大家好，今天小編關(guān)注到一個比較有意思的話題，就是關(guān)于瑜伽腹肌緊縮訓(xùn)練的問題，于是小編就整理了4個相關(guān)介紹瑜伽腹肌緊縮訓(xùn)練的解答，讓我們一起看看吧。

1. 瑜伽縮陰的具體動作是什么？
2. 瑜伽褲腰大了怎么收緊？
3. 一天做5種腹肌訓(xùn)練，每次20分鐘每天一次，三個月的時(shí)間可否使小腹平坦？有哪些推薦運(yùn)動？
4. 腹部有肌肉，但小腹依然有贅肉，該怎么減？

瑜伽縮陰的具體動作是什么？

瑜伽陰式收縮動作：單交叉腿或雙交叉腿，慢慢吸氣，屏氣8秒，然后慢慢呼氣；吸氣時(shí)，尿道至***肌肉收緊，屏氣時(shí)保持收緊，呼氣時(shí)緩慢放松，重復(fù)10次。這種方法一般來說是比較有用的，不過需要動作準(zhǔn)確，再加上堅(jiān)持練習(xí)，是會有一定的成果的。

瑜伽褲腰大了怎么收緊？

腰圍比較大的話，你可以適當(dāng)?shù)募舳滔鹌そ睿缓笞屜鹌そ?a href="http://www.tycqhhw.cn/tags-l-l.html" target="_blank" class="QIHEIHQ9b18c718aaa6edad relatedlink">力量更加大一點(diǎn)，這樣就可以穿了?；蛘吣憧梢灾苯拥綄ｉT的縫紉店，讓師傅稍微改良一下，這樣也是非常方便的一種操作方式。

可以嘗試將瑜伽褲內(nèi)側(cè)的腰部綁帶或者收緊的拉鏈稍微松開一些。然后，將褲子腰部的布料逐漸往內(nèi)面折疊，再緊繃綁帶或者拉上拉鏈，就可以使腰部緊身起來了。

如果以上方案無效，可以考慮在褲子內(nèi)腰部縫制一層收縮帶，將松弛的地方收緊。如此反復(fù)幾次，直到褲子的腰部緊貼身體為止。記得不要過度擰緊，以免影響穿著的舒適度。

一天做5種腹肌訓(xùn)練，每次20分鐘每天一次，三個月的時(shí)間可否使小腹平坦？有哪些推薦運(yùn)動？

<span style="font-weight: bold;">小腹是否平坦，是否有人魚線，與你每天腹肌訓(xùn)練多少次，做多少種類的動作沒有直接關(guān)系。

小腹平坦，有人魚線本質(zhì)上是體脂低的表現(xiàn)。每天的腹肌訓(xùn)練只能讓腹直肌肌肉群變得強(qiáng)壯，卻不能減脂。在體脂不降低的前提下，無論你訓(xùn)練多久，做多少次卷腹，都不可練出馬甲線的。

除此之外，長時(shí)間，高次數(shù)的訓(xùn)練腹直肌，可能會導(dǎo)致骨盆前傾。

建議你最好引入有氧訓(xùn)練，一邊減脂，一邊配合多種復(fù)合的力量訓(xùn)練，避免骨盆前傾的同時(shí)，更能高效的練出馬甲線。

不是不考慮飲食，而是這就直接關(guān)系到飲食。

小腹的平坦和腹肌訓(xùn)練沒有太大關(guān)系，和體脂有很大關(guān)系，體脂低到一定程度自然就有馬甲線，再刻苦鍛煉一個月就可以有腹肌(本身腹肌恢復(fù)的速度也比較快)。

相反體脂高，即便強(qiáng)度不小也很難出腹肌，因?yàn)?a href="http://www.tycqhhw.cn/tags-z-f.html" target="_blank" class="QIHEIHQf245d61b2403f86e relatedlink">脂肪層太厚了，并且腹肌訓(xùn)練消耗的熱量很有限，它只是強(qiáng)化核心、強(qiáng)化腹部肌肉的鍛煉。

