大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話(huà)題，就是關(guān)于瑜伽基礎(chǔ)體式力量練習(xí)的問(wèn)題，于是小編就整理了2個(gè)相關(guān)介紹瑜伽基礎(chǔ)體式力量練習(xí)的解答，讓我們一起看看吧。
如何鍛煉腰部和下背部力量？
針對(duì)腰部和下背力量的提升，推薦一個(gè)動(dòng)作：啞鈴羅馬尼亞硬拉。
首先聊下硬拉這個(gè)動(dòng)作。
和深蹲一樣，硬拉是更加符合我們?nèi)粘?a href="http://www.tycqhhw.cn/tags-s-h.html" target="_blank" class="QIHEIHQ56fc7a8827e800ac relatedlink">生活習(xí)慣的動(dòng)作模式。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，硬拉很像是旱地拔蔥，“搬”重物，需要我們將負(fù)重從地面位置，豎直向上拉起。
硬拉動(dòng)作的主要訓(xùn)練模式是“伸髖”，對(duì)于髖伸肌群的***更加強(qiáng)烈，主要***部位是我們的腿部，臀部肌群。
下背部的豎脊肌主要負(fù)責(zé)核心部位的穩(wěn)定，并不是動(dòng)作的主導(dǎo)發(fā)力肌肉，但是由于位置的特殊性（傳導(dǎo)力量的中樞），因而也能得到充分的鍛煉。
介紹完了硬拉，我們?cè)賮?lái)看下羅馬尼亞硬拉。
和傳統(tǒng)硬拉有區(qū)別的是，羅馬尼亞硬拉中膝蓋的角度是恒定的，也就是不彎曲膝蓋。這能有效降低大腿前側(cè)股四頭肌的參與度，集中***我們身體的后鏈肌群，包括腰背、臀部和腘繩肌。
同時(shí)，因?yàn)槿鄙倭斯伤念^肌的發(fā)力，羅馬尼亞硬拉使用的重量明顯低于傳統(tǒng)硬拉。如果你平時(shí)硬拉50kg，在這個(gè)動(dòng)作中建議使用不超過(guò)80%的重量（40kg及以下重量）。
對(duì)于學(xué)習(xí)階段的新人來(lái)說(shuō)，更建議使用啞鈴?fù)瓿蓜?dòng)作，因?yàn)槲辗ǜ匀?、?duì)腰背負(fù)荷更小。
下面我們就用啞鈴來(lái)介紹下這個(gè)動(dòng)作：
人體背部中央最明顯的特征就是脊椎，其長(zhǎng)度大約為胸椎加上腰椎，脊椎上附著了許多肌肉組織。背部復(fù)雜的結(jié)構(gòu)提供了人體軀干活動(dòng)的力量，它可以進(jìn)行大幅度的彎曲。<span>背部肌群是人體上涉及肌肉非常多的肌群，主要包括三部分肌群：背闊肌、斜方肌、豎脊肌。
練習(xí)背部，需要收緊核心肌群，無(wú)論是硬拉還是劃船，都需要保證核心肌群的參與。
這是我的最?lèi)?ài)~~~
腰部作為人體的核心肌群是非常重要的一部分，增強(qiáng)腰背部力量可以增強(qiáng)穩(wěn)定性，預(yù)防損傷的發(fā)生。既然腰背部的力量如此重要，我們怎么有效的鍛煉到他呢？
首先我們來(lái)認(rèn)識(shí)一下背部的肌肉
可以看到，整個(gè)背部肌群是非常復(fù)雜的，我們的訓(xùn)練也應(yīng)該大小肌肉肌肉群都兼顧到，下面介紹幾個(gè)經(jīng)典的鍛煉動(dòng)作。
杠鈴劃船：要注意過(guò)程中背要挺直，雙腿微屈，重心在兩腳之間偏后的位置。
橫杠纜繩下拉：分為頸前和頸后，分別可以鍛煉到背闊肌，菱形肌和斜方肌。注意動(dòng)作過(guò)程中身體要挺直，不要聳肩。
坐姿劃船：同樣的注意挺直身體，不要聳肩，頭部前伸，膝蓋可以微屈。
除了用器械進(jìn)行鍛煉，還可以做平板支撐，側(cè)撐，飛燕等進(jìn)行鍛煉，起始階段力量不足時(shí)可以***取膝支撐的方法，逐漸加大訓(xùn)練難度和強(qiáng)度，練就一個(gè)完美的背部形態(tài)。
