大家好，今天小編關注到一個比較有意思的話題，就是關于瑜伽腿型訓練的問題，于是小編就整理了2個相關介紹瑜伽腿型訓練的解答，讓我們一起看看吧。
如何練習瑜伽矯正X型腿？
為什么越來越多的女神都愛練瑜伽，因為瑜伽的練習會幫你身體更好的排毒，氣質(zhì)獨一無二，皮膚水潤。你也想也自己的"清道夫"嗎？排盡身體的毒素，做一個清爽、純粹的女神。對于身體的塑性也有很好的效果哦~
下面小伽為大家一套瑜伽，這套瑜伽輔助大家排出身體的毒素，做一個全身清爽的女神，臀不翹腿不長，矮個子女生在夏天來臨之際逆襲的練習就從現(xiàn)在開始啦~
練習開始前首先要準備一個瑜伽墊，和一個瑜伽輪。做好熱身，防止拉伸過程中傷害到自己的肌肉，練習這個體式時，可以借助瑜伽輪，或者，在小伙伴的幫助下完成這個瑜伽體式，手肘支撐地面，手掌向內(nèi)相對，呈三角區(qū)域。支撐起身體，保持一定弧度，堅持30s至60s。
打開雙膝跪于地面，腳背貼于地面，上身保持直立漸漸緩慢向后彎曲，直至手指觸碰到腳踝，此時，調(diào)整重心，十指相扣，雙臂向上抬伸，大腿與小腿呈現(xiàn)90度，雙臂抬過頭部，調(diào)整呼吸，收緊腹部，雙臂內(nèi)側(cè)的肌肉也隨之拉伸。
這個瑜伽體式對于鍛煉你的腹部贅肉有很好的作用哦。當你為小肚腩而苦惱時，可以嘗試一下這個瑜伽體式，身體平躺在瑜伽墊上，面部朝下，腳尖撐地，將身體臀部以下抬升，胸貼于地面，雙手貼于地面，保護好頭部和脊椎。
總體矯正思路 X型腿的肌力不平衡，是由于大腿內(nèi)側(cè)的內(nèi)收、內(nèi)旋肌群僵硬，而臀大肌、臀中肌等松弛無力導致。
1、松解、拉伸緊張的肌肉 即半腱肌半膜肌（因為它有內(nèi)旋功能）、內(nèi)收肌、屈髖?。难『凸芍奔。╅熃钅埣?、小腿三頭肌
2、強化薄弱無力的肌群 包括臀大肌、臀中肌、外旋外展肌 練習輔具 阻力帶
松解拉伸緊張的肌肉
1、松解半腱肌、半膜肌
***取拉伸動作 仰臥墊子上，外旋大腿進行拉伸，在拉伸感比較強的位置下保持15—20秒，拉伸3次。
2、松解內(nèi)收肌
***取瑜伽體式拉伸 束角式：坐立在墊面上，雙腿并攏，屈右膝，腳后跟靠近會***，屈左膝，雙腳腳掌并攏，雙手握住前腳掌，吸氣，脊柱向上立直，呼氣，身體向前向下，肘關節(jié)抵住小腿讓雙腿靠近墊面。
坐角式：坐立墊子上，兩腿向兩側(cè)打開，兩腳回勾，吸氣，腰背延伸，呼氣，身體向前延展下沉，最大極限保持呼吸。
3、拉伸屈髖?。难?、股直?。?br/>
新月式：跪立在墊面上，雙手撐地，右腳向前邁雙手之間，左腿向后劃至最大極限，髖部擺正下沉，兩手胸前合十，感受左腿根部的拉伸，保持呼吸。
鴿子式：坐立在墊面上，雙腿并攏，屈右膝，右腳后跟靠近會陰，左腿向旁側(cè)打開，內(nèi)旋使小腿向上彎曲，將左腳放在左肘內(nèi)，兩手胸前相扣，如果可以的話，將手臂繞道腦后，打開胸腔，轉(zhuǎn)動頭部眼睛看向右上方，保持呼吸。
4、拉伸闊筋膜張肌
牛面式：坐姿，雙腿彎曲交疊，右腿在上，左腿在下，兩腳腳跟盡量貼近臀部，雙手抓住腳背，抬頭挺胸，上身慢慢向前彎曲，胸部盡量貼向膝蓋處，停住3-5個呼吸。
5、拉伸小腿三頭?。枘c肌、比目魚?。?
