大家好，今天小編關(guān)注到一個比較有意思的話題，就是關(guān)于瑜伽體位訓(xùn)練教程的問題，于是小編就整理了2個相關(guān)介紹瑜伽***訓(xùn)練教程的解答，讓我們一起看看吧。
瑜伽體式—船式怎么做？注意事項(xiàng)是什么？
呼吸細(xì)節(jié):
呼吸時間：
發(fā)力點(diǎn)：
核心、手臂、雙腿、髖部
注意事項(xiàng)：
雙腳回勾，腳趾沒有高過頭部，身體60%，雙腿45%，掌心相對，伸直手臂，注意背部的延展，腰椎上提，伸直四肢，腳趾向上，手指向前。
標(biāo)準(zhǔn)船式做法:
1、手杖式做好，雙腿在身前伸直，雙手置于臀部后方，下壓地板，抬起胸部，稍稍后傾。
2、呼氣，屈雙膝，大腿上提與地板呈45度角。
4、拉長脊柱，雙肩向后拉，雙臂沿雙腿向前伸展，與地面平行，掌心向內(nèi)。
5、腳趾向前，保持10-20秒呼吸。
在船式練習(xí)中，要注意保持坐在坐骨上，腰背部以及頸部延展，正確地運(yùn)用核心力量練習(xí)，避免腰背部以及頸部代償帶來的疼痛。具體要注意:
一、根據(jù)自己核心力量狀況，選擇適合自己的練習(xí)方式
1、瑜伽初學(xué)者或者核心力量非常差的伽人，可以選擇雙腳屈膝放在地面簡易船式的練習(xí)方式;
2、核心力量比較不錯的，選擇屈膝將雙腳抬離地面的簡易船式;
瑜伽船式鍛煉核心力量，減腹部贅肉，追求馬甲線最有效體式之一。
先來認(rèn)識體式。瑜伽船式，下??圖。
練習(xí)方法：
1、坐在墊子上，曲雙膝，雙腳掌落地，雙手放在臀部后方。下??圖
2、吸氣，抬小腿向上至腿地面平行，下??圖
3、呼氣，雙手體前平舉，下??圖。
可以在這保持，有能力的情況繼續(xù)向下
4、保持身體穩(wěn)定，吸氣伸直雙腿，停留保持。下??
5、呼氣，雙腳掌落地還原，雙手抱膝調(diào)整呼吸。
體式要點(diǎn)：下??圖。
瑜伽體式“戰(zhàn)士一式”怎么做？體式要領(lǐng)是什么？
一、益處
1）這個體式是瑜伽姿勢中最基本的姿勢，是許多高級動作的基礎(chǔ)。
2）有助于增強(qiáng)腿部的力量和穩(wěn)定性，加強(qiáng)大腿的肌肉，伸展小腿后側(cè)，靈活髖關(guān)節(jié)，拉伸上背部，靈活肩部。
3）能強(qiáng)化消化系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)、身體的靈活性，培養(yǎng)專注力和堅定的意志品質(zhì)
二、禁忌
1）體質(zhì)較弱和有心臟疾病的人，時間不要保持的太長
2）下背部痛的人在這個體式上要注意收腹，不可塌腰，也可以將兩腿距離縮短，雙腳向兩側(cè)分開一些，增強(qiáng)穩(wěn)定性，減小動作的幅度，保持時間不宜過長，避免加重下背的負(fù)擔(dān)
3）膝關(guān)節(jié)有疾患的人要注意關(guān)節(jié)屈度不可過大，動作幅度適當(dāng)減小
三、動作步驟
戰(zhàn)士一式簡介：
這一姿勢由迦梨陀婆的戲劇《鳩摩羅出世》中的英雄維垃巴德納《Virabhadra》命名。該體式屬于瑜伽體式的站姿體式，戰(zhàn)士三式中的第一式。
動作步驟一：
一、雙腿分開，一條腿的長度，雙手叉腰，右腳趾轉(zhuǎn)向右前方，左腳趾向右方回轉(zhuǎn)30度，屈右膝。腳尖和小腿成90度角，小腿和大腿成90度角，形成右弓箭步。
二、上身轉(zhuǎn)向右方，吸氣，兩手臂從身體兩側(cè)慢慢上舉，舉至頭頂上方，雙手合十。保持肘部伸直，雙肩放松下沉，胸口上提，肋骨內(nèi)收，讓右腳掌用力下壓，右膝指向第二，第三根，腳趾，左腳掌外側(cè)和后跟用力推地，右側(cè)大腿拉向腹股溝的位置，左側(cè)盆骨向前推送，保持骨盆的中立位。
三、呼氣，頭部后仰。看向拇指，保持3至5個自然呼吸。
四、吸氣，臉朝前，眼睛看前方，伸直右膝蓋。雙手分開放回腰間。
五、呼氣，身體轉(zhuǎn)回正前方，隨后腳趾轉(zhuǎn)回。
六、換左側(cè)做同樣的練習(xí)。
戰(zhàn)士一式是許多練習(xí)者的必修課，那么怎么練習(xí)才是最好的？
步驟1：腳掌平行[_a***_]，手臂自然垂落于體側(cè)。脊椎往上延伸、拉高，腰背挺直，肩放平，胸腔微微打開，收緊上下臂。
步驟2：吸氣，右腳向前邁出一大步，腳尖朝前，左腳跟稍向外旋轉(zhuǎn)，穩(wěn)定住身體。雙手叉腰，脊柱向上伸直，自然呼吸，目視前方。
步驟3：呼氣．右腿膝蓋彎曲成90度。左腳掌穩(wěn)穩(wěn)踩住瑜伽墊．當(dāng)右大腿與地面平行時．吸氣，雙臂向上伸直，十指打開。脊柱保持往天空方向延伸．尾骨向下內(nèi)收，左腿往后方充分伸直.
