瑜伽背部倒立訓(xùn)練,瑜伽背部倒立訓(xùn)練***
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nihdff欄目：
瑜伽訓(xùn)練2024-09-13 23:2723
大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于瑜伽背部倒立訓(xùn)練的問題，于是小編就整理了4個(gè)相關(guān)介紹瑜伽背部倒立訓(xùn)練的解答，讓我們一起看看吧。
- 腳倒立正確姿勢？
- 如何練習(xí)頭倒立和手肘倒立？
- 如何練習(xí)肩倒立？
- 如何循序漸進(jìn)的get頭倒立？
腳倒立正確姿勢？
基礎(chǔ)倒立并不屬于高難度動作，但是對身體的要求還是挺高的，尤其是手臂、背部、核心力量，都需要準(zhǔn)備好。所以，初學(xué)者在練習(xí)手倒立之前，可以重點(diǎn)訓(xùn)練手臂、背部、核心力量。
2、克服恐懼
對于沒有倒立過的朋友來說，剛開始可能會有些恐懼，因此，初學(xué)者可以先去練習(xí)一些半倒立體式，慢慢適應(yīng)倒立的狀態(tài)，比如下犬式、海豚式、肩倒立等。
3、放松心態(tài)
倒立不是一蹴而就的事，需要一步一步慢慢來，有時(shí)候，慢一點(diǎn)反而會進(jìn)步更快。因此，我們要放松心態(tài)，關(guān)注在練習(xí)中，也許有一天，就收到了瑜伽的饋贈，成功倒立，換一個(gè)角度看世界，換一個(gè)角度看自己。
（圖片來源網(wǎng)絡(luò)，侵刪）
如何練習(xí)頭倒立和手肘倒立？
練習(xí)倒立并不難，今天就直接倒立的準(zhǔn)備體式和倒立體式直接練習(xí)。倒立，為身材保鮮，讓你凍齡在開始練瑜伽的那一天。倒立能夠鍛煉身體的很多部位，一有時(shí)間其實(shí)應(yīng)該多練瑜伽
美好肉體***地，關(guān)注我遇見更多美好肉體。
小伴還記得，小伴的瑜伽老師曾經(jīng)對小伴說，對女生身體最好的體式，就是倒立式，為什么這么說呢？因?yàn)榈沽⑹綄τ谖覀兩眢w的很多部位都能夠練習(xí)得到，而且也能夠在練習(xí)瑜伽的過程中練習(xí)到其它瑜伽體式所練習(xí)不到的部位，所以，想要讓你的身體保鮮凍齡在開始練習(xí)瑜伽的那一天，你就要多多練習(xí)倒立式。
雙手鴿王式
今天小伴為大家準(zhǔn)備了很多關(guān)于倒立的各種版本的體式，所以，做好準(zhǔn)備來迎接這些倒立體式吧，但是，在開始練習(xí)這些倒立式之前，先讓我們練習(xí)一下鴿王式熱熱身，其實(shí)，之所以在倒立式之前練習(xí)鴿王式，熱身是一方面，另一方面，還可以充分舒張一下我們的腹部肌肉和雙腿肌肉。
手肘倒立式
現(xiàn)在請大家跟隨小伴一起練習(xí)一下手肘倒立式，可能大家還不知道手肘倒立式對于我們的身體有怎樣的功效，所以，現(xiàn)在，小伴就為你介紹一下，標(biāo)準(zhǔn)的倒立式能夠使我們身體內(nèi)的血液流動的很快，促進(jìn)體內(nèi)氧氣的輸送，會使我們神清氣爽。
建議先學(xué)習(xí)頭倒立，再學(xué)習(xí)手肘倒立。
但是不論哪一種倒立，你的核心力量都需要訓(xùn)練，否則腰腹力量弱，倒立難以維持。
核心力量訓(xùn)練
推薦大家每天先練習(xí)平板支撐，當(dāng)平板支撐可堅(jiān)持90S了，再考慮練習(xí)倒立。
