大家好，今天小編關注到一個比較有意思的話題，就是關于基礎瑜伽體式精講的問題，于是小編就整理了1個相關介紹基礎瑜伽體式精講的解答，讓我們一起看看吧。
#來年再“健”#膝關節(jié)不好的中老年人該如何鍛煉身體？
謝邀。
中老年人體能偏弱，低強度的有氧運動是最佳選擇，對于心肺功能、血液循環(huán)、肝臟排毒非常有益。但并不是所有的運動都適合中老年人，運動健身方式選擇不當，不僅沒有強身健體，反而受傷就得不償失了。
<span style="font-weight: bold;">橢圓儀慢跑：
霧霾嚴重、氣溫低，戶外散步或慢跑對身體考驗很大，而且跑步對膝關節(jié)壓力較大，對于關節(jié)或脊椎不好的老年人來講并不合適。
橢圓儀又名太空漫步機，因為其在運轉時足部騰空，膝關節(jié)沒有著力點，能很好的避免跑步時的沖擊力，更好地保護關節(jié)。并且能夠***坐骨神經，增強臀腿及腰腹部力量，緩解頸椎病、肩周炎及上背部疼痛。不管身體素質如何，有無運動基礎，橢圓儀都是非常合適鍛煉器械。
很多中老***都有骨關節(jié)炎的問題，其中膝關節(jié)炎的占大多數，膝關節(jié)不好的中老年人鍛煉方式是個很值得關注的問題。
有氧運動，可以選用對關節(jié)影響比較小的游泳，因為有了水的浮力，膝關節(jié)不用負擔身體的體重，承擔的壓力會很小，如果是蛙泳的話，蹬腿是可能膝關節(jié)還是會承受一點沖擊力的，但總體上比跑步，還是小了很多。也可以選用自行車，因為大部分的體重都被車座負擔了，膝關節(jié)的壓力也會少很多。
強度可以為中等強度，大約為心率儲備的40~60%。
頻率也是和正常人一樣的3~5次/周，保證每周有超過150分鐘的運動量，如果單次運動時間過長會誘發(fā)疼痛的話，也可以選用短時間、多次的訓練，比如一次10分鐘，每天3次，每周5天這樣。
概況一下，有氧運動：形式：游泳/自行車； 頻率：3-5次/周，強度：中等強度；時間大于等于150分鐘/周。
抗阻訓練，訓練的肌肉與正常人訓練的肌肉差不多，應該包括全身的大肌肉群（肩、背、腹、腰、臀、腿、上臂），另外加強膝關節(jié)周圍肌肉的訓練。可以選用低負荷多頻次的訓練，比如負荷強度為最大強度1RM的40~60%，重復15次，頻率2~3次/周。
柔韌性訓練，與正常人一樣，盡量包括全身大肌肉群覆蓋的所有關節(jié)，尤其是受累關節(jié)，頻率最好能保持每天一次。
其他注意事項：
1.急性疼痛、腫脹時，說明關節(jié)存在炎癥，疼痛的關節(jié)不進行劇烈活動，可以輕柔的活動一下關節(jié)，避免關節(jié)僵硬、攣縮。
2.注意熱身和冷身都要充分，避免運動中出現(xiàn)損傷。
運動對于膝蓋的機能是一種鍛煉，但有人擔心運動會造成膝關節(jié)磨損等，那么對于容易發(fā)生膝關節(jié)疼痛的中老年人來說，在運動時，應該如何保護膝關節(jié)呢？膝關節(jié)主要由骨和軟骨組成，軟骨沒有血液供應，因為無法通過心臟的泵吸作用滋養(yǎng)，只有依靠關節(jié)液進行營養(yǎng)，關節(jié)的活動是確保軟骨得到保持健康所需的營養(yǎng)的基本方式，所以運動是必須的。
選擇一個科學的運動方式是第一步，其次是在運動中應該避免進行造成膝關節(jié)損傷的動作，以下是為中老人建議的運動方式。
一、健步走
正確的步行方式可以減輕膝關節(jié)僵硬或炎癥，且不會使慢性膝關節(jié)損傷惡化。根據疾病預防控制中心的數據，走路是關節(jié)炎患者的首選鍛煉，能幫助患者改善關節(jié)炎癥狀，提高生活質量。定期的步行運動能夠維持和促進肌肉生長和功能，這樣能夠更好的維持膝關節(jié)的活動功能，負重運動也有助于維持骨骼健康。如果在運動后總是有關節(jié)的疼痛，可能需要轉用一種不會對膝關節(jié)造成壓力的活動方式，比如騎自行車或游泳。
二、太極拳運動
很多人喜歡打太極拳，太極拳確實能夠達到強身健體的效果，作為一項全身運動，動作舒緩而伸展，有利于關節(jié)活動度和控制力的加強，但關節(jié)不好的病人要減小下蹲的深度，減輕關節(jié)的負擔。太極拳中有一個半蹲旋轉動作，對髕股關節(jié)壓力相對較大，也是容易引起半月板損傷，因此中老年人不建議做這個動作。
三、力量訓練
肌肉力量是關節(jié)的最有力保障。靜蹲是一種極其適合是老年人的肌肉力量鍛煉方法，主要是鍛煉股四頭肌肌肉力量，其力量的加強是保護膝關節(jié)的前提。
背靠墻，雙足分開，與肩同寬。此時身體就同時已經呈現(xiàn)出下蹲的姿勢，慢慢使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。根據自身情況，循序漸進，一般每次蹲到2-3min，休息1～2分鐘，然后再來一次。每天重復3～6組。
到此，以上就是小編對于基礎瑜伽體式精講的問題就介紹到這了，希望介紹關于基礎瑜伽體式精講的1點解答對大家有用。
