大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于瑜伽臀部上下訓(xùn)練的問題，于是小編就整理了5個(gè)相關(guān)介紹瑜伽臀部上下訓(xùn)練的解答，讓我們一起看看吧。

1. 怎樣練瑜伽使屁股變??？
2. 翹臀很難？什么瑜伽體式能輕松塑造美腿翹臀？
3. 今天無(wú)意看一個(gè)新詞，什么是陰瑜伽？有沒有陽(yáng)瑜伽？
4. 屁股下垂怎么練？
5. 瑜伽體式的坐立前屈式怎么做？體式要領(lǐng)是什么？

怎樣練瑜伽使屁股變?。?/h3>

運(yùn)動(dòng)1 強(qiáng)化腰臀

這個(gè)簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)對(duì)收腰臀均有益處。1.仰臥，雙腳張開與腰同寬，膝蓋彎曲，雙手平放兩邊。2.邊吐氣邊盡量挺起腰部，直到氣完全呼出，再回到動(dòng)作1，中間不要休息，動(dòng)作要保持連貫。持續(xù)做15~20次。注意：每次做都要用力，習(xí)慣了這套動(dòng)作之后，臀部可以不著地，效果會(huì)更佳。

（圖片來源網(wǎng)絡(luò)，侵刪）

運(yùn)動(dòng)2 減臀贅肉

這個(gè)運(yùn)動(dòng)可消除臀部上方的贅肉，鍛煉腿肌，令臀部變得更挺。1.俯臥，雙手屈曲托頭部，腳尖伸直。2.臀部用力，邊吐氣、邊盡量抬高其中一只腳，腳要保持伸直，靜止1秒鐘。再回到動(dòng)作1，依相同步驟抬起另一只腳。左右交替連續(xù)做15~20次。注意：不要勉強(qiáng)扭動(dòng)臀部抬腳，因這樣可能會(huì)造成腰痛，也不能達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果。抬腿時(shí)應(yīng)同時(shí)腹部肌肉。

運(yùn)動(dòng)3 美化臀形

（圖片來源網(wǎng)絡(luò)，侵刪）

這個(gè)運(yùn)動(dòng)可收縮臀部肌肉，強(qiáng)化腰力及腿力。尤其有效消除大腿兩側(cè)的贅肉，創(chuàng)造有弧度的美臀。1.雙腿靠攏，立正站好，面向前方，雙手叉腰。2.單腿輕輕向前跨出，兩膝成90度彎曲。先吸口氣，再邊吐氣邊回到動(dòng)作1。換腿跨出，動(dòng)作相同，左右腳重復(fù)做15~20次。注意：做時(shí)要保持抬頭挺胸，且背脊伸直。前腳不要太向前跨出，后腿下彎時(shí)，膝蓋盡量貼近地面，但不要貼地。

翹臀很難？什么瑜伽體式能輕松塑造***翹臀？

介紹三個(gè)易學(xué)的體式虎式，壯美式，鴿子式不但能***還能輕松翹臀。
虎式：吸氣，抬起右腿向后伸展，呼氣，右腿回到胸前，拱起后背?；⑹降?a href="http://www.tycqhhw.cn/tags-h-x.html" target="_blank" class="QIHEIHQee53ade31c1b0d65 relatedlink">呼吸特別。反方向做。
壯美式：吸氣，左手前伸，身體向上伸展，右腿向后抬高，右手抓住右腳掌。呼氣，右腿盡量上提，收緊臀部。換邊練習(xí)。
鴿子式：吸氣，右腳尖放在右肘窩里，雙手緊握相扣與頭后，頭部轉(zhuǎn)向左上方，胸腔向外打開。呼氣，放下右腳，坐姿。換邊練習(xí)。

請(qǐng)關(guān)注我的回答，如果有更好的答案可以相互交流。謝謝。

<span style="font-weight: bold;">小密語(yǔ)錄：這樣練瑜伽，讓你輕松擁有小翹臀

女人的身材如何，不僅僅看你是不是很瘦，其實(shí)臀部是一個(gè)重要的審美位置，緊翹美臀是萬(wàn)千女性的追求，那么，如何來打造緊翹美臀呢？讓我們一起看看，打造緊翹美臀的瑜伽體式有哪些。

