大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于瑜伽肘部訓(xùn)練教學(xué)的問(wèn)題，于是小編就整理了3個(gè)相關(guān)介紹瑜伽肘部訓(xùn)練教學(xué)的解答，讓我們一起看看吧。
怎么用瑜伽將肩打開(kāi)？
蛇擊式
1、跪坐在墊子上，臀部落在腳后跟，上半身向前俯，胸部和腹部緊貼大腿，額頭點(diǎn)地，手臂向前伸直，手掌觸地。
2、彎曲雙臂，胸部、背部向前向下壓，直到胸部貼近地面，塌腰，同時(shí)臀部離F腳跟向上翹起，腳尖點(diǎn)地，保持姿勢(shì)20秒。
3、恢復(fù)步驟1的動(dòng)作，手臂伸直放在體側(cè)，放松、休息。在整個(gè)練習(xí)過(guò)程中，動(dòng)怍要緩慢輕柔有節(jié)奏，并保持平穩(wěn)均勻的呼吸。借用腰部的力量將全身向前、向后移動(dòng)
上犬式
俯臥在地面上，雙腿左右分開(kāi)與髖同寬，雙腿和臀部肌肉收緊，雙腳腳掌踩在地面。雙手放到胸旁兩側(cè)，掌心撐地，指尖向前，腋下夾緊，鼻間觸地。呼氣時(shí)，小腹微微向內(nèi)收。吸氣時(shí)，依次抬起頭、胸、胃、腰部，再用手臂的力量支撐身體，讓髖部離地。眼睛看向上方。均勻的呼吸，保持10-30秒鐘。呼氣時(shí)，先放下髖部、腿部，并放平腳背。再將脊柱一節(jié)節(jié)放回到地面。
駱駝式
1、跪立在地板上，雙膝略為分開(kāi)。手臀自然垂放體旁，挺直脊柱。
不用蠻力!瑜伽四柱支撐小技巧？
我有個(gè)朋友是練習(xí)瑜伽幾年了，曾和她聊過(guò)這個(gè)話題。瑜伽四柱支撐應(yīng)掌握以下兩個(gè)小技巧：
1、上背部要飽滿、肩胛骨要展開(kāi)。可以先讓膝蓋著地，來(lái)到四腳板凳式，然后找到上背部的飽滿，肩胛骨中間要飽滿，不要凹下去。
2、肩膀要向前送。在彎曲手肘之前，要讓肩膀向前送，這樣，彎曲手肘之后，手肘才會(huì)對(duì)齊手腕。
瑜伽手肘倒立時(shí)，如何才能抬起肩膀？
倒立，是極好的瑜伽體式，也是伽人達(dá)人熱衷的體式。功效也是極好，促進(jìn)腦垂體和松果體的正常運(yùn)作，增加血液中的血紅蛋白，緩解感冒、咳嗽和扁桃體發(fā)炎所引起的各種癥狀，培養(yǎng)耐力，環(huán)境失眠癥，降低心悸發(fā)生，對(duì)口臭有療效，強(qiáng)健肺部。深度放松，保持年輕態(tài)。
對(duì)于練習(xí)此體式的建議：有規(guī)律的習(xí)練一段時(shí)間后開(kāi)始嘗試；高血壓、頸椎關(guān)節(jié)強(qiáng)直、背痛、頭痛、經(jīng)期勿練，低血壓不要用此體式作為練習(xí)的第一個(gè)體式；倒立前需要足夠熱身，再針對(duì)頸部和肩關(guān)節(jié)熱身。
可以借助墻面鋪助
確保雙肘穩(wěn)定，肘間距不超過(guò)肩寬，十指相交成杯狀，頭頂落地側(cè)靠在雙手中，腳掌用力推起，伸直雙膝，腳跟抬離地面。（很多人存在肩膀塌陷的問(wèn)題，一定保持肩膀外展，手肘穩(wěn)定，可以通過(guò)提上臂來(lái)上提雙肩。）
?。?！溫馨提示：初學(xué)者手肘無(wú)法上提肩膀未打開(kāi)，前期練習(xí)可以停留在此階段，練習(xí)一段時(shí)間后，待自己足夠熟練后，再開(kāi)始下一步的倒立。
