大家好，今天小編關注到一個比較有意思的話題，就是關于基礎瑜伽動作翹臀的問題，于是小編就整理了2個相關介紹基礎瑜伽動作翹臀的解答，讓我們一起看看吧。

1. 怎樣才算翹臀？如何才能鍛煉出翹臀？
2. 如何正確練習陰瑜伽？

怎樣才算翹臀？如何才能鍛煉出翹臀？

運動

1. 你可以通過運動，鍛煉肌肉，讓臀部更圓潤上翹。試試下面的運動：
   • 做深蹲運動。深蹲運動不但能美化臀部，對腿部塑形也有好處，讓腿部和臀部的比例看起來更完美。
     • 兩腳分開與肩同寬。
     • 兩臂向前伸出。
     • 緩慢向下蹲，直到屈膝90度角為止。
     • 保持后背挺直，眼睛平視前方。
     • 緩慢回到初始姿勢，把手放在臀部上，結束一組動作。
   • 做弓步屈膝下壓運動。弓步運動也能打造上翹的臀部。大弓步能帶來更好的效果。
     • 兩腳分開與肩同寬。
     • 將一條腿向前邁出并屈膝，后面的腿伸直，身體向下壓。
     • 回到初始姿勢。
     • 兩腿交替進行。
   • 做后踢運動。后踢運動不但能為臀部塑形，還能提高平衡力。你可以在腳腕綁沙袋來增強效果。
     • 單腿站立。
     • 向后盡量踢出另一條腿，讓臀部收緊。
     • 每條腿做10次，再換領一條腿
   • 重要提示：使用額外的重量來增強效果。
     • 做后踢運動時可以用沙袋來加重。
     • 做12-15組深蹲或弓步會讓你的臀部更緊實，但是不會有非常顯著的效果。
     • 在做上述運動時加入重量則會讓你看到顯著的變化。
2. 收緊核心肌肉。鍛煉你的核心肌肉（也就是腹部肌肉）能夠收緊小腹，減小腰圍，讓臀部看起來更翹。試試下面的練習：
   • 做臥式高抬腿。雖然高抬腿看起來是鍛煉腿部的運動，其實也能幫你收腹。
     • 平躺在地上，兩腿伸直。
     • 彎曲雙膝，提起雙腿。
     • 伸直雙腿，讓腳尖指向天花板。
     • 在雙腿保持伸直的前提下，落下雙腿，距地面2厘米。
     • 再重新提起雙腿，使腳尖指向天花板。
     • 5次為一組，每組間隔休息30秒。
   • 做轉身仰臥起坐。轉身仰臥起坐能幫你收緊側腰部的肌肉。
     • 躺在地板上，彎曲膝蓋。
     • 手放在后腦勺，彎曲手肘。
     • 提起一側的肩膀，讓手肘去靠另一側的膝蓋。
     • 換到另一側，每側做10組。
3. 經(jīng)常參加幫腿部和臀部塑形的運動。比如：
   • 跑步
   • 騎車
   • 游泳
   • 體操
   • 滑冰
   • 排球
   • 足球
   • 曲棍球

1. 你可能需要增重或減重來讓你的臀部看起來更翹。當然這和你天生的體型也有關。當你長胖時，肉都長在身體的哪個部位？
   • 如果你增重時，你的臀部和腿部更容易長胖，那么稍微增重一點是可以的。
   • 如果你增重時，脂肪會先在胳膊、腹部和背部堆積，那么減肥會讓你的臀部看起來相對更翹。特別是如果你的腰部很細，那么你的臀部就會相對顯得更上翹了。

<span>關于女生如何練出性感翹臀，分享一下我自己在參考的寶典?。?！27張不同動作女生臀部訓練詳解圖＋9個臀部訓練視頻?。?！

上圖的姑娘是我超喜歡的妞。好吧，她的臀圍確實大，亞洲女生很難達到。但是目標定的高遠一點，這樣自己才能達到自己想要的身材啊嘿嘿嘿！

網(wǎng)絡上很多關于人種上的差異論，說黃種人、白種人、黑種人因為基因不同所以身材不同。其實除了身高、骨骼天生條件以外，很大程度上取決于從小到大的飲食習慣和運動習慣。（這里不展開～）

我想說的是，天生的身高、骨骼比例改變不了，但是身型和肌肉是可以通過后天的努力鍛煉來塑造的。

下面的一些女生臀部訓練的理論圖片，要好好的看喔。很多時候我們看***或者圖片或者教練教，女生只是單純的去做這個動作。如果領會了這個動作是做什么用的、可以鍛煉到那些肌肉，在發(fā)力的時候去感受肌肉。理論聯(lián)系實際，進步更快喔～

以下圖片來自網(wǎng)絡

1.徒手前弓步 不拘泥于環(huán)境，隨時可以聯(lián)系。

2.杠鈴前弓步 負重訓練

3.持棍前弓步 和2差不多，學上圖就好。

4.啞鈴前弓步 這個動作我個人超喜歡

翹臀（***臀）可能是每一個喜歡鍛煉的女性都夢寐以求的，男人也愛看！不少人納悶為什么我練出來的翹臀只有后面感覺大一點，但是看起來并不飽滿？我從運動解剖方面來給你揭秘。

臀部肌群很多，但是關系到翹臀的主要是臀部的大肌肉，典型的肌肉是臀大肌和臀中肌。臀大肌和臀中肌的肌肉體積就決定臀部是否豐滿***。但是臀大肌和臀中肌的肌肉功能很多，當你在做單一訓練的時候可能只是練到它們的一部分纖維，導致看起來臀型不[_a***_]。

