大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于瑜伽訓(xùn)練燕子飛的問題，于是小編就整理了2個(gè)相關(guān)介紹瑜伽訓(xùn)練燕子飛的解答，讓我們一起看看吧。
怎么鍛煉腰背??？
1、小燕飛：小燕飛是指患者躺在床上，將肚子貼在床面，雙手、雙腳與頭向上抬舉，每天堅(jiān)持可以做4-5組，每組可以做10-20次；
2、五點(diǎn)支撐法：五點(diǎn)支撐法是指在床上背朝床面，腹部朝天，然后用雙肘、雙足跟，以及頭部頂在床上，即5個(gè)點(diǎn)頂在床上之后，盡量將腹部抬起，成C形或者拱形的姿勢，稱之為五點(diǎn)式。一起一落為1次，建議每天進(jìn)行20-30次；
．腰部前屈后伸運(yùn)動(dòng)
兩足分開與肩同寬站立,兩手叉腰,作好預(yù)備姿勢,然后做腰部充分前屈和后伸各四次,運(yùn)動(dòng)時(shí)要盡量使腰部肌肉放松,
2. 腰部回旋運(yùn)動(dòng)
姿勢同前,腰部作順時(shí)針及道時(shí)針方向旋轉(zhuǎn)各一次,然后由慢到快,由大到小,順、逆交替回旋各八次,
脊柱及腰背肌群的訓(xùn)練有助于改善身體的姿態(tài)和穩(wěn)定性，減輕背部和腹部疼痛。以下是一些有效的腰背肌鍛煉方法：
1. 俯臥撐：平躺在地面上，用雙手撐地，抬起上半身，使胸部、腹部和腰部離開地面，然后緩慢放下身體?？梢宰?0-15個(gè)重復(fù)，每
以下是一些鍛煉腰背肌的方法：
1. 俯臥撐：俯臥撐可以鍛煉到背部和腰部的肌肉。俯臥撐的姿勢是俯臥在地上，雙手撐地，腰背挺直，然后慢慢彎曲手肘下降，再慢慢伸展手肘上升，重復(fù)進(jìn)行。
2. 仰臥起坐：仰臥起坐可以鍛煉到腰部和腹部的肌肉。仰臥起坐的姿勢是仰臥在地上，雙手放在耳朵旁，然后慢慢收縮腹部肌肉，抬起上身，接著慢慢回到起始位置，重復(fù)進(jìn)行。
3. 倒立：倒立可以鍛煉到背部和腰部的肌肉。倒立的姿勢是雙手撐地，雙腿向上抬起，讓身體倒立在墻上或其他支撐物上，保持一段時(shí)間，然后慢慢回到起始位置。
4. 瑜伽姿勢：有一些瑜伽姿勢可以鍛煉腰背肌肉，如山式、蛇式、上犬式、下犬式等。
需要注意的是，在鍛煉腰背肌時(shí)，要逐漸增加強(qiáng)度和次數(shù)，同時(shí)注意保持正確的姿勢和呼吸。如果出現(xiàn)疼痛或不適，應(yīng)該停止鍛煉并咨詢專業(yè)醫(yī)生的建議。
答：腰背肌肉的鍛煉方法有：
1，小燕飛。俯臥在床上，將兩只手置于背后，用力抬頭挺胸，讓頭部盡量離開床面，雙腳也要離開床面，使身體在床上呈U字形，保持這個(gè)姿勢約5秒，之后休息一會(huì)，再重復(fù)進(jìn)行。每次15到20個(gè)，做三組！
2. 俯臥撐
俯在地板上兩手撐地，兩手臂之間的距離與肩同寬，手臂重復(fù)彎曲撐起的動(dòng)作，重復(fù)10~20次，不僅可以鍛煉到手臂肌肉與胸肌，對于腰背肌也有很好的鍛煉作用。
3、拱橋式
我每天早上做平板支撐和燕飛，三分半鐘一次，四回?？砂滋?a href="http://www.tycqhhw.cn/tags-h-b.html" target="_blank" class="QIHEIHQ6b5ca28c921956bc relatedlink">后背肌酸痛，請問，咋回事？
有兩方面的主因:
雖然平板撐、燕兒飛這類的穩(wěn)定性核心訓(xùn)練強(qiáng)度并不大，但是也要對人而言。所以無論做什么樣的運(yùn)動(dòng)、用什么樣的形式都要循序漸進(jìn)，首要考慮自身肌肉的承受力，肌肉酸痛通過休息就可以慢慢消失，然后隨著鍛煉頻率的增多、恢復(fù)的時(shí)間會(huì)越來越快（具體看強(qiáng)度），但是要注意在肌肉酸痛的情況下不要再進(jìn)行同部位的訓(xùn)練，你可以換成下肢動(dòng)作，然后讓上肢得到休息。
- 第二種情況，動(dòng)作不合理
腹部沒有收緊、塌腰、弓背等都是不合理運(yùn)動(dòng)的情況，也是在平板撐中最容易出現(xiàn)的錯(cuò)誤。
