大家好，今天小編關注到一個比較有意思的話題，就是關于瑜伽墊攀爬訓練的問題，于是小編就整理了1個相關介紹瑜伽墊攀爬訓練的解答，讓我們一起看看吧。
引體向上如何能讓背闊肌在發(fā)力？
大家都知道引體向上是鍛煉背部的運動，但是很多人在進行鍛煉時一段時間后往往只是手臂力量增強，手臂增粗，而背闊肌卻沒什么變化。那么引體向上如何練背闊肌呢？
1，正握寬距
正握引體向上可以更多的***背部，反握則更多使用二頭肌的力量將身體拉起。握距越寬，對背部***越大，反之則對二頭肌***越大。因此引體向上要練背闊肌，要需要正握并適當寬距練習。
拉起時感受胸部挺起，然后用胸部向橫桿迎去，這個方法可以幫助動用背闊肌發(fā)力，更好的鍛煉背部。 運動中千萬不能含胸駝背，這樣會無法收緊背闊肌，從而失去鍛煉效果。
3，往后內收肩胛骨
引體向上時沒有收緊肩胛骨，會讓背部發(fā)力不對，無法有效鍛煉到背闊肌。正確做法是拉起時用背部發(fā)力，感覺背部有明顯的收縮感，同時小臂和上臂前側有緊繃感。
4，降低速度
做引體向上不要圖快，想要利用慣性做更多的引體向上其實反而降低了整體訓練效果。正確做法是拉起和下放時要緩慢進行，感受背部肌肉的伸展和收縮，尤其是下放時也要用力控制慢慢下降，不能放松身體，不然不僅鍛煉效果減了一半，還容易傷到。
5，不要借力
借力是很多人做引體向上是常犯的錯誤，比如用晃動身體、大幅度蹬腿、過分拱腰的形式，讓自己輕松拉起。這種做法雖然省力，但卻導致了背部發(fā)力不完全，背闊肌不能得到有效***。因此一定要保證動作正確，收緊腹部，雙腿搭在一起，不要用錯誤的借力方式。
6，什么感覺沒有鍛煉到背部
引體向上感覺沒有鍛煉背部還有一種可能是因為手臂力量薄弱，導致容易疲勞酸痛，背部在訓練過程中雖然也有發(fā)力，但卻被手臂的酸痛疲累感掩蓋了。這種情況只要增強手臂力量就可以了。
雙手抓住單杠，自然懸掛，手臂伸直，然后自然的肩胛上提，感覺肩膀快要碰到耳朵，然后啟動背肌（背闊肌，斜方肌下部）讓肩胛骨下回旋，下沉。利用肩胛的移動，去感受身體往上帶的感覺。
當你熟悉肩胛骨的運動之后，再來加上手臂上拉的動作！可以嘗試把動作拆解一下：
1. 肩胛骨下沉
2. 停頓一下
3. 大臂內收（伸展）
4.停頓一下
5. 屈肘上拉
當熟練這個節(jié)奏后，再擦掉停頓位把整個動作流暢地做出來。
引體向上是人類基本動作『垂直攀爬』的演繹，無論怎么變動都會***到背闊肌。但是不同的引體向上姿勢和握距，對背闊肌的***程度是不一樣的。
正握和反握的區(qū)別很大。正握指的是手心向前的一種握法，反握是手心朝臉。
當我們使用反握的時候，我們的手臂肌肉和肩膀的三角肌前束肌肉會參與到引體向上訓練中，同時如果你的身體往前挺太多，會募集胸部肌肉參與其中。
當我們使用正握的時候，主要是激活背部的肌肉。有人認為，握距也會改變***效果，但是無論寬握窄握還是正常的握姿對背闊肌的***差異不太顯著。當然這里的寬握和窄握，指的是肩膀1-2倍寬度。
個人認為最舒服的握距是肩膀的1.5倍寬。再結合正握，可以最大程度的***背闊肌。
當然在做引體向上的時候，身體不能夠晃的太厲害，也就是說，你必須得放慢。尤其是在身體下方的時候一定要慢下來，這樣才能讓你的肌肉在離心運動階段享受到充分的***。
運動分為兩個階段，離心階段和向心階段。向心階段指的是肌肉縮短，離心階段指的是肌肉被拉長。向心階段產生的力要小于離心階段，因此在做引體向上的時候你會發(fā)現(xiàn)往上拉一會兒就累了，但是往下放的時候卻有一種應付自如的感覺。
因此為了最大化的使用引體向上鍛煉背闊肌，可以把重點放在離心階段。有一個方法可以讓你快速的get到精華，在往上拉的時候數12，在往下放的時候數1234。這種運動節(jié)奏會讓背闊肌受到的***最大化。
除此之外還有人認為頂峰收縮。在引體向上最高點的時候停留大約一到兩秒。這是一些運動模式中的等距收縮，也比較有效。試試看吧！
PS，如果是女生單獨做引體向上的話，可以使用重磅彈力帶，引體向上神器。
到此，以上就是小編對于瑜伽墊攀爬訓練的問題就介紹到這了，希望介紹關于瑜伽墊攀爬訓練的1點解答對大家有用。