下犬式：四足跪在墊面上，雙手向前一個手掌，兩腳回勾蹬地，吸氣，膝蓋離地，呼氣，肩膀下沉延展腰背，吸氣，屈膝，坐骨向上提，呼氣，腳后跟向下踩向墊面，保持呼吸。屈膝做可以拉伸比目魚肌，伸直腿做可以拉伸腓腸肌。
強化薄弱無力的肌群
瑜伽中那些體式能有效的改變腿型？
腿型不直，膝蓋內(nèi)扣，可以練習瑜伽中一個神奇的體式：山式。初學者會覺得這是一個最簡單的體式，資深習練者，會覺得這是最難的體式。艾揚格***甚至說過，檢驗一[_a***_]瑜伽水平兩個體式就夠了，其中有一個就是山式。
瑜伽里叫山式，我們平時和的靠墻站立和山式幾乎一樣。這個動作絕對是調(diào)身姿、體型，當然也包括腿型見效最快也最易操作的動作之一。走臺步的，學舞蹈的，練體型的，練瑜伽的都有這個動作。
山式，下??圖。
說簡單，是因為看上去就像我們平時說的站姿。說難，是因為要點很多，而且?guī)缀跞矶加袇⑴c進來。
要點：下??圖
1、身體的九個點在一個平面，可以借助墻壁，讓九個點靠墻。這九個點分別是：雙腳踝，雙小腿肚，***部，雙肩胛和后腦勺。
2、對于剛練習的人，可以雙腳分開，與肩同寬，腳指朝前。熟練的習練者可以雙腳并攏。腳掌向下用力踩地。脊柱向上延展，頭頂百會穴向上頂。
<span style="font-weight: bold;">3、對于膝蓋內(nèi)扣的人，可以在小腿中間夾瑜伽磚，努力讓小腿后側(cè)的肌肉夾緊瑜伽磚。
5、腰曲線正常，骨盆不要前傾，也不要后傾。正常腰曲和墻面的距離，是自己一個手掌的距離。
首先看看你是先天的還是后天的？
你需要穩(wěn)定骨盆，練下腹部、臀肌、內(nèi)收肌力量
糾正練習時的錯誤模式和生活中的錯誤模式
很多女性為小腿粗壯發(fā)愁，因為小腿粗壯不僅影響美觀，而且很容易因此讓自己悶悶不樂，今天三姐給出幾個瑜伽體式，堅持練習，小腿粗壯問題一定得到改善。
下犬式
摩天式
站立前驅(qū)
單腿下犬式
瑜伽體式的功效，絕非表面所見的那么簡單。除了加強體內(nèi)新陳代謝，促進體內(nèi)血液循環(huán)，瑜伽體式還能有效改善身型，尤其是腿型。不管是羅圈腿，還是X型腿，亦或是其他不好看的腿型，瑜伽都能輕松搞定，只要你每天堅持練習。
1、跪立舞王式
↑沒有所謂絕對簡單的體式，也沒有所謂絕對困難的體式，關鍵在于你對體式的熟練程度。
體式要點：跪立在地面上。雙腿大腿垂直于地面，上半身向前傾斜，腹部下沉，背部挺直；腰腹用力，左腿從身體后面向上拉伸，直至雙腿大腿平行，髖部完全打開，小腿向前彎曲；雙手向上伸展至豎直，小臂向后彎曲，雙手握住左腳。
2、船式坐前屈
↑精神力量的強大遠比你想象中的更強大，足以支撐你堅持每天的練習。
體式要點：坐立在地面上。雙腿并攏，上半身略微向后傾斜，腰腹用力，雙腿向上抬起，接近豎直，雙腿大腿緊貼腹部；雙手向上前方伸展，雙手分別握住雙角腳后跟，小臂緊貼雙腿小腿。
3、單腿加強扭脊
首先要明確自己的腿型是什么問題，自己的目的是什么？
膝蓋內(nèi)扣的造成原因，其中的原因是腿外側(cè)柔韌太好，肌肉無力，腿內(nèi)側(cè)肌肉太緊張，造成的不均衡。一般女性如果有這種情況，可能生理期不太準或者生理期不適，所以可以多練習拉伸腿內(nèi)側(cè)的肌肉，鍛煉腿外側(cè)的肌肉力量。
推薦的第一個體式是坐角式，坐山式準備，腿分開自己能承受的角度，撥動臀部肌肉，讓坐骨牢牢的扎實在地面上，同時使骨盆前轉(zhuǎn)，雙腳腳尖回勾，吸氣延展胸腔，帶領上身直立，呼氣從髖部向下折疊，上身停滯在背部延展不弓背的極限，雙手落在地面上，保持呼吸，吸氣延展，呼氣加深折疊。感受腿內(nèi)側(cè)的拉伸，如果弓背就保持在不弓背的位置，帶入呼吸，感受減少大腿內(nèi)側(cè)拉伸帶來的疼痛。
另外就是體式鍛煉的過程中不是針對一個肌肉來進行鍛煉一般是很多塊，然后又著重點
推薦大家更好的一個好方法就是用泡沫軸或者狼牙棒等 進行局部肌肉筋膜。當然放松緊張肌肉的同時也要建立無力肌肉的力量
小腿內(nèi)側(cè)壓倒狼牙棒上，小腿與狼牙棒垂直放置 然后前后滾動，疼痛嚴重的話可保持原地不動，到可忍受的疼痛則來回滾動，放松筋膜結(jié)束有的人太緊的話會一塊青一塊紫過幾天會緩解這種情況。
現(xiàn)在腿外側(cè)鍛煉下力量不僅腿外側(cè)開合的力量，還鍛煉了臀部肌肉，如果發(fā)現(xiàn)鍛煉的多了臀部肌肉變緊實，變翹臀，不要意外哦
還有一種情況是腳踝嚴重外翻引起的膝蓋內(nèi)扣 ，八字腿、X型腿，下面鍛煉方法附上
到此，以上就是小編對于瑜伽腿型訓練的問題就介紹到這了，希望介紹關于瑜伽腿型訓練的2點解答對大家有用。