難免會(huì)有人追求平板撐的時(shí)間長而忽略了動(dòng)作本身，從而出現(xiàn)上述的狀況，這樣就會(huì)很容易導(dǎo)致向其它部位借力，或者受傷的情況。
所以，先重質(zhì)，即使在標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作時(shí)只能保持一分鐘，也不要在動(dòng)作一塌糊涂時(shí)堅(jiān)持兩分鐘，標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作應(yīng)注意:
1.腹部收緊
保證你的核心肌群是收縮發(fā)力的狀態(tài)，這樣才能更有效的鍛煉到目標(biāo)部位，降低受傷率;
2.覺得堅(jiān)持不下來時(shí)可以降低難度
比如標(biāo)準(zhǔn)的平板撐可以堅(jiān)持60″，然后可以用跪撐再繼續(xù)堅(jiān)持一會(huì)兒，這樣會(huì)有一個(gè)循序漸進(jìn)的過程，一組動(dòng)作中用標(biāo)準(zhǔn)強(qiáng)度+低強(qiáng)度的方式也很常見。
但是無論是哪種強(qiáng)度，都要保持挺胸、背挺直、（收緊核心）、不要塌腰、不要抬臀這種基本的動(dòng)作要領(lǐng)。
您好，感謝您的邀請，對這個(gè)問題我的看法是：
疼痛并不意味著受傷，也不一定是壞事，引發(fā)疼痛的原因才是值得注意的
第一，正常來說，做平板支撐和燕子飛之后，肩背酸痛是很正常的，因?yàn)樵谄桨逯蔚倪^程中，需要保持肩帶的穩(wěn)定，讓身體成一條直線。
很多肩帶不穩(wěn)定的人，會(huì)用肩膀去壓手臂，導(dǎo)致肩胛骨往后推出造成翼狀肩，支撐幾秒鐘之后，手掌根和肩膀都會(huì)非常的酸痛，這種情況是因?yàn)榧绨虍a(chǎn)生了代償。正確的方式應(yīng)該是用手臂去把肩膀推高，保持抬頭挺胸，啟動(dòng)前鋸肌和后背的肌肉力量保持肩帶的穩(wěn)定，同時(shí)收住核心。
所以第2天白天會(huì)有背部肌肉酸痛，是非常正常的情況，說明練的方式是正確的，啟動(dòng)到了目標(biāo)肌肉群。
第二，燕子飛是非常經(jīng)典的練后背肌肉動(dòng)作，俯臥在墊子上，手臂舉過頭頂，微微卷尾骨，收住腹部核心，感覺肚臍離開墊子，吸氣脊柱延長，呼氣，抬頭提胸腔，雙手雙腿同時(shí)離開墊子，抬起到[_a***_]段沒有擠壓感的最高點(diǎn)。所有的細(xì)節(jié)，都注意到之后，練到的目標(biāo)肌肉群就是后背和腹部，所以，第二天，會(huì)后背酸痛，是很正常的情形。
以上是我對這個(gè)問題的解答，希望能夠對您有所幫助。我是飛魚@飛魚瑜伽塑型 有任何疑問都可以留言或者私信。
您好，謝謝邀請，你的情況根據(jù)我分析，一般屬于下面三種情況。
第一：您是新手，剛開始做動(dòng)作，出現(xiàn)這種情況屬于正常，這情況是因?yàn)榧∪獾?a href="http://www.tycqhhw.cn/tags-p-l.html" target="_blank" class="QIHEIHQe4583bdd0bf723f7 relatedlink">疲勞造成的，這個(gè)階段也是個(gè)緩沖適應(yīng)期，過一段時(shí)間就好了，目前您可以***取減量的鍛煉模式平穩(wěn)過渡這個(gè)時(shí)期。
第二：您是鍛煉的姿勢不對，比如在做平板支撐的時(shí)候，很多人會(huì)出現(xiàn)姿勢不對的現(xiàn)象，如塌腰、下背部過低、臀部下塌、弓背、低頭或抬頭等，都會(huì)給背部帶來過大的壓力，從而引發(fā)疼痛。如果是這種情況，建議找專業(yè)的老師咨詢一下，最好能對您有個(gè)現(xiàn)場指導(dǎo)才好。
第三：背部肌肉拉傷和急性扭傷，這種情況就要去醫(yī)院做個(gè)相關(guān)的檢查確定問題原因。配個(gè)治療，同時(shí)也要多注意休息。
以上就是我的回答，希望能對您有所幫助。
到此，以上就是小編對于瑜伽訓(xùn)練燕子飛的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于瑜伽訓(xùn)練燕子飛的2點(diǎn)解答對大家有用。