雙腳朝頭部方向移動(dòng)，直到頭部和整個(gè)背部成直線?？梢栽诖送Ａ粢粫?huì)，讓自己適應(yīng)腹部核心力量的運(yùn)用。雙膝靠近靠近胸部，上推雙腿抬離地面，腳跟帶向臀部，雙肘向地面施壓輕輕的讓雙膝成弧形上擺，直到大腿平行于地面，整個(gè)上半身從頭部到腰背部和髖部垂直地面。繼續(xù)緩慢上移雙腿，關(guān)注點(diǎn)放在身體的[_a***_]上，收緊臀部腹部肌肉伸直膝蓋，大小腿成直線，繃直腳尖指向天花板，保持兩大腿、膝蓋、腳趾并攏并不斷向上伸展。保持正常呼吸，向上伸展上臂、軀干、腰部以及雙腿前側(cè)、后側(cè)、外側(cè)。
提示：腿部搖擺時(shí)應(yīng)檢查雙肘，調(diào)整肘間位置并收緊膝蓋
<span style="font-weight: bold;">請(qǐng)注意，以下練習(xí)者請(qǐng)自主選擇練習(xí)強(qiáng)度（背部，肩部或頸部受傷，頭部、血壓、心臟等問(wèn)題，經(jīng)期）。倒立體式對(duì)身體益處多多，但風(fēng)險(xiǎn)性同樣也比較大，不要拿身體開(kāi)玩笑偶。
瑜伽手肘倒立，比頭倒立更需要肩膀、背部的穩(wěn)定性，嘗試過(guò)你就發(fā)現(xiàn)，總感覺(jué)肩膀抬不起來(lái)，甚至手掌會(huì)慢慢向內(nèi)滑靠在一起，肘關(guān)節(jié)向外相互滑動(dòng)，造成身體重心不穩(wěn)等一系列問(wèn)題。這些都是肩膀沒(méi)打開(kāi)、身體的背部沒(méi)力量的表現(xiàn)。
為了防止肘部在這個(gè)姿勢(shì)中相互滑動(dòng)?？梢赃x擇使用輔助器具，例如瑜伽帶：在瑜伽帶（一條不是彈力的帶子）套在胳膊上方的大臂上，也就是大臂的上方。將肩膀伸展到肩膀前方，并調(diào)整肩帶，使其緊貼外臂。然后在姿勢(shì)中使用肩帶，將肩膀輕輕推入，遠(yuǎn)離肩帶，而不是讓肩膀凸出到肩帶上。如下圖的位置：
或者尋找一或兩個(gè)伙伴，幫助你固定肘關(guān)節(jié)，分散一部分重量。當(dāng)你從海豚式起時(shí)，讓你的伙伴把雙腳放在你肘關(guān)節(jié)的外側(cè)，夾住，以保證你的肘關(guān)節(jié)不會(huì)外展，其他的同伴按住你的雙手，保證你的手緊緊壓住地面，不會(huì)滑。確保兩個(gè)伙伴用相同的力量按下。
然后收緊腹部，保證后背平直的基礎(chǔ)上，雙腳繼續(xù)向前走，讓臀部來(lái)到肩膀的正上方，彎曲膝蓋，膝蓋找向胸腔。吸氣，抬起雙腿向上。一條腿一條腿向上抬起來(lái)也可以，同時(shí)抬起來(lái)也可以，按照你的方式。
如果你無(wú)法按照上面的方式完成，但是你依然想練習(xí)這個(gè)體式，可以進(jìn)行反向練習(xí)，坐在地上，雙腿完全伸展，雙腳靠在墻上。在你的臀部旁邊的地板上做個(gè)虛構(gòu)的標(biāo)記。轉(zhuǎn)身，讓你的背部靠在墻上，跪下，并將肘部放在標(biāo)記上。練習(xí)海豚式，先講一支腳踩到墻上，然后再放上另一只腳，慢慢地將你的腳向上移動(dòng)，直到你的腿與地面平行，軀干垂直。通過(guò)將大腿的頂部和尾骨朝天花板抬起，將腳跟牢牢地壓入墻壁。保持逐漸增加時(shí)間。
下面分享一些開(kāi)肩的體式，希望有所幫助。
鷹式 ——肩膀外側(cè)的拉伸
到此，以上就是小編對(duì)于瑜伽肘部訓(xùn)練教學(xué)的問(wèn)題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于瑜伽肘部訓(xùn)練教學(xué)的3點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