臀大肌

身體最有力量肌肉之一，屬于淺層肌肉，有伸展、外旋、外展（上部纖維）、內收（下部纖維）髖關節(jié)的作用。

臀中肌

臀部肌肉中的戰(zhàn)斗肌，它的主要功能是外展、屈曲（前部纖維）、伸展（后部纖維）、外旋（后部纖維）髖關節(jié)。它位于臀大肌的深面，和大腿內收肌群一起是我們主要的骨盆穩(wěn)定肌。

這兩個肌肉的鍛煉都離不開髖關節(jié)的運動，如果要設計動作去鍛煉這兩個肌肉，那么從功能上看，事半功倍的就是做髖關節(jié)的伸展、外展、外旋，多數(shù)人都是鍛煉髖關節(jié)的伸展和外展多，外旋很容易被忽視，導致臀部看起來凹進去不豐滿。（自己用手摸著感受一下外旋髖關節(jié)是不是臀部凹陷位置肌肉收縮明顯）

髖關節(jié)伸展動作

臀部是女人身上，肉最多最飽滿的部位，也是女人天生與***不可切割的部位之一。翹臀是女人的追求，練翹臀的難度不亞于馬甲線，有翹臀的女人，一般身材都不會差。

翹臀女王Jen Selter大秀健身秀美臀

翹臀一直是諸多女生健身所追求的，也成了很多男生對女朋友的身材渴望，***的S型曲線***都想擁有，但是現(xiàn)在無論是工作，還是生活中久坐的習慣，讓臀部缺失了美感。

尤其是亞洲女生的臀部天生就比較扁平，但只要做適當?shù)挠柧毻瑯幽軗碛袌A潤飽滿的美臀，都說“無深蹲，不翹臀”其實訓練動作有很多種，單獨做深蹲太枯燥了吧。

下面這些都是練習翹臀的動作，每個動作10--15個，做3-5組，找到適合你的動作，虐臀，改造身材，從現(xiàn)在開始吧。

1.徒手深蹲開合跳

2.杠鈴直腿硬拉

如何練翹臀？練翹臀，或者打造翹臀，在于針對臀肌持續(xù)有效的的鍛煉。

翹臀、馬甲線等，都是女性健身者所追求的健身極致，也是健康、時尚的標志。就打造翹臀的過程而言，脂肪多的女性，前期應多做慢跑、動感單車等有氧鍛煉減脂，把體脂率減到20%左右。

鍛練翹臀，在于針對臀肌的鍛煉，臀肌包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等。鍛煉臀大肌使臀部凸出，鍛煉臀中肌使臀部上翹；寬距深蹲鍛煉臀大肌，箭步蹲、（單腿）臀橋鍛煉臀中肌，其他臀肌的鍛煉還有臀推、跪撐后踢腿、站姿彈力帶髖關節(jié)外展等。

如何正確練習陰瑜伽？

第一部分：陰瑜伽流派

一直認為用陰和陽去形容事物，給事物定性是中國特色，只有中國人才會把事物分成陰陽兩面。出乎意料的是，陰瑜伽是一個外國人發(fā)起的瑜伽流派或者說瑜伽練習方法。而且陰瑜伽的陰并不是英譯漢過來的，比如說瑜伽這個詞英文是“Yoga”，就是音譯，一聽就是外來品種。但是陰瑜伽英文叫：“Yin yoga”。其中的“陰”是中文譯過去的，感覺像是中國的東西傳過去的一樣，但陰瑜伽的創(chuàng)始人卻是老外。感慨一下咱老祖宗的東西太多了，但是往往是墻內開花墻外香。


言歸正傳，陰瑜伽的創(chuàng)始人是老外，他把中國的經(jīng)絡養(yǎng)生和武術方面的知識，揉進了原有的瑜伽體式，***中國的陰陽理念，創(chuàng)立了陰瑜伽流派。所以你在陰瑜伽的課上經(jīng)常會聽到各種經(jīng)絡，也有以疏通各條經(jīng)絡為主題的陰瑜伽課程。

既然是一個獨立的流派，自然有他獨特的練習方法。主要表現(xiàn)在以下幾點。

1、長時間保持固定的體式不動。

我們在練習其他的瑜伽流派中，大多數(shù)也就保持5~8個呼吸。但是在陰瑜伽中是最少保持三分鐘，甚至更久5分鐘10分鐘。我覺得這個也是受中國傳統(tǒng)養(yǎng)生文化的影響，向來是喜靜勁不喜動。比如打坐、站樁。

2、不啟用肌肉力量，

我們在其他的瑜伽練習中，總是反復強調要啟用核心，使用肌肉力量，在鍛煉肌肉力量的同時，也是為了保護骨骼和關節(jié)。但是在陰瑜伽剛好相反，在陰瑜伽的體式保持中完全不使用肌肉力量，讓時間和自身的重量作用筋膜和結締組織，這也是陰瑜伽為什么會對經(jīng)絡起作用的原理之一。

3、陰瑜伽作用于經(jīng)絡、筋膜和結締組織，加速氣血運行。

當我們自己在懷疑是否有經(jīng)絡，是否有氣運行的時候，一個老外已經(jīng)把經(jīng)絡和氣運用到爐火純青，而且全世界推廣普及，并且受到了熱烈歡迎。瑜伽師都知道，上瑜伽課很累，需要多練習陰瑜伽，多打坐來補氣。

4、陰瑜伽全程使用深呼吸，把關注點放在拉伸的部位。

這一點我個人的理解很像是在冥想。只不過我們平時的冥想關注的點可能是呼吸，用呼吸來拴住意識。但是在陰瑜伽中關注的點是身體緊張的部位，用意識更緊張的部位談判。

到此，以上就是小編對于基礎瑜伽動作翹臀的問題就介紹到這了，希望介紹關于基礎瑜伽動作翹臀的2點解答對大家有用。