大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于瑜伽臀部塌陷訓(xùn)練的問(wèn)題，于是小編就整理了4個(gè)相關(guān)介紹瑜伽臀部塌陷訓(xùn)練的解答，讓我們一起看看吧。
練習(xí)瑜伽上犬式和下犬式有什么好處？
瑜伽上犬式可以改善體態(tài)，強(qiáng)健椎骨、手臂、手腕、鍛煉腰肌，伸展胸部，緊實(shí)腹部、臀部。
瑜伽下犬式可以消除腿部疲勞，有效打開(kāi)雙肩，適合腰部不適、坐骨神經(jīng)痛的朋友練習(xí)。
相同點(diǎn)是都帶個(gè)“犬”字了，不同點(diǎn)且聽(tīng)以下解答。名稱不同，功效自然也不一樣了，各有各的好。
1. 上犬式
猛的一看，上犬式有點(diǎn)像眼鏡蛇式。他們的姿勢(shì)大體雖然都一樣，不同的地方就在于下半身。眼鏡蛇是是腳被平癱在瑜伽墊上，而上犬式是需要腳跟回勾撐起整個(gè)身體的。瑜伽的上犬是有助于恢復(fù)脊椎的活力，尤其適合于那些上班族和長(zhǎng)期久坐的人群。對(duì)于經(jīng)常會(huì)感受到腰部酸痛，坐骨神經(jīng)痛和椎間盤突出的人也會(huì)有很好的改善效果。同時(shí)上犬式可以伸展胸部肺部和腹部，上半身的力量需要用兩個(gè)手臂來(lái)支撐，同時(shí)胸部以上無(wú)限的向上延展得到完全的擴(kuò)張。也正因如此肺部鍛煉了肺部的彈性，使得呼吸更加順暢，腰椎和骨盆的區(qū)域血液也得到了循環(huán)。對(duì)于瑜伽新人來(lái)說(shuō)，不正確的練習(xí)上犬是會(huì)損傷到腰椎。因?yàn)樯先轻槍?duì)的是核心力量和雙手臂的支撐能力，同時(shí)對(duì)胸腔雙肩的打開(kāi)也有較高的要求，在瑜伽新人做這個(gè)體適時(shí)需要正確的把握要領(lǐng)，千萬(wàn)不要勉強(qiáng)自己。
2.下犬式
下犬式在瑜伽當(dāng)中可以說(shuō)是一個(gè)非常常見(jiàn)且經(jīng)典的提示了，幾乎每一個(gè)瑜伽人都要練習(xí)她這個(gè)體式，看起來(lái)簡(jiǎn)單而且非常美觀，是一個(gè)倒v字形，但是做起來(lái)卻十分的不容易，而且要做好做標(biāo)準(zhǔn)更是有些難度了。下犬式的練習(xí)可以讓我們整個(gè)身體都得到延展，是很好的拉伸練習(xí)。下犬式可以很好的改善我們的消化功能，同時(shí)還可以緩解失眠。它和上犬式一樣，都可以緩解背部疼痛。下犬式可以增強(qiáng)手臂腿部和軀干的力量，伸展手掌、背部、胸部以及雙腿使雙全身充滿力量。在練習(xí)這個(gè)體式的時(shí)候一定要注意到腿部，腰背部和手臂都處于一個(gè)平直的狀態(tài)，只有姿勢(shì)標(biāo)準(zhǔn)才可以使身體得到更好的伸展。對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，如果身體的韌柔韌度不夠，可以使腿部膝蓋的地方稍稍彎曲，腳跟離地踮起腳尖，但是一定要讓背部和腿部感受到拉伸感，練習(xí)時(shí)間長(zhǎng)之后再慢慢的增強(qiáng)難度。
瑜伽瑙力法怎么練？
其實(shí)很多人對(duì)瑜伽鍛煉有一種誤區(qū)。
認(rèn)為必須找一個(gè)山清水秀的地方，撲上一塊墊子，把身體扭曲成各種奇怪的姿勢(shì)才是瑜伽。
其實(shí)不然。
真正的瑜伽源于生活，也具有很強(qiáng)的實(shí)用性。
