大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于瑜伽臀線訓(xùn)練的問題，于是小編就整理了3個(gè)相關(guān)介紹瑜伽臀線訓(xùn)練的解答，讓我們一起看看吧。
為什么每次瑜伽課都練下犬式？
大家好，我是愛瑜伽愛分享的凡一。作為一名瑜伽老師，我來說說為什么每次瑜伽課都有下犬式。
<span style="font-weight: bold;">第一，下犬簡(jiǎn)直是串聯(lián)之王。
一堂完美的瑜伽課，各體式中的串聯(lián)要自然流暢，而下犬的串聯(lián)能力只有你想不到的，沒有下犬做不到的。下犬雙腳往前走就是前屈到站立體位。下犬雙腳住后走進(jìn)入平板到俯臥位，側(cè)臥位，到仰臥位。下犬一只腳向前可進(jìn)入弓步位、新月、幼龍、半神猴……。下犬一只向后向上可進(jìn)入單腿劈叉、半月……。下犬雙膝跪地可進(jìn)入跪立體。四角板凳、貓式、虎式、駱駝式。上中下就沒下犬到不了的地兒。
二、下犬作用強(qiáng)大。
下犬式可以鍛煉手臂力量，消除蝴蝶袖；下犬可以打開肩背，矯正駝背等不良體態(tài)；下犬可以鍛煉腰背腹部的肌肉力量，美背顯腰減腹；下犬可以提高臀線；下犬可以緊實(shí)雙腿，塑造全身線條；下犬可以緩解下背部疼痛，緩解失眠；下犬還是個(gè)倒置體式，可以加速面部血液循環(huán)，滋養(yǎng)面部皮膚，延緩哀老。下犬還是很好的修復(fù)體式，可以迅速恢復(fù)能量補(bǔ)充能量。
三、全身各骨骼的正位，各肌肉的用力方向都可以在下犬式找感覺，培養(yǎng)覺知力。記得學(xué)習(xí)瑜伽時(shí)，就下犬式的正位、要點(diǎn)、變體、輔助講了好幾堂課啊。
這么好的下犬，當(dāng)然每堂課都得練啊。
我是愛瑜瑜的凡一，分享瑜伽路上的點(diǎn)點(diǎn)滴滴。
最簡(jiǎn)單也最困難
下犬式座位瑜伽中最常見也是最基礎(chǔ)的姿勢(shì)之一，能夠美化背部，拉長(zhǎng)大腿。然而，下犬式看起來簡(jiǎn)單，動(dòng)作做滿且達(dá)到效果卻很難。如何讓下犬式發(fā)揮出最優(yōu)的效果，需要講究一些方法。
打牢基礎(chǔ)才能向上走，所有練習(xí)的開始都是從基礎(chǔ)開始的，但是基礎(chǔ)總是會(huì)被一些眼高手低的人嫌棄，你以為的最簡(jiǎn)單的基礎(chǔ)往往最能看出一個(gè)人的能力，下犬式瑜伽可能許多老手都覺得很容易，但你真的做標(biāo)準(zhǔn)了嗎？還有站立山式，這也是瑜伽的一個(gè)基礎(chǔ)姿勢(shì)，往往從這兩個(gè)姿勢(shì)就可以很明顯的看到瑜伽***與普通練瑜伽者的區(qū)別。
練習(xí)瑜伽時(shí)，每個(gè)人身體的柔韌度不一樣，體質(zhì)不一樣，熟練程度不一樣，都會(huì)導(dǎo)致動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性有所不同，其實(shí)不必太過在意別人做的有多標(biāo)準(zhǔn)，你要找到最適合你的那個(gè)拉伸強(qiáng)度，拉到最好的拉伸效果，切不可急于求成。
這個(gè)姿勢(shì)有點(diǎn)像學(xué)舞蹈時(shí)下不去腰的小朋友做的跪式下腰動(dòng)作，比下腰容易許多也安全許多，這個(gè)姿勢(shì)可以很好的打開雙肩，緩解肩周炎等常見問題，這個(gè)姿勢(shì)叫駱駝式，要注意保持膝蓋打開一點(diǎn)點(diǎn)比肩寬窄，可根據(jù)自身身體素質(zhì)調(diào)整。
這個(gè)姿勢(shì)比較難，頭倒立式是一個(gè)很好的綜合鍛煉姿勢(shì)，瑜伽本就是逐步逐步變的有點(diǎn)難度，但小密相信愛練瑜伽的菇?jīng)鰝兌际怯y而上的好菇?jīng)觯べ淼木褪且环N自律的健康生活，今天你因?yàn)殍べるy不愿意練，明天你又會(huì)因?yàn)閷W(xué)習(xí)難不愿意學(xué)，機(jī)會(huì)是留給有準(zhǔn)備的人的，因?yàn)楹ε吕щy你會(huì)錯(cuò)失許多本屬于你的機(jī)會(huì)，本屬于你的令人艷羨的未來。