如果腹部有贅肉還是以減脂為主，體脂降到正常程度再加強(qiáng)腹肌比較容易一些。

飲食方面更重要，要減脂、要出腹肌就要控制碳水和脂肪，把量控制在合理的范圍，因?yàn)樘妓椭疽坏┒嗔司蜁苋菀装l(fā)胖。飲食清淡、少油少鹽、吃五谷粗糧、牛奶豆?jié){、蔬菜水果、雞蛋瘦肉就可以，不吃或者少吃高熱量食物。

要想練出平坦的腹部甚至人魚線，真的不簡單，如果還不考慮飲食和難度，那幾乎不可能。首先你得知道，體脂15~18左右才能明顯的看到腹肌，所以首先得降體脂。降體脂是一個漫長的過程，如果像你說的一天只做20分鐘腹肌訓(xùn)練那強(qiáng)度實(shí)在太小，就算腹肌有所增大也看不到，只有你自己用力摸能摸到，哈哈??。降體脂就得多做有氧運(yùn)動，如果只做簡單的腹肌訓(xùn)練，消耗的熱量都沒你攝入的多，就說不上減脂了。建議你每天再配合做波比跳，控制飲食，少攝入碳水化合物，脂肪，堅(jiān)持下來說不定能練出人魚線，就算不能那就再來3個月[呲牙]！我練了快四個月了，還沒線條，減脂太難了！看看我練腹肌的日常，希望對你有所幫助?。看尉?輪）

可以肯定一點(diǎn)：如果腰腹部脂肪沒有消除，你練再多的腹肌動作，也很難看見腹肌。

三個月就想讓腹部變平坦，前提條件就是要讓體脂降低。

如果隨便亂吃一通，脂肪含量又比較多，腹肌很難形成。

具體的原因，下面我來詳細(xì)分析一下。

你現(xiàn)在設(shè)定了一個練腹計(jì)劃：

每天訓(xùn)練20分鐘，每天1次。

訓(xùn)練動作有5個。

設(shè)定訓(xùn)練時(shí)間為：90天。

訓(xùn)練目標(biāo)是：讓腹部平坦（消除腹部脂肪），練出人魚線。

***設(shè)你現(xiàn)在的5個訓(xùn)練動作為：仰臥卷腹、仰臥舉腿、坐姿收腿、俄羅斯轉(zhuǎn)體以及平板支撐。

不考慮飲食，怎么訓(xùn)練都不可能出現(xiàn)小腹平攤，更不可能出現(xiàn)人魚線。

這樣訓(xùn)練腹部肌肉，只會使得腹部肌肉隆起，腹部脂肪越多，隆起越高，只有減去肚子上的脂肪，在經(jīng)過這樣訓(xùn)練才會看得出來腹肌。

飲食應(yīng)該低熱量低碳低脂肪高蛋白。這樣堅(jiān)持三個月，微胖的人應(yīng)該可以得到視覺上的改變。

腹部有肌肉，但小腹依然有贅肉，該怎么減？

謝邀。

誰的腹部都有肌肉！腹腔就是靠肌肉圍起來，同時(shí)靠肌肉保護(hù)里面的內(nèi)臟的。

小腹有贅肉，相信提問的是一位女士，這是絕大部分女士的努力方向，除了少數(shù)的骨感美女。在健美界中有一個專門為女性[_a***_]的單項(xiàng)特別獎，叫“女子最佳腹肌獎”（男士對應(yīng)的是“男子最佳小腿肌獎”），從側(cè)面也說明：女士要想練好腹肌是很困難的！很多用健美標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行刻苦鍛煉的女性，也只是肚臍以上的部位顯出腹肌的6個肌腹，而肚臍以下的部位也是一片。所以問題中的小腹依然有贅肉，就很正常了，而且這個也跟肥胖導(dǎo)致的贅肉有明顯的區(qū)別了。