初學(xué)頭倒立建議大家靠墻練習(xí)，如果不敢伸腿，就讓家人朋友護(hù)著，心理上會更有安全感，習(xí)慣了以后再自己做。
◆ ◆ ◆
如何練習(xí)肩倒立？
犁式對于改善頭痛和疲勞很有益處，它能夠舒緩大腦和神經(jīng)的疲勞，同時(shí)減輕潮熱。對于月經(jīng)不調(diào)和泌尿系統(tǒng)紊亂，犁式也有很好的治愈效果。這一姿勢對于關(guān)節(jié)炎和肩部以及手臂的僵硬也具有很好的改善作用。
這一姿勢模仿犁的樣子。
技巧：
在地上放上凳子等輔具。
仰臥在墊子上，雙手放在身體兩側(cè)，呼氣，抬起雙腿往后翻轉(zhuǎn)向后。雙腳放在凳子上。然后提起肩膀，內(nèi)收肩胛骨，展開胸腔，伸展脊柱向上。伸直雙腿，收緊大腿和膝蓋。眼睛看向胸腔的位置。
我們也可以把腳背放在凳子上。它會帶給身體不同體驗(yàn)，需要我們親身去感受。
<span style="font-weight: bold;">在說如何練習(xí)肩倒立之前有三點(diǎn)要事先特別強(qiáng)調(diào)：
1、頸椎不好的，不宜練習(xí)肩倒立。（說頸椎不好的，禁止練習(xí)肩倒立也不為過）
2、身體任何一部分離地后，頭頸禁止轉(zhuǎn)動。
2、肩內(nèi)扣的，也就是我們平時(shí)說的圓肩，建議靠墻練習(xí)肩倒立。
肩倒立被稱為瑜伽體式之母，作用也是非常強(qiáng)大的。特別是對氣喘，心悸，哮喘，支氣管炎，以及喉部疾病的人有很好的[_a***_]作用。身體重力的作用也會影響到腸道蠕動，緩解便秘。
肩倒立的進(jìn)入體式的方法有幾種，這兒介紹一個(gè)比較安全簡單的適合初學(xué)者的肩倒立練習(xí)方法。
1、仰臥在墊子上，頭頸端正，下巴微收。雙腿伸直，雙手掌心向下，放于身體兩側(cè)。??
2、再次呼氣時(shí)，彎曲膝蓋。大小腿折疊，膝蓋拉向胃部。??
3、再次呼氣時(shí)臀部抬起，彎曲手肘。把手放在臀部。??
如何循序漸進(jìn)的get頭倒立？
倒立在瑜伽體式中是一個(gè)較難的體式，也是瑜伽愛好者追求完美的體式。它對習(xí)練者有較高的要求。首先要有穩(wěn)定的核心力量，頸椎、腰椎也不能有問題。其次在習(xí)練時(shí)要熱身，要循序漸進(jìn)，才能避免受傷。沒有一定基礎(chǔ)不建議急于償試這一難度較高體式。
瑜伽體式頭倒立，主要是上半身的穩(wěn)定，需要手臂、肩膀去建立穩(wěn)定的支架，用核心讓身體前后穩(wěn)定，所以，頭倒立的熱身，主要集中在肩膀、背部和核心力量上。
熱身有如下方法:
1.整體熱身
一般先做拜日式3~5遍。
2.進(jìn)行肩膀、背部和核心力量熱身
A.進(jìn)行動態(tài)海豚式來到海豚式，手肘撐地，頭放松，腹部內(nèi)收，坐骨上體，腳跟上體，腿伸直，然后吸氣，下巴向前，肩膀向前，呼氣回到海豚時(shí)，重復(fù)6~8次。
B.再進(jìn)行單腿下犬式練習(xí)：右腿上提，與上半身一條直線，髖部擺正，腳回勾，保持10次呼吸，換邊重復(fù)。
C.哈巴狗式變體練習(xí):膝蓋對齊髖部，小腿腳背貼地，手肘放在磚塊上，頭放松，胸腔下沉，保持1-2分鐘。
D.坐立前屈練習(xí):坐立，雙腿伸直腳回勾
到此，以上就是小編對于瑜伽背部倒立訓(xùn)練的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于瑜伽背部倒立訓(xùn)練的4點(diǎn)解答對大家有用。
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