大家好，今天小編關(guān)注到一個比較有意思的話題，就是關(guān)于瑜伽轉(zhuǎn)膝蓋訓(xùn)練的問題，于是小編就整理了2個相關(guān)介紹瑜伽轉(zhuǎn)膝蓋訓(xùn)練的解答，讓我們一起看看吧。
瑜伽體式“戰(zhàn)士一式”怎么做？體式要領(lǐng)是什么？
戰(zhàn)士一式是許多練習(xí)者的必修課，那么怎么練習(xí)才是最好的？
步驟1：腳掌平行站立，手臂自然垂落于體側(cè)。脊椎往上延伸、拉高，腰背挺直，肩放平，胸腔微微打開，收緊上下臂。
步驟2：吸氣，右腳向前邁出一大步，腳尖朝前，左腳跟稍向外旋轉(zhuǎn)，穩(wěn)定住身體。雙手叉腰，脊柱向上伸直，自然呼吸，目視前方。
步驟3：呼氣．右腿膝蓋彎曲成90度。左腳掌穩(wěn)穩(wěn)踩住瑜伽墊．當(dāng)右大腿與地面平行時．吸氣，雙臂向上伸直，十指打開。脊柱保持往天空方向延伸．尾骨向下內(nèi)收，左腿往后方充分伸直.
可以在IKU專業(yè)墊子上進(jìn)行練習(xí)，這樣可以把戰(zhàn)士一式的功效發(fā)揮到最大！因為這個牌子的墊子是專門為不同階段的練習(xí)者打造，可以更好的體悟瑜伽！
戰(zhàn)士一式簡介：
這一姿勢由迦梨陀婆的戲劇《鳩摩羅出世》中的英雄維垃巴德納《Virabhadra》命名。該體式屬于瑜伽體式的站姿體式，戰(zhàn)士三式中的第一式。
動作步驟一：
一、雙腿分開，一條腿的長度，雙手叉腰，右腳趾轉(zhuǎn)向右前方，左腳趾向右方回轉(zhuǎn)30度，屈右膝。腳尖和小腿成90度角，小腿和大腿成90度角，形成右弓箭步。
二、上身轉(zhuǎn)向右方，吸氣，兩手臂從身體兩側(cè)慢慢上舉，舉至頭頂上方，雙手合十。保持肘部伸直，雙肩放松下沉，胸口上提，肋骨內(nèi)收，讓右腳掌用力下壓，右膝指向第二，第三根，腳趾，左腳掌外側(cè)和后跟用力推地，右側(cè)大腿拉向腹股溝的位置，左側(cè)盆骨向前推送，保持骨盆的中立位。
三、呼氣，頭部后仰?？聪蚰粗?，保持3至5個自然呼吸。
四、吸氣，臉朝前，眼睛看前方，伸直右膝蓋。雙手分開放回腰間。
五、呼氣，身體轉(zhuǎn)回正前方，隨后腳趾轉(zhuǎn)回。
六、換左側(cè)做同樣的練習(xí)。
戰(zhàn)士第一式口令:
請大家以山式戰(zhàn)姿站在墊子的前端，撤右腿往后大邁一步，蹬起右腳腳后跟直立天花板，屈前方的腿，大小腿成90度；吸氣，雙手從身體兩側(cè)打開，向上伸展過頭頂，雙手頭頂合十，眼睛平視前方，肩膀放松。呼氣，伸直前方的腿，轉(zhuǎn)動身體，換邊練習(xí)。
蹬起左腳腳后跟直立天花板，屈前方的腿，大小腿成90度；雙手依然在頭頂上方合十，眼睛平視前方，肩膀放松，髖部擺正。呼氣，伸直前方的腿，將后方的腿往前大邁一步，與前腿平行。吸氣，延展脊柱，腹部微收；呼氣，雙手回落到身體兩側(cè)，還原山式。
體式要領(lǐng):
1.膝關(guān)節(jié)盡量不要在腳踝的后方或者內(nèi)扣，否則就是在用膝關(guān)節(jié)承受力量，啟動不了肌肉的力量。
2.髖部擺正。
3.伸展脊柱。
4.保持正常的呼吸。
戰(zhàn)士一式是瑜伽中基礎(chǔ)的站立體式，戰(zhàn)士系列都可以鍛煉腿部肌肉力量，強(qiáng)化踝關(guān)節(jié)膝關(guān)節(jié)，美化腿型臀型，同時戰(zhàn)士一式還是個開髖體式，可以靈活髖關(guān)節(jié)，穩(wěn)定骨盆，戰(zhàn)士一式可以打開胸腔，緩解肩部僵硬。是個全身都能鍛煉到的體式
先來認(rèn)識體式。戰(zhàn)土一式，下??圖。
練習(xí)方法：
1、在墊子前端山式站好、轍右腳向后一大步。保持髖部端正。下??
