大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于女性瑜伽基礎(chǔ)動(dòng)作背部的問(wèn)題，于是小編就整理了2個(gè)相關(guān)介紹女性瑜伽基礎(chǔ)動(dòng)作背部的解答，讓我們一起看看吧。
瑜伽上背部力量怎樣練？
在瑜伽練習(xí)中，說(shuō)到肌肉力量，大家的關(guān)注點(diǎn)大多在腹部力量，腿部力量，或者手臂力量。今天我們來(lái)關(guān)注一下上背部力量。
直立行走的我們，加上現(xiàn)在的生活工作模式用到上背部肌肉力量的時(shí)候很少，所以上背部力量可能處在野生狀態(tài)中。
上背部肌肉力量薄弱會(huì)帶來(lái)很多問(wèn)題。比如體態(tài)問(wèn)題中的含胸圓肩，其中一個(gè)很重要的原因就是上背部肌肉力量不足，沒(méi)有辦法維持正常的體態(tài)，隨之而來(lái)的還有肩頸不適，肩關(guān)節(jié)靈活度受限，上背部僵硬氣血循環(huán)慢等等。
在瑜伽練習(xí)中，上背部肌肉力量弱，也會(huì)影響很多體式的完成。比如在各種倒立中，上背部力量不足，就沒(méi)有辦法維持肩膀的穩(wěn)定。再比如輪式中，上背部力量不足，就沒(méi)有辦法向上打開(kāi)胸腔托起身體。
所以上背部力量的訓(xùn)練是非常必要的。給大家介紹一組循序漸進(jìn)的練習(xí)上背部肌肉力量序列，逐漸增強(qiáng)上背部肌肉力量。
1、貓牛式
四腳板凳，跪立在墊子上
吸氣，翹臀，塌腰，擴(kuò)展胸腔，抬頭
呼氣，卷尾骨，拎背，低頭
做5~8組
小編給大家總結(jié)了幾個(gè)瑜伽體式，幫助大家告別虎背熊腰、后背肥胖臃腫，還能改善圓肩駝背等問(wèn)題。
女性的背部訓(xùn)練和男性有很大的不同。女性背部訓(xùn)練主要是以肩袖肌群、斜方肌的中下部、深層的菱形肌等在背部中心區(qū)域的肌肉為主。
如果想要背部緊致光滑，請(qǐng)往下看▽
時(shí)刻沉肩：想要整個(gè)人看起來(lái)有氣質(zhì)，就別駝背、別聳肩，把肩沉下去，抬頭挺胸，還能讓脖子看起來(lái)更長(zhǎng)。
那么哪些動(dòng)作可以美化背部呢？
1、貓伸展式
雙膝跪地，雙手平放在身體前方地面上，手臂伸直并位于雙肩下面。臀部放在雙膝正上方。呼氣，低頭，拱起背部。吸氣，胸腔打開(kāi)，頭抬起。反復(fù)做幾組。
2、弓式
背部怎么被動(dòng)拉伸和主動(dòng)拉伸？
我是主要利用自重健身來(lái)鍛煉，與器械鍛煉也許有不同的看法，希望共勉。
被動(dòng)拉伸：使用外力拉長(zhǎng)松弛的肌肉。這些外力主要包括有：外在的重物、沖力回彈、杠桿、使用身體其他部位的推拉，如一只手推另一只手。別人幫你推拉。
被動(dòng)拉伸可以在訓(xùn)練前作為放松運(yùn)動(dòng)，也可以用作恢復(fù)的方法以及高強(qiáng)度自重健身的低強(qiáng)度治療，也可以解放過(guò)度僵硬的身體。但是它<span style="font-weight: bold;">比較片面的孤立身體肌肉，如你拉伸肱三頭肌只會(huì)拉伸肱三頭肌，而與之對(duì)應(yīng)的肱二頭肌沒(méi)有參與拉伸。
將身體作為一個(gè)整體來(lái)運(yùn)轉(zhuǎn)，并且比被動(dòng)拉伸更安全，還可以增加力量。
針對(duì)背部肌肉的拉伸我主要***用的主動(dòng)拉伸，利用的就是【直角式支撐】這個(gè)動(dòng)作來(lái)拉伸鍛煉的。
