大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于瑜伽如何訓(xùn)練臀部的問(wèn)題，于是小編就整理了2個(gè)相關(guān)介紹瑜伽如何訓(xùn)練臀部的解答，讓我們一起看看吧。
怎樣才算翹臀？如何才能鍛煉出翹臀？
<span>關(guān)于女生如何練出性感翹臀，分享一下我自己在參考的寶典！?。?7張不同動(dòng)作女生臀部訓(xùn)練詳解圖＋9個(gè)臀部訓(xùn)練視頻?。?！
上圖的姑娘是我超喜歡的妞。好吧，她的臀圍確實(shí)大，亞洲女生很難達(dá)到。但是目標(biāo)定的高遠(yuǎn)一點(diǎn)，這樣自己才能達(dá)到自己想要的身材啊嘿嘿嘿！
網(wǎng)絡(luò)上很多關(guān)于人種上的差異論，說(shuō)黃種人、白種人、黑種人因?yàn)榛虿煌陨聿牟煌?。其?shí)除了身高、骨骼天生條件以外，很大程度上取決于從小到大的飲食習(xí)慣和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。（這里不展開(kāi)～）
我想說(shuō)的是，天生的身高、骨骼比例改變不了，但是身型和肌肉是可以通過(guò)后天的努力鍛煉來(lái)塑造的。
下面的一些女生臀部訓(xùn)練的理論圖片，要好好的看喔。很多時(shí)候我們看***或者圖片或者教練教，女生只是單純的去做這個(gè)動(dòng)作。如果領(lǐng)會(huì)了這個(gè)動(dòng)作是做什么用的、可以鍛煉到那些肌肉，在發(fā)力的時(shí)候去感受肌肉。理論聯(lián)系實(shí)際，進(jìn)步更快喔～
以下圖片來(lái)自網(wǎng)絡(luò)
1.徒手前弓步 不拘泥于環(huán)境，隨時(shí)可以聯(lián)系。
2.杠鈴前弓步 負(fù)重訓(xùn)練
3.持棍前弓步 和2差不多，學(xué)上圖就好。
4.啞鈴前弓步 這個(gè)動(dòng)作我個(gè)人超喜歡
髖伸展，髖外展，髖外旋。
三個(gè)動(dòng)作模式是練臀的關(guān)鍵，所有練臀的動(dòng)作都是根據(jù)這三個(gè)原則創(chuàng)造出來(lái)的。
髖外展：如深蹲，臀橋，硬拉
髖外展：如側(cè)抬腿等（可站立，可側(cè)臥，也可俯臥位）主要目的鍛煉臀部?jī)蓚?cè)，讓臀部更圓潤(rùn)。
髖外旋：如蚌式開(kāi)合等，也是訓(xùn)練臀部?jī)蓚?cè)的。
想要訓(xùn)練出翹臀，理論上只要增加臀部周?chē)募∪怏w積再加上適度的皮下脂肪就能打造一個(gè)豐滿(mǎn)上翹的臀部。但是落實(shí)起來(lái)卻沒(méi)有那么容易。因?yàn)槿梭w在成年以后女性大概是28歲以后，體內(nèi)的基礎(chǔ)代謝率會(huì)逐漸降低。體內(nèi)代謝降低就代表著每天所消耗的熱量變少，再加上身體本事對(duì)于脂肪就喜歡囤積，致使體型越來(lái)越胖，脂肪堆積過(guò)多。
訓(xùn)練翹臀并不是是一個(gè)單一的訓(xùn)練，不是我只訓(xùn)練臀大肌就完事了，需要全身性的系統(tǒng)訓(xùn)練。舉個(gè)例子，比如說(shuō)現(xiàn)在的體型處于肥胖狀態(tài)，那么及時(shí)把臀部訓(xùn)練的再好，在視覺(jué)上看不出臀部有多上翹。當(dāng)然，如果你能把臀部訓(xùn)練到上翹的程度，那么你的體型一定不會(huì)差。
增肌臀部周?chē)∪獾暮?，主要是通過(guò)力量類(lèi)的抗阻力訓(xùn)練來(lái)訓(xùn)練臀大肌臀中肌腘繩肌等肌肉群，讓肌肉纖維承擔(dān)壓力的情況下，在微觀上對(duì)肌肉纖維進(jìn)行撕裂和破壞。之后通過(guò)攝入蛋白質(zhì)氨基酸等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)讓肌肉纖維得到修復(fù)和成長(zhǎng)，重新生長(zhǎng)出新的更強(qiáng)壯的肌肉纖維。之后我們?cè)偻ㄟ^(guò)訓(xùn)練休息生長(zhǎng)等不停的循環(huán)，讓肌肉一次次的增長(zhǎng)。
具體的訓(xùn)練項(xiàng)目有很多。像深蹲，硬拉，后擺腿等都可以有效的訓(xùn)練到臀大肌。但是在訓(xùn)練當(dāng)中最主要的是把動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)，不要去在意數(shù)量和負(fù)荷。要孤立目標(biāo)肌肉，感受目標(biāo)肌肉在做工時(shí)的發(fā)力感，避免非目標(biāo)肌肉在克服阻力時(shí)的代償。
