大家好，今天小編關(guān)注到一個比較有意思的話題，就是關(guān)于瑜伽強膝訓(xùn)練的問題，于是小編就整理了3個相關(guān)介紹瑜伽強膝訓(xùn)練的解答，讓我們一起看看吧。
瑜伽如何才能矯正“膝超伸”？
一、總體矯正思路
膝超伸的肌力不平衡，會導(dǎo)致骨盆前傾，是由于腰后側(cè)肌群（豎脊肌、腰方?。┖?a href="http://www.tycqhhw.cn/tags-d-t.html" target="_blank" class="QIHEIHQ7aaf3278a2e85cd3 relatedlink">大腿前側(cè)肌群（髂腰肌、股直肌、膕繩?。?、以及小腿后側(cè)（腓腸?。?a href="http://www.tycqhhw.cn/tags-j-y.html" target="_blank" class="QIHEIHQ5cd3f58ebe8528ee relatedlink">僵硬，而腹部肌群和臀部肌群（臀大肌、臀中?。┍∪鯚o力導(dǎo)致。
即豎脊肌、腰方肌、髂腰肌、股直肌、膕繩肌
2、強化薄弱無力的肌群
包括腹直肌、臀大肌、臀中肌
貓式變體：吸氣到后腰，卷尾骨，弓腰，呼氣收腹，腰部收回放平，連續(xù)做幾組。
1、拉伸髂腰肌、股直肌、膕繩肌
騎馬式：跪立，雙手體前撐地，右腳向前邁于雙手之間，左腿向后滑，直到右小腿和地面垂直，保持髖部中立穩(wěn)定，下沉髖部，感受左腿前側(cè)的拉伸。
高飛龍式：跪立，雙手體前撐地，右腳向前邁于雙手之間左腿向后滑，直到右小腿和地面垂直，雙手撐在右膝上，髖部擺正，向下沉。
天鵝式：跪立，雙手體前撐地，屈右膝放于雙手之間，使小腿和大腿貼地，左腿向后伸直，腳背貼地，保持髖部擺正，雙手撐在體前，腰背向上延展。
看骨骼圖，下??
看膝蓋在中立位時，整條腿看上去是筆直的，髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)在一條垂直線上。再看當(dāng)膝蓋超伸時，這條本應(yīng)該垂直的線變成了一個反弓的C型，膝關(guān)節(jié)被頂?shù)搅诉@條垂直線的后面。
看身體外在圖，下??
像上??圖這樣，練習(xí)時膝蓋超伸是很普遍的現(xiàn)象，似乎我們亞洲人的膝蓋超伸現(xiàn)象更嚴重，更普遍。
那如何矯正這種現(xiàn)象呢？
1、在練瑜伽時，避免出現(xiàn)超伸形象。
看到這樣，會不會有朋友說我跑題了，明明是說如何矯正，怎么又扯到練習(xí)時要避免膝蓋超伸。但事實上這一點非常重要。<span style="font-weight: bold;">先要在練習(xí)和日常生活中杜絕造成膝超伸的一切因素，再去談矯正才有意義。否則矯正效果再好，練習(xí)不注意依然會再犯。簡單說一下，如何在練習(xí)時避免膝蓋超生。
首先：練習(xí)時啟動腿部力量，腿收緊向上，膝蓋向上提。而不是把膝蓋向垂直線后面頂
如何練習(xí)瑜伽矯正X型腿？
總體矯正思路 X型腿的肌力不平衡，是由于大腿內(nèi)側(cè)的內(nèi)收、內(nèi)旋肌群僵硬，而臀大肌、臀中肌等松弛無力導(dǎo)致。
1、松解、拉伸緊張的肌肉 即半腱肌半膜?。ㄒ驗樗袃?nèi)旋功能）、內(nèi)收肌、屈髖?。难『凸芍奔。╅熃钅埣?、小腿三頭肌
2、強化薄弱無力的肌群 包括臀大肌、臀中肌、外旋外展肌 練習(xí)輔具 阻力帶
松解拉伸緊張的肌肉
1、松解半腱肌、半膜肌
***取拉伸動作 仰臥墊子上，外旋大腿進行拉伸，在拉伸感比較強的位置下保持15—20秒，拉伸3次。
2、松解內(nèi)收肌
***取瑜伽體式拉伸 束角式：坐立在墊面上，雙腿并攏，屈右膝，腳后跟靠近會***，屈左膝，雙腳腳掌并攏，雙手握住前腳掌，吸氣，脊柱向上立直，呼氣，身體向前向下，肘關(guān)節(jié)抵住小腿讓雙腿靠近墊面。
坐角式：坐立墊子上，兩腿向兩側(cè)打開，兩腳回勾，吸氣，腰背延伸，呼氣，身體向前延展下沉，最大極限保持呼吸。
3、拉伸屈髖肌（髂腰肌、股直肌）
新月式：跪立在墊面上，雙手撐地，右腳向前邁雙手之間，左腿向后劃至最大極限，髖部擺正下沉，兩手胸前合十，感受左腿根部的拉伸，保持呼吸。
鴿子式：坐立在墊面上，雙腿并攏，屈右膝，右腳后跟靠近會陰，左腿向旁側(cè)打開，內(nèi)旋使小腿向上彎曲，將左腳放在左肘內(nèi)，兩手胸前相扣，如果可以的話，將手臂繞道腦后，打開胸腔，轉(zhuǎn)動頭部眼睛看向右上方，保持呼吸。
4、拉伸闊筋膜張肌
牛面式：坐姿，雙腿彎曲交疊，右腿在上，左腿在下，兩腳腳跟盡量貼近臀部，雙手抓住腳背，抬頭挺胸，上身慢慢向前彎曲，胸部盡量貼向膝蓋處，停住3-5個呼吸。
5、拉伸小腿三頭?。枘c肌、比目魚?。?