因?yàn)橄氯绞且粋€(gè)基本[_a***_]體式，作為一個(gè)放松和銜接的體式，我們?cè)诰毩?xí)整個(gè)瑜伽序列的時(shí)候，都會(huì)練習(xí)下犬式。
我簡(jiǎn)單的示范下，下犬式到底怎么練習(xí)。
下犬式
1.身體保持放松狀態(tài)，兩腳并立站立在地面上；
2.雙手從身體兩側(cè)慢慢向上提高，帶動(dòng)身體向前彎曲；
3.用雙手撐住地面，將臀部拱起，與地面呈一個(gè)三角形的狀態(tài)；
4.頭部望向身體后方，眼睛看向身體后方。
如何做瑜伽中的烏鴉式？
烏鴉式是一個(gè)集平衡與力量一體的動(dòng)作，可以認(rèn)為是，手倒立的最低階版本。
如果想感受雙手撐起身體，又還不會(huì)自由倒立的，可以先嘗試下烏鴉式的練習(xí)。
從上圖可以看到，練習(xí)烏鴉式，有兩個(gè)技巧需要掌握。
一 雙腳頂在手肘的位置
二 身體前傾，雙手位置跟頭部，形成一個(gè)三角形，身體的重心落在這個(gè)三角形的區(qū)域。
整體來說，烏鴉式是一個(gè)比較簡(jiǎn)單的動(dòng)作，平時(shí)可以通過練習(xí)俯臥撐，來塑造烏鴉式所需要的力量。
練習(xí)烏鴉式，新手最擔(dān)心的，就是摔倒。
在練習(xí)的時(shí)候，在瑜伽墊上練習(xí)會(huì)比較好，正常情況下，保持不了平衡的時(shí)候，膝蓋就會(huì)砸在地上，如果有瑜伽墊的保護(hù)，基本上不會(huì)造成什么傷害。
以上就是瑜伽烏鴉式的練習(xí)要點(diǎn)。
這里是小神之路，每周原創(chuàng)健身干貨分享。
這個(gè)動(dòng)作要腰部力量，看著是平衡，其實(shí)是腰要有力，手臂要有力。
如果你腰部力量，手臂力量強(qiáng)的，學(xué)幾次就可以掌握。如果這些都達(dá)不到，就要從手臂開始練起。
如完全船式，三角式等等。如果你這些都沒開始練，而且還想練個(gè)烏鴉式拍拍照片，那就買個(gè)健腹輪，天天練，練到腹肌有力量，就可以嘗試去掌握平衡。最多幾次嘗試，拍照片的幾秒鐘還是可以堅(jiān)持的。
我在剛開始嘗試烏鴉式的時(shí)候，總是不能夠很好的掌握平衡，我原以為是我的姿勢(shì)做得不夠標(biāo)準(zhǔn)，可實(shí)際上老師說沒有什么問題。但是一直定不住是一件很奇怪的事情，當(dāng)我換了IKU專業(yè)瑜伽墊之后，我一下就做到了。特別平穩(wěn)，像高樓一樣屹立不倒。
我仔細(xì)了解以后，知道它們的墊子是有專屬的阻尼系數(shù)、防滑值，能夠讓我注意力保持高度集中，真的非常了不起！
瑜伽的前屈動(dòng)作壓不下去，該怎么辦？
前屈動(dòng)作下不去應(yīng)該這樣做，平坐于瑜伽墊上，伸直雙腿向前，腹部?jī)?nèi)收，拉直身體向上延伸，用腹部找大腿身體向前向下，雙手沿著雙腿方向慢慢向前，不要拱背，感覺雙腿筋的拉伸，深深的吸氣，緩緩的吐氣，隨著呼吸每次吐氣的時(shí)候下去一點(diǎn)，吸氣的時(shí)候身體不要起來，當(dāng)感覺到雙腿的筋疼的時(shí)候在此停留不要急于起身，放松身體停留10個(gè)呼吸，然后繼續(xù)向下隨著呼吸反復(fù)做動(dòng)作。
瑜伽的前屈動(dòng)作壓不下去，該怎么辦？
瑜伽前屈這個(gè)動(dòng)作我正在學(xué)習(xí)，也有點(diǎn)壓不下去，經(jīng)過老師指點(diǎn)，我找著方向了。在此我說說自己的感受吧，希望對(duì)你有幫助。
為什么屈不下去？這得找原因了。
前屈是在什么地方屈呢？老師說，前屈看上去是彎腰，但絕不是彎腰那么簡(jiǎn)單，如果強(qiáng)硬要把腰彎下去，腰就很可能被你彎斷不可。哦，我的乖乖！我在嘀咕著。
