大家好，今天小編關(guān)注到一個比較有意思的話題，就是關(guān)于瑜伽板式核心訓練的問題，于是小編就整理了2個相關(guān)介紹瑜伽板式核心訓練的解答，讓我們一起看看吧。
瑜伽上背部力量怎樣練？
小編給大家總結(jié)了幾個瑜伽體式，幫助大家告別虎背熊腰、后背肥胖臃腫，還能改善圓肩駝背等問題。
的背部訓練和男性有很大的不同。女性背部訓練主要是以肩袖肌群、斜方肌的中下部、深層的菱形肌等在背部中心區(qū)域的肌肉為主。
如果想要背部緊致光滑，請往下看▽
時刻沉肩：想要整個人看起來有氣質(zhì)，就別駝背、別聳肩，把肩沉下去，抬頭挺胸，還能讓脖子看起來更長。
1、貓伸展式
雙膝跪地，雙手平放在身體前方地面上，手臂伸直并位于雙肩下面。臀部放在雙膝正上方。呼氣，低頭，拱起背部。吸氣，胸腔打開，頭抬起。反復做幾組。
2、弓式
在瑜伽練習中，說到肌肉力量，大家的關(guān)注點大多在腹部力量，腿部力量，或者手臂力量。今天我們來關(guān)注一下上背部力量。
直立行走的我們，加上現(xiàn)在的生活工作模式用到上背部肌肉力量的時候很少，所以上背部力量可能處在野生狀態(tài)中。
上背部肌肉力量薄弱會帶來很多問題。比如體態(tài)問題中的含胸圓肩，其中一個很重要的原因就是上背部肌肉力量不足，沒有辦法維持正常的體態(tài)，隨之而來的還有肩頸不適，肩關(guān)節(jié)靈活度受限，上背部僵硬氣血循環(huán)慢等等。
在瑜伽練習中，上背部肌肉力量弱，也會影響很多體式的完成。比如在各種倒立中，上背部力量不足，就沒有辦法維持肩膀的穩(wěn)定。再比如輪式中，上背部力量不足，就沒有辦法向上打開胸腔托起身體。
所以上背部力量的訓練是非常必要的。給大家介紹一組循序漸進的練習上背部肌肉力量序列，逐漸增強上背部肌肉力量。
1、貓牛式
四腳板凳，跪立在墊子上
吸氣，翹臀，塌腰，擴展胸腔，抬頭
呼氣，卷尾骨，拎背，低頭
做5~8組
如何做到開胯、松胯？
開胯練習開胯對學習太極拳是至關(guān)重要的，胯開的、松的程度對今后太極拳動作的規(guī)范和發(fā)勁都起到很關(guān)鍵的作用。 方法：
1、坐兩腳腳心相對，兩肘成90度，兩手掌心按在兩個膝蓋上，盤地而坐。 丹田呼吸三次。
2、抬膝全身放松，丹田吸氣。隨著吸氣兩膝蓋略上抬。
3、按膝全身放松，丹田呼氣，隨著呼氣兩手往下按兩個膝蓋，使膝蓋、兩腿外側(cè)貼到地面。 這樣一吸一呼，一按一抬連續(xù)練習，幾天即可徹底開胯。 隨著胯開得程度，下按兩膝貼地精止的時間逐漸加長，達到三分鐘以上為佳。 松胯：我們學練太極拳雙胯必須松開，襠部撐圓。松胯哪怕松開一點點都行，不松胯或未松胯時不能使內(nèi)氣內(nèi)勁產(chǎn)生。 松胯的標準： 雙胯能下沉，襠開圓，雙腿曲膝；上身自重能通過胯膝往腳上負重，胯部相對不負重；雙胯隨身體重心移動胯部也能適當負重，轉(zhuǎn)換靈活，下盤穩(wěn)固。 松胯的感覺： 人的自重已扎在膝部已下小腿及腳跟部；在膝部不前傾的前提下，胯部能上下起伏；人上身的自重往下松沉時，胯部有一種釋放能量的感覺，從上往下釋放；當你收縮會***時，胯部有一種吸的感覺。 大家通過靜練和慢練，細細體悟會找到感覺。努力吧！
許多人在初練瑜伽的時候，因為胯部太緊，瑜伽中有些體式必須要先打開胯部然后才能完美呈現(xiàn)。
所以想要練習開胯松胯的伙伴們不要著急，以***式可以有效幫助打開胯部。
1、站立前屈，山式站立，隨著吸氣抬起雙手引領身體向前向下屈體，腹部貼近大腿，雙手抓腳踝，雙腿伸直，臀部指向天花板，延展脊柱。保持五到八個呼吸重復三組。
2、犁式，躺姿墊面，手肘撐地雙腿上提，雙腿向上向后，背部延展，雙腳放到地面，雙手往下壓，下巴貼近胸腔，保持30秒，重復三組。
3、雙角式，山式站立，雙腿打開盡可能寬的距離，隨著呼吸引領身體向前向下屈體，雙手雙腳在同一直線上。保持五到八個呼吸，重復三組。
4、龜式，手杖式坐于墊面，微屈雙腿，雙手分別穿過雙腿在身體后面手指相扣，延展脊柱，保持五到八個呼吸，重復三組。
5、側(cè)板式變體，側(cè)板式抬起右腿，右手扶右腳踝，左手和左腳在墊面上支持身體的穩(wěn)定和[_a***_]。保持五到八個呼吸，換邊重復三組。
上體式可以強烈拉伸腹股溝，大腿外側(cè)，臀部外側(cè)肌肉幫你輕松打開胯部。以上體式女***在生理期就要暫停練習哦，快樂鍛煉吧。
到此，以上就是小編對于瑜伽板式核心訓練的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于瑜伽板式核心訓練的2點解答對大家有用。
