大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于瑜伽臀部訓(xùn)練中級(jí)的問題，于是小編就整理了2個(gè)相關(guān)介紹瑜伽臀部訓(xùn)練中級(jí)的解答，讓我們一起看看吧。
怎樣練瑜伽使屁股變小？
運(yùn)動(dòng)1 強(qiáng)化腰臀
這個(gè)簡單的運(yùn)動(dòng)對(duì)收腰臀均有益處。1.仰臥，雙腳張開與腰同寬，膝蓋彎曲，雙手平放兩邊。2.邊吐氣邊盡量挺起腰部，直到氣完全呼出，再回到動(dòng)作1，中間不要休息，動(dòng)作要保持連貫。持續(xù)做15~20次。注意：每次做都要用力，習(xí)慣了這套動(dòng)作之后，臀部可以不著地，效果會(huì)更佳。
運(yùn)動(dòng)2 減臀贅肉
這個(gè)運(yùn)動(dòng)可消除臀部上方的贅肉，鍛煉腿肌，令臀部變得更挺。1.俯臥，雙手屈曲托頭部，腳尖伸直。2.臀部用力，邊吐氣、邊盡量抬高其中一只腳，腳要保持伸直，靜止1秒鐘。再回到動(dòng)作1，依相同步驟抬起另一只腳。左右交替連續(xù)做15~20次。注意：不要勉強(qiáng)扭動(dòng)臀部抬腳，因這樣可能會(huì)造成腰痛，也不能達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果。抬腿時(shí)應(yīng)同時(shí)收縮腹部肌肉。
運(yùn)動(dòng)3 美化臀形
這個(gè)運(yùn)動(dòng)可收縮臀部肌肉，強(qiáng)化腰力及腿力。尤其有效消除大腿兩側(cè)的贅肉，創(chuàng)造有弧度的美臀。1.雙腿靠攏，立正站好，面向前方，雙手叉腰。2.單腿輕輕向前跨出，兩膝成90度彎曲。先吸口氣，再邊吐氣邊回到動(dòng)作1。換腿跨出，動(dòng)作相同，左右腳重復(fù)做15~20次。注意：做時(shí)要保持抬頭挺胸，且背脊伸直。前腳不要太向前跨出，后腿下彎時(shí)，膝蓋盡量貼近地面，但不要貼地。
如何練出性感的臀部？
臀部是很多人比較自卑的地方，今天介紹的是一個(gè)20天的下蹲體操，只需短短20天，就能解決你對(duì)身材的煩惱。
翹臀操Day 1~3淺坐在椅子上，身體前傾，挺胸，保持1分鐘，重復(fù)三次；Day 4~6跪在地上，上半身同樣挺直前傾，翹起臀部。Day 4~6跪在地上，上半身同樣挺直前傾，翹起臀部；Day 7~9站起來，練習(xí)翹起臀部；Day 10~14保持之前的動(dòng)作，做下蹲練習(xí)，站起時(shí)體重落在足部外側(cè)，做10次；Day 15~20嘗試側(cè)滑步，雙手向前伸直，逐步增加強(qiáng)度。針對(duì)臀部下垂如果想要解決臀部下垂，建議趴在地上，用手足支撐，盡可能繃緊臀部。隨后側(cè)躺，開合膝蓋，運(yùn)動(dòng)臀部肌肉。針對(duì)臀部扁平用手掌和膝蓋支撐地面，同步伸出手臂和腿部，擠壓臀部。隨后坐在椅子上，抬起一只腳，保持30秒，重復(fù)3組。針對(duì)臀部過翹臀部上方過翹也不好看，可以仰躺，抬臀分開膝蓋。隨后側(cè)躺，抬起膝蓋支撐30秒。針對(duì)臀部過大仰躺，伸出手臂，抬臀后舉起膝蓋保持30秒。做馬步下蹲，中心放在前腿，膝蓋向外伸展。
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用這個(gè)方法有很多，但速度都有不同。比如用重量訓(xùn)練會(huì)來的快一點(diǎn)，普拉提，瑜伽和自重訓(xùn)練會(huì)比較慢。
其實(shí)翹臀，需要讓臀部的肌肉生長，而脂肪的增多，只會(huì)讓臀部下垂。
還有一個(gè)腰臀比例，不僅是臀部還有腰部，都需要訓(xùn)練。建議多做蹲類動(dòng)作，還有臀橋等等，如果是在家，建議買一些彈力帶，然后在網(wǎng)絡(luò)上搜索一些練臀的視頻，跟著做也會(huì)有效果的，只是沒有在健身房那么來得快。
***的臀部需要我們的整體臀形又翹又飽滿，這需要我們?cè)谌粘５腻憻捴袑?duì)臀部肌肉進(jìn)行全面鍛煉
臀部的肌肉由臀大肌、臀中肌和臀小肌組成，臀大肌是最大的一塊肌肉，臀大肌的肌肉水平?jīng)Q定了我們臀部的整體是否飽滿和挺拔。
臀中肌和臀小肌屬于深層肌肉，對(duì)于我們臀形的影響不如臀大肌那么大，但是過于薄弱的臀中肌也會(huì)導(dǎo)致我們出現(xiàn)臀部凹陷的現(xiàn)象。
我們先來看看臀部肌肉的生理功能，方便我們更好地理解如何進(jìn)行臀部的訓(xùn)練。
臀大肌位于骨盆后外側(cè)，臀部皮下，是臀部最大的一塊肌肉。
通過臀大肌的功能，我們可以知道通過髖關(guān)節(jié)的屈伸動(dòng)作能夠對(duì)臀大肌進(jìn)行鍛煉，提升臀大肌的肌肉水平。
臀中肌和臀小肌都位于髂骨翼外面，臀中肌后部位于臀大肌深層，臀小肌位于臀中肌深層。
我們?cè)谶M(jìn)行髖關(guān)節(jié)屈伸動(dòng)作鍛煉臀大肌的時(shí)候，都會(huì)***到臀中肌和臀小肌，但是想要有針對(duì)性地對(duì)臀中肌和臀小肌進(jìn)行鍛煉，我們需要通過髖關(guān)節(jié)外展才能達(dá)到更好的訓(xùn)練效果。
臀大肌的訓(xùn)練動(dòng)作
1.杠鈴深蹲
杠鈴深蹲能夠鍛煉我們的股四頭肌和臀大肌，由于能夠使用極大的訓(xùn)練重量，所以能夠給肌肉帶來無與倫比的***效果，將增肌效果最大化。
到此，以上就是小編對(duì)于瑜伽臀部訓(xùn)練中級(jí)的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于瑜伽臀部訓(xùn)練中級(jí)的2點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
