大家好,今天小編關(guān)注到一個比較有意思的話題,就是關(guān)于腰背瑜伽動作訓(xùn)練的問題,于是小編就整理了3個相關(guān)介紹腰背瑜伽動作訓(xùn)練的解答,讓我們一起看看吧。
瑜伽體式“戰(zhàn)士一式”怎么做?體式要領(lǐng)是什么?
一、益處
1)這個體式是瑜伽姿勢中最基本的姿勢,是許多高級動作的基礎(chǔ)。
2)有助于增強腿部的力量和穩(wěn)定性,加強大腿的肌肉,伸展小腿后側(cè),靈活髖關(guān)節(jié),拉伸上背部,靈活肩部。
3)能強化消化系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)、身體的靈活性,培養(yǎng)專注力和堅定的意志品質(zhì)
二、禁忌
2)下背部痛的人在這個體式上要注意收腹,不可塌腰,也可以將兩腿距離縮短,雙腳向兩側(cè)分開一些,增強穩(wěn)定性,減小動作的幅度,保持時間不宜過長,避免加重下背的負擔(dān)
3)膝關(guān)節(jié)有疾患的人要注意關(guān)節(jié)屈度不可過大,動作幅度適當(dāng)減小
三、動作步驟
戰(zhàn)士一式是許多練習(xí)者的必修課,那么怎么練習(xí)才是最好的?
步驟1:腳掌平行站立,手臂自然垂落于體側(cè)。脊椎往上延伸、拉高,腰背挺直,肩放平,胸腔微微打開,收緊上下臂。
步驟2:吸氣,右腳向前邁出一大步,腳尖朝前,左腳跟稍向外旋轉(zhuǎn),穩(wěn)定住身體。雙手叉腰,脊柱向上伸直,自然呼吸,目視前方。
步驟3:呼氣.右腿膝蓋彎曲成90度。左腳掌穩(wěn)穩(wěn)踩住瑜伽墊.當(dāng)右大腿與地面平行時.吸氣,雙臂向上伸直,十指打開。脊柱保持往天空方向延伸.尾骨向下內(nèi)收,左腿往后方充分伸直.
可以在IKU專業(yè)墊子上進行練習(xí),這樣可以把戰(zhàn)士一式的功效發(fā)揮到最大!因為這個牌子的墊子是專門為不同階段的練習(xí)者打造,可以更好的體悟瑜伽!
戰(zhàn)士一式簡介:
這一姿勢由迦梨陀婆的戲劇《鳩摩羅出世》中的英雄維垃巴德納《Virabhadra》命名。該體式屬于瑜伽體式的站姿體式,戰(zhàn)士三式中的第一式。
動作步驟一:
一、雙腿分開,一條腿的長度,雙手叉腰,右腳趾轉(zhuǎn)向右前方,左腳趾向右方回轉(zhuǎn)30度,屈右膝。腳尖和小腿成90度角,小腿和大腿成90度角,形成右弓箭步。
二、上身轉(zhuǎn)向右方,吸氣,兩手臂從身體兩側(cè)慢慢上舉,舉至頭頂上方,雙手合十。保持肘部伸直,雙肩放松下沉,胸口上提,肋骨內(nèi)收,讓右腳掌用力下壓,右膝指向第二,第三根,腳趾,左腳掌外側(cè)和后跟用力推地,右側(cè)大腿拉向腹股溝的位置,左側(cè)盆骨向前推送,保持骨盆的中立位。
三、呼氣,頭部后仰。看向拇指,保持3至5個自然呼吸。
四、吸氣,臉朝前,眼睛看前方,伸直右膝蓋。雙手分開放回腰間。
五、呼氣,身體轉(zhuǎn)回正前方,隨后腳趾轉(zhuǎn)回。
六、換左側(cè)做同樣的練習(xí)。
戰(zhàn)士一式是瑜伽中基礎(chǔ)的站立體式,戰(zhàn)士系列都可以鍛煉腿部肌肉力量,強化踝關(guān)節(jié)膝關(guān)節(jié),美化腿型臀型,同時戰(zhàn)士一式還是個開髖體式,可以靈活髖關(guān)節(jié),穩(wěn)定骨盆,戰(zhàn)士一式可以打開胸腔,緩解肩部僵硬。是個全身都能鍛煉到的體式
先來認識體式。戰(zhàn)土一式,下??圖。
練習(xí)方法:
1、在墊子前端山式站好、轍右腳向后一大步。保持髖部端正。下??
2、吸氣,延伸脊柱,雙手向上舉過頭頂雙手合十。下??
3、呼氣,前腿彎曲至小腿垂直地面。下??