不僅僅是鍛煉與拉伸到背部運(yùn)動(dòng)，還包括了整個(gè)身體后側(cè)大部分肌肉，如斜方肌、上背部、后三角肌、肱三頭肌、豎脊肌等等。
很多朋友們?cè)谧鲨べ?dòng)作之前都會(huì)進(jìn)行一下熱身運(yùn)動(dòng)，把自己的韌帶拉伸放松。但是明明韌帶并不緊繃，卻不能完成下腰的動(dòng)作，你們找到是什么原因造成的嗎？小伴提醒大家可以看看背部的拉伸動(dòng)作是否做到位了。
不能下腰很大一部分的原因是因?yàn)楸巢坷熳龅牟坏轿?，這跟韌帶的松緊并無(wú)關(guān)系。熱身做好，拉伸做到位，自然而然的就可以下腰。
直立抓腳趾[_a***_]式
單腿站立很難保持身體平衡，大家注意安全。單腿站立，膝蓋后壓，踩在地面上，另一條腿從體側(cè)伸出，膝蓋后壓與地面保持平行。一個(gè)手臂曲肘叉腰，另一個(gè)手臂伸出，抓住腳趾，眼睛看向前方。
朋友們知道應(yīng)該如何判斷自己的韌帶是緊繃的狀態(tài)還是松弛的狀態(tài)嗎？小伴交給大家一個(gè)方法，站立雙手碰地，大家可以試一試。
三角扭轉(zhuǎn)式
背部的肌肉的訓(xùn)練相對(duì)其他肌肉的訓(xùn)練要難，因?yàn)楸巢考∪庖柚直蹘?dòng)發(fā)力，動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)就容易出現(xiàn)手練不動(dòng)了，但背卻還卻還沒(méi)感覺(jué)的情況。至于背部被動(dòng)拉伸的話，平時(shí)日常生活手臂的擺動(dòng)就可以達(dá)到拉伸的目的，往前擺動(dòng)，左右手往相反的方向擺動(dòng)，主動(dòng)拉伸的話，手抓住某一固定物，身體往后拉伸，訓(xùn)練前動(dòng)態(tài)拉伸，練完后動(dòng)態(tài)拉伸。每個(gè)部位拉伸時(shí)間一分鐘左右。希望對(duì)您有所幫助。
您好，很高興為您回答這個(gè)問(wèn)題，我是賽普健身導(dǎo)師李吉寬。
經(jīng)常練到的背部肌肉有背闊肌，大圓肌，豎脊肌和斜方肌，我們練完引體向上，高位下拉，杠鈴劃船，或山羊挺身后背部會(huì)出現(xiàn)酸脹疼痛的癥狀，為了緩解和減輕這種不適，我們很多訓(xùn)練者會(huì)選擇靜態(tài)拉伸，常見(jiàn)的有被動(dòng)拉伸與主動(dòng)拉伸。
拉伸時(shí)有很多常見(jiàn)問(wèn)題需要注意，不要一下子拉伸強(qiáng)度太大，一定要根據(jù)會(huì)員的身體情況和自身的柔韌性，我見(jiàn)過(guò)別人拉伸過(guò)度導(dǎo)肌腱被拉傷致失去訓(xùn)練功能。
不管主動(dòng)和被動(dòng)最好分三次拉伸，第一次拉伸時(shí)間在20到30秒鐘，第二次30到40秒鐘。第三次拉伸50到60秒鐘。被動(dòng)拉伸時(shí)需要引導(dǎo)我們的會(huì)員保持勻稱的呼吸，不要在拉伸的時(shí)候提醒會(huì)員不要憋氣，保持勻稱的呼吸并且保持中有位，感受有充分的拉伸強(qiáng)度但不能太疼！拉伸時(shí)間時(shí)30到60秒鐘。做兩到三次。除了靜態(tài)拉伸，我們還可以用泡沫軸放松背部。
到此，以上就是小編對(duì)于女性瑜伽基礎(chǔ)動(dòng)作背部的問(wèn)題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于女性瑜伽基礎(chǔ)動(dòng)作背部的2點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
