大家好，今天小編關(guān)注到一個比較有意思的話題，就是關(guān)于瑜伽力量訓(xùn)練教程的問題，于是小編就整理了4個相關(guān)介紹瑜伽力量訓(xùn)練教程的解答，讓我們一起看看吧。
力量訓(xùn)練和瑜伽哪個好？
兩者針對性不一樣，不能簡單判斷優(yōu)劣。事實(shí)上瑜伽也是需要力量的。倒立平衡等很多體式，沒有力量是根本做不到的。只是瑜伽不是單純只有力量，還有很大一部分拉伸。應(yīng)該說瑜伽涉及面更廣，力量訓(xùn)練更有針對性
瑜伽新人如何鍛煉核心力量？
另外介紹一個非常有效的鍛煉體式
仰臥在墊子上 雙手放于體側(cè) 腰椎完全貼實(shí)瑜伽墊，雙腳抬起來向上向前超過臀部，腹部收緊。靜態(tài)保持30秒以上。
瑜伽輪式起不來是因?yàn)?a href="http://www.tycqhhw.cn/tags-s-b.html" target="_blank" class="QIHEIHQ2fe6b62e952d70be relatedlink">手臂力量不夠嗎？
其實(shí)“輪式”起不來不單單是手臂力量的問題，能否成功的完成這個體式還要看腿部、腹部的力量是否足夠，還有腰部的韌帶是否足夠柔軟！等等這些都是影響這個體式能否完成因素。平時可以看看一些正位教程，對你練習(xí)的時候也是會有幫助的！
如何鍛煉腰部和下背部力量？
想要鍛煉好腰部和下背部的力量，就要先了解一下這兩個部位的肌群形態(tài)和功能，以及用哪些方法能夠有效鍛煉它們。
<span style="font-weight: bold;">一 腰部和下背部肌群的形態(tài)和功能
1 肌群形態(tài)
腰部和下背部都是可以劃分到下背部的，主要肌群有背闊肌和豎脊肌。
背闊肌是背部最大的闊肌，呈直角三角形，決定著背部的寬度。
豎脊肌是腰背部的核心肌群，保護(hù)著脊椎的穩(wěn)定，決定著核心的力量。
2 肌群功能
背闊?。?/span>
01 背闊肌收縮時，肱骨可以后伸，旋內(nèi)，內(nèi)收。
02 舉起的上臂向背內(nèi)側(cè)靠攏。
腰部和下背部的鍛煉，簡單來說，就是核心肌群的力量。
核心肌群并不是只有腰腹部這么單一的肌肉，幾乎所有關(guān)聯(lián)到、骨盆位置的肌肉群都算是核心肌群，當(dāng)然包括下背部和腰部。
核心肌群很少單獨(dú)去訓(xùn)練，因?yàn)樵阱憻捚渌课粫r也會相應(yīng)的鍛煉到核心。比如硬拉，作為強(qiáng)大的復(fù)合動作之一，不僅僅是鍛煉下背部肌肉，還有腿部肌肉；
深蹲，在練臀練腿的同時也會增加核心的力量；卷腹類動作，不是練出腹肌才用卷腹，同樣能練習(xí)到核心力量；
核心的練習(xí)也可以在鍛煉結(jié)束當(dāng)天的計(jì)劃后加入幾組核心的訓(xùn)練動作，堅(jiān)持就會看到效果，這個效果就體現(xiàn)在全身肌肉力量與平衡穩(wěn)定性的加強(qiáng)。
小貼士：靜態(tài)的核心動作(平板支撐、鳥狗式等)，與動態(tài)的核心動作(臀橋、卷腹類動作、硬拉等)最好都要練習(xí)到。
只要功夫深，鐵杵磨成針
想必大家都聽過這句話，可是有幾個人能做到呢？我們總覺得自己的腰部不夠靈活，可是我們平常只是感覺自己的腰部僵硬，那我們有用方法去讓自己的腰部靈活嗎？其實(shí)我們如果真心細(xì)腰的話，我們的腰部能多靈活，就看我們平常對自己的決心有多大了。
