大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于瑜伽如何下蹲訓(xùn)練的問題，于是小編就整理了2個(gè)相關(guān)介紹瑜伽如何下蹲訓(xùn)練的解答，讓我們一起看看吧。
瑜伽體式“戰(zhàn)士一式”怎么做？體式要領(lǐng)是什么？
戰(zhàn)士一式是許多練習(xí)者的必修課，那么怎么練習(xí)才是最好的？
步驟1：腳掌平行站立，手臂自然垂落于體側(cè)。脊椎往上延伸、拉高，腰背挺直，肩放平，胸腔微微打開，收緊上下臂。
步驟2：吸氣，右腳向前邁出一大步，腳尖朝前，左腳跟稍向外旋轉(zhuǎn)，穩(wěn)定住身體。雙手叉腰，脊柱向上伸直，自然呼吸，目視前方。
步驟3：呼氣．右腿膝蓋彎曲成90度。左腳掌穩(wěn)穩(wěn)踩住瑜伽墊．當(dāng)右大腿與地面平行時(shí)．吸氣，雙臂向上伸直，十指打開。脊柱保持往天空方向延伸．尾骨向下內(nèi)收，左腿往后方充分伸直.
可以在IKU專業(yè)墊子上進(jìn)行練習(xí)，這樣可以把戰(zhàn)士一式的功效發(fā)揮到最大！因?yàn)?a href="http://www.tycqhhw.cn/tags-z-g.html" target="_blank" class="QIHEIHQ089a98f9d9f7f3b4 relatedlink">這個(gè)牌子的墊子是專門為不同階段的練習(xí)者打造，可以更好的體悟瑜伽！
戰(zhàn)士一式簡(jiǎn)介：
這一姿勢(shì)由迦梨陀婆的戲劇《鳩摩羅出世》中的英雄維垃巴德納《Virabhadra》命名。該體式屬于瑜伽體式的站姿體式，戰(zhàn)士三式中的第一式。
動(dòng)作步驟一：
一、雙腿分開，一條腿的長(zhǎng)度，雙手叉腰，右腳趾轉(zhuǎn)向右前方，左腳趾向右方回轉(zhuǎn)30度，屈右膝。腳尖和小腿成90度角，小腿和大腿成90度角，形成右弓箭步。
二、上身轉(zhuǎn)向右方，吸氣，兩手臂從身體兩側(cè)慢慢上舉，舉至頭頂上方，雙手合十。保持肘部伸直，雙肩放松下沉，胸口上提，肋骨內(nèi)收，讓右腳掌用力下壓，右膝指向第二，第三根，腳趾，左腳掌外側(cè)和后跟用力推地，右側(cè)大腿拉向腹股溝的位置，左側(cè)盆骨向前推送，保持的中立位。
三、呼氣，頭部后仰?？聪蚰粗?，保持3至5個(gè)自然呼吸。
四、吸氣，臉朝前，眼睛看前方，伸直右膝蓋。雙手分開放回腰間。
五、呼氣，身體轉(zhuǎn)回正前方，隨后腳趾轉(zhuǎn)回。
六、換左側(cè)做同樣的練習(xí)。
戰(zhàn)士第一式口令:
請(qǐng)大家以山式戰(zhàn)姿站在墊子的前端，撤右腿往后大邁一步，蹬起右腳腳后跟直立天花板，屈前方的腿，大小腿成90度；吸氣，雙手從身體兩側(cè)打開，向上伸展過頭頂，雙手頭頂合十，眼睛平視前方，肩膀放松。呼氣，伸直前方的腿，轉(zhuǎn)動(dòng)身體，換邊練習(xí)。
蹬起左腳腳后跟直立天花板，屈前方的腿，大小腿成90度；雙手依然在頭頂上方合十，眼睛平視前方，肩膀放松，髖部擺正。呼氣，伸直前方的腿，將后方的腿往前大邁一步，與前腿平行。吸氣，延展脊柱，腹部微收；呼氣，雙手回落到身體兩側(cè)，還原山式。
體式要領(lǐng):
1.膝關(guān)節(jié)盡量不要在腳踝的后方或者內(nèi)扣，否則就是在用膝關(guān)節(jié)承受力量，啟動(dòng)不了肌肉的力量。
2.髖部擺正。
3.伸展脊柱。
4.保持正常的呼吸。
一、益處
1）這個(gè)體式是瑜伽姿勢(shì)中最基本的姿勢(shì)，是許多高級(jí)動(dòng)作的基礎(chǔ)。
2）有助于增強(qiáng)腿部的力量和穩(wěn)定性，加強(qiáng)大腿的肌肉，伸展小腿后側(cè)，靈活髖關(guān)節(jié)，拉伸上背部，靈活肩部。
3）能強(qiáng)化消化系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)、身體的靈活性，培養(yǎng)專注力和堅(jiān)定的意志品質(zhì)
二、禁忌
1）體質(zhì)較弱和有心臟疾病的人，時(shí)間不要保持的太長(zhǎng)
2）下背部痛的人在這個(gè)體式上要注意收腹，不可塌腰，也可以將兩腿距離縮短，雙腳向兩側(cè)分開一些，增強(qiáng)穩(wěn)定性，減小動(dòng)作的幅度，保持時(shí)間不宜過長(zhǎng)，避免加重下背的負(fù)擔(dān)
3）膝關(guān)節(jié)有疾患的人要注意關(guān)節(jié)屈度不可過大，動(dòng)作幅度適當(dāng)減小
三、動(dòng)作步驟
戰(zhàn)士一式是瑜伽中基礎(chǔ)的站立體式，戰(zhàn)士系列都可以鍛煉腿部肌肉力量，強(qiáng)化踝關(guān)節(jié)膝關(guān)節(jié)，美化腿型臀型，同時(shí)戰(zhàn)士一式還是個(gè)開髖體式，可以靈活髖關(guān)節(jié)，穩(wěn)定骨盆，戰(zhàn)士一式可以打開胸腔，緩解肩部僵硬。是個(gè)全身都能鍛煉到的體式
先來認(rèn)識(shí)體式。戰(zhàn)土一式，下??圖。
練習(xí)方法：
1、在墊子前端山式站好、轍右腳向后一大步。保持髖部端正。下??
