大家好，今天小編關(guān)注到一個比較有意思的話題，就是關(guān)于瑜伽基礎(chǔ)動作腹部鍛煉的問題，于是小編就整理了3個相關(guān)介紹瑜伽基礎(chǔ)動作腹部鍛煉的解答，讓我們一起看看吧。
小腹怎么練習(xí)？
1、仰臥抬腿
仰臥起坐主要鍛煉的是上腹肌，而仰臥抬腿鍛煉的主要是下腹肌。主要反復(fù)是：身體平躺，使用下腹肌把雙腳由下往上提。
2、垂直舉腿
垂直舉腿后背平躺，雙腿并攏與上半身呈直角，使用腰腹部力量把腿向上舉，反復(fù)練習(xí)
瑜伽體式—船式怎么做？注意事項是什么？
基本動作：
呼吸細節(jié):
呼吸時間：
發(fā)力點：
核心、手臂、雙腿、髖部
注意事項：
雙腳回勾，腳趾沒有高過頭部，身體60%，雙腿45%，掌心相對，伸直手臂，注意背部的延展，腰椎上提，伸直四肢，腳趾向上，手指向前。
瑜伽船式鍛煉核心力量，減腹部贅肉，追求馬甲線最有效體式之一。
先來認識體式。瑜伽船式，下??圖。
練習(xí)方法：
1、坐在墊子上，曲雙膝，雙腳掌落地，雙手放在臀部后方。下??圖
2、吸氣，抬小腿向上至腿地面平行，下??圖
3、呼氣，雙手體前平舉，下??圖。
4、保持身體穩(wěn)定，吸氣伸直雙腿，停留保持。下??
5、呼氣，雙腳掌落地還原，雙手抱膝調(diào)整呼吸。
體式要點：下??圖。
標(biāo)準(zhǔn)船式做法:
1、手杖式做好，雙腿在身前伸直，雙手置于臀部后方，下壓地板，抬起胸部，稍稍后傾。
2、呼氣，屈雙膝，大腿上提與地板呈45度角。
4、拉長脊柱，雙肩向后拉，雙臂沿雙腿向前伸展，與地面平行，掌心向內(nèi)。
5、腳趾向前，保持10-20秒呼吸。
在船式練習(xí)中，要注意保持坐在坐骨上，腰背部以及頸部延展，正確地運用核心力量練習(xí)，避免腰背部以及頸部代償帶來的疼痛。具體要注意:
一、根據(jù)自己核心力量狀況，選擇適合自己的練習(xí)方式
1、瑜伽初學(xué)者或者核心力量非常差的伽人，可以選擇雙腳屈膝放在地面簡易船式的練習(xí)方式;
2、核心力量比較不錯的，選擇屈膝將雙腳抬離地面的簡易船式;
練瑜伽時感覺肚子是硬的，是因為增加了腹壓嗎？
只是聽這樣的描述不知道具體是什么時候肚子是硬的？是練習(xí)某個動作？來瑜伽對于初學(xué)者來說我們運用的是腹式呼吸，如果你太過的用力腿肚子，很容易出現(xiàn)肚子硬硬的感覺，而且肚子往外鼓起來很大，這種就我們太刻意的去練習(xí)腹式呼吸了，正常的腹式呼吸吸氣應(yīng)該保持自然，呼氣的時候核心的力量像內(nèi)收緊，所以應(yīng)該腰腹是有力量的。
腹壓是個小壞蛋，盆腔和腹腔挨著的，腹部的壓力很直接傳給盆底肌。保護盆底肌，就要學(xué)會很好的跟腹壓抗衡，避免一些動作中會出現(xiàn)的腹壓。
1.提、抱重物有位產(chǎn)后媽媽說，月子里寶寶哭鬧，她不分晝夜抱著孩子來回走，后來查出輕度子宮脫垂，剛生過孩子，體質(zhì)虛弱，抱著孩子時間長了，虛弱的盆底肌顯得毫無戰(zhàn)斗力，當(dāng)然容易脫垂了。建議大家不要提、抱超過20斤的物品。孩子大一點可以站在小板凳上再抱起。避免彎腰抱孩子，減少腹壓和對腰的損傷。2.太胖也傷盆底肌生過孩子，一言不合就變胖。腹部的[_a***_]越多，腹壓越大，就給盆底肌增加不少壓力，膀胱和***移位，也容易出現(xiàn)漏尿。特別是如果血糖血脂異常，會導(dǎo)致盆底以及膀胱神經(jīng)的損傷。其實跟懷孕是一個道理，身體長時間負重，重力直指盆底肌，肥胖者的脫垂幾率大大增加。3.治好咳嗽咳嗽產(chǎn)生腹壓，主要是由腹壁肌及膈肌收縮使腹內(nèi)壓增高。長期咳嗽，對于盆底肌更是一種慢性損傷。當(dāng)我們劇烈咳嗽時，如果盆底肌的二類肌較弱，反射作用變差，瞬間的腹壓就會導(dǎo)致漏尿。加上患感冒或慢性呼吸道疾病，我們體質(zhì)弱，盆底肌的狀態(tài)也會不佳。把咳嗽治好，才更利于盆底肌的康復(fù)。4.避免便秘盆底肌功能障礙很怕遇到便秘。同時，脫垂、膨出又時常伴隨便秘。當(dāng)我們用力排便時，腹壓增加對盆底肌來說是個很大的考驗。有***脫垂的女性在排便時，宮頸容易脫離出來。對于直腸膨出的寶媽來說，排便也是特別難受的過程。坐月子不吃蔬菜水果其實很不好，科學(xué)坐月子就要注意營養(yǎng)均衡，蔬菜水果是可以適量吃，避免便秘。
生活就是柴米油鹽醬醋茶，女人從當(dāng)媽開始，就從此有了做不完的家務(wù)和操不完的心。從一個女孩到一個女人，盆底肌都在悄無聲息地發(fā)揮它的功能，支持著女性重要的***及其他盆腔器官。還不快點跟著手機G動做盆底肌鍛煉，治療松弛脫垂，說了這么多，你還等什么呢？盆底肌保護著我們，我們也要學(xué)會保護它。保護盆底肌，從“減腹壓”開始吧。
到此，以上就是小編對于瑜伽基礎(chǔ)動作腹部鍛煉的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于瑜伽基礎(chǔ)動作腹部鍛煉的3點解答對大家有用。
