大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于瑜伽王牌背部訓(xùn)練的問題，于是小編就整理了3個(gè)相關(guān)介紹瑜伽王牌背部訓(xùn)練的解答，讓我們一起看看吧。
練瑜伽如何加強(qiáng)背部力量？
你的問題很有意思，愿和你探討。
很多伽人在瑜伽練習(xí)中，常常會(huì)自發(fā)練習(xí)核心、手臂力量，卻往往忽視了背部力量的練習(xí)。
背部力量其實(shí)很重要，因?yàn)樗?a href="http://www.tycqhhw.cn/tags-l-j.html" target="_blank" class="QIHEIHQ744149b620285b6d relatedlink">連接了腰部和手臂。很多手臂支撐、倒立和后彎體式，都是需要背部力量的。
同瑜伽一樣，在健身圈里很多訓(xùn)練者也會(huì)忽略背部力量的建立和強(qiáng)化訓(xùn)練。
他們在安排身體前后側(cè)（也就是胸、背部）的訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，由于缺乏解剖和生理學(xué)方面的知識(shí)，往往不能做到均衡訓(xùn)練，最后的訓(xùn)練效果就是：胸肌撩人，背肌卻不夠強(qiáng)壯。
作為人體最大的一個(gè)肌群，背部肌群是人體主要力量的集中區(qū)域，
如果一個(gè)人后背力量不足，又經(jīng)常久坐或者不良站姿坐姿，長(zhǎng)此以往，很容易造成后腰背酸疼、圓肩（胸部肌肉太緊繃，導(dǎo)致雙手自然垂落的時(shí)候，會(huì)把雙臂和肩部往前拉，會(huì)含胸，而且總佝僂著背會(huì)顯得人老態(tài)龍鐘，無(wú)精打***沒氣質(zhì)）、駝背，甚至脊柱側(cè)彎，造成嚴(yán)重的身體傷害。
不過瑜伽呼吸和體式練習(xí)，可以為身體各部位注入力量，每天抽出至少半小時(shí)時(shí)間，將呼吸帶入以***式，進(jìn)行身體的覺知練習(xí)，你的背部力量會(huì)越來(lái)越強(qiáng)大喲~
加強(qiáng)背部力量就要多鍛煉背部的肌肉，瑜伽中有很多體式能幫助我們鍛煉背部的肌肉，想要練習(xí)的話，可以選取一些適合自己的體式，幫助自己鍛煉背部的肌肉。
簡(jiǎn)單一點(diǎn)的體式像蛇式，難度大一點(diǎn)的鴿王式。還有普拉提中的很多動(dòng)作也能幫助鍛煉背部，比如上翻，游泳，伸腿俯臥等等。
全眼鏡蛇式是一個(gè)極其適合于長(zhǎng)期久坐辦公室迫切需要放松身體的白領(lǐng)的瑜伽體式，在拉伸身體的同時(shí)還可以讓我們的柔韌度得以提升，所以大家做過路過一定不要錯(cuò)過全眼鏡蛇式。
全眼鏡蛇式詳解：
1、 身體平趴于瑜伽墊上。
2、 雙腿屈膝抬起。
除了可以在地面完成哈奴曼式之外，我們也可以借助周圍的躺椅利用其弧度來(lái)完成一個(gè)花式哈奴曼式，將雙腿與其傾斜的弧度貼合，同時(shí)挺直上身昂首挺立，活動(dòng)活動(dòng)頸部，為我們甩掉肩膀酸痛的煩惱。
加強(qiáng)背部力量比較好的方法就是多練習(xí)前屈與后彎體式，通過兩種體式練習(xí)的前屈與后彎互補(bǔ)，可以很好的鍛煉背部，從而快速加強(qiáng)背部力量，例如前屈伸展式變體與新月式變體
1、前屈伸展式變體
