大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話(huà)題，就是關(guān)于腰部瑜伽動(dòng)作訓(xùn)練的問(wèn)題，于是小編就整理了2個(gè)相關(guān)介紹腰部瑜伽動(dòng)作訓(xùn)練的解答，讓我們一起看看吧。
瑜伽拉繩使用方法？
瑜伽伸展帶放于腳背處，勾腳趾防止繩子滑落，手用力拉腿，腿也用力向上伸展，腰背盡量挺直不要向前傾斜。
手抓不到腳或者能抓住腳但是姿勢(shì)不標(biāo)準(zhǔn)的朋友適合用瑜伽伸展帶來(lái)輔助練習(xí)，只有手腳用力分布均勻，方能保持平衡。
瑜伽伸展帶套于腳踝處根據(jù)自己韌帶的好壞來(lái)調(diào)整繩子的長(zhǎng)短，借助腿部的支力點(diǎn)讓身體靠近腿部。
仰躺于墊子上先彎曲雙膝，將繩子套在腳掌上，腳趾回勾，雙手調(diào)整好繩子的長(zhǎng)短用力帶動(dòng)兩腿伸直，膝蓋不要彎曲，慢慢帶動(dòng)雙腿筆直向身體靠近。
90°坐姿長(zhǎng)坐于墊面之上，將繩子套在腳掌處，雙手根據(jù)自己韌帶情況調(diào)整帶子長(zhǎng)短拉緊繩子，讓胸部向前挺，一直抬頭看前方，腹部慢慢向前，向下貼近大腿，最后腹部，胸部，下巴貼在大小腿上完成上身與腿部折疊，循序漸進(jìn)。
如何鍛煉腰部和下背部力量？
針對(duì)腰部和下背力量的提升，推薦一個(gè)動(dòng)作：啞鈴羅馬尼亞硬拉。
首先聊下硬拉這個(gè)動(dòng)作。
和深蹲一樣，硬拉是更加符合我們?nèi)粘?a href="http://www.tycqhhw.cn/tags-s-h.html" target="_blank" class="QIHEIHQbeca48b8cf631b0b relatedlink">生活習(xí)慣的動(dòng)作模式。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，硬拉很像是旱地拔蔥，“搬”重物，需要我們將負(fù)重從地面位置，豎直向上拉起。
硬拉動(dòng)作的主要訓(xùn)練模式是“伸髖”，對(duì)于髖伸肌群的***更加強(qiáng)烈，主要***部位是我們的腿部，臀部肌群。
下背部的豎脊肌主要負(fù)責(zé)部位的穩(wěn)定，并不是動(dòng)作的主導(dǎo)發(fā)力肌肉，但是由于位置的特殊性（傳導(dǎo)力量的中樞），因而也能得到充分的鍛煉。
介紹完了硬拉，我們?cè)賮?lái)看下羅馬尼亞硬拉。
和傳統(tǒng)硬拉有區(qū)別的是，羅馬尼亞硬拉中膝蓋的角度是恒定的，也就是不彎曲膝蓋。這能有效降低大腿前側(cè)股四頭肌的參與度，集中***我們身體的后鏈肌群，包括腰背、臀部和腘繩肌。
同時(shí)，因?yàn)槿鄙倭斯伤念^肌的發(fā)力，羅馬尼亞硬拉使用的重量明顯低于傳統(tǒng)硬拉。如果你平時(shí)硬拉50kg，在這個(gè)動(dòng)作中建議使用不超過(guò)80%的重量（40kg及以下重量）。
對(duì)于學(xué)習(xí)階段的新人來(lái)說(shuō)，更建議使用啞鈴?fù)瓿蓜?dòng)作，因?yàn)槲辗ǜ匀弧?duì)腰背負(fù)荷更小。
下面我們就用啞鈴來(lái)介紹下這個(gè)動(dòng)作：
背部肌肉較多，主要是斜方肌、背闊肌和豎脊肌。下背部主要是背闊肌和豎脊肌。
