大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于瑜伽什么動(dòng)作拉伸效果最好的問題，于是小編就整理了4個(gè)相關(guān)介紹瑜伽什么動(dòng)作拉伸效果最好的解答，讓我們一起看看吧。

1. 打造凹凸有致的好身材，瑜伽“鴿子式”，要如何正確練習(xí)？
2. 有沒有什么有效的拉伸運(yùn)動(dòng)或者瑜伽可以使腿變長(zhǎng)的？
3. 練瑜伽拉伸時(shí)，是用吸氣發(fā)力好還是用呼氣發(fā)力好？
4. 如何正確練習(xí)瑜伽前屈體式？

打造凹凸有致的好身材，瑜伽“鴿子式”，要如何正確練習(xí)？

怎樣練鴿子式瑜伽動(dòng)作

方法/步驟

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1.從下犬式開始，彎曲右膝蓋靠近右手腕。

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2.左腿慢慢放下來，左腳趾踩地，讓左腳往后走多一點(diǎn)。然后腳背貼地。

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3.右小腿著地呈斜線，右腳跟靠近左髖部，右膝蓋靠近右手腕。

4.為了防止膝蓋扭轉(zhuǎn)，前腿腳掌后勾。

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　　做鴿子式需要髖部打開，如果沒有打開髖部可以給屁股下面墊上墊子，注意在安全的狀態(tài)下嘗試動(dòng)作，如有不舒服立即停止。不要勉強(qiáng)

　　<span style="font-weight: bold;">單腿鴿子式怎么做

　　1.從下犬式開始。通常是學(xué)習(xí)如何從下犬式變成鴿子式。

　　2.抬起右腿，讓它遠(yuǎn)離身體。向前滑到右手腕后面。把右腿放在身體下面，右腳放在左膝前面，放在左手后面。右小腿外側(cè)應(yīng)該放在墊子上。你的右腳跟越向前，姿勢(shì)就會(huì)越深、越強(qiáng)烈。保持右腳彎曲以保護(hù)膝蓋。如果你是一個(gè)瑜伽初學(xué)者，盡可能多地彎曲前膝蓋，感覺舒服而不緊張。在這個(gè)體式中保護(hù)你的膝蓋是很重要的，以防止***關(guān)節(jié)。

有沒有什么有效的拉伸運(yùn)動(dòng)或者瑜伽可以使腿變長(zhǎng)的？

拉伸和瑜伽不可能有這樣的效果，任何運(yùn)動(dòng)都不可能讓腿變長(zhǎng)。

如果有人告訴你可以，請(qǐng)遠(yuǎn)離。

當(dāng)然，骨科醫(yī)生可以一談。

雖然不能讓腿變長(zhǎng)，但可以在視覺上讓它們看起來長(zhǎng)一點(diǎn)。

那么，首先，讓你的腿變細(xì)，特別是小腿。

遺憾的是，要讓腿變細(xì)，肯定是你全身都在變瘦。

所以，有人說可以只讓你腿變細(xì)，這和讓你胸變大一樣是不可能的。

當(dāng)然，整形動(dòng)刀子的可以一談。

不想干這個(gè)，就請(qǐng)努力訓(xùn)練。

跑步，跳繩，臀大肌訓(xùn)練，讓你的臀部提高一點(diǎn)點(diǎn)，翹起來的***，會(huì)產(chǎn)生很好的視覺效果。

如果骨骼已經(jīng)成型，想通過拉伸或者練瑜伽，把腿真正意義上變長(zhǎng)似乎不大可能。不過從視覺上來改變，讓腿看起來變長(zhǎng)是完全可以。而且也不是困難的事，就像身高同是1米6的人站在一起，有人給你的感覺就是身高不止1米6，有人給你的感覺就是身高還不到1米6。腿也是可以通過鍛煉讓人感覺變得更長(zhǎng)更直更有型的。

1、提高臀線可以拉長(zhǎng)腿型。

腿和臀的線條是連起來的，腿和臀長(zhǎng)度總和是一定的，臀線越上，腿自然也就越顯長(zhǎng)。瑜伽里面練臀的體式實(shí)在是太多了。比如幻椅、開髖系列、戰(zhàn)士系列、龍式系列，前屈系列等都可以。

戰(zhàn)士一式，??