這個(gè)體式有助于增強(qiáng)腿部的力量和穩(wěn)定性，加強(qiáng)大腿的肌肉，伸展小腿后側(cè)，靈活髖關(guān)節(jié)，拉伸上背部，靈活肩部。雙腳分開一腿（兩肩半寬）的距離，骨盆端正。

胸腔打開，肩向后展，自然放松下沉，吸氣手臂兩側(cè)上舉合十，拇指相扣。盡量向耳后伸展。練習(xí)的整個(gè)過程呼吸不宜過于頻繁，但也不要屏住呼吸，保持呼吸均勻。

這個(gè)前屈扭轉(zhuǎn)體式，可以增強(qiáng)身體的靈活性和力度，改善身體的平衡，避免身體的損傷。軀干側(cè)面的扭轉(zhuǎn)***脊柱的血液循環(huán)，緩解背部疼痛?？梢詮?a href="http://www.tycqhhw.cn/tags-z-l.html" target="_blank" class="QIHEIHQc4c82cddabfbe68c relatedlink">站立前屈體式進(jìn)入，左臂繞過右臂前側(cè)伸展，保持左手手腕朝上，左手抓住右腳的外緣，保持一組呼吸；退出這個(gè)體式的時(shí)候要慢，然后換邊，要注意兩側(cè)時(shí)間均等。

舞王式、狗變式、髖屈肌伸展式、搖籃式等等這些體式都是可以達(dá)到翹臀的功效。最重要的還是每天使用IKU專業(yè)[_a***_]堅(jiān)持練習(xí)，久而久之便可以達(dá)到你的目的。

使用IKU專業(yè)瑜伽墊，可以更快達(dá)成功效。因?yàn)樗歉鶕?jù)練習(xí)者的瑜伽特性打造的專業(yè)瑜伽墊，在墊子的穩(wěn)定性上比其他墊子更勝一籌！

大家好，愛瑜伽愛分亨的凡一又來啦。女人追求體形追求線條都繞不開臀部。現(xiàn)在都流行瘦，同樣兩個(gè)瘦子，有翹臀的是身材好是性感是***，而下垂松軟的臀部只會(huì)讓人想到單薄。好在有瑜伽，先上美圖。
廢話少說，下面直接練起來。

一、橋式。下??圖

說翹臀怎么也離不開橋式。橋式也叫橋臀式?？梢娝芡蔚男Ч麑儆谝徽兄聞俚?。仰臥墊子上，雙腳彎曲，雙膝雙腳分開與髖同寬，背部放松帖實(shí)地墊，下巴微收。雙手放在身體兩側(cè)。吸氣把臀部抬離地面，大腳、腹部、胸腔都向上抬。大手臂外旋，肩往下壓實(shí)。（頭頸禁止活動(dòng)）停留，呼氣緩緩的落下。每次做5組。每組15個(gè)

二、加強(qiáng)版橋臀。

動(dòng)作要領(lǐng)一樣，注意核心用力，不要讓腰部去代償。二條腿都要做。二條腿做完算一組，每次五組，每條腿30秒。

不知道大家有沒有發(fā)現(xiàn)。很多人臀部外側(cè)的地方有一塊是陷下去的，就是說臀部肌肉并不下垂，但是卻不豐滿圓潤(rùn)。下面這個(gè)動(dòng)作專門是補(bǔ)救這個(gè)遺憾的。

如圖側(cè)臥，雙膝彎曲，上方腿向上抬起，雙腳始終并攏，當(dāng)然剛開始練，你可以不用瑜伽帶。兩邊都要做，一次五組，一組每條腿30秒。

最后想說的還是“堅(jiān)持”。

今天無(wú)意看一個(gè)新詞，什么是陰瑜伽？有沒有陽(yáng)瑜伽？

沒錯(cuò)，瑜伽也分陰瑜伽和陽(yáng)瑜伽。

咱們跑圈，練瑜伽的小伙伴不少，

但大家常練的多為陽(yáng)瑜伽，陰瑜伽比較少。

養(yǎng)生講究陰陽(yáng)調(diào)和，下面咱們就來說說，

什么是陰瑜伽？以及，陰瑜伽和陽(yáng)瑜伽的區(qū)別是什么？

01

什么是陰瑜伽？

陰瑜伽，是一個(gè)外國(guó)人發(fā)起的瑜伽流派或者說瑜伽練習(xí)方法，英文就叫“Yin yoga”。陰瑜伽的創(chuàng)始人把中國(guó)的經(jīng)絡(luò)養(yǎng)生和武術(shù)方面的知識(shí)，揉進(jìn)了原有的瑜伽體式，***中國(guó)的陰陽(yáng)理念，創(chuàng)立了陰瑜伽流派。

