大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于抬腿式瑜伽動(dòng)作有什么效果的問題，于是小編就整理了4個(gè)相關(guān)介紹抬腿式瑜伽動(dòng)作有什么效果的解答，讓我們一起看看吧。
瑜伽后抬腿式是瘦腰的嗎？
后抬腿收復(fù),緊致臀部美化腿部線條;減腰的話就風(fēng)吹樹倒那種形式,多做伸展全身都有美化作用。 主要運(yùn)動(dòng)方法：
2、右腿保持不變，左腿保持伸直，慢慢往天花板方向抬高，至所能承受的最大限度為止。
瑜伽里的屈髖什么意思？
在瑜伽解剖學(xué)平臺(tái)上給大家推送《瑜伽手杖式背部無法立直，怎么辦？》的一文中，提到了屈髖能力弱會(huì)手杖式背部無法立直的問題，于是，很多伽人在后臺(tái)留言問，屈髖能力弱該如何改善？
對解剖知識(shí)比較了解的伽人們都知道，人體中涉及到屈髖能力的肌肉主要是髂肌、腰大肌。髂肌和腰大肌，統(tǒng)稱為髂腰肌。髂肌呈扇形，起自髂窩，腰大肌呈長形，起自腰椎體側(cè)面及橫突。向下兩肌相合，經(jīng)腹股溝韌帶深面，止于股骨小轉(zhuǎn)子。髂腰肌是人體最深層的肌肉之一，是所有屈髖動(dòng)作的啟動(dòng)機(jī)。
當(dāng)髂腰肌無力的時(shí)候，人的屈髖能力就會(huì)比較弱，抬腿的能力就會(huì)變差（跑步的時(shí)候抬不起腿步幅?。?，人體就會(huì)產(chǎn)生髖內(nèi)（外）旋或脊柱后伸等動(dòng)作來代償。當(dāng)手杖式雙腿固定時(shí)，髂腰肌無力，軀干就代償后伸，當(dāng)然也就無法立直。
瑜伽中的下犬式變體應(yīng)該怎樣練習(xí)？
<span style="font-weight: bold;">下犬式及變體的好處
下犬式是瑜伽中的一種基本姿勢之一，它能使大腦和神經(jīng)系統(tǒng)平靜下來，伸展身體，同時(shí)增強(qiáng)背部、臀部、腿部、手臂和肩膀的力量。它拉長脊柱，在脊椎之間創(chuàng)造空間。并給你的身體所有的倒立好處，而不必讓你完全顛倒。可以鍛煉肱二頭肌、肱三頭肌、肩膀和上背部的力量，為更有挑戰(zhàn)性的姿勢做準(zhǔn)備。通過重力打開你的腘繩肌，它也具有前屈的所有效果。
分享幾種下犬式變體，嘗試下吧。
1.單腿下犬式
從下犬開始，伸展一條腿向后和向上，直到你的上抬腿腿與身體呈直線。深呼吸5次，換邊。這種下犬變化加深了腿筋的伸展，加強(qiáng)了伸直腿的肌肉。
瑜伽下犬式的變體應(yīng)該怎么練習(xí)？
在練習(xí)瑜伽下犬式之前，我們先來認(rèn)識(shí)一下瑜伽中的下犬式。下??圖
下犬式是瑜伽中非常基礎(chǔ)常見的體式，幾乎每堂課必練。同時(shí)下犬式又可以歸納到高級(jí)體式中，有人說想一個(gè)人瑜伽體工八功力如何，坐下犬和山式就知道了。
標(biāo)準(zhǔn)的下犬式：腳跟踩地，腿后側(cè)完全伸直，坐骨是身體的最高點(diǎn)，整個(gè)背部延展，背部和手臂在一條直線上，手腕處沒橫紋，頭頸自然，胸腔完全打開，腹部收緊，髕骨上提，大腿前側(cè)收緊。
下犬式的變體非常的多。
下犬變體1，下??圖
這是下犬式最常見的變體，也叫單腿下犬式，
在下犬式的基礎(chǔ)上，抬一條腿向上，
需要注意的是不能翻胯，上方腿的同側(cè)髖部有意識(shí)往下壓。
保持身體兩側(cè)均勻用力。因?yàn)橐恢荒_上抬，很容易把身體的重心往一側(cè)傾斜。
練習(xí)下犬式變體，首先分析下犬式的練習(xí)重點(diǎn)：
一，開肩
二，拔腰骶（強(qiáng)化腰骶）
三，拉伸腿后側(cè)
四，強(qiáng)化核心
圖片中的變體多了一個(gè)屈髖的動(dòng)作
訓(xùn)練重點(diǎn)：
以上四點(diǎn)加強(qiáng)化髖屈?。ü?a href="http://www.tycqhhw.cn/tags-s-t.html" target="_blank" class="QIHEIHQ612c75c2a602e23f relatedlink">四頭肌）
