上被稱為「人體第二個心臟」。心臟把血用力擠出去那一瞬間，血壓是最大的，等抵達腿部全身位置最低的靜脈要開始回流時，壓力已大大減弱。這就是為什麼絕大部分的靜脈曲張都出現(xiàn)在小腿。腿部肌肉強而有力的收縮，可以幫忙「擠壓」靜脈血液回到心臟，減少液體滯留在下肢的狀況。一旦循環(huán)與代謝改善，你會變得更有活力，也比較不容易累。
深蹲幫助你瘦身。光是兩條腿的肌肉量就占去人體一半以上的肌肉。也就是說，比起其他上半身的動作，深蹲可以給予體能最大的挑戰(zhàn)，消耗最多的熱量。此外，肌肉量越高，基礎(chǔ)代謝率（BMR，身體靜止時所需消耗的基礎(chǔ)熱量）就越高，訓(xùn)練到的肌肉越多，越有助于提升基礎(chǔ)代謝率。如果你希望透過運動增加熱量消耗，深蹲絕對是你不能錯過的動作。
你好！很高興回答你的問題！
對于健身的小伙伴來說深蹲這個動作一定不陌生，它可以算是一種基本功，對訓(xùn)練下肢絕對力量，下肢爆發(fā)力，彈跳力，臀部及下背部的力量都有很大的幫助。
但是一說到深蹲很多人的第一想法就是傷膝蓋，傷膝蓋已經(jīng)成為深蹲動作的一個顯著的缺點，但這很顯然是動作不規(guī)范造成的，那么今天就來談?wù)勅绾握_的深蹲。
首先深蹲這個動作需要髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)相互作用，共同支撐，那么為[_a***_]在這個過程中受傷的總是膝關(guān)節(jié)呢？
首先很顯然我們不能夠依靠踝關(guān)節(jié)來支撐大部分我們的體重加上杠鈴的重量，踝關(guān)節(jié)主要起到的是支撐作用。
我們把自身體重和杠鈴重量當(dāng)成一個整體，其實需要踝關(guān)節(jié)承受的負荷不會超過百分之十五，那么剩下的百分之八十五甚至是更多就需要依靠我們的髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)承受，加入正好碰上你髖關(guān)節(jié)的力量不夠。
或者是不知道如何使用髖關(guān)節(jié)適當(dāng)?shù)膸椭リP(guān)節(jié)承受負荷，就會導(dǎo)致這大部分的力量堆積在膝關(guān)節(jié)上，所以很顯然為什么受傷的老是膝蓋了。
想要減少動作中膝關(guān)節(jié)受到的負荷，就要讓髖關(guān)節(jié)承受更加多的力量，首先需要一定的腰腹力量，第二需要正確的動作。
在深蹲時要抬頭，這樣會使頭部和杠鈴重量有一個對抗用力，使身體不至于太前傾，這樣也就分配了一些重量給到髖關(guān)節(jié)。
第二個就是要盡可能的撅***，這樣做一是為了讓髖關(guān)節(jié)承受更多的重量，二是為了使膝關(guān)節(jié)不超過腳尖，避免動作變形。
第三個就是在深蹲過程中盡量不要把上半身俯的太低，這不是說我們的動作幅度要減小，我們要保證深蹲夠深的情況下不要俯身過低。
我們的頭盡量不要超過腳尖所在的垂直地面的平面，幅度要靠臀部的前后移動來達到，打一個比較形象的比喻，拿一把剪刀對著墻剪，剪刀的兩個頭就是我們的頭和腳，交叉點就是我們的臀部，不理解的朋友們可以嘗試模擬一下噢。
在深蹲過程中對膝蓋造成傷害，多是因為膝蓋過分前移，導(dǎo)致身體前傾，膝蓋超過腳尖。
對于跟腱比較短的朋友來說就容易不自覺的踮腳，這樣直接會導(dǎo)致臀部、下背部、大腿后側(cè)的肌肉無法發(fā)力，就會使所有重量都落到膝蓋上。
以上這些就是我對深蹲過程中常見的一些誤區(qū)的看法，深蹲是是個很好的訓(xùn)練方法，但是我們不要適得其反，一定要規(guī)范動作，還希望能解答部分朋友的疑問
到此，以上就是小編對于瑜伽下蹲訓(xùn)練***的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于瑜伽下蹲訓(xùn)練***的2點解答對大家有用。
