大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于瑜伽側(cè)展訓(xùn)練的問(wèn)題，于是小編就整理了3個(gè)相關(guān)介紹瑜伽側(cè)展訓(xùn)練的解答，讓我們一起看看吧。
怎樣練橫叉？
練橫叉需要方法和時(shí)間。方法我可以提供。至于時(shí)間需要你自己堅(jiān)持。
分享一組練習(xí)練橫叉的方法
動(dòng)作1，下圖
雙手分別按住雙膝，
配合呼吸，利用大腿自身的重量，和雙手施加的壓力，循序漸進(jìn)的讓雙膝沉向地板
動(dòng)作2、下??圖
保持剛才的姿勢(shì)，
瑜伽體式，門閂式怎么做？體式要領(lǐng)是什么？
<span style="font-weight: bold;">門閂式：
口令：跪立在墊子上，雙膝打開與肩同寬，雙手扶髖，右腳往旁側(cè)伸直，腳趾指向前方，腳后跟跟膝蓋盡量在一條直線上。吸氣，雙手往兩側(cè)打開掌心朝下；呼氣，右手落在右腿上，左手帶動(dòng)身體向右側(cè)延展，掌心朝下，轉(zhuǎn)動(dòng)頭部眼睛看向左斜上方，保持自然呼吸。呼氣，上方的手帶動(dòng)身體直立回正，雙手回落到身體兩側(cè)，將伸直的腿收回，換邊練習(xí)。
跪立在墊子上，雙膝打開與肩同寬，雙手扶髖，左腳往旁側(cè)伸直，腳趾指向前方，腳后跟跟膝蓋盡量在一條直線上。吸氣，雙手往兩側(cè)打開掌心朝下；呼氣，左手落在左腿上，右手帶動(dòng)身體向左側(cè)延展，掌心朝下，轉(zhuǎn)動(dòng)頭部眼睛看向右斜上方，保持自然呼吸。呼氣，上方的手帶動(dòng)身體直立回正，雙手回落到身體兩側(cè)，將伸直的腿收回。
體式要領(lǐng)：收緊小腹，腰背立直，胸口延展，肩膀放松，髖部擺正，大腿垂直地面！
功效：伸展腹部的橘皮紋和松弛，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，緩解背部僵硬強(qiáng)直，加強(qiáng)腹部臟器功能，消除腹部多余脂肪，改善面部膚色及氣質(zhì)。
門閂式屬跪立側(cè)彎體式，拉伸腿部線條，靈活脊柱，拉伸側(cè)腰，緩解背部僵硬，美化手臂線條。同時(shí)還是一個(gè)非常優(yōu)美的體式，舞韻瑜伽中經(jīng)常會(huì)用到這個(gè)體式，也是一個(gè)拍體式照出鏡率很高的體式。
門閂式，下??圖。是不是優(yōu)美得像舞蹈動(dòng)作。
練習(xí)方法：下??圖
1、跪立墊子上。骨盆端正。
2、右腳體測(cè)伸直，腳掌橫放，右腳后跟和左膝蓋在一條直線。
3、吸氣，雙手體側(cè)平舉。
4、呼氣，手臂帶動(dòng)上身向右側(cè)彎。右手自然搭放在右腿上，左手繞過(guò)耳朵，向頭頂?shù)姆较蜓诱埂?/p>
5、吸氣，延伸脊柱擴(kuò)展胸腔，呼氣，眼睛看下上方手臂的方向。
保持3到5組呼吸，換邊練習(xí)。
門閂式還有另外一個(gè)版本。下??圖。一個(gè)是雙手側(cè)平舉，一個(gè)是雙手向上舉過(guò)頭頂。
你們平時(shí)熱身嗎？都有做哪些熱身動(dòng)作？
運(yùn)動(dòng)前熱身是運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者不可或缺的一個(gè)環(huán)節(jié)，運(yùn)動(dòng)前，或比賽前開展自我熱身的目的，一是預(yù)防因運(yùn)動(dòng)前不熱身而發(fā)生急性運(yùn)動(dòng)損傷，二是主動(dòng)規(guī)避因運(yùn)動(dòng)前不熱身而不能發(fā)揮出自己最佳運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，也就是運(yùn)動(dòng)前您少了一步最重要的激活身體內(nèi)外器官、組織、骨骼、關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶活性而不太興奮，或較為興奮，身心處于興奮中度點(diǎn)，遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能很好的適應(yīng)人體運(yùn)動(dòng)最高級(jí)別需求，因運(yùn)動(dòng)負(fù)荷、方式、情緒、態(tài)度、質(zhì)量和效率等因素左右，運(yùn)動(dòng)和比賽前需要針對(duì)性區(qū)分成一般性和專項(xiàng)性熱身動(dòng)作來(lái)激活肌體。
一、一般性熱身活動(dòng)動(dòng)作