導(dǎo)致這樣的情況，是因?yàn)榕缘男「共课皇欠浅Ｖ匾?，需要更為重要的保護(hù)。人體的軀干通常分成三個腔：胸腔、腹腔、盆腔。胸腔和腹腔男女都是一樣的，胸腔容納心、肺及肝臟的大部分，腹腔容納著小腸、大腸及后背的腎等；而位于小腹部位的盆腔男女的差別就非常大了：男士只有膀胱和直腸，而女士除了膀胱和直腸，還有女性重要的器官——卵巢和子宮。這個兩個器官是女性的根本，而且還有一個重要的特點(diǎn)就是怕冷怕濕（而對應(yīng)的男性的睪丸，則怕熱，所以男性的睪丸是移出盆腔存放），當(dāng)受孕后，***還怕振動。而脂肪是最好保溫、隔濕、防振組織，因此女性在盆腔的前面（后面有骨盤的保護(hù)）形成了一個特有的脂肪保護(hù)層，厚厚的一層脂肪覆蓋在肌肉的外面，保護(hù)里面的重要器官。

所以說小腹上的這塊“贅肉”是非常重要的，那么要把有這么重要的功能的一塊脂肪減掉，身體是輕易不答應(yīng)的，除非身體其他的方的脂肪都幾乎減沒有了，需要調(diào)動這里的脂肪去“支援”了，才會讓這塊肉開始減。

我們可以增加一些針對小腹的肌肉鍛煉，提高這個部位的肌肉質(zhì)量，并且收緊小腹的皮膚，讓整個小腹顯得更為緊致。這樣既可以改善體型，也可以為小腹內(nèi)的臟器提供更好的保護(hù)。仰臥舉腿、屈腿卷腿等動作，就是針對小腹非常好的鍛煉動作，每天做50~100下，效果慢慢就能體現(xiàn)。

感謝邀請。題主的意思應(yīng)該是腹部用力的話上半部可以顯現(xiàn)出肌肉來，但小腹上依然贅肉不少的意思是吧。如果是這樣的話，那我想題主的肚子不應(yīng)也不會該很大，標(biāo)準(zhǔn)體重，甚至是略微偏瘦一些的成年人基本也都差不多是這樣兒。有運(yùn)動鍛煉習(xí)慣的人會好一些，收腹用力的話會顯現(xiàn)出肌肉，沒有鍛煉過的的人腹部會看上去一樣也會比較平滑。

這樣的肚子松弛下來一樣會抓出脂肪。

這樣的肚子緊張起來一樣會現(xiàn)看上去比較平滑。

腹肌***都有，但能顯現(xiàn)出來就來話就說明體脂率不會太高，平時(shí)肯定應(yīng)該有鍛煉的習(xí)慣。那想讓小腹上贅肉更少一些話呢，就要持續(xù)運(yùn)動鍛煉，但也可能減脂的效果不會十分明顯，這也許是運(yùn)動強(qiáng)度不夠的原因，可以嘗試再加大些運(yùn)動的強(qiáng)度。

如果不想太累的話有三種方法，尤其是適合于女性朋友。

第一種：除了睡覺的時(shí)候控制不了肌肉外，平時(shí)可以始終保持腹肌的緊張狀態(tài)，就是時(shí)刻收緊腹部，這累不壞人，也不容讓別人看出來有小肚子。

第二種：有時(shí)間可以多做做腹部的凹凸運(yùn)動，就是收腹，鼓肚的運(yùn)動，這可以比保持腹部緊張狀態(tài)更能有效地鍛煉到腹肌，并可以通過腹肌運(yùn)動***腸道，從而改善便秘癥狀。在做腹部凹凸運(yùn)動的同時(shí)，最好是能配合上腹式呼吸法，順呼吸和逆呼吸都可以，這其實(shí)也就是個腹部真空收縮運(yùn)動，這在在關(guān)于減腰腹贅肉的其它問題中有過介紹。

第三種：腹部按摩，尤其是在運(yùn)動之后，***會促進(jìn)血液循環(huán)，會加速脂肪代謝。***的方法很簡單，順時(shí)針，逆時(shí)針分別揉按腹部就可以，各轉(zhuǎn)個一百來次也用不了多少時(shí)間的。

到此，以上就是小編對于瑜伽腹肌緊縮訓(xùn)練的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于瑜伽腹肌緊縮訓(xùn)練的4點(diǎn)解答對大家有用。