隨時(shí)隨地都可以練，動(dòng)作也不難，瑜伽瑙力就是其中一種。
瑜伽瑙力練習(xí)的前提：吃太飽的時(shí)候不要做，做之前可以喝點(diǎn)溫水。
第一階段：很簡(jiǎn)單，站著就可以做。
這簡(jiǎn)直就是上班久坐、運(yùn)動(dòng)無(wú)能族的福音。
你從工位上起身站在飲水機(jī)前接水的時(shí)候、擠地鐵公交的時(shí)候、領(lǐng)導(dǎo)訓(xùn)話的時(shí)候……只要站著的時(shí)候就可以做。
那些在外面穿著瑜伽褲的女孩，尷尬嗎？
不知道從什么時(shí)候開(kāi)開(kāi)始，大街上穿瑜伽褲的女孩子越來(lái)越多，在步行街上，地鐵上，還有辦公室里，越來(lái)越多女孩喜歡穿瑜伽褲外出，剛開(kāi)始我很好奇，也私底下問(wèn)過(guò)[_a***_]的想法，結(jié)果不外乎幾個(gè)原因。
首先是舒適程度，穿著瑜伽褲外出，即沒(méi)有穿牛仔褲那種緊繃感，也沒(méi)有穿裙子上廁所時(shí)候的不方便，也不用擔(dān)心走光的風(fēng)險(xiǎn)，無(wú)論是運(yùn)動(dòng)工作還是生活，舒適感很高，就像男生的運(yùn)動(dòng)褲一樣，瑜伽褲可以帶來(lái)一樣的舒適度，而且透氣性和延展性要比秋褲好太多。
其次是潮流，有個(gè)在北美留學(xué)的朋友過(guò)年時(shí)候回來(lái)和我們坐在一起閑聊說(shuō)起過(guò)，在北美路上，從小學(xué)初中到學(xué)生到上班的女孩，有段時(shí)間走在路上有80%左右的人都在穿著瑜伽褲，這在國(guó)外早就是一種潮流，而且很多明星上街也都是這樣的穿搭，所以很多人都會(huì)在打折的時(shí)候在家里囤各種顏色的瑜伽褲，也能更好的和自己別的衣服搭配。
最后肯定是美觀了，女生都很愛(ài)美，穿著瑜伽褲上街顯的腿又細(xì)又長(zhǎng)，身材又特別好，給人一種健康有活力的美，整體很陽(yáng)光的感覺(jué)，起碼有些不愿意鍛煉的人穿上瑜伽褲也一樣線條很好。
我覺(jué)得應(yīng)該是穿衣自由的實(shí)際體現(xiàn)吧，女孩可以選擇自己喜歡穿的風(fēng)格而不用在乎別人的看法，穿著自己喜歡的衣服出門整個(gè)人也顯得更加自信。
還是要以包容的眼光去看待這件事。
哪些方法可以讓臀部肌肉更緊實(shí)？
可能是因?yàn)樘焐脑?，從小我?a href="http://www.tycqhhw.cn/tags-d-t.html" target="_blank" class="QIHEIHQb4e57b15d4fb777e relatedlink">大腿就比較粗，導(dǎo)致我的臀部也比較緊實(shí)。上學(xué)的時(shí)候經(jīng)常有女同學(xué)笑話我，說(shuō)我比他們還女人。
后來(lái)才知道原來(lái)腿部肌肉發(fā)達(dá)的好處有很多，于是就有點(diǎn)刻意的去鍛煉自己的腿部力量。在上大學(xué)的時(shí)候去練習(xí)了跆拳道，每天都是非常刻苦的訓(xùn)練，經(jīng)常一練就是一兩個(gè)小時(shí)，那個(gè)時(shí)候用的最多的鍛煉方法就是深蹲和蛙跳！
所以如果你想要鍛煉自己的臀部，可以試著，如果有條件，可以到健身房進(jìn)行負(fù)重深蹲，如果沒(méi)有就可以練習(xí)家的深蹲，網(wǎng)上的方法都有很多，可以嘗試一下！
讓臀部肌肉更緊實(shí)的方法就是練腿部肌力。