以日常自己跑步鍛煉為例，您可不需要專門拉伸關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶，可直接通過(guò)小步幅慢頻率進(jìn)行慢跑3-5公里，這樣的方式會(huì)讓您逐漸感動(dòng)人體內(nèi)外器官、組織已經(jīng)隨著跑行距離和時(shí)間而完全激活起來(lái)了，您也不由自主的雙腿像雙只鼓棒槌雙快的鏗鏘有力捶起來(lái)了，跑速也快了，汗排量也多，呼吸深度也加深了，說(shuō)明您的肌體已燃也達(dá)到了熱身激活目的。
二、專項(xiàng)性熱身活動(dòng)動(dòng)作
以參加馬拉松半程或全程為例，如您想創(chuàng)造與突破個(gè)人歷史最佳成績(jī)，或?yàn)槿∶?，或?yàn)槟锚?jiǎng)金，那您得先慢跑熱身3-5公里，然后進(jìn)行身體前挺式、前俯式、左右側(cè)拉式、弓步式、半蹲式把肌肉韌帶給伸展一下，接著就行進(jìn)間前踢腿跑、后踢臀跑、左右轉(zhuǎn)髖跑、左右交替高抬腿式跳跑、小步跑、高抬腿跑，分別跑一次，跑約30米距離，這樣熱身完可確保您很快進(jìn)入比賽和運(yùn)動(dòng)角色里，并能跑出個(gè)人好成績(jī)。
一般運(yùn)動(dòng)前都需要熱身，有時(shí)候感覺(jué)身體各個(gè)關(guān)節(jié)都沒(méi)什么問(wèn)題，但是真正運(yùn)動(dòng)起來(lái)，特別是稍微強(qiáng)度大一點(diǎn)點(diǎn)一不小心就容易受傷，首先踝關(guān)節(jié)，其次腰，加上[_a***_]韌帶拉伸，這樣在運(yùn)動(dòng)當(dāng)中可以時(shí)你提前進(jìn)去訓(xùn)練狀態(tài)，并且提高學(xué)習(xí)效率，我們都知道活動(dòng)開和不活動(dòng)開的運(yùn)動(dòng)感覺(jué)，因此不管是從安全方面還是學(xué)習(xí)效果方面都應(yīng)該熱身。
首先第1個(gè)身體的拉伸是很重要的。第2個(gè)腰部扭動(dòng)的動(dòng)作一定要熱身到位。第3個(gè)腳踝預(yù)熱一定要到位，比方說(shuō)慢跑啊等準(zhǔn)備工作，當(dāng)這些準(zhǔn)備工作做好以后，熱身以后身體就不會(huì)受傷。進(jìn)入狀態(tài)的時(shí)間會(huì)比較短一些。
這個(gè)從我跑步的經(jīng)驗(yàn)來(lái)回答你，必須熱身，做什么運(yùn)動(dòng)前必須熱身，如果你不去熱身，時(shí)間長(zhǎng)了就會(huì)對(duì)你的身體造成損傷，如韌帶拉傷，關(guān)節(jié)疼痛等等。尤其是在做劇烈運(yùn)動(dòng)前不拉伸，你會(huì)感覺(jué)到惡心，眼冒金星，頭腦暈厥等等不良反應(yīng)。不但要熱身而卻運(yùn)動(dòng)要從慢到快，不要急于求成。熱身會(huì)讓你的身體充分的靈活起來(lái)，減小對(duì)身體的傷害。
至于用做什么動(dòng)作，這個(gè)因人而異，再者和你運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目有關(guān)。現(xiàn)在好多app上就有，但是我個(gè)人覺(jué)得對(duì)我們來(lái)說(shuō)有點(diǎn)復(fù)雜，就熱身一項(xiàng)得花費(fèi)半小時(shí)到一小時(shí)之久，就有點(diǎn)接受不了，我在運(yùn)動(dòng)之前最簡(jiǎn)單的動(dòng)作五到十分鐘，簡(jiǎn)單而有效，從上而下
1頸部運(yùn)動(dòng)，這個(gè)動(dòng)作最好是上下仰頭，不要做轉(zhuǎn)圈。
2肩部運(yùn)動(dòng)，這個(gè)動(dòng)作是上下聳肩和擴(kuò)胸。
3腰部運(yùn)動(dòng)，這個(gè)動(dòng)作做前挺后彎，我不建議轉(zhuǎn)圈運(yùn)動(dòng)。
4膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，這個(gè)動(dòng)作下蹲或做健步下壓，也不建議旋轉(zhuǎn)膝關(guān)節(jié)。
5手腕和腳腕的活動(dòng)，這個(gè)比較簡(jiǎn)單，就不介紹了。
6高抬腿，也是最后一項(xiàng)，這個(gè)動(dòng)作主要是讓自己的身體熱起來(lái)，以自身的素質(zhì)去做這個(gè)動(dòng)作，越快越好。
以上是自己的一些運(yùn)動(dòng)拙見(jiàn)，如果有說(shuō)的不對(duì)的請(qǐng)大家指教！謝謝！
到此，以上就是小編對(duì)于瑜伽側(cè)展訓(xùn)練的問(wèn)題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于瑜伽側(cè)展訓(xùn)練的3點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