2、鍛煉腿部肌肉，拉伸腿部線條。

緊實(shí)的肌肉、勻稱的腿型是腿顯長(zhǎng)的第二大因素。這個(gè)就需要一定的力量訓(xùn)練和針對(duì)腿部的拉伸。瑜伽里面這一系列訓(xùn)練動(dòng)作也是很多很多的。比如戰(zhàn)士系列，三角系列，新月，女神等等都是非常棒的鍛煉腿部肌肉和拉伸腿部線條的瑜伽動(dòng)作。

新月式??

其實(shí)每一個(gè)瑜伽動(dòng)作都是有很多身體部位和肌肉協(xié)同一起來完成。所以只要你堅(jiān)持練習(xí)瑜伽，堅(jiān)持正確科學(xué)適量的練習(xí)，對(duì)腿型以及整個(gè)身體的塑形，都是有非常明顯的效果的。

坐角，??

腿部訓(xùn)練在健身中是具有舉足輕重的地位的，因?yàn)橥炔渴侨?a href="http://www.tycqhhw.cn/tags-z-c.html" target="_blank" class="QIHEIHQd4855012e5c16200 relatedlink">支撐全部上半身以及臀部的，所以如果你腿部力量不夠，就會(huì)導(dǎo)致重心不穩(wěn)，也就是所謂的下盤不穩(wěn)。下半身的訓(xùn)練很重要，同樣的下半身的拉伸運(yùn)動(dòng)也很重要。拉伸得當(dāng)可以使我們充滿了力量的下半身以及腿部擁有更完美的線條哦！快來學(xué)習(xí)一下吧！

【動(dòng)作一】

右腿屈膝下蹲呈九十度，同時(shí)用左手貼住右腳附近地面保持穩(wěn)定，左腿向后做弓步拉伸到極限，右手臂向上直至延伸伸展，腰背保持挺直。臀部翹起，記得膝蓋彎曲不要超過腳尖哦！動(dòng)作保持三十秒換另一邊拉伸，做兩組即可。

【動(dòng)作二】

同樣雙腿做弓步，右腿屈膝，左腿向后拉伸，膝蓋點(diǎn)地，身體下蹲。腰背挺直，雙手叉腰挺起胸部抬起頭部。慢慢試著上下運(yùn)動(dòng)上半身，動(dòng)作幅度不要太大。保持平穩(wěn)呼吸收緊腹部夾緊臀部。動(dòng)作保持三十秒換另一邊拉伸，做三組即可。

【動(dòng)作三】

兩腿分開兩個(gè)肩寬的距離，兩腳呈外八。直直蹲下身子至雙腿各呈九十度即可。兩手各放在兩個(gè)大腿上撐住上半身，腰背保持挺直，肩膀打開并抬起頭部。動(dòng)作保持穩(wěn)定一分鐘，做不到的寶寶們可以先試著從十五秒做起，再到三十秒這樣子就行了。

【動(dòng)作四】

練瑜伽拉伸時(shí)，是用吸氣發(fā)力好還是用呼氣發(fā)力好？

我們都知道呼吸對(duì)瑜伽來說至關(guān)重要，毫不夸張的說，呼吸是體式的靈魂。在做體式時(shí)，如果能夠很好的配合呼吸，可以讓體式更深入，練習(xí)更高效。

在拉伸的過程中，如果能很好的配合呼吸?？梢訹_a***_]拉伸的幅度，緩解拉伸疼痛，而且可以在拉伸中中更舒服的保持更長(zhǎng)的時(shí)間。

那拉伸時(shí)如何配合呼吸呢？

• 1、首先瑜伽拉伸里面用的是腹式呼吸。也就是說深長(zhǎng)緩慢的吸氣，深長(zhǎng)緩慢的呼吸。
  
• 2、吸氣時(shí)延伸延展身體，給身體創(chuàng)造足夠的空間。呼氣的時(shí)候發(fā)力加深拉伸幅度。
  
• 3、在保持的過程中也一樣。每次吸氣的時(shí)候延展身體，每次呼氣的時(shí)候，在延展的基礎(chǔ)上配合你的呼吸節(jié)奏發(fā)力加強(qiáng)拉伸。
  
• 4、到了極限以后，依然保持深呼吸。
  
  
  

我們知道拉伸過程中在極限處保持的時(shí)候，身體會(huì)有很多的反應(yīng)，像酸、麻、脹、痛、有的還會(huì)心里煩躁，覺得時(shí)間過得很慢，難以保持。