靠墻練習(xí)這個(gè)體式更好，面向墻壁，以山立式站姿，雙腿打開一條腿寬距離，雙手自然垂直于體側(cè)，吸氣時(shí)上身緩慢前屈，直至頭頂可觸碰到兩腿之間的地面上，呼氣時(shí)雙手往身體兩側(cè)打開并上舉成倒轉(zhuǎn)的V形，這時(shí)移步靠近墻壁，以背部尋找到墻壁后，整個(gè)背部和雙手緊貼墻壁，感受背部與墻壁的擠壓，同時(shí)兩手都可抓個(gè)智慧手保持專注度。保持5次呼吸后，還原站姿即可。
2、新月式變體
新月式變體可以從下犬式進(jìn)入的，最后通過上身后彎直至頭頂可觸碰到腳掌底部為止，這樣練習(xí)可以最大限度鍛煉背部肌肉，從而達(dá)到加強(qiáng)背部力量的目的。
如何鍛煉腰部和下背部力量？
腰部作為人體的核心肌群是非常重要的一部分，增強(qiáng)腰背部力量可以增強(qiáng)脊柱穩(wěn)定性，預(yù)防損傷的發(fā)生。既然腰背部的力量如此重要，我們怎么有效的鍛煉到他呢？
首先我們來(lái)認(rèn)識(shí)一下背部的肌肉
可以看到，整個(gè)背部肌群是非常復(fù)雜的，我們的訓(xùn)練也應(yīng)該大小肌肉肌肉群都兼顧到，下面介紹幾個(gè)經(jīng)典的鍛煉動(dòng)作。
杠鈴劃船：要注意過程中背要挺直，雙腿微屈，重心在兩腳之間偏后的位置。
橫杠纜繩下拉：分為頸前和頸后，分別可以鍛煉到背闊肌，菱形肌和斜方肌。注意動(dòng)作過程中身體要挺直，不要聳肩。
坐姿劃船：同樣的注意挺直身體，不要聳肩，頭部前伸，膝蓋可以微屈。
除了用器械進(jìn)行鍛煉，還可以做平板支撐，側(cè)撐，飛燕等進(jìn)行鍛煉，起始階段力量不足時(shí)可以***取膝支撐的方法，逐漸加大訓(xùn)練難度和[_a***_]，練就一個(gè)完美的背部形態(tài)。
針對(duì)腰部和下背力量的提升，推薦一個(gè)動(dòng)作：啞鈴羅馬尼亞硬拉。
首先聊下硬拉這個(gè)動(dòng)作。
和深蹲一樣，硬拉是更加符合我們?nèi)粘?a href="http://www.tycqhhw.cn/tags-s-h.html" target="_blank" class="QIHEIHQ2deebe4b1c7a8055 relatedlink">生活習(xí)慣的動(dòng)作模式。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，硬拉很像是旱地拔蔥，“搬”重物，需要我們將負(fù)重從地面位置，豎直向上拉起。
硬拉動(dòng)作的主要訓(xùn)練模式是“伸髖”，對(duì)于髖伸肌群的***更加強(qiáng)烈，主要***部位是我們的腿部，臀部肌群。
下背部的豎脊肌主要負(fù)責(zé)核心部位的穩(wěn)定，并不是動(dòng)作的主導(dǎo)發(fā)力肌肉，但是由于位置的特殊性（傳導(dǎo)力量的中樞），因而也能得到充分的鍛煉。
介紹完了硬拉，我們?cè)賮?lái)看下羅馬尼亞硬拉。
和傳統(tǒng)硬拉有區(qū)別的是，羅馬尼亞硬拉中膝蓋的角度是恒定的，也就是不彎曲膝蓋。這能有效降低大腿前側(cè)股四頭肌的參與度，集中***我們身體的后鏈肌群，包括腰背、臀部和腘繩肌。
同時(shí)，因?yàn)槿鄙倭斯伤念^肌的發(fā)力，羅馬尼亞硬拉使用的重量明顯低于傳統(tǒng)硬拉。如果你平時(shí)硬拉50kg，在這個(gè)動(dòng)作中建議使用不超過80%的重量（40kg及以下重量）。
對(duì)于學(xué)習(xí)階段的新人來(lái)說(shuō)，更建議使用啞鈴?fù)瓿蓜?dòng)作，因?yàn)槲辗ǜ匀?、?duì)腰背負(fù)荷更小。
下面我們就用啞鈴來(lái)介紹下這個(gè)動(dòng)作：