可以在IKU專業(yè)墊子上進(jìn)行練習(xí)，這樣可以把戰(zhàn)士一式的功效發(fā)揮到最大！因?yàn)檫@個牌子的墊子是專門為不同階段的練習(xí)者打造，可以更好的體悟瑜伽！
戰(zhàn)士第一式口令:
請大家以山式戰(zhàn)姿站在墊子的前端，撤右腿往后大邁一步，蹬起右腳腳后跟直立天花板，屈前方的腿，大小腿成90度；吸氣，雙手從身體兩側(cè)打開，向上伸展過頭頂，雙手頭頂合十，眼睛平視前方，肩膀放松。呼氣，伸直前方的腿，轉(zhuǎn)動身體，換邊練習(xí)。
蹬起左腳腳后跟直立天花板，屈前方的腿，大小腿成90度；雙手依然在頭頂上方合十，眼睛平視前方，肩膀放松，髖部擺正。呼氣，伸直前方的腿，將后方的腿往前大邁一步，與前腿平行。吸氣，延展脊柱，腹部微收；呼氣，雙手回落到身體兩側(cè)，還原山式。
體式要領(lǐng):
1.膝關(guān)節(jié)盡量不要在腳踝的后方或者內(nèi)扣，否則就是在用膝關(guān)節(jié)承受力量，啟動不了肌肉的力量。
2.髖部擺正。
3.伸展脊柱。
4.保持正常的呼吸。
瑜伽戰(zhàn)士一式，是常見的戰(zhàn)姿體式?？梢藻憻捦炔苛α?，靈活髖關(guān)節(jié)，鍛煉核心，美化腿型臀型。
先認(rèn)識體式，戰(zhàn)士一式，下??圖
1、髖正對前方，對初學(xué)者我建議從山式站立，一條腿向后一大步這樣的方式進(jìn)入戰(zhàn)一，這樣不用調(diào)髖，只要保持在山式站立中髖正對前方就可以了。
2、***在一個水平面。兩個臀部不能一前一后?？梢杂檬衷诤竺婷幌?。在練習(xí)過程中始終注意前腿髖住后拉，后腿髖往前送。
3、雙腳均勻分?jǐn)偵?a href="http://www.tycqhhw.cn/tags-t-z.html" target="_blank" class="QIHEIHQd4f69e6455d5d308 relatedlink">體重量，身體重心不要前傾。很多人在這兒喜歡把后腿空掉，身體的重心完全落在前腳腿上，這是錯誤的。正確做法應(yīng)該是后腿也伸直，后腳跟往下踩。身體直立。
4、脊柱延展，胸腔打開，注意是胸腔打開，而不是把肋骨向前平推，也不是翹臀增加腰部曲線。正確做法是鎖骨帶著肩膀向后展。
1、在練習(xí)方法第2步，左腳向后撤一大步中，可以向正后方撤腳，也可以向左后方撤腳。
有的人身體比較緊，如果把左腳直接向后方撤，會導(dǎo)致兩種情況：一種是二個臀部一前一后擺不正；還有一種情況是身體不穩(wěn)定，容易晃動。
這種情況把左腳向后撤改成左腳向左后方撤。相當(dāng)于把身體的根基拉寬變大，更有助于身體保持平衡，同時可以緩解髖關(guān)節(jié)的壓力，更容易做到兩寬，保持在一個水平面。
到此，以上就是小編對于瑜伽***訓(xùn)練教程的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于瑜伽***訓(xùn)練教程的2點(diǎn)解答對大家有用。