瑜伽下犬式有著非常非常重要的作用，在每堂課的練習(xí)中都要進(jìn)行多次的習(xí)練，但是對于某些人來說可能會(huì)覺得枯燥，在小編代課的時(shí)候經(jīng)常聽人說，又是下犬，這節(jié)課怎么這么多下犬，哈哈，百八十個(gè)下犬式是經(jīng)常的事啦。
說了這么多，也許還有人不知道什么是下犬式，就是讓身體呈現(xiàn)一個(gè)倒V字，手腳落地，脊柱延展，身體后側(cè)伸展，很多人腿臀后側(cè)的伸展不好的話還可能出現(xiàn)弓腰的情況，可以選擇腳后跟離開地或是屈膝來完成下犬，經(jīng)過長時(shí)間練習(xí)總有一天你會(huì)有個(gè)完美的下犬式。
但是每天練習(xí)了這么多下犬式，我們今天來看看挑戰(zhàn)下是否可以完成以下幾個(gè)變體呢，練習(xí)之前最好先進(jìn)行熱身哦
右手抓左[_a***_]，依然保持身體的姿勢不變的哦，脊柱依然是延展的，這時(shí)候非?？壳疤鹜惹皞?cè)和髖前側(cè)的柔韌度以及我們的身體平衡能力
左腿要保持伸直，左手伸直，臀部保持向上。這個(gè)貌似看起來會(huì)簡單一點(diǎn)，但是做起來和看起來絕對是兩碼事啦，不信，你來試試！
單腿半蓮花下犬，對髖關(guān)節(jié)的有著很高的要求，左手向后繞過來抓左腳趾！
有沒有適合普通女生在家練翹臀不粗腿的動(dòng)作？
在家鍛煉臀部最好準(zhǔn)備一根彈力繩和一張瑜伽墊，彈力繩可以增加抗阻力，對肌肉的***會(huì)更好一些。
將彈力繩套在膝蓋上方的位置，做深蹲的動(dòng)作，在蹲下時(shí)一側(cè)的腿向一邊移動(dòng)一步，然后另一側(cè)的腿緊跟著也移動(dòng)，起身繼續(xù)。
要領(lǐng):
臀部發(fā)力;
蹲下時(shí)不要立馬起身，在肌肉緊張的狀態(tài)下保持2-3″;
重心是向后的，不要將膝蓋太往前沖;
背部保持挺直、腹部微微收緊、挺胸抬頭。
仰臥在墊子上，雙腿彎曲，彈力繩套在膝蓋上方，腳后跟與臀部的距離為一足，雙手的掌心向下;抬起臀部的同時(shí)，下背部也連同離地，身體成一條筆直的斜線;在最頂峰時(shí)雙腿盡力分開、合攏，然后再落于墊上。
要領(lǐng):
臀部抬起時(shí)要加緊，感受肌肉的發(fā)力;
相撲深蹲、保加利亞深蹲、大步后出腿箭步蹲、單腿羅馬尼亞硬拉、臀沖、單腿臀沖，俯臥腿后踢、側(cè)臥腿側(cè)踢。
以上動(dòng)作臀部和腘繩肌參與較多，股四頭肌參與較少或不參與，可以徒手做，也可以借助彈力帶、小啞鈴這樣的小工具做。
擁有一個(gè)翹臀的前提是你的全身脂肪量夠低，才能練出一個(gè)好看挺翹的屁股，否則也是白費(fèi)功夫。另外，想要翹腿清記住以下4點(diǎn)：
1. 剛開始需要自己每天挑選2~3個(gè)針對性動(dòng)作進(jìn)行3~4組，每組15~20個(gè)的訓(xùn)練。
2. 一段時(shí)間后，需要增加組數(shù)，甚至更換訓(xùn)練動(dòng)作，增加自由器械輔助，循序漸進(jìn)地增加重量，并且放慢訓(xùn)練動(dòng)作。
3. 一般動(dòng)作臀腿不分家，不要只想著練臀部，大多數(shù)情況下，可能會(huì)連帶其他肌群一起鍛煉到。不過請放心，我下面介紹的4種無器械動(dòng)作主***臀部肌肉，對腿部肌群影響不大。
4. 對于你這種主要訴求只是想讓身材看著凹凸有致，有***有腰的，那其實(shí)不需要去練什么深蹲硬拉。像“深蹲”，尤其是負(fù)重深蹲，我們多數(shù)人還會(huì)不自覺地帶到股直肌和股外側(cè)肌上.....好了，進(jìn)入正題。
動(dòng)作一：跪式后踢腿
這個(gè)動(dòng)作主要***臀大肌、臀中肌，所以起伏間感覺身體最酸痛的應(yīng)該是這一塊肌肉。
注意3個(gè)重點(diǎn)：（1）肘關(guān)節(jié)可微微彎曲，但不要超伸（2）骨盆不要晃動(dòng)，保持穩(wěn)定不要傾斜（2）腹肌收緊，別讓下半身失控（3）小腿垂直往上緩緩抬起，而不是向后往上蹬
到此，以上就是小編對于抬腿式瑜伽動(dòng)作有什么效果的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于抬腿式瑜伽動(dòng)作有什么效果的4點(diǎn)解答對大家有用。