***下垂怎么練？

如果***的部位出現(xiàn)了下垂的癥狀，那一般建議堅(jiān)持多有氧運(yùn)動(dòng)或者建議做塑性的瑜伽等來鍛煉會(huì)比較好的，身體出現(xiàn)了下垂的癥狀，那很可能是氣虛導(dǎo)致的，所以可以在醫(yī)生的指導(dǎo)下用一些補(bǔ)氣的中藥來堅(jiān)持調(diào)理一段時(shí)間，同時(shí)結(jié)合運(yùn)動(dòng)應(yīng)該會(huì)有明顯的效果的。

瑜伽體式的坐立前屈式怎么做？體式要領(lǐng)是什么？

瑜伽體式的坐立前屈式，要這樣做，而且有動(dòng)作要領(lǐng)需要一一注意。

第一，做好瑜伽熱身準(zhǔn)備。比如活動(dòng)全身筋骨或者針對(duì)手腳和肩膀、腰部做一些適當(dāng)扭動(dòng)，活動(dòng)一下脊柱。

第二，開始瑜伽姿勢(shì)預(yù)備。坐山式準(zhǔn)備(或者叫長(zhǎng)坐），腰背坐直，雙手放于兩側(cè)，雙腿并攏，腳尖回勾。

第三，一步步做這個(gè)瑜伽體式:坐立前屈式。吸氣，雙臂經(jīng)兩側(cè)舉過頭頂，掌心相對(duì)，五指大大張開。呼氣，雙肩放松下沉，肩部展開。吸氣，脊柱向上延展，呼氣，雙臂帶動(dòng)上身向前向下，收緊腹部貼向大腿，胸腔下沉，雙手盡量抓住雙腳。每次吸氣，更多延展脊柱，每次呼氣，胸腔更多下沉，額頭尋找小腿脛骨處。保持自然呼吸，雙腿伸直，膝蓋窩貼地，腰背挺直，此動(dòng)作有利拉伸腿后側(cè)肌群、臀肌、膝蓋窩，有利于脊柱伸展和靈活，達(dá)到前側(cè)拉伸，提升身體機(jī)能，延緩衰老。吸氣，雙手解開，雙臂帶動(dòng)上身直立，雙手放于身體兩側(cè)，回到山式坐姿或叫坐山式，長(zhǎng)做。上下抖動(dòng)雙腿放松?；蛘呖梢岳^續(xù)做下一個(gè)體式，比如其他坐姿體式，或者仰臥，準(zhǔn)備橋式或前伸展式或抬腿式、旋腿式，等等。

第四，坐立前屈式過程中，注意腰背挺直，不要弓背塌腰，不要聳肩，眼睛看前方的手，頭部自然，頭不要太低也不要太高。另外，注意保持時(shí)間不要太長(zhǎng)，動(dòng)作完成后適當(dāng)抖動(dòng)放松。

瑜伽站立前屈是常見的基礎(chǔ)體式，簡(jiǎn)易拜日A里就有這個(gè)體式。這個(gè)體式看似簡(jiǎn)單，坑卻很多。

練習(xí)方法：

站立前屈，下??圖。

1、山式站立，雙腳并擾或雙腳分開與肩同寬。

2、吸氣，雙手向上舉過頭頂

3、呼氣，沉肩、收腹，手臂帶動(dòng)上身以髖為折點(diǎn)向前向下折疊到極限。

4、保持3到5組呼吸。每次吸氣時(shí)延伸脊柱，每次呼氣時(shí)加強(qiáng)折疊。

5、吸氣，手臂帶動(dòng)上身起身。

6、呼氣，回到山式。

到此，以上就是小編對(duì)于瑜伽臀部上下訓(xùn)練的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于瑜伽臀部上下訓(xùn)練的5點(diǎn)解答對(duì)大家有用。