鍛煉背闊肌最有效的動(dòng)作是引體向上，其它動(dòng)作還包括直桿高位下拉、各種劃船、龍門(mén)架直臂下壓等動(dòng)作。鍛煉背闊肌之前，一定要先熱身，動(dòng)態(tài)拉伸肌肉和活動(dòng)關(guān)節(jié)后再做背闊肌激活鍛煉和熱身鍛煉，然后再做正式鍛煉。鍛煉結(jié)束后還要做靜態(tài)拉伸肌肉和活動(dòng)關(guān)節(jié)。下圖中的背闊肌激活鍛煉，也可以站姿做。
引體向上雖然是鍛煉背闊肌最有效的動(dòng)作，但是需要一定的鍛煉基礎(chǔ)。剛開(kāi)始鍛煉時(shí)可以借助器械，選擇適合的配重***鍛煉。引體向上握杠時(shí)掌心向前，肱二頭肌發(fā)力較少，掌心向后時(shí)肱二頭肌發(fā)力較多，掌心相對(duì)握杠時(shí)肱二頭肌發(fā)力在正反手握杠之間。
引體向上時(shí)受限收肩，做肩內(nèi)旋，如下圖。
完整動(dòng)作見(jiàn)下圖。引體向上上腿伸直和勾腿，對(duì)身體重心略有影響，身體略向后仰，角度不要太大。鍛煉時(shí)注意頂峰收縮。
高位下拉，和引體向上動(dòng)作類(lèi)似，根據(jù)自己體重選擇合適的重量，重量不要太大，避免肱二頭肌發(fā)力。鍛煉時(shí)繩索下拉軌跡盡量與地面垂直，向身體的角度不要太大。身體可以略微后仰，但角度不能太大，最好與地面幾乎垂直，身體前后移動(dòng)幅度不要太大，盡量控制住身體，也可以不移動(dòng)身體，避免借力。
腰部作為人體的核心肌群是非常重要的一部分，增強(qiáng)腰背部力量可以增強(qiáng)脊柱穩(wěn)定性，預(yù)防損傷的發(fā)生。既然腰背部的力量如此重要，我們怎么有效的鍛煉到他呢？
首先我們來(lái)認(rèn)識(shí)一下背部的肌肉
可以看到，整個(gè)背部肌群是非常復(fù)雜的，我們的訓(xùn)練也應(yīng)該大小肌肉肌肉群都兼顧到，下面介紹幾個(gè)經(jīng)典的鍛煉動(dòng)作。
杠鈴劃船：要注意過(guò)程中背要挺直，雙腿微屈，重心在兩腳之間偏后的位置。
橫杠纜繩下拉：分為頸前和頸后，分別可以鍛煉到背闊肌，菱形肌和斜方肌。注意動(dòng)作過(guò)程中身體要挺直，不要聳肩。
坐姿劃船：同樣的注意挺直身體，不要聳肩，頭部前伸，膝蓋可以微屈。
除了用器械進(jìn)行鍛煉，還可以做平板支撐，側(cè)撐，飛燕等進(jìn)行鍛煉，起始階段力量不足時(shí)可以***取膝支撐的方法，逐漸加大訓(xùn)練難度和強(qiáng)度，練就一個(gè)完美的背部形態(tài)。
人體背部中央最明顯的特征就是脊椎，其長(zhǎng)度大約為胸椎加上腰椎，脊椎上附著了許多肌肉組織。背部復(fù)雜的結(jié)構(gòu)提供了人體軀干活動(dòng)的力量，它可以進(jìn)行大幅度的彎曲。<span>背部肌群是人體上涉及肌肉非常多的肌群，主要包括三部分肌群：背闊肌、斜方肌、豎脊肌。
練習(xí)背部，需要收緊核心肌群，無(wú)論是硬拉還是劃船，都需要保證核心肌群的參與。
這是我的最?lèi)?ài)~~~
到此，[_a***_]就是小編對(duì)于腰部瑜伽動(dòng)作訓(xùn)練的問(wèn)題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于腰部瑜伽動(dòng)作訓(xùn)練的2點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