2、吸氣，延伸脊柱，雙手向上舉過頭頂雙手合十。下??
3、呼氣，前腿彎曲至小腿垂直地面。下??
保持3到5組呼吸然后換邊練習(xí)。
每次吸氣時延伸脊柱，每次呼氣時沉髖向下。
一、益處
1）這個體式是瑜伽姿勢中最基本的姿勢，是許多高級動作的基礎(chǔ)。
2）有助于增強(qiáng)腿部的力量和穩(wěn)定性，加強(qiáng)大腿的肌肉，伸展小腿后側(cè)，靈活髖關(guān)節(jié)，拉伸上背部，靈活肩部。
3）能強(qiáng)化消化系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)、身體的靈活性，培養(yǎng)專注力和堅定的意志品質(zhì)
二、禁忌
1）體質(zhì)較弱和有心臟疾病的人，時間不要保持的太長
2）下背部痛的人在這個體式上要注意收腹，不可塌腰，也可以將兩腿距離縮短，雙腳向兩側(cè)分開一些，增強(qiáng)穩(wěn)定性，減小動作的幅度，保持時間不宜過長，避免加重下背的負(fù)擔(dān)
3）膝關(guān)節(jié)有疾患的人要注意關(guān)節(jié)屈度不可過大，動作幅度適當(dāng)減小
三、動作步驟
膝關(guān)節(jié)退化還可以運(yùn)動嗎？膝關(guān)節(jié)退化鍛煉方法？
網(wǎng)上總是瘋傳各種保養(yǎng)膝關(guān)節(jié)的文章，有名醫(yī)說屈膝、[_a***_]、抬腿是保養(yǎng)膝關(guān)節(jié)的三***門，有意見領(lǐng)袖說他每天跪著滾膝蓋二十分鐘，滾一滾退化性關(guān)節(jié)炎都好了。明明知道運(yùn)動戴護(hù)膝可以避免軟骨磨損，但為什么又有人說護(hù)膝戴久了肌肉會萎縮?
病人也常常問我：
為什么現(xiàn)在關(guān)節(jié)退化的人那么多?是不是年紀(jì)越大，關(guān)節(jié)就越退化?
你告訴我蹲、跪、坐矮板凳最傷膝蓋，但為什么我的教練一直叫我練深蹲?
面對這么多的信息，你到底要信哪一個?
關(guān)節(jié)為什么會退化?
大家都知道膝關(guān)節(jié)退化主要是因為軟骨磨損。軟骨的磨損越多，關(guān)節(jié)退化的程度就越嚴(yán)重。但事實上，軟骨的磨損是結(jié)果，其原因來自于我們長期錯誤的姿勢、身體的過度使用、曾經(jīng)有的舊傷、關(guān)節(jié)本身的松弛，還有肌肉筋膜張力的異常。如果期待膝關(guān)節(jié)可以像身體器官一樣的正常運(yùn)作，就必須依賴所有維系其機(jī)械性穩(wěn)定的組織，包含了韌帶、骨骼、半月軟骨、以及關(guān)節(jié)囊。
退化性關(guān)節(jié)炎最早出現(xiàn)的組織變化，就是出現(xiàn)在韌帶附著于骨頭的交界處。后來研究也證實，韌帶受傷和松弛會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)的不穩(wěn)定，也會造成關(guān)節(jié)附近肌肉的萎縮。不穩(wěn)定的膝關(guān)節(jié)就像螺絲松掉的機(jī)器，不但會發(fā)出聲響還會一直磨損，如果再加上肌肉萎縮、肌力不足，關(guān)節(jié)就會一直退化下去。
不是所有的運(yùn)動都會傷關(guān)節(jié)。事實不然，有些運(yùn)動雖然傷膝，有些運(yùn)動卻是護(hù)膝呢。
運(yùn)動可以***神經(jīng)和肌肉，強(qiáng)化膝蓋部位的穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性。針對大腿和核心肌群的訓(xùn)練可以有最好的效果。全身性的運(yùn)動也很好，只是沒有針對膝關(guān)節(jié)做特訓(xùn)。全身性運(yùn)動可以分為低沖擊性運(yùn)動(例如瑜珈、游泳)和高沖擊性運(yùn)動(例如網(wǎng)球、快跑、籃球)，沖擊性高的運(yùn)動會傷膝，因為劇烈的跑跳會讓關(guān)節(jié)承受幾倍于體重的重量。如果肌力不足或是軟骨不夠強(qiáng)壯，膝關(guān)節(jié)會容易退化，關(guān)節(jié)不好的人如果要運(yùn)動，應(yīng)該先從低沖擊性的運(yùn)動開始。
到此，以上就是小編對于瑜伽轉(zhuǎn)膝蓋訓(xùn)練的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于瑜伽轉(zhuǎn)膝蓋訓(xùn)練的2點(diǎn)解答對大家有用。
