大家好,今天小編關(guān)注到一個比較有意思的話題,就是關(guān)于基礎(chǔ)拉伸瑜伽體式編排的問題,于是小編就整理了4個相關(guān)介紹基礎(chǔ)拉伸瑜伽體式編排的解答,讓我們一起看看吧。
瑜伽貓伸展式動作講解?
1、雙膝跪下來,四肢著地,手臂伸直,雙手下壓,雙腿自然朝后。
2、脊柱輕緩下凹,臀部稍微抬高。往前看或稍稍往上,接著脊柱拱起,下巴和臀部輕輕內(nèi)收。伸展的幅度不必太大,也無需守住姿勢,正常地呼吸,重復(fù)5~10次。
3、脊柱進(jìn)一步往下凹同時(shí)慢慢吸氣,胸部和臀部上提,雙手下壓,保持手肘伸直,稍往上看。
4、慢慢地呼氣,拱起整個背部,頭下垂,臀部內(nèi)收。交替背部一凹一拱的動作,平穩(wěn)順暢地呼吸。重復(fù)5~12次。
5、 兩手逐步收回,坐到腳跟上,放松。
擴(kuò)展資料:瑜伽貓式伸展是一個男女都適合的體式,平時(shí)在家中就可以練習(xí),如客廳上,或者睡覺前在床上可以做幾組。愛美的,想要身體舒展的人都可以練起來。
瑜伽單腿背部伸展式怎么做?體式要領(lǐng)是什么?
單腿背部伸展式是坐立前屈體式,可以拉伸腿后側(cè),伸展整個后背,輕柔按摩腹部,靈活髖關(guān)節(jié)。
首先認(rèn)識***式。單腿背部伸展式。下??圖
練習(xí)步驟:
雙腿伸直,腳尖回勾。下??圖(模特是腳尖繃直的,一般我們都選擇腳尖回勾,可以更多的拉伸腿后側(cè))
2、屈右膝,髖外展。右腳掌放于左大腿內(nèi)側(cè)。腳跟盡量貼近身體。
3、吸氣,雙手向上舉過頭頂。脊柱延展,肩膀后展下沉。下??圖
4、呼氣,手臂帶動上身向前向下折髖。下??圖
保持3到5組呼吸以后。換邊練習(xí)。
這是一個坐立前屈不對稱體式,大家可以先在腦海中回想一下這一大類體式的體式要領(lǐng)是什么,再接著往下看。
瑜伽體式—船式怎么做?注意事項(xiàng)是什么?
<span style="font-weight: bold;">標(biāo)準(zhǔn)船式做法:
1、手杖式做好,雙腿在身前伸直,雙手置于臀部后方,下壓地板,抬起胸部,稍稍后傾。
2、呼氣,屈雙膝,大腿上提與地板呈45度角。
4、拉長脊柱,雙肩向后拉,雙臂沿雙腿向前伸展,與地面平行,掌心向內(nèi)。
5、腳趾向前,保持10-20秒呼吸。
在船式練習(xí)中,要注意保持坐在坐骨上,腰背部以及頸部延展,正確地運(yùn)用核心力量練習(xí),避免腰背部以及頸部代償帶來的疼痛。具體要注意:
一、根據(jù)自己核心力量狀況,選擇適合自己的練習(xí)方式
1、瑜伽初學(xué)者或者核心力量非常差的伽人,可以選擇雙腳屈膝放在地面簡易船式的練習(xí)方式;
2、核心力量比較不錯的,選擇屈膝將雙腳抬離地面的簡易船式;
基本動作:
手杖式進(jìn)入
曲雙膝配合上抬,吸氣手臂與腿同時(shí)向上
手臂在身體前側(cè)伸直,雙腿上抬至斜面
呼吸細(xì)節(jié):
吸氣手臂雙腿向上,呼氣身體放松
呼吸時(shí)間:
保持8-10次呼吸,左右交替
發(fā)力點(diǎn):
核心、手臂、雙腿、髖部
注意事項(xiàng):
雙腳回勾,腳趾沒有高過頭部,身體60%,雙腿45%,掌心相對,伸直手臂,注意背部的延展,腰椎上提,伸直四肢,腳趾向上,手指向前。
瑜伽船式鍛煉核心力量,減腹部贅肉,追求馬甲線最有效體式之一。
先來認(rèn)識體式。瑜伽船式,下??圖。
練習(xí)方法:
1、坐在墊子上,曲雙膝,雙腳掌落地,雙手放在臀部后方。下??圖
2、吸氣,抬小腿向上至腿地面平行,下??圖
3、呼氣,雙手體前平舉,下??圖。
可以在這保持,有能力的情況繼續(xù)向下
4、保持身體穩(wěn)定,吸氣伸直雙腿,停留保持。下??