下犬式：四足跪在墊面上，雙手向前一個手掌，兩腳回勾蹬地，吸氣，膝蓋離地，呼氣，肩膀下沉延展腰背，吸氣，屈膝，坐骨向上提，呼氣，腳后跟向下踩向墊面，保持呼吸。屈膝做可以拉伸比目魚肌，伸直腿做可以拉伸腓腸肌。
強化薄弱無力的肌群
為什么越來越多的女神都愛練瑜伽，因為瑜伽的練習(xí)會幫你身體更好的排毒，氣質(zhì)獨一無二，皮膚水潤。你也想也自己的"清道夫"嗎？排盡身體的毒素，做一個清爽、純粹的女神。對于身體的塑性也有很好的效果哦~
下面小伽為大家一套瑜伽，這套瑜伽輔助大家排出身體的毒素，做一個全身清爽的女神，臀不翹腿不長，矮個子女生在夏天來臨之際逆襲的練習(xí)就從現(xiàn)在[_a***_]啦~
練習(xí)開始前首先要準備一個瑜伽墊，和一個瑜伽輪。做好熱身，防止拉伸過程中傷害到自己的肌肉，練習(xí)這個體式時，可以借助瑜伽輪，或者，在小伙伴的幫助下完成這個瑜伽體式，手肘支撐地面，手掌向內(nèi)相對，呈三角區(qū)域。支撐起身體，保持一定弧度，堅持30s至60s。
打開雙膝跪于地面，腳背貼于地面，上身保持直立漸漸緩慢向后彎曲，直至手指觸碰到腳踝，此時，調(diào)整重心，十指相扣，雙臂向上抬伸，大腿與小腿呈現(xiàn)90度，雙臂抬過頭部，調(diào)整呼吸，收緊腹部，雙臂內(nèi)側(cè)的肌肉也隨之拉伸。
這個瑜伽體式對于鍛煉你的腹部贅肉有很好的作用哦。當(dāng)你為小肚腩而苦惱時，可以嘗試一下這個瑜伽體式，身體平躺在瑜伽墊上，面部朝下，腳尖撐地，將身體臀部以下抬升，胸貼于地面，雙手貼于地面，保護好頭部和脊椎。
如何正確練習(xí)瑜伽前屈體式？
初級練習(xí)者，雙腿分開與骨盆同寬。吸氣時，雙手向上舉過頭頂，伸展側(cè)腰，腹部，背部。呼氣時，以腹股溝為折點，上身向前彎曲，雙手自然落于雙腳兩側(cè)。保持五組呼吸之后，吸氣，屈膝微卷背部，上半身直立，雙手再次舉過頭頂。呼氣，雙手落回身體兩側(cè)。接下來，我強調(diào)***式練習(xí)中的八處細節(jié)要點。
首先，大腿前側(cè)的肌肉要得到完美的調(diào)動，充分激活從髖骨到脛骨的股四頭肌，以及髖內(nèi)收肌群。
第二點保持雙腿穩(wěn)定，雙膝始終朝前，腳掌的內(nèi)外側(cè)壓實地板
第三點保持骨盆端正，尤其注意在前驅(qū)體式中防備骨盆后傾，
第四點從髂骨與大腿的交界處（腹股溝）開始折疊上半身向前向下。同時，微收腹部。
第五點初級練習(xí)時，大腿小腿后側(cè)緊張，可以微屈膝蓋
第六點將更多的覺知放在大腿后側(cè)，在舒適的狀態(tài)中伸展大腿后側(cè)的腘繩肌
第七點初中級練習(xí)者可以輕微的弓背，伸展放松腰背后背肌群。
最后強調(diào)一點在整個體式保持過程中，保持舒適穩(wěn)定的呼吸。
到此，以上就是小編對于瑜伽強膝訓(xùn)練的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于瑜伽強膝訓(xùn)練的3點解答對大家有用。