腰部和下背部的鍛煉，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是核心肌群的力量。
核心肌群并不是只有腰腹部這么單一的肌肉，幾乎所有關(guān)聯(lián)到脊柱、骨盆位置的肌肉群都算是核心肌群，當(dāng)然包括下背部和腰部。
核心肌群很少單獨(dú)去訓(xùn)練，<span style="font-weight: bold;">因?yàn)樵阱憻捚渌课粫r(shí)也會(huì)相應(yīng)的鍛煉到核心。比如硬拉，作為強(qiáng)大的復(fù)合動(dòng)作之一，不僅僅是鍛煉下背部肌肉，還有腿部肌肉；
深蹲，在練臀練腿的同時(shí)也會(huì)增加核心的力量；卷腹類動(dòng)作，不是練出腹肌才用卷腹，同樣能練習(xí)到核心力量；
核心的練習(xí)也可以在鍛煉結(jié)束當(dāng)天的***后加入幾組核心的訓(xùn)練動(dòng)作，堅(jiān)持就會(huì)看到效果，這個(gè)效果就體現(xiàn)在全身肌肉力量與平衡穩(wěn)定性的加強(qiáng)。
小貼士：靜態(tài)的核心動(dòng)作(平板支撐、鳥狗式等)，與動(dòng)態(tài)的核心動(dòng)作(臀橋、卷腹類動(dòng)作、硬拉等)最好都要練習(xí)到。
人體背部中央最明顯的特征就是脊椎，其長(zhǎng)度大約為胸椎加上腰椎，脊椎上附著了許多肌肉組織。背部復(fù)雜的結(jié)構(gòu)提供了人體軀干活動(dòng)的力量，它可以進(jìn)行大幅度的彎曲。背部肌群是人體上涉及肌肉非常多的肌群，主要包括三部分肌群：背闊肌、斜方肌、豎脊肌。
練習(xí)背部，需要收緊核心肌群，無(wú)論是硬拉還是劃船，都需要保證核心肌群的參與。
這是我的最愛~~~
想要鍛煉好腰部和下背部的力量，就要先了解一下這兩個(gè)部位的肌群形態(tài)和功能，以及用哪些方法能夠有效鍛煉它們。
一 腰部和下背部肌群的形態(tài)和功能
1 肌群形態(tài)
腰部和下背部都是可以劃分到下背部的，主要肌群有背闊肌和豎脊肌。
背闊肌是背部最大的闊肌，呈直角三角形，決定著背部的寬度。
豎脊肌是腰背部的核心肌群，保護(hù)著脊椎的穩(wěn)定，決定著核心的力量。
2 肌群功能
背闊?。?/span>
01 背闊肌收縮時(shí)，肱骨可以后伸，旋內(nèi)，內(nèi)收。
02 舉起的上臂向背內(nèi)側(cè)靠攏。
下背部疼痛，有什么好的瑜伽理療的方法嗎？
可以做的體式
1、束角式：打開胯關(guān)節(jié)，有利于強(qiáng)壯我們的腰部力量。
1.坐下，雙腳彎曲，左右腳掌相對(duì)并攏。并攏的時(shí)候，我們要注意感受自己的身體變化，不要盲目的追求動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性，要盡量使自己的保持在舒適的狀態(tài)下。
2.用我們的手握住腳裸，彎曲我們的身體使之碰觸到地面即可。
3.慢慢深呼吸3次，靠腰部力量起來(lái)。
注意事項(xiàng)：如果做不到鼻子、下巴貼地，切勿勉強(qiáng)，做到極限，舒適伸展即可。也可把額頭放在瑜伽磚上，以增加動(dòng)作的舒適度。
1、坐姿，脊柱挺直，腳掌相對(duì)，腳后跟靠近會(huì)陰處，吸氣，雙手握雙腳。
到此，以上就是小編對(duì)于瑜伽王牌背部訓(xùn)練的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于瑜伽王牌背部訓(xùn)練的3點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