保持3到5組呼吸然后換邊練習(xí)。
每次吸氣時延伸脊柱,每次呼氣時沉髖向下。
戰(zhàn)士第一式口令:
請大家以山式戰(zhàn)姿站在墊子的前端,撤右腿往后大邁一步,蹬起右腳腳后跟直立天花板,屈前方的腿,大小腿成90度;吸氣,雙手從身體兩側(cè)打開,向上伸展過頭頂,雙手頭頂合十,眼睛平視前方,肩膀放松。呼氣,伸直前方的腿,轉(zhuǎn)動身體,換邊練習(xí)。
蹬起左腳腳后跟直立天花板,屈前方的腿,大小腿成90度;雙手依然在頭頂上方合十,眼睛平視前方,肩膀放松,髖部擺正。呼氣,伸直前方的腿,將后方的腿往前大邁一步,與前腿平行。吸氣,延展脊柱,腹部微收;呼氣,雙手回落到身體兩側(cè),還原山式。
體式要領(lǐng):
1.膝關(guān)節(jié)盡量不要在腳踝的后方或者內(nèi)扣,否則就是在用膝關(guān)節(jié)承受力量,啟動不了肌肉的力量。
2.髖部擺正。
3.伸展脊柱。
4.保持正常的呼吸。
瑜伽體式的坐立前屈式怎么做?體式要領(lǐng)是什么?
瑜伽站立前屈是常見的基礎(chǔ)體式,簡易拜日A里就有這個體式。這個體式看似簡單,坑卻很多。
練習(xí)方法:
站立前屈,下??圖。
1、山式站立,雙腳并擾或雙腳分開與肩同寬。
2、吸氣,雙手向上舉過頭頂
3、呼氣,沉肩、收腹,手臂帶動上身以髖為折點向前向下折疊到極限。
4、保持3到5組呼吸。每次吸氣時延伸脊柱,每次呼氣時加強折疊。
5、吸氣,手臂帶動上身起身。
6、呼氣,回到山式。
瑜伽體式的坐立前屈式,要這樣做,而且有動作要領(lǐng)需要一一注意。
第一,做好瑜伽[_a***_]準備。比如活動全身筋骨或者針對手腳和肩膀、腰部做一些適當(dāng)扭動,活動一下脊柱。
第二,開始瑜伽姿勢預(yù)備。坐山式準備(或者叫長坐),腰背坐直,雙手放于兩側(cè),雙腿并攏,腳尖回勾。
第三,一步步做這個瑜伽體式:坐立前屈式。吸氣,雙臂經(jīng)兩側(cè)舉過頭頂,掌心相對,五指大大張開。呼氣,雙肩放松下沉,肩部展開。吸氣,脊柱向上延展,呼氣,雙臂帶動上身向前向下,收緊腹部貼向大腿,胸腔下沉,雙手盡量抓住雙腳。每次吸氣,更多延展脊柱,每次呼氣,胸腔更多下沉,額頭尋找小腿脛骨處。保持自然呼吸,雙腿伸直,膝蓋窩貼地,腰背挺直,此動作有利拉伸腿后側(cè)肌群、臀肌、膝蓋窩,有利于脊柱伸展和靈活,達到前側(cè)拉伸,提升身體機能,延緩衰老。吸氣,雙手解開,雙臂帶動上身直立,雙手放于身體兩側(cè),回到山式坐姿或叫坐山式,長做。上下抖動雙腿放松?;蛘呖梢岳^續(xù)做下一個體式,比如其他坐姿體式,或者仰臥,準備橋式或前伸展式或抬腿式、旋腿式,等等。
第四,坐立前屈式過程中,注意腰背挺直,不要弓背塌腰,不要聳肩,眼睛看前方的手,頭部自然,頭不要太低也不要太高。另外,注意保持時間不要太長,動作完成后適當(dāng)抖動放松。
如何正確練習(xí)陰瑜伽?
陰瑜伽的練習(xí)
那瑜伽分陰陽瑜伽,所謂的陰瑜伽其實是最近幾年流行起來的瑜伽,陰瑜伽是指把所有的平時陽瑜伽拉伸不到的地方我們稱之為陰
陰瑜伽比較慢,一般需要每個動作的停留是三分鐘到五分鐘的時間,但是比較枯燥所以很多人不樂意去上,陰瑜伽體位比較少一節(jié)課大約下來沒有幾個體式,可是保持的時間會讓你把體內(nèi)更緊的地方去放松,也就是說它可以放松你深層的筋膜,在保持動作的時候慢慢的去感知這個動作帶給你的感受
做完了一個陰的體式,一定要有陽的體式,因為它們是相反的,所以說當(dāng)你做完了一個陰瑜伽再做陽瑜伽就是放松
那陰瑜伽的體式和平時我們練習(xí)的瑜伽體式是不一樣的,那平時我們伸展的是大腿內(nèi)側(cè)和后側(cè),陰瑜伽多練習(xí)于大腿外側(cè)和前側(cè)
舉例說明一
1、半鞍式
強烈拉伸大腿的前側(cè)可以調(diào)節(jié)胃經(jīng),脾經(jīng),膀胱經(jīng),和腎經(jīng)
做法
到此,以上就是小編對于腰背瑜伽動作訓(xùn)練的問題就介紹到這了,希望介紹關(guān)于腰背瑜伽動作訓(xùn)練的3點解答對大家有用。