大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于瑜伽頂部肌肉訓(xùn)練的問(wèn)題，于是小編就整理了2個(gè)相關(guān)介紹瑜伽頂部肌肉訓(xùn)練的解答，讓我們一起看看吧。
瑜伽體式中的三角式應(yīng)該怎么做？有哪些注意事項(xiàng)？
三角式（英文Trangle,梵語(yǔ)Trikonasana：Utthita意即「延伸」．Tri意即「三」．Kona意即「角」）是一個(gè)很常見(jiàn)的瑜伽動(dòng)作，難度不高，但是常練習(xí)會(huì)覺(jué)得身心舒暢，神清氣爽。
三角式的主要好處是加強(qiáng)大腿、膝蓋、腳踝的穩(wěn)定性；打開(kāi)髖關(guān)節(jié)；伸展腿后肌肉、小腿、肩膀、與胸口；調(diào)節(jié)脊椎；按摩腹腔內(nèi)臟，改善消化。
<span>兩腳大開(kāi)站好，右腳腳跟踩穩(wěn)，將右腳前側(cè)往外轉(zhuǎn)90度，左腳前側(cè)稍微往內(nèi)。
左大腿內(nèi)側(cè)肌肉往上提。
左腳掌外側(cè)往下踩穩(wěn)。
練習(xí)瑜伽，最常見(jiàn)的也是最基本的體式除了山式，莫過(guò)于三角式了，因?yàn)槿鞘綄?duì)身體的獨(dú)特的益處及功效，在瑜伽站立體式中也占據(jù)著重要的位置，幾乎是瑜伽習(xí)練者每天必練瑜伽體式之一。
雖然三角式并不是嚴(yán)格意義上的高難度體式，但是對(duì)于瑜伽初學(xué)者來(lái)說(shuō)，想真正的做好它，也并不是辣么的容易。除了練習(xí)，掌握它的這些解剖要點(diǎn)也很重要。
1、膝蓋的相關(guān)問(wèn)題
在三角式的練習(xí)中，關(guān)于膝蓋的問(wèn)題很多而且也很重要，因?yàn)檫@些問(wèn)題都會(huì)導(dǎo)致膝蓋疼痛，一是膝蓋與腳尖沒(méi)有同向，二是膝蓋超伸的問(wèn)題，三是大腿后側(cè)延展不夠，膝蓋無(wú)法伸直，膝蓋窩代償，身體側(cè)彎受限等。
如何解決：瑜伽初學(xué)者，在體式練習(xí)中一定要保持膝蓋與腳尖同向，在膝蓋與髖部的選擇中，盡量先保證膝蓋的正位，再追求髖部的打開(kāi)。膝蓋容易超伸，可以改變動(dòng)作模式，微微屈膝，收緊大腿前側(cè)，然后再伸直。對(duì)于瑜伽初學(xué)者來(lái)說(shuō)，大腿后側(cè)延展不夠，可以先借助瑜伽磚輔助練習(xí)。
三角式是最常見(jiàn)的戰(zhàn)立不對(duì)稱體式之一，可以鍛煉腿部力量，核心力量，美化腿部腰側(cè)和手臂線條，也是一個(gè)開(kāi)胯體式。
三角式，下??圖。
練習(xí)方法：
左腳向外旋90度，右腳后內(nèi)扣30度，雙手體側(cè)平舉，下??
2、吸氣，左手引領(lǐng)身體水平向左側(cè)最遠(yuǎn)方伸展。
3、呼氣，左手臂帶動(dòng)上身水平向下，左手落地，右手指向天花板的方向。
腰椎不好的人該如何練習(xí)飛蝗蟲(chóng)式瑜伽？
瑜伽里的蝗蟲(chóng)式，很多人又叫他小燕飛。我接觸過(guò)的腰椎不好的人幾乎都聽(tīng)過(guò)練過(guò)這個(gè)動(dòng)作。有的醫(yī)生或者康復(fù)理療師包括我們瑜伽習(xí)練者，也會(huì)跟腰椎不好的人說(shuō)，多練練小燕飛。因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作可以鍛煉腰背肌肉力量，腰背部肌肉力量上來(lái)了就可以保護(hù)腰椎。
那腰椎不好的人應(yīng)該如何練習(xí)瑜伽蝗蟲(chóng)式呢？
先來(lái)認(rèn)識(shí)這個(gè)體式?；认x(chóng)式，下??圖
1、雙腳分開(kāi)與肩同寬。
對(duì)腰椎不好的人來(lái)說(shuō)，不只是蝗蟲(chóng)式，同類體式也建議雙腳分開(kāi)與肩同寬。比如眼鏡蛇式。雙腳分開(kāi)與肩同寬的主要目的是釋放腰椎的壓力。
2、雙腳不要抬太高。
正常的我們?cè)诰毣认x(chóng)式時(shí)，雙腳可以盡情的盡自己的能力抬到最高。但是對(duì)腰椎不好的人來(lái)說(shuō)，在練這個(gè)動(dòng)作時(shí)，一定要注意雙腳抬的不要高，我個(gè)人建議略高過(guò)臀部即可。