只要功夫深，鐵杵磨成針
想必大家都聽(tīng)過(guò)這句話(huà)，可是有幾個(gè)人能做到呢？我們總覺(jué)得自己的腰部不夠靈活，可是我們平常只是感覺(jué)自己的腰部僵硬，那我們有用方法去讓自己的腰部靈活嗎？其實(shí)我們?nèi)绻嫘募?xì)腰的話(huà)，我們的腰部能多靈活，就看我們平常對(duì)自己的決心有多大了。
看到小姐姐這樣的姿勢(shì)，你是不是還以為小姐姐下一個(gè)動(dòng)作是要倒立呀?？刹皇悄?，小姐姐就是用雙手撐地，然后將自己的臀部上抬，保持雙腿離開(kāi)地面，然后將腳尖貼在小臂位置，然后腰部發(fā)力，讓腳尖在小臂區(qū)域上下滑動(dòng)。
輪式動(dòng)作對(duì)我們腰部鍛煉有著顯而易見(jiàn)的作用。但是輪式的側(cè)重點(diǎn)不一樣，對(duì)我們身體部位鍛煉的程度也不一樣呢。比如我們雙腿并攏伸直的輪式動(dòng)作，我們此時(shí)彎曲度全在于腰部，腰部的受力比較明顯，柔軟腰部就會(huì)有明顯的效果呢。
話(huà)說(shuō)一字馬是怎樣讓我們靈活腰部的呢？當(dāng)然是可以的。當(dāng)我們擺出一字馬后，保持挺胸抬頭，雙手自然的放在身體兩側(cè)，并支撐身體的扭轉(zhuǎn)。這時(shí)我們挺胸抬頭，借助手臂的力量，將自己的上半身進(jìn)行一個(gè)左右扭轉(zhuǎn)。大家可以***用左三下右三下的模式進(jìn)行扭轉(zhuǎn)。
腰部和下背部的鍛煉，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是核心肌群的力量。
核心肌群并不是只有腰腹部這么單一的肌肉，幾乎所有關(guān)聯(lián)到脊柱、骨盆位置的肌肉群都算是核心肌群，當(dāng)然包括下背部和腰部。
核心肌群很少單獨(dú)去訓(xùn)練，因?yàn)樵阱憻捚渌课粫r(shí)也會(huì)相應(yīng)的鍛煉到核心。比如硬拉，作為強(qiáng)大的復(fù)合動(dòng)作之一，不僅僅是鍛煉下背部肌肉，還有腿部肌肉；
深蹲，在練臀練腿的同時(shí)也會(huì)增加核心的力量；卷腹類(lèi)動(dòng)作，不是練出腹肌才用卷腹，同樣能練習(xí)到核心力量；
核心的練習(xí)也可以在鍛煉結(jié)束當(dāng)天的計(jì)劃后加入幾組核心的訓(xùn)練動(dòng)作，堅(jiān)持就會(huì)看到效果，這個(gè)效果就體現(xiàn)在全身肌肉力量與[_a***_]穩(wěn)定性的加強(qiáng)。
小貼士：靜態(tài)的核心動(dòng)作(平板支撐、鳥(niǎo)狗式等)，與動(dòng)態(tài)的核心動(dòng)作(臀橋、卷腹類(lèi)動(dòng)作、硬拉等)最好都要練習(xí)到。
瑜伽里的核心力量就是吸氣憋氣嗎？
核心力量差不多就是腰椎、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的整體。具體說(shuō)，這部分涉及到29-33塊肌肉，很復(fù)雜。
而瑜伽一呼一吸中，配合瑜伽動(dòng)作可以讓人體氣更加順暢，練習(xí)瑜伽的時(shí)候一定要配合呼吸，否則只是擺拍和雜技哦，更多問(wèn)題歡迎來(lái)問(wèn)小瑜娘
到此，以上就是小編對(duì)于瑜伽基礎(chǔ)體式力量練習(xí)的問(wèn)題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于瑜伽基礎(chǔ)體式力量練習(xí)的2點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