這時(shí)候依然***用腹式呼吸。把氣息帶到你身體感覺最強(qiáng)烈的部分，用呼吸來安撫身體，同時(shí)也讓呼吸來安撫平靜內(nèi)心。用深長(zhǎng)平穩(wěn)的呼吸和身體的僵硬和內(nèi)心的不良情緒談判。讓身體和內(nèi)心隨著呼吸都柔軟柔和起來。所以說瑜伽練習(xí)的過程也是修心的過程。在瑜伽墊上能夠戰(zhàn)勝這些不良情緒，在生活中也可以。

打一個(gè)最簡(jiǎn)單的比方：半神猴式，拉伸大腿后側(cè)。

下??圖。

• 吸氣的時(shí)候，把脊柱理一理；呼氣發(fā)力加強(qiáng)前屈
  
• 重復(fù)這樣的動(dòng)作到極限以后。
  
• 保持。
  
• 保持的時(shí)候你可能會(huì)感覺大腿后側(cè)比較緊，你要把呼吸和意識(shí)帶到大腿后側(cè)去。讓呼吸緩解這種緊繃感。
  
• 讓呼吸和身體談判，當(dāng)緊繃感消失以后。
  
• 再次吸氣，理一理脊柱，延展，再多創(chuàng)造一點(diǎn)空間；呼氣再發(fā)力加強(qiáng)。
  
• 再重復(fù)這樣的動(dòng)作到極限
  
• 保持。
  
• 在保持中專注呼吸，把呼吸帶到大腿后側(cè)去。
  
• 循環(huán)

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  關(guān)注凡一，共享健康和美麗。

向上的時(shí)候吸氣，向下的時(shí)候呼氣，偏離的時(shí)候呼氣，收回的時(shí)候吸氣。每個(gè)動(dòng)作起始的時(shí)候按這個(gè)原則進(jìn)行呼吸，在做動(dòng)作的過程中，如果你的氣息不夠長(zhǎng)（也就是你不能呼氣或者吸氣堅(jiān)持到動(dòng)作完成）你可以進(jìn)行呼吸交替。在練習(xí)的過程中如果你感到呼吸混亂了，可以用一個(gè)呼氣來進(jìn)行氣息的調(diào)整。

如何正確練習(xí)瑜伽前屈體式？

你好，我是瑜伽***，很高興來回答這個(gè)問題。學(xué)習(xí)瑜伽，一定要做好前屈動(dòng)作。不管是站姿前屈、坐姿前屈、開腳前屈、并腳前屈等，前屈非常常見，但是也并不簡(jiǎn)單，前屈做不好，很多動(dòng)作也難做到。雖然它這么基礎(chǔ)，可是真能做得徹底標(biāo)準(zhǔn)也不容易。

正確的練習(xí)前屈體式，對(duì)整個(gè)脊柱的延展，神經(jīng)系統(tǒng)，腹部器官，分泌系統(tǒng)都有很大的好處，可以促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)身體的自我調(diào)節(jié)能力，排毒養(yǎng)顏。此外還可以鍛煉身體的柔韌性。

下面我們來一起看一下，在前屈體式練習(xí)中，應(yīng)該注意的事項(xiàng)。

上面這張圖就是在 站立前屈體式大家經(jīng)常會(huì)犯的錯(cuò)誤就是，低頭拱背，用頭和肩膀的力量用力的朝地板方向去下壓，這樣很容易拉傷腰椎，也容易讓肩頸周圍肌肉過于緊張僵硬，很容易拉傷腿后側(cè)的肌肉和韌帶。

首先如果你的大腿后側(cè)肌肉比較緊張，應(yīng)該選擇屈膝來做，讓脊柱延展起來，從髖部開始，而不是從腰部開始折疊，同時(shí)保證肩胛骨回位。

我們先和大家從站立前屈為例：

1、山式站立準(zhǔn)備，雙腳分開與肩寬;

2、呼氣，雙手扶髖，想象著身體像一張紙一樣從髖部折疊，先讓肚子去貼靠大腿，然后再慢慢伸直雙腿，使手掌慢慢碰到地面。

3、吸氣，緩緩地抬起頭，延展我們的后背部，雙手指尖點(diǎn)地，眼睛看向前方，保持姿勢(shì)數(shù)秒的時(shí)間，拉伸脊柱。

4、下一次呼氣，加深折疊，將頭部置于兩膝之間，感受腿后側(cè)，腳掌向上提拉，在此停留五個(gè)深長(zhǎng)的呼吸。

到此，以上就是小編對(duì)于瑜伽什么動(dòng)作拉伸效果最好的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于瑜伽什么動(dòng)作拉伸效果最好的4點(diǎn)解答對(duì)大家有用。