老師接著說，其實(shí)，前屈就是髖關(guān)節(jié)的折疊。啊，髖關(guān)節(jié)！這個(gè)好理解，我不是天天競(jìng)走嘛！就是要用到髖關(guān)節(jié)！我醒精了。繼續(xù)聽下去。
說白了，就是在髖關(guān)節(jié)那兒把骨盆和大腿折疊起來。明白了這點(diǎn)，就知道在哪兒使勁了。在我們折疊的時(shí)候，大腿后側(cè)有個(gè)力量會(huì)拉著我們的腰不讓屈下去，為什么呢？因?yàn)槟?strong>大腿后側(cè)肌肉的柔韌性太差太緊了，不讓骨盆向前傾。第二，腹部力量不夠的話，也是沒法把骨盆拉下來的。只有大腿后側(cè)柔韌性好和腹部力量強(qiáng)大了，瑜伽前屈這個(gè)體式才能做好。大家明白沒？
哦，原來如此。自己之所以屈不下去，是大腿后側(cè)太緊了，那么我就要針對(duì)大腿后側(cè)去鍛煉了，當(dāng)然，腹部力量的鍛煉也不能停止。
為此，我制定了以下計(jì)劃：
1、正壓腿：配合呼吸，雙腿各做15次。最后一次保持下壓姿勢(shì)，停留10個(gè)呼吸。
2、弓箭步：雙腿各做10次，骨盆不要前傾，意念在腹股溝和小腹部的位置，從后側(cè)腿臀線的位置用力下推髖部。
3、自重深蹲：做10次
瑜伽的前屈動(dòng)作壓不下去，可分為兩步進(jìn)行練習(xí)，第一步站姿體前屈練習(xí)，第二步坐姿體前屈練習(xí)。
站姿體前屈練習(xí)的時(shí)候，首先是找一個(gè)比腰高一點(diǎn)的***物，站在***物的后面，雙腳打開與肩同寬，挺胸收腹腰背挺直，然后上身慢慢前屈，并用手按住***物，當(dāng)感到大腿后側(cè)有拉伸感的時(shí)候，在此位置保持15秒鐘的靜力性拉伸，整個(gè)動(dòng)作過程中腰部不可以彎曲，始終保持腰背挺直的狀態(tài)。
然后大腿后側(cè)的肌肉收縮，與上身形成反方向的對(duì)抗，保持此姿勢(shì)不變對(duì)抗5秒鐘。然后放松大腿后側(cè)的肌肉，這個(gè)時(shí)候會(huì)感到大腿后側(cè)的拉伸感，已經(jīng)沒有以前那么強(qiáng)烈了，接下來上身再往下屈一點(diǎn)，當(dāng)感到大腿后側(cè)的拉伸感再次變強(qiáng)烈的時(shí)候，在此位置保持15秒鐘的靜力性拉伸。
然后放松身體恢復(fù)到直立狀態(tài)，這是1組動(dòng)作，稍作休息后，接著做第二組，連續(xù)做3到5組。在做的過程中，一定要注意腰部不能彎曲，始終保持腰背挺直的狀態(tài)，軀干與腿之間形成一個(gè)對(duì)折的夾角狀態(tài)，腹部與大腿對(duì)應(yīng)折疊，胸部與小腿對(duì)應(yīng)折疊。
每個(gè)人的身體柔韌性不同，做的時(shí)間長(zhǎng)短也不同，可以根據(jù)自己的身體情況進(jìn)行練習(xí)，當(dāng)練習(xí)一段時(shí)間之后，身體的柔韌性提高了，就可以進(jìn)行下一步的坐姿體前屈練習(xí)了。
坐姿體前屈的練習(xí)是，坐在瑜伽墊上，雙腿伸直勾起腳尖，上身腰背挺直挺胸收腹，然后上身慢慢的向前屈，當(dāng)感到有拉伸感的時(shí)候，在此位置保持15秒鐘的靜力性拉伸，接下來再做5秒鐘的反方向?qū)剐跃毩?xí)，然后上身再前屈一點(diǎn)，做15秒鐘的靜力性拉伸，然后放松休息，此為一組，連續(xù)做3到5組。
注意整個(gè)動(dòng)作過程中，腰背始終保持挺直狀態(tài)腰部不可以彎曲，軀干與腿形成相互折疊的夾角狀態(tài)。
按照這樣的方法練習(xí)，身體的柔韌性很快就會(huì)有所提高，持續(xù)練習(xí)用不了多久，體前屈動(dòng)作就能壓下去了。
到此，以上就是小編對(duì)于瑜伽臀線訓(xùn)練的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于瑜伽臀線訓(xùn)練的3點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
