大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話(huà)題，就是關(guān)于瑜伽扁平屁股訓(xùn)練的問(wèn)題，于是小編就整理了3個(gè)相關(guān)介紹瑜伽扁平***訓(xùn)練的解答，讓我們一起看看吧。

1. 臀部小怎么辦？健身除了把屁股練翹之外，能否把屁股練大？
2. 在家可以練出翹臀嗎？
3. 怎么判斷自己的假胯寬？如何改變假胯寬？

臀部小怎么辦？健身除了把***練翹之外，能否把***練大？

可能是大家的欣賞不同吧，一般男人都喜歡臀部小的女人，瘦人臀部就小，胖人臀部就大

這是必然的。要想變大那就是等于要變肥，很胖了才會(huì)臀部變大。久坐的人臀部比少坐的人要大，如果你想有個(gè)小***和好身材就盡可能少坐。

（圖片來(lái)源網(wǎng)絡(luò)，侵刪）

那么要想變大并且翹臀，那就是要在變肥的同時(shí)并變形。

有些人本來(lái)就身形很協(xié)調(diào)也很好看，非要煉成翹臀的女人，結(jié)果身材變形了，翹臀是成功了，但很難看。

總之：不希望大家把一個(gè)好身材弄成所謂翹臀，實(shí)際就是變形或變彎了的身材。

可以的，經(jīng)常做深蹲，負(fù)重深蹲還有其他動(dòng)作可以把臀部練大的，但是要控制臀部大小，太大會(huì)很丑的，穿褲子也不好看

請(qǐng)大家記得關(guān)注我，謝謝！

解讀百味人生，美好生活從你我開(kāi)始！

這個(gè)問(wèn)題真是有點(diǎn)兒復(fù)雜。大***不一定好看，那是脂肪多。

要練臀大肌緊致且翹才好看。

但是你這思想就和怎么練腹肌是一樣的……

減脂增肌塑型我覺(jué)得是全身的。

翹臀不可能配竹竿腿。

上肢沒(méi)力量也無(wú)法用器械練下肢……好復(fù)雜。

飲食控油清淡甜食。不要節(jié)食！多蔬菜蛋白質(zhì)有益脂肪酸。

說(shuō)下深蹲吧，姿勢(shì)要正確，這是讓臀圓，也可以練到腿，股四頭啥的。直腿硬拉和屈腿硬拉都很好。翹可不是用深蹲，但是深蹲一定要做。負(fù)重也可……弓步蹲剪蹲起立蹲下臀橋山羊挺身……太多了……對(duì)了跑步和橢圓機(jī)這樣的有氧也可以塑臀型。一定要增肌才能有型。不要怕大塊兒肌肉量。很難長(zhǎng)！

臀部小先看自己是屬于天生的骨架小，看骨盆是否比較窄，是否是扁平臀？

臀部大也不一定好看，主要是要有型，比如現(xiàn)在女性都喜歡***臀，意思是***一樣臀部，要圓潤(rùn)、上翹、飽滿(mǎn)，那么要想練出***臀一定要用科學(xué)、有效的方法才能練出好看迷人的臀部，否則練出來(lái)的臀部只有大沒(méi)有型也不好看

除了在健身房用器械訓(xùn)練之外，在家也可以徒手訓(xùn)練，還可以用一些小工具比如彈力帶

徒手臀部訓(xùn)練方法：

1、訓(xùn)練前先做簡(jiǎn)單的熱身

2、臀大肌的離心訓(xùn)練，目的是為了提升臀部，動(dòng)作有：深蹲、弓箭步蹲、徒手單腿硬拉

3、臀中小肌的訓(xùn)練，目的是塑形，讓臀部更加飽滿(mǎn)，要做髖關(guān)節(jié)外展、外旋的動(dòng)作，訓(xùn)練動(dòng)作：側(cè)臥抬腿、蚌式開(kāi)合，這兩個(gè)動(dòng)作用上彈力帶效果做好，如果不了解動(dòng)作可以在網(wǎng)上搜一些視頻，每個(gè)動(dòng)作12次，做3組，要循序漸進(jìn)，后期再加次數(shù)和組數(shù)

4、訓(xùn)練結(jié)束后要拉伸臀部，用瑜伽中的鴿子式，可以在網(wǎng)上搜索動(dòng)作

5、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)蛋白質(zhì)，如果自身太瘦想把臀部練大也不容易，所以還需要補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)蛋白質(zhì)增肌

其實(shí)訓(xùn)練臀部的方法和動(dòng)作有很多，如果你沒(méi)有基礎(chǔ)給你說(shuō)的太專(zhuān)業(yè)你也做不了，所以建議你條件允許的話(huà)請(qǐng)私教先掌握方法，然后自己練，或者可以在網(wǎng)上搜索一些專(zhuān)業(yè)的教練分享的***，總之動(dòng)作有很多，科學(xué)的練習(xí)最重要！