就拿經(jīng)典動(dòng)作深蹲來(lái)說(shuō)，之前網(wǎng)上鋪天蓋地的無(wú)深蹲不翹臀。其實(shí)深蹲這個(gè)動(dòng)作主要訓(xùn)練的是腿，是股四頭肌。看一個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練哪款肌肉主要還是看關(guān)節(jié)動(dòng)作。深蹲是一個(gè)多關(guān)節(jié)的訓(xùn)練動(dòng)作，那么最主要的關(guān)節(jié)動(dòng)作是膝關(guān)節(jié)的伸展。那么在做深蹲的時(shí)候，就要看你的訓(xùn)練目的是什么。
如果是想訓(xùn)練臀大肌，那么在訓(xùn)練的過(guò)程中。臀大肌所管轄的髖關(guān)節(jié)伸展這個(gè)行程。就要把更多的注意力放在這里，感受臀大肌主動(dòng)發(fā)力時(shí)感覺(jué)。
想要孤立臀大肌的訓(xùn)練那就要數(shù)硬拉了。（雖然一些所謂的教練說(shuō)硬拉是練背的，我還是那句話主要看關(guān)節(jié)動(dòng)作。）硬拉可以很好的***到臀大肌和臀中肌。可以增長(zhǎng)臀大肌的厚度和寬度。其他的像臀橋臀腿都是可以很好孤立臀大肌訓(xùn)練的動(dòng)作。
剛開(kāi)始接觸訓(xùn)練的朋友強(qiáng)度不要太大，所以熟悉動(dòng)作感受目標(biāo)肌肉為主。等身體逐漸適應(yīng)訓(xùn)練的模式再逐漸增加負(fù)荷。而且臀部的訓(xùn)練多種多樣，不去健身房在家也有好多方法練習(xí)。
臀部是女人身上，肉最多最飽滿(mǎn)的部位，也是女人天生與***不可切割的部位之一。翹臀是女人的追求，練翹臀的難度不亞于馬甲線，有翹臀的女人，一般身材都不會(huì)差。
翹臀女王Jen Selter大秀健身秀美臀
翹臀一直是諸多女生健身所追求的，也成了很多男生對(duì)女朋友的身材渴望，***的S型曲線***都想擁有，但是現(xiàn)在無(wú)論是工作，還是生活中久坐的習(xí)慣，讓臀部缺失了美感。
尤其是亞洲女生的臀部天生就比較扁平，但只要做適當(dāng)?shù)挠?xùn)練同樣能擁有圓潤(rùn)飽滿(mǎn)的美臀，都說(shuō)“無(wú)深蹲，不翹臀”其實(shí)訓(xùn)練動(dòng)作有很多種，單獨(dú)做深蹲太枯燥了吧。
下面這些都是練習(xí)翹臀的動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作10--15個(gè)，做3-5組，找到適合你的動(dòng)作，虐臀，改造身材，從現(xiàn)在開(kāi)始吧。
1.徒手深蹲開(kāi)合跳
2.杠鈴直腿硬拉
如何練翹臀？練翹臀，或者打造翹臀，在于針對(duì)臀肌持續(xù)有效的的鍛煉。
翹臀、馬甲線等，都是女性健身者所追求的健身極致，也是健康、時(shí)尚的標(biāo)志。就打造翹臀的過(guò)程而言，脂肪多的女性，前期應(yīng)多做[_a***_]、動(dòng)感單車(chē)等有氧鍛煉減脂，把體脂率減到20%左右。
鍛練翹臀，在于針對(duì)臀肌的鍛煉，臀肌包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等。鍛煉臀大肌使臀部凸出，鍛煉臀中肌使臀部上翹；寬距深蹲鍛煉臀大肌，箭步蹲、（單腿）臀橋鍛煉臀中肌，其他臀肌的鍛煉還有臀推、跪撐后踢腿、站姿彈力帶髖關(guān)節(jié)外展等。
打造凹凸有致的好身材，瑜伽“鴿子式”，要如何正確練習(xí)？
做鴿子式需要髖部打開(kāi)，如果沒(méi)有打開(kāi)髖部可以給屁股下面墊上墊子，注意在安全的狀態(tài)下嘗試動(dòng)作，如有不舒服立即停止。不要勉強(qiáng)
單腿鴿子式怎么做
1.從下犬式開(kāi)始。通常是學(xué)習(xí)如何從下犬式變成鴿子式。
2.抬起右腿，讓它遠(yuǎn)離身體。向前滑到右手腕后面。把右腿放在身體下面，右腳放在左膝前面，放在左手后面。右小腿外側(cè)應(yīng)該放在墊子上。你的右腳跟越向前，姿勢(shì)就會(huì)越深、越強(qiáng)烈。保持右腳彎曲以保護(hù)膝蓋。如果你是一個(gè)瑜伽初學(xué)者，盡可能多地彎曲前膝蓋，感覺(jué)舒服而不緊張。在這個(gè)體式中保護(hù)你的膝蓋是很重要的，以防止***關(guān)節(jié)。
到此，以上就是小編對(duì)于瑜伽如何訓(xùn)練臀部的問(wèn)題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于瑜伽如何訓(xùn)練臀部的2點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