3、注意脊柱的延展。
不要說(shuō)腰椎不好的人，就算是腰椎正常的習(xí)練者，在練習(xí)這個(gè)動(dòng)作時(shí)，也一定要注意腰椎的延展。頭頸帶的脊柱向斜上方走，而不是向上方走。尾骨帶著脊柱水平向上拉，用兩個(gè)方向的力讓脊柱延展，跟椎體創(chuàng)造空間。
4、雙手的位置。
關(guān)于蝗蟲(chóng)式幾乎是每個(gè)腰椎間盤突出的人都會(huì)練習(xí)的動(dòng)作，但一定不適合膨出患者練習(xí)，練習(xí)蝗蟲(chóng)其實(shí)非常簡(jiǎn)單，如果自己不會(huì)可以找專業(yè)的瑜伽老師指導(dǎo)，切記在練習(xí)的時(shí)候使用過(guò)多頸椎的力量，雙腿收緊，微收腹部，吸氣的時(shí)候啟動(dòng)[_a***_]力量、臀部力量帶動(dòng)身體、呼氣放松，前期最好跟隨自己的呼吸節(jié)奏練習(xí)、適應(yīng)之后可以停留幾個(gè)呼吸再放松。希望我的回答可以幫到你。
腰椎有5個(gè)，椎體高大，前高后低，呈腎形。椎孔大，呈三角形，大于胸椎，小于頸椎。關(guān)節(jié)突呈矢狀位，上關(guān)節(jié)突的關(guān)節(jié)面凹，向后內(nèi)側(cè)，下關(guān)節(jié)突的關(guān)節(jié)面凸，向前外側(cè)。上關(guān)節(jié)的外側(cè)有一乳突，棘突為四方形的骨板，水平地突向后。橫突短而薄，伸向后外方，根部的后下側(cè)有一小結(jié)節(jié)，稱為副突，在發(fā)生過(guò)程中橫突與肋同源，副突應(yīng)為真正的橫突。第1～第3腰椎的橫突逐漸增長(zhǎng)，以第3腰椎最長(zhǎng)，第4、5腰椎的則逐漸變短。第5腰椎椎體特別大，椎體前面特別高，當(dāng)?shù)?腰椎與骶骨相接時(shí)，構(gòu)成向前凸的岬。
腰椎的相關(guān)疾病及檢查：
腰間盤突出癥是指腰椎間盤退行***灶在外力作用下，髓核組織在纖維環(huán)破損處突脫出，導(dǎo)致相鄰脊神經(jīng)根受到擠壓或壓迫***，引起一系列癥狀。局部疼痛、活動(dòng)受限作為腰間盤突出癥的主要癥狀，降低患者的生活質(zhì)量，呈病情呈漸進(jìn)性發(fā)展，預(yù)后逐漸惡化。
不知從什么時(shí)候開(kāi)始瑜伽體式——蝗蟲(chóng)式及蝗蟲(chóng)式變體開(kāi)始受到大力的推崇，該體式消除腰部疼痛，患有椎間盤突出、膀胱或前列腺疾病。但是如果不正確的練習(xí)，不但不能緩解該疼痛，反而會(huì)帶來(lái)更多的不舒適感。
如何練習(xí)：
腰椎不好的人如何練習(xí)蝗蟲(chóng)式，首先了解下，腰椎不適多為椎間盤受到機(jī)械性壓迫帶來(lái)疼痛感。所以練習(xí)蝗蟲(chóng)式應(yīng)先盡力的舒展，初級(jí)者可以練習(xí)蝗蟲(chóng)式變體，首先俯臥在瑜伽墊上，雙手舉過(guò)頭頂，五指并攏并盡力的直指頭部正上方，雙腿伸直，雙腳盡力向后蹬。目的是盡力的舒展身體，保證腰椎自然的舒展，不受壓迫。然后保持雙手、雙腳的延伸，并帶動(dòng)全身的伸展，雙手、雙腿慢慢向上抬高。抬起的高度可以根據(jù)自己的身體情況而定。練習(xí)瑜伽體式不能強(qiáng)求，每個(gè)人的身體狀況不一樣，不可急于求成。保持的時(shí)間也要根據(jù)個(gè)人的身體狀況而定，在保持身體屬實(shí)的情況下，可以每次比上一次多一點(diǎn)點(diǎn)時(shí)間，但是不能超負(fù)荷，最好分多次進(jìn)行。
最后：
練習(xí)瑜伽體式最重要的就是保持身體各個(gè)部位的舒展，不強(qiáng)求，循序漸進(jìn)，最好有專業(yè)的老師指導(dǎo)。
到此，以上就是小編對(duì)于瑜伽頂部肌肉訓(xùn)練的問(wèn)題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于瑜伽頂部肌肉訓(xùn)練的2點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