針對(duì)腿部不同位置的肌肉量練習(xí)的方式也有很多。例如這個(gè)圖中的瑜伽體式站立手抓大腳趾，它就訓(xùn)練到腿部的屈伸肌，股四頭肌，臀肌以及小腿部分的肌肉群。
我會(huì)規(guī)律性地練習(xí)臀部和腿部力量，如果你看我的視頻，搜索“強(qiáng)化腿力”、“提臀練習(xí)”會(huì)發(fā)現(xiàn)很多我的自我練習(xí)的跟練***，這樣周期性地練習(xí)能讓這臀和腿部的肌肉群更緊實(shí)，自我感覺(jué)臀和腿從外形上看，與之前相比有很大變化。
值得一提的是，在練臀和腿的時(shí)候，一定要記得做相應(yīng)的拉伸動(dòng)作，所以我覺(jué)得瑜伽的方式是非常適合的。
你也可以試試看，效果真的很好。
肌肉緊實(shí)要通過(guò)肌力訓(xùn)練才能辦到！
我推薦兩個(gè)自重訓(xùn)練動(dòng)作單腿臀橋和單腿硬拉，居家高效鍛煉臀部肌肉！
臀部肌肉包含了臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨狀肌等肌肉。作為全身最大肌群之一，臀部強(qiáng)壯不僅能夠帶來(lái)翹臀好身材，而且直接與運(yùn)動(dòng)能力相關(guān)。
臀部肌群參與髖部伸展運(yùn)動(dòng)，所以當(dāng)鍛煉動(dòng)作符合其發(fā)力模式就會(huì)鍛煉臀部肌群。例如“無(wú)深蹲不翹臀”的深蹲訓(xùn)練就是最經(jīng)典的臀部訓(xùn)練動(dòng)作:
但如果想通過(guò)深蹲***翹臀則需要大強(qiáng)度負(fù)重訓(xùn)練，其他負(fù)重訓(xùn)練如硬拉、負(fù)重臀橋都是不錯(cuò)的訓(xùn)練動(dòng)作。
而接下來(lái)的動(dòng)作不需要負(fù)重又具有強(qiáng)度，適合不方便負(fù)重訓(xùn)練的朋友練習(xí)翹臀。
單腿硬拉:
與硬拉模式相似，但動(dòng)作為單腿訓(xùn)練。訓(xùn)練中注意髖部運(yùn)動(dòng)，提高臀部肌肉***感。
單腿臀橋:
臀橋訓(xùn)練的進(jìn)階版，單腿***臀部效果更佳，訓(xùn)練時(shí)注意臀部發(fā)力，左右對(duì)稱訓(xùn)練。
如何讓臀部肌肉更緊實(shí)？
讓臀部緊實(shí)，打造翹臀，在于針對(duì)臀進(jìn)行有效的鍛煉。
飽滿的臀部是每個(gè)健身者的追求，不管是男性還是女性；女性健身者所追求健身極致的極致翹臀必不可少，緊實(shí)上翹的臀部同時(shí)也是健康、時(shí)尚的標(biāo)志。
擁有緊實(shí)的翹臀，在于針對(duì)臀肌包括臀大肌、臀中肌、臀小肌的訓(xùn)練。鍛煉臀大肌使臀部凸出，鍛煉臀中肌使臀部上翹；寬距深蹲鍛煉臀大肌，箭步蹲、臀橋鍛煉臀中肌，其他臀肌的鍛煉還有臀推、跪撐后踢腿、站姿彈力帶髖關(guān)節(jié)外展等都是不錯(cuò)的健身動(dòng)作。
打造緊實(shí)翹臀，應(yīng)首先把握正確的鍛煉動(dòng)作，然后持續(xù)性鍛煉。
推薦動(dòng)作 一
深蹲
二，箭步蹲
到此，以上就是小編對(duì)于瑜伽臀部塌陷訓(xùn)練的問(wèn)題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于瑜伽臀部塌陷訓(xùn)練的4點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