5、呼氣,雙腳掌落地還原,雙手抱膝調(diào)整呼吸。
體式要點(diǎn):下??圖。
瑜伽什么體式可以拉伸脊椎?
瑜伽的很多體式都是圍繞脊柱設(shè)計(jì)的。在日常瑜伽練習(xí)中,前屈、后彎、側(cè)彎、扭轉(zhuǎn)這些體式都可以很好的拉伸活動脊柱。所以也可以說只要你堅(jiān)持正確的瑜伽練習(xí),脊柱就可以得到很好的拉伸和保養(yǎng)。
介紹一個專門針對脊柱的瑜伽動作。
貓牛式,
還有[_a***_]注意的是,已經(jīng)患有腰椎間盤突出的人在吸氣的時(shí)候不要過分塌腰。
貓牛式是我本人非常喜歡的一個瑜伽動作。他可以靈活柔軟脊柱,釋放椎間盤壓力,給脊神經(jīng)創(chuàng)造空間。是日常脊柱保養(yǎng)非常好的一個自我練習(xí)的方法。同時(shí)因?yàn)樨埮J降耐怀?a href="http://www.tycqhhw.cn/tags-g-x.html" target="_blank" class="QIHEIHQ542e166072c368ba relatedlink">功效也被很多的瑜伽老師運(yùn)用到脊柱理療當(dāng)中。
下面再給大家介紹兩個貓牛式的變體
變體1、下??圖
如果說上面我們介紹的貓牛式是脊柱上下運(yùn)動的話,那么這個變體1就是脊柱在左右運(yùn)動。
變體2、下??圖
前面我們介紹的,不管是脊柱上下運(yùn)動還是脊柱左右運(yùn)動,都是在一個平面的二維的空間去運(yùn)動。貓牛式變體2是脊柱在三維的空間運(yùn)動。他可以360度全方位無死角的鍛煉到脊柱。
瑜伽我不會,我只會拜日還是不很規(guī)范的,拜日里面有好幾種體式,算是比較全面的一套瑜伽,我跑步結(jié)束都會來兩組,拉伸全身各部位和腿部,特別舒服。這兩年跑步完都堅(jiān)持拜日,腿部線條也柔和多了。
絕大多數(shù)上班族都在為腰酸背痛而煩惱,很多人工作一天下來之后感到整個身體都非常的疲勞,有時(shí)候身體的疲勞還會加深到精神上的疲勞。今天,小密就來幫助大家解決這一個難題,幾個體式幫你改善身體疲勞,讓你能有一個良好的身體狀態(tài)去投入工作。
一、反斜板式
反斜板式是一個改善身體疲勞非常好的體式,它可以拉伸脊柱,舒展背部肌肉,還能鍛煉頸椎,讓你遠(yuǎn)離腰酸背痛。身體平躺在地面上,雙手伸直向后撐地,將身體反向撐起,頭部后仰,身體努力向后舒展,注意身體應(yīng)該呈一條斜線。
二、戰(zhàn)士式
戰(zhàn)士式非常適合大家在工作休息時(shí)間的時(shí)候做,它可以有效的拉伸脊柱,充分舒展上半身,還能鍛煉雙腿小腿肌肉,修飾腿部線條。右腿向前跨出一步彎曲,左腿向后伸直撐地,上半身挺直,頭部后仰,雙手合十放在胸前,右腳腳尖踮起保持平衡。
三、魚式
魚式這個體式的關(guān)鍵點(diǎn)在于只有臀部以及頭部撐地,背部是完全離開地面的,它可以有效的舒展背部肌肉,鍛煉腰椎、頸椎,還能拉伸脊柱改善駝背。身體平躺在地面上,雙腿彎曲用腳掌撐地,頭部后仰,將背部支離地面,雙手手臂自然撐住地面保持平衡。
到此,以上就是小編對于基礎(chǔ)拉伸瑜伽體式編排的問題就介紹到這了,希望介紹關(guān)于基礎(chǔ)拉伸瑜伽體式編排的4點(diǎn)解答對大家有用。