在家可以練出翹臀嗎？

您好很高興回答您的問(wèn)題，答案是肯定的。接下來(lái)我給您講解一下翹臀的訓(xùn)練方式。 翹臀是每個(gè)女性都想擁有的身材，尤其是***臀更為美觀。翹臀主要是進(jìn)行力量訓(xùn)練。當(dāng)我們臀部肌肉增長(zhǎng)到一定程度的時(shí)候，***臀自然就出來(lái)。很多人認(rèn)為***臀只能在健身房練習(xí)。這是不對(duì)的。大部分的動(dòng)作都是可以替代的，比如臀部訓(xùn)練。

臀部主要分為三個(gè)部分，臀大肌，臀中肌和臀小肌，這三個(gè)部位的訓(xùn)練方式不同，多種姿勢(shì)進(jìn)行訓(xùn)練才會(huì)得到一個(gè)較好的效果。下面我來(lái)為您介紹一些家庭臀部訓(xùn)練動(dòng)作。

這些動(dòng)作在家中只需要一個(gè)啞鈴就可以幫我我們訓(xùn)練出翹臀，非常實(shí)用。最后祝您早日成功

可以。

了解一下深蹲這個(gè)動(dòng)作。（圖1）

1，雙腳站的越開(kāi)越***臀大肌。翹臀，***臀這個(gè)是王牌且基本的動(dòng)作。

站姿擺腿。（圖2）

2，可以買(mǎi)彈力繩增加難度。掌握臀大肌的發(fā)力感。

臀橋。（圖3.4）

3，家里重物可以替代杠鈴，我抱過(guò)純凈水桶?；蛘吒纱噘I(mǎi)一套啞鈴，永遠(yuǎn)用的上。

側(cè)弓步。（圖5.6）弓箭步（7）。

4，請(qǐng)找到準(zhǔn)確的發(fā)力感，注意力集中在臀大肌。因?yàn)檫@兩個(gè)動(dòng)作參與肌群較多

很多人其實(shí)不喜歡在戶(hù)外運(yùn)動(dòng)，希望在家就能運(yùn)動(dòng)，那么在家能運(yùn)動(dòng)嗎？當(dāng)然完全可以?。?！女生大部分都希望自己有一個(gè)好的身材，什么蜂腰呀、天鵝頸呀、***腿呀，還有翹臀，其實(shí)這些都是可以在家練出來(lái)的。

很多小姐姐擔(dān)心家里沒(méi)有專(zhuān)門(mén)的健身器械，練不到，但其實(shí)練習(xí)翹臀的動(dòng)作有很多，甚至不需要器械也可以練成。還有網(wǎng)友在底下評(píng)價(jià)她是“中國(guó)卡戴珊”。

現(xiàn)代人，由于工作和學(xué)習(xí)的原因，都會(huì)長(zhǎng)期處于久坐的狀態(tài)下，[_a***_]缺少一定的活動(dòng)量容易使得肌肉變得僵硬。

尤其是臀部肌肉，長(zhǎng)期被壓制會(huì)失去本該有的活力和發(fā)力能力。肌肉力量消退，缺少臀部肌肉的支撐，臀型也會(huì)被改變，出現(xiàn)又扁又塌的情況。

不僅如此，臀部對(duì)于人體而言，就像是一座連接上肢和下肢力量的橋梁，我們?cè)谧龊芏鄤?dòng)作時(shí)都會(huì)運(yùn)用到臀部來(lái)發(fā)力。

臀部肌肉缺乏力量，就好比吊橋出現(xiàn)裂縫，一有重物上去就容易斷裂，臀部力量不足就容易引起周?chē)募∪撼霈F(xiàn)代償發(fā)力的現(xiàn)象，增大腰部和膝蓋等部分受傷的概率。

不管是為了擁有好看的翹臀，還是為了健康，加強(qiáng)臀部訓(xùn)練都很有必要。

當(dāng)然，如果你感覺(jué)自己的臀部發(fā)力較弱，平時(shí)在走路時(shí)刻多下點(diǎn)功夫，把大腿和小腿完全伸直，將發(fā)力點(diǎn)集中在臀部肌群上。

下面是給大家分享的9個(gè)訓(xùn)練翹臀的動(dòng)作。

動(dòng)作1：

在家可以練出翹臀嗎？<span style="font-weight: bold; text-decoration: underline;">在家訓(xùn)練，可以使臀部肌肉有彈性，但是練不出翹臀。

1. 翹臀，是指臀部凸出，略微上翹。翹臀是健身男女，尤其是健身女生追求的重要健身標(biāo)志之一。打造翹臀，需要針對(duì)臀部肌肉進(jìn)行長(zhǎng)期有效的力量訓(xùn)練。

