大家好，今天小編關(guān)注到一個比較有意思的話題，就是關(guān)于瑜伽初學基礎腿部拉伸的問題，于是小編就整理了3個相關(guān)介紹瑜伽初學基礎腿部拉伸的解答，讓我們一起看看吧。
最適合初學者的6個瑜伽拉伸動作？
1.簡易坐側(cè)面拉伸——拉伸肩頸 雙腿簡單盤坐，膝蓋下沉，左手在左側(cè)撐地，右手放在右膝蓋上 ? 頭倒向左側(cè)，保持胸腔擺正
2.側(cè)臥扭轉(zhuǎn)——拉伸肩膀、脊柱 俯臥，右手向右側(cè)伸直掌心朝下，左手在左側(cè)撐地 ? 右腿伸直，左腿向后彎曲
3.祛風式——拉伸下背部、臀部 仰臥，臀部放在磚塊上方，右腿伸直 ? 彎曲左膝蓋，雙手抱膝蓋靠近胸腔
4.半鴿子式——拉伸大腿外側(cè) 彎曲右腿，小腿腳背貼地? 左腿伸直，手肘著地，胸腔延展
5.坐立前屈——拉伸大腿后側(cè)、背部臀部坐在毛毯上，雙腿伸直，往前折疊 ? 雙手在腿兩側(cè)，掌心朝上
做瑜珈時，大腿內(nèi)則肌肉如何拉伸？
坐立位 打開雙腿到自己能做的位置 腳掌回勾 大腿肌肉發(fā)力 始終保持腳尖沖上 吸氣伸展脊柱 立直腰背的前提下慢慢有控制的曲髖 上半身找向地面 雙手可支撐
站山位 打開雙腿一條腿的距離 腳尖外八字 緩慢的曲髖屈膝到大腿與地面平行再將重心右移 曲右膝 臀部找向右腳跟 左膝伸展 再保持上半身髖屈位 重心左移練習
瑜伽中拉伸大腿內(nèi)側(cè)的體式其實有很多的，先推薦幾個常見的，然后我們再來總結(jié)具有什么樣特征的體式，就能夠拉伸到大腿內(nèi)側(cè)。
1、側(cè)臥抬腿。下??圖
練習方法很簡單。側(cè)臥在墊子上，下方手臂壓地支撐身體，上方手掌在體前撐地保持身體穩(wěn)定。吸氣，雙腳伸直上抬，呼氣落下。做三組每組20個。
看這個動作的解剖圖。下??圖
圖片中標出的恥骨肌、股薄肌、長收肌、大收肌都在大腿內(nèi)側(cè)。
2、門閂式，下??圖。
練習方法也很簡單。跪立，一條腿平行向體側(cè)伸直，腳掌橫放，繃直腳背。吸氣，雙手體側(cè)平舉，呼氣手臂帶動上身側(cè)彎，
看這個體式的解剖圖。下??
拉伸腿內(nèi)側(cè)肌群的股薄肌、收肌、恥骨肌。
3、坐角式，下??圖
謝邀！拉伸大腿內(nèi)側(cè)的體式，我推薦坐角式。
1.坐在墊子上，兩腿分開，兩腳回勾。雙手指尖點地當在身體前方。
2.吸氣，向上延伸脊柱。呼氣，以髖為折點，身體向前向下，雙手向前伸直。
3.每次吸氣時，延伸脊柱，呼氣時嘗試再往前往下一點。
4.在身體拉伸的極限程度保持10次呼吸。
5.吸氣，雙手推地，直立身體。
要點?。?！保持雙腳回勾，挺直背部?。。?/p>
練瑜伽時如何拉伸大腿后側(cè)？
大腿后側(cè)肌肉，也就是腘繩肌為主的拉伸，講拉伸一個肌肉不介紹下這個肌肉的功能總感覺不完整。別著急哈，瑜伽拉伸腘繩肌的動作——坐姿前彎式，介紹完肌肉就說！
認識腘繩肌
腘繩肌包括股二頭肌、半腱肌和半膜肌，他們的共同作用是使<span style="font-weight: bold;">膝關(guān)節(jié)屈曲和髖關(guān)節(jié)伸展。這里有一點要說明一下，股二頭肌除了這倆功能還有外旋髖關(guān)節(jié)和使屈曲膝關(guān)節(jié)外旋的功能；半腱肌和半膜肌則是除了上述兩個功能還有是內(nèi)旋髖關(guān)節(jié)和使屈曲膝關(guān)節(jié)內(nèi)旋的功能。（膝關(guān)節(jié)只有在屈曲狀態(tài)才具備內(nèi)旋外旋功能）
從功能上看，要拉伸腘繩肌，設計動作就很簡單，那就是做它功能相反的動作，伸膝關(guān)節(jié)和屈曲髖關(guān)節(jié)，同時做的話就是對腘繩肌的一種很大強度的拉伸。
重點——告訴所有熱愛瑜伽的朋友們，拉伸一定要在熱身后。不然極有可能拉傷肌肉或者拉松弛韌帶，后者目前除了手術(shù)沒有任何辦法讓韌帶縮短。
坐姿前彎式
瑜伽動作中拉伸腘繩肌的動作不止一個，這里只介紹坐姿前彎式，它可以高強度的，拉伸小腿肌群、大腿后側(cè)肌群、臀部的肌肉，還有脊柱兩側(cè)分布的肌肉。用雙手抓住雙腳后，通過輕的拉動來幫助軀干彎曲。（腰椎間盤突出癥的患者不建議做）
要點——啟動股四頭肌[_a***_]膝蓋，伸展腘繩肌，收縮股四頭肌可以產(chǎn)生交互抑制，更好的放松拉伸腘繩肌。
雙臂伸直反手支撐住身體，雙腿微彎曲，臀部翹起脫離地面，左腿向后完全伸直從左臂腋下穿過，頭部向后靠在自己的右腿上。肌肉型小腿想要瘦下來就只能盡最大限度的放松，緩解肌肉疲勞這樣減掉贅肉就比較容易了。左腿向上高的時候要注意雙腿之間的肌肉不要拉傷，因為許多人的髖骨還沒有完全打開，神經(jīng)比較敏感。想瘦腿瘦腰瘦全身，離開倒立是不切實際的，我們接下來繼續(xù)練習倒立吧，別灰心！
“舞王”瑜伽體式，左腿保持直立，右腿從后面向上高抬，雙臂向后握住自己的右腳并用力向前拉扯，腰部順勢彎曲，下巴上仰。舞王體式能夠促進雙腿拉伸，還可以通過腰腹對身體的控制瘦腰收腹。
到此，以上就是小編對于瑜伽初學基礎腿部拉伸的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于瑜伽初學基礎腿部拉伸的3點解答對大家有用。
