本篇文章給大家談?wù)?a href="http://www.tycqhhw.cn/tags-y-j.html" target="_blank" class="QIHEIHQ72406349d39c4063 relatedlink">瑜伽深度拉伸魔鬼訓(xùn)練方法，以及瑜伽深度拉伸課程對應(yīng)的知識點(diǎn)，希望對各位有所幫助，不要忘了收藏本站喔。
本文目錄一覽：
13個(gè)瑜伽拉伸動作
1、瑜伽34個(gè)拉伸體式1 瑜伽體式一：側(cè)鴿式 姿勢要點(diǎn)： 先棲于地面上，左腳曲膝往前，腳面伸直，腳后跟挨近會***位。左腿向后挺直。 左手協(xié)助右小腿立起來，手掌心捏緊腳板；右臂當(dāng)然放于左腳膝關(guān)節(jié)以上；仰頭眼見左前方。
2、肩部拉伸：緊張的肩部區(qū)域能有很多負(fù)面影響，并會導(dǎo)致頭痛。手臂伸展：這項(xiàng)運(yùn)動適合那些剛出現(xiàn)皮膚松弛跡象的人。它還可以改善血液循環(huán)。
3、拉伸瑜伽--云雀式 坐姿，右腿向后伸直，腳背貼地，左腿彎曲膝蓋在身前，腳后跟貼向恥骨處。擺正身體，兩手垂放在兩側(cè)，手指觸地。抬頭挺胸，感覺大腿筋骨被拉伸。停住15-20個(gè)呼吸，然后換腿重復(fù)相同動作。
4、動作八：跪姿弓式 四角板凳式進(jìn)入，吸氣，左手右腳不動，向上抬起右手左腳，右手向后伸展扶住左腳尖，右手左腿向上伸展。動作九：輪式 仰臥瑜伽墊上。
哪些拉伸方法可以激活髂腰肌?
1、仰臥起坐：鍛煉髂腰肌，一般的話最常見的方法就是做仰臥起坐(伸直膝關(guān)節(jié)類型)，加強(qiáng)腰部肌肉的鍛煉。首先呢，準(zhǔn)備一張瑜伽墊，平躺然后伸直雙腿，找一個(gè)助手幫忙按壓住自己的膝關(guān)節(jié)，然后上半身竭力正直坐起。
2、仰臥撐是一個(gè)能幫助大家很好的松節(jié)髂腰肌的方法，需要大家坐在地板上，然后將兩只手放在身體的后側(cè)，指尖指向雙腳的方向后，把臀大肌和大腿后側(cè)的肌肉收緊，慢慢的將臀部抬起。
3、腓腸?。哼@一般是傳統(tǒng)的小腿牽拉法，因?yàn)檫@可以在任何地方進(jìn)行。以弓箭步（保持兩腳掌平行）姿勢靠于墻邊，雙手以推墻的姿勢作為準(zhǔn)備動作，前側(cè)腳彎曲并且前頂，后側(cè)腳伸直腳跟壓實(shí)面。
4、雙腳開立，與比肩稍寬，一側(cè)手臂向上伸直，然后身體向相反方向屈，這個(gè)動作對髂腰肌抻拉有明顯的效果。腹部抻拉動作；爬到墊子上后，雙臂撐起身體，使雙手盡量接近身體，達(dá)到最大限度后，停住。
5、它可以伸展屈髖肌群，尤其可加強(qiáng)訓(xùn)練髂腰肌。髂腰肌直接與腰椎作連結(jié)，因此保持此肌肉的柔軟度是很重要的。做法：雙腳站立與肩同寬，雙手置于髖部。
6、強(qiáng)化髂腰肌 下面這些動作，可以在日常訓(xùn)練的前后做。
瑜伽34個(gè)拉伸體式
1、體式1：全眼睛蛇式 保持俯臥姿勢，下巴貼地，手掌掌心貼緊地面，雙腿并攏伸直。將手掌放在胸部兩側(cè)，掌心貼緊地面，雙手伸直，慢慢撐起上半身。上半身被手臂撐起，向兩側(cè)打開胸腔頭部向后仰，下巴朝向前方。
2、動作八：跪姿弓式 四角板凳式進(jìn)入，吸氣，左手右腳不動，向上抬起右手左腳，右手向后伸展扶住左腳尖，右手左腿向上伸展。動作九：輪式 仰臥瑜伽墊上。
3、瑜伽經(jīng)典體式圖解1 半鴿子式 拉伸前側(cè)大腿外側(cè)，打開髖部。 啟動前側(cè)大腿內(nèi)側(cè)拉伸大腿外側(cè) 啟動后腿后側(cè)外旋髖部擺正 啟動背部肌肉延展脊柱 啟動胸肌、腹肌打開身體前側(cè) 幻椅式 鍛煉腿部肌肉。
4、瑜伽30個(gè)基本動作如下：山式 Tadasana。雙腳并攏或分開與臀同寬站立，肩膀遠(yuǎn)離耳朵上，[_a***_]向后拉，收緊大腿，肚臍，脊柱向上拉長。手掌向前。放松下巴，眉毛。好處：這是所有姿勢的基礎(chǔ)。
5、體式要領(lǐng)：跪立，雙腳并攏，雙膝與髖同寬；臀部坐腳后跟上，吸氣背部立直；呼氣身體前屈，腹部貼靠大腿；雙手向前伸直，帶動側(cè)腰延展；前額輕觸地面，整個(gè)身體放松；保持5-8 個(gè)呼吸，慢慢起身還原。
哪些瑜伽動作能更好的拉伸身體還能塑形身材?