2. 增肌的原理，在于予以訓(xùn)練目標(biāo)部位足夠的訓(xùn)練***，包括足夠的訓(xùn)練強(qiáng)度和足夠的訓(xùn)練次數(shù)等，使訓(xùn)練的肌肉受到微小創(chuàng)傷，然后通過(guò)蛋白質(zhì)、碳水化合物等飲食營(yíng)養(yǎng)的攝取，使創(chuàng)傷的肌肉得以修復(fù)，并變得粗壯。大重量、少次數(shù)的力量訓(xùn)練，也因此被認(rèn)為增肌的基本訓(xùn)練原則。

3. 家中訓(xùn)練翹臀，一方面不能保證足夠的訓(xùn)練重量，使臀部肌肉得到足夠的訓(xùn)練***；沒(méi)有足夠的訓(xùn)練***，臀部肌肉就難以生長(zhǎng)。另一方面，在家中訓(xùn)練，力量訓(xùn)練方法單一，不能全方位***臀部肌肉，使臀部***、上翹。

1. 臀部肌肉，包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等。臀部肌肉的力量訓(xùn)練主要包括臀大肌的訓(xùn)練和臀中肌的訓(xùn)練，臀大肌的訓(xùn)練使臀部凸出，臀中肌的訓(xùn)練使臀部***、上翹。

在家只要掌握合理的運(yùn)動(dòng)方法，是完全可以練出翹臀的

我們臀部的肌肉由臀大肌、臀中肌和臀小肌組成，臀大肌是臀部的外層肌肉，覆蓋在臀中肌和臀小肌的外側(cè)，所以決定我們翹臀的最主要的因素就是臀大肌的肌肉水平。

臀大肌位于我們的骨盆后外側(cè)，構(gòu)成了整個(gè)臀部的外形

我們一般都是通過(guò)髖關(guān)節(jié)伸的功能來(lái)進(jìn)行臀大肌的訓(xùn)練，不過(guò)要想有完全飽滿(mǎn)的臀部形狀，也需要注意臀中肌的鍛煉。

臀中肌和臀小肌的起止點(diǎn)和功能都相對(duì)一致，臀中肌后部位于臀大肌深層，臀小肌位于臀中肌深層，臀中肌的鍛煉對(duì)于提升臀部?jī)蓚?cè)的飽滿(mǎn)度有積極的作用

我們一般通過(guò)髖關(guān)節(jié)外展的動(dòng)作來(lái)針對(duì)臀中肌進(jìn)行訓(xùn)練。

在了解了影響翹臀的因素并了解怎樣的動(dòng)作能夠有效***我們的臀大肌和臀中肌后，我們接下來(lái)看看具體的在家通過(guò)自重進(jìn)行臀部訓(xùn)練的計(jì)劃。

一、自重深蹲 12*4組

深蹲是一個(gè)針對(duì)下肢訓(xùn)練的王牌動(dòng)作，我們?yōu)榱俗屚尾吭趧?dòng)作中的發(fā)力更充分，***更強(qiáng)烈，需要讓雙腳的站姿盡可能地寬，站姿越寬，動(dòng)作中臀大肌主導(dǎo)發(fā)力的程度越高，對(duì)于臀部的鍛煉效果越好。

需要注意的是，我們的膝蓋要時(shí)刻保持和雙腳朝向一致，不要出現(xiàn)內(nèi)扣的現(xiàn)象，否則哪怕是自重訓(xùn)練也會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成傷害。

怎么判斷自己的***胯寬？如何改變***胯寬？

▍ 不良姿勢(shì)導(dǎo)致的「***胯寬」

第一種***胯寬，是因?yàn)?strong>長(zhǎng)期不良的走路姿勢(shì)導(dǎo)致的，走路經(jīng)常內(nèi)八，導(dǎo)致「髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋」，大腿根的外側(cè)看起來(lái)就會(huì)這樣鼓出來(lái)一塊。▲ 凸起的地方比正?？鑼挼奈恢酶?，腿看起來(lái)也變短了。即便是很瘦的人，有這種***胯寬，也會(huì)被拖累腿型。

大家可以觀察一下自己的走路姿勢(shì)和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，如果有內(nèi)八，一定要及時(shí)改正過(guò)來(lái)：

▲ 走路、跑步的時(shí)候千萬(wàn)不要有膝蓋向里扣，想把腿并攏的習(xí)慣。

▍ 胖+臀部扁塌

可能有的女生發(fā)現(xiàn)自己沒(méi)有這樣的不良習(xí)慣，既不內(nèi)八也不是X型腿，但這個(gè)***胯寬就是很明顯。

到此，以上就是小編對(duì)于瑜伽扁平***訓(xùn)練的問(wèn)題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于瑜伽扁平***訓(xùn)練的3點(diǎn)解答對(duì)大家有用。