看到小姐姐這樣的姿勢，你是不是還以為小姐姐下一個動作是要倒立呀?？刹皇悄?，小姐姐就是用雙手撐地，然后將自己的臀部上抬，保持雙腿離開地面，然后將腳尖貼在小臂位置，然后腰部發(fā)力，讓腳尖在小臂區(qū)域上下滑動。
輪式動作對我們腰部鍛煉有著顯而易見的作用。但是輪式的側(cè)重點(diǎn)不一樣，對我們身體部位鍛煉的程度也不一樣呢。比如我們雙腿并攏伸直的輪式動作，我們此時彎曲度全在于腰部，腰部的受力比較明顯，柔軟腰部就會有明顯的效果呢。
話說一字馬是怎樣讓我們靈活腰部的呢？當(dāng)然是可以的。當(dāng)我們擺出一字馬后，保持挺胸抬頭，雙手自然的放在身體兩側(cè)，并支撐身體的扭轉(zhuǎn)。這時我們挺胸抬頭，借助手臂的力量，將自己的上半身進(jìn)行一個左右扭轉(zhuǎn)。大家可以***用左三下右三下的模式進(jìn)行扭轉(zhuǎn)。
腰部作為人體的核心肌群是非常重要的一部分，增強(qiáng)腰背部力量可以增強(qiáng)脊柱穩(wěn)定性，預(yù)防損傷的發(fā)生。既然腰背部的力量如此重要，我們怎么有效的鍛煉到他呢？
首先我們來認(rèn)識一下背部的肌肉
可以看到，整個背部肌群是非常復(fù)雜的，我們的訓(xùn)練也應(yīng)該大小肌肉肌肉群都兼顧到，下面介紹幾個經(jīng)典的鍛煉動作。
杠鈴劃船：要注意過程中背要[_a***_]，雙腿微屈，重心在兩腳之間偏后的位置。
橫杠纜繩下拉：分為頸前和頸后，分別可以鍛煉到背闊肌，菱形肌和斜方肌。注意動作過程中身體要挺直，不要聳肩。
坐姿劃船：同樣的注意挺直身體，不要聳肩，頭部前伸，膝蓋可以微屈。
除了用器械進(jìn)行鍛煉，還可以做平板支撐，側(cè)撐，飛燕等進(jìn)行鍛煉，起始階段力量不足時可以***取膝支撐的方法，逐漸加大訓(xùn)練難度和強(qiáng)度，練就一個完美的背部形態(tài)。
背部肌肉較多，主要是斜方肌、背闊肌和豎脊肌。下背部主要是背闊肌和豎脊肌。
鍛煉背闊肌最有效的動作是引體向上，其它動作還包括直桿高位下拉、各種劃船、龍門架直臂下壓等動作。鍛煉背闊肌之前，一定要先熱身，動態(tài)拉伸肌肉和活動關(guān)節(jié)后再做背闊肌激活鍛煉和熱身鍛煉，然后再做正式鍛煉。鍛煉結(jié)束后還要做靜態(tài)拉伸肌肉和活動關(guān)節(jié)。下圖中的背闊肌激活鍛煉，也可以站姿做。
引體向上雖然是鍛煉背闊肌最有效的動作，但是需要一定的鍛煉基礎(chǔ)。剛開始鍛煉時可以借助器械，選擇適合的配重輔助鍛煉。引體向上握杠時掌心向前，肱二頭肌發(fā)力較少，掌心向后時肱二頭肌發(fā)力較多，掌心相對握杠時肱二頭肌發(fā)力在正反手握杠之間。
引體向上時受限收肩，做肩內(nèi)旋，如下圖。
完整動作見下圖。引體向上上腿伸直和勾腿，對身體重心略有影響，身體略向后仰，角度不要太大。鍛煉時注意頂峰收縮。
高位下拉，和引體向上動作類似，根據(jù)自己體重選擇合適的重量，重量不要太大，避免肱二頭肌發(fā)力。鍛煉時繩索下拉軌跡盡量與地面垂直，向身體的角度不要太大。身體可以略微后仰，但角度不能太大，最好與地面幾乎垂直，身體前后移動幅度不要太大，盡量控制住身體，也可以不移動身體，避免借力。
到此，以上就是小編對于瑜伽力量訓(xùn)練教程的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于瑜伽力量訓(xùn)練教程的4點(diǎn)解答對大家有用。