2、吸氣，延伸脊柱，雙手向上舉過頭頂雙手合十。下??
3、呼氣，前腿彎曲至小腿垂直地面。下??
保持3到5組呼吸然后換邊練習(xí)。
每次吸氣時(shí)延伸脊柱，每次呼氣時(shí)沉髖向下。
哪些瑜伽體式可以提臀？
相信很多人看到***的女生，都會(huì)把目光多聽停留一會(huì)在她們身上，那么回到瑜伽，有哪些瑜伽體式可以有效幫助你提臀呢？請(qǐng)聽我娓娓道來。
<[_a***_]n style="font-weight: bold;">1、站立前屈伸展
↑針對(duì)身體某個(gè)部位進(jìn)行瑜伽練習(xí)，可以選擇相應(yīng)的體式，同時(shí)可以結(jié)合其他健身方式。
體式要點(diǎn)：山式站立。雙腿并攏，腰腹用力，上半身向下彎曲，直至腹部貼近雙腿大腿，雙手手掌著地。（身體柔韌性較好的話，可以站立在支撐物上進(jìn)行，對(duì)于身體韌帶拉伸更加有效）
2、坐立前屈伸展
↑在對(duì)相應(yīng)部位進(jìn)行特別練習(xí)的時(shí)候，除了相應(yīng)體式，蛋白質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)的補(bǔ)充也是必不可少的。
小密語錄：想要有個(gè)好身材？你只需要學(xué)會(huì)這幾個(gè)體式！
在當(dāng)今社會(huì)，不論是學(xué)生黨還是工作白領(lǐng)，絕大多數(shù)時(shí)間都在坐著的，脂肪都在不知不覺中囤積在了小仙女們的腰部和臀部。于是，小密經(jīng)常收到提問，都是關(guān)于如何塑腰提臀，在每天的空余時(shí)間里可以利用幾個(gè)體式保持自己的好身材。這當(dāng)然難不住聰明的小密啦，只需要簡(jiǎn)單的幾招，你就能輕輕松松保持好身材，再也不用擔(dān)心肚子和屁股肉肉的啦！那到底是什么體式這么神奇呢？就由小密為你揭開答案吧！
這個(gè)體式看起來是不是和平板支撐很相似呢？唯一的不同就是你需要一面直直的墻作為支撐點(diǎn)來將腿部抬起。這個(gè)體式使你的小腹都收進(jìn)去，還能鍛煉你的手臂力量。但是如果你覺得手臂酸麻，就不要繼續(xù)堅(jiān)持哦，以免發(fā)生肌肉拉傷。可以適當(dāng)休息，每組停留10~30秒就好啦
哇，這個(gè)看起來是不是很簡(jiǎn)單呢？沒錯(cuò)，這個(gè)體式也和平板支撐相似，你只需要在平板支撐的基礎(chǔ)上將一只腿緩緩?fù)咸?，不要瞧不起這一點(diǎn)小小的不同哦，這個(gè)姿勢(shì)可是可以幫助你充分提拉你的臀部，使整條腿看起來更加的修長(zhǎng)呢。
這個(gè)體式雖然看起來很難，其實(shí)只要你一步一步來，還是很容易的哦，考驗(yàn)的其實(shí)是你的耐力。首先需要平躺在瑜伽墊或者地板上，然后將腿伸直腳后跟碰觸墻壁，不要整條腿都緊貼墻壁哦，保持一定的角度，然后再用兩只手臂把上身支撐起來。這個(gè)體式不僅可以幫助收緊你的小肚子，對(duì)提臀以及拉伸腿部線條也有極大的作用呢。
單手蛇體式需要充分的利用手臂力量哦，一只腿伸直可以充分拉伸腿部線條，而另一只腿繞過手臂可以使臀部得到提拉，這個(gè)姿勢(shì)還促使腹部的肌肉收縮哦，這樣反復(fù)交替，不僅能夠收腰提臀，還能幫助你塑造更加美麗的腿部曲線哦。但是在做這個(gè)體式時(shí)，切勿心急或者強(qiáng)制性拉伸，以免拉傷肌肉。所以在練習(xí)的時(shí)候千萬要注意哦。下面就跟小密一起來學(xué)習(xí)一下怎樣將這個(gè)體式做標(biāo)準(zhǔn)吧！
單手蛇體式講解：
1. 首先坐在瑜伽墊上，兩只腿平行放直，雙手自然下垂，調(diào)整呼吸
到此，以上就是小編對(duì)于瑜伽如何下蹲訓(xùn)練的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于瑜伽如何下蹲訓(xùn)練的2點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