1、瑜伽有助于美體塑形拜月式瑜伽身體直立將右腳向右側(cè)橫邁，調(diào)整雙腳距離為四個(gè)肩寬左右。右腳尖轉(zhuǎn)向右側(cè)，同時(shí)彎曲右膝蓋左腿蹬直地面。雙臂伸直轉(zhuǎn)向右側(cè)，呼氣時(shí)將雙臂抬至頭頂雙耳兩側(cè)掌心相對，看向前方。
2、貓式伸展可以很好的讓你放松全身，感受身體肌肉的喚醒。
3、拉伸瑜伽--云雀式 坐姿，右腿向后伸直，腳背貼地，左腿彎曲膝蓋在身前，腳后跟貼向恥骨處。擺正身體，兩手垂放在兩側(cè)，手指觸地。抬頭挺胸，感覺大腿筋骨被拉伸。停住15-20個(gè)呼吸，然后換腿重復(fù)相同動作。
4、哪些瑜伽動作能瘦身塑形3 輕松減肥的幾個(gè)瑜伽動作 第1步：鴿子式 雙腿盤坐，右腿向體側(cè)打開屈膝內(nèi)旋，將右腳放置右手肘關(guān)節(jié)處，雙手體前合十，吸氣時(shí)伸展脊背，擴(kuò)展胸腔，保持順暢的呼吸。然后換另外一側(cè)練習(xí)。
5、首先，做好四肢伏地的姿勢。好好拉伸從頭部到臀部的肌肉。 一邊吸氣，敞開前胸。是要敞開胸膛，而不是利用腰部讓上半身后仰 一邊呼氣，弓起背部，好像能從下面看著肚臍那樣。
瑜伽的正確拉伸方法
站起屈式：站起，兩腿閉攏。從髖骨剛開始伸縮，兩手放到兩腳兩邊，維持1分鐘。雙角式：站起，兩腳開啟一條腿的長短，兩手在身后十指交扣，從髖骨伸縮往下，維持1分鐘。
中國瑜伽聯(lián)盟推薦以下7個(gè)適合新人練習(xí)的瑜伽拉伸動作！問候式。訓(xùn)練肌肉部位：斜方肌、闊背肌。步驟：站姿，雙腳并攏，雙手合十?dāng)[在胸口前方。將上半身往前傾斜，身體垂直90度。
手臂肩頸拉伸：兩手手掌交叉互握，向上伸展直到感覺到緊繃點(diǎn)停止，保持不動。停留10秒以上。肩關(guān)節(jié)拉伸：一只手抓著另一只手的手肘，向著頭部的方向緩緩的往內(nèi)拉。每次停留15-20秒，然后換手。
單側(cè)的手臂和腿部支撐在地面上，另一側(cè)的在空中自然伸展，可以略微的彎曲，保持平衡即可。經(jīng)常會有人覺得瑜伽比較難，不適合普通人來嘗試，這樣的想法很不正確，因?yàn)?a href="http://www.tycqhhw.cn/tags-m-t.html" target="_blank" class="QIHEIHQ51b479a556095d8b relatedlink">每天都會有大量的新手嘗試瑜伽并且成功的愛上這項(xiàng)運(yùn)動。
右手左腿向上伸展。動作九：輪式 仰臥瑜伽墊上。屈雙膝，雙腳分開與肩同寬，膝蓋和腳尖指向前方，腳掌踩地，腳跟靠近臀部，兩手放于耳旁，指尖朝向雙肩胸腔上提脊柱充分后展，臀部上抬，雙臂伸直，身體呈半圓形。
拉伸的瑜伽動作：低位弓步-拉伸髖部前側(cè)。左膝蓋腳背貼地，右腳在前踩地，膝蓋對齊腳踝。雙手推大腿前側(cè)，讓胸腔延展向上，髖部向前向下沉，保持30秒，換邊。
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