大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于瑜伽腹肌滾動(dòng)訓(xùn)練的問(wèn)題，于是小編就整理了3個(gè)相關(guān)介紹瑜伽腹肌滾動(dòng)訓(xùn)練的解答，讓我們一起看看吧。
怎樣練習(xí)左右提胯？
要練習(xí)左右提胯，首先需要進(jìn)行適當(dāng)?shù)?a href="http://www.tycqhhw.cn/tags-r-s.html" target="_blank" class="QIHEIHQbc362497aa876c4d relatedlink">熱身運(yùn)動(dòng)，如旋轉(zhuǎn)腰部和髖部。然后，可以嘗試以下練習(xí)：
1.站立直立，雙腳分開(kāi)與肩同寬，雙手放在腰間，然后向左側(cè)提胯，保持數(shù)秒后回到起始位置，再向右側(cè)提胯，重復(fù)多次。
2.躺在地上，雙腿彎曲，雙腳平放在地面上，雙手放在身體兩側(cè)，然后向左側(cè)提胯，保持?jǐn)?shù)秒后回到起始位置，再向右側(cè)提胯，重復(fù)多次。
3.使用瑜伽球或滾筒，將其放在背后，然后向左右滾動(dòng)，以鍛煉胯部靈活性和穩(wěn)定性。持續(xù)練習(xí)這些動(dòng)作，逐漸增加次數(shù)和難度，可以有效提升左右提胯的能力。
翹臀很難？什么瑜伽體式能輕松塑造***翹臀？
大家好，愛(ài)瑜伽愛(ài)分亨的凡一又來(lái)啦。女人追求體形追求線條都繞不開(kāi)臀部。現(xiàn)在都流行瘦，同樣兩個(gè)瘦子，有翹臀的是身材好是性感是***，而下垂松軟的臀部只會(huì)讓人想到單薄。好在有瑜伽，先上美圖。
<span> 廢話少說(shuō)，下面直接練起來(lái)。
一、橋式。下??圖
說(shuō)翹臀怎么也離不開(kāi)橋式。橋式也叫橋臀式?？梢?jiàn)他塑臀的效果屬于一招致勝的。仰臥墊子上，雙腳彎曲，雙膝雙腳分開(kāi)與髖同寬，背部放松帖實(shí)地墊，下巴微收。雙手放在身體兩側(cè)。吸氣把臀部抬離地面，大腳、腹部、胸腔都向上抬。大手臂外旋，肩往下壓實(shí)。（頭頸禁止活動(dòng)）停留，呼氣緩緩的落下。每次做5組。每組15個(gè)
二、加強(qiáng)版橋臀。
動(dòng)作要領(lǐng)一樣，注意核心用力，不要讓腰部去代償。二條腿都要做。二條腿做完算一組，每次五組，每條腿30秒。
不知道大家有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)。很多人臀部外側(cè)的地方有一塊是陷下去的，就是說(shuō)臀部肌肉并不下垂，但是卻不豐滿圓潤(rùn)。下面這個(gè)動(dòng)作專門是補(bǔ)救這個(gè)遺憾的。
如圖側(cè)臥，雙膝彎曲，上方腿向上抬起，雙腳始終并攏，當(dāng)然剛開(kāi)始練，你可以不用瑜伽帶。兩邊都要做，一次五組，一組每條腿30秒。
最后想說(shuō)的還是“堅(jiān)持”。
舞王式、狗變式、髖屈肌伸展式、搖籃式等等這些體式都是可以達(dá)到翹臀的功效。最重要的還是每天使用IKU專業(yè)瑜伽墊堅(jiān)持練習(xí)，久而久之便可以達(dá)到你的目的。
使用IKU專業(yè)瑜伽墊，可以更快達(dá)成功效。因?yàn)樗歉鶕?jù)練習(xí)者的瑜伽特性打造的專業(yè)瑜伽墊，在墊子的穩(wěn)定性上比其他墊子更勝一籌！
小密語(yǔ)錄：這樣練瑜伽，讓你輕松擁有小翹臀
女人的身材如何，不僅僅看你是不是很瘦，其實(shí)臀部是一個(gè)重要的審美位置，緊翹美臀是萬(wàn)千女性的追求，那么，如何來(lái)打造緊翹美臀呢？讓我們一起看看，打造緊翹美臀的瑜伽體式有哪些。
這個(gè)體式有助于增強(qiáng)腿部的力量和穩(wěn)定性，加強(qiáng)的肌肉，伸展小腿后側(cè)，靈活髖關(guān)節(jié)，拉伸上背部，靈活肩部。雙腳分開(kāi)一腿（兩肩半寬）的距離，骨盆端正。
胸腔打開(kāi)，肩向后展，自然放松下沉，吸氣手臂兩側(cè)上舉合十，拇指相扣。盡量向耳后伸展。練習(xí)的整個(gè)過(guò)程呼吸不宜過(guò)于頻繁，但也不要屏住呼吸，保持呼吸均勻。
這個(gè)前屈扭轉(zhuǎn)體式，可以增強(qiáng)身體的靈活性和力度，改善身體的平衡，避免身體的損傷。軀干側(cè)面的扭轉(zhuǎn)***脊柱的[_a***_]循環(huán)，緩解背部疼痛?？梢詮恼玖⑶扒w式進(jìn)入，左臂繞過(guò)右臂前側(cè)伸展，保持左手手腕朝上，左手抓住右腳的外緣，保持一組呼吸；退出這個(gè)體式的時(shí)候要慢，然后換邊，要注意兩側(cè)時(shí)間均等。
介紹三個(gè)易學(xué)的體式虎式，壯美式，鴿子式不但能***還能輕松翹臀。
虎式：吸氣，抬起右腿向后伸展，呼氣，右腿回到胸前，拱起后背?；⑹降暮粑貏e。反方向做。
壯美式：吸氣，左手前伸，身體向上伸展，右腿向后抬高，右手抓住右腳掌。呼氣，右腿盡量上提，收緊臀部。換邊練習(xí)。
鴿子式：吸氣，右腳尖放在右肘窩里，雙手緊握相扣與頭后，頭部轉(zhuǎn)向左上方，胸腔向外打開(kāi)。呼氣，放下右腳，坐姿。換邊練習(xí)。
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腰間盤突出，有可以增強(qiáng)豎脊肌、臀部肌肉的運(yùn)動(dòng)動(dòng)作推薦嗎？
理論上來(lái)說(shuō)，硬拉對(duì)增強(qiáng)豎脊肌、臀部肌肉有非常重要的作用。但是硬拉需要較大的負(fù)重，并且需要腰部的參與，這種行為會(huì)對(duì)腰部一定的影響。因此建議腰間盤突出患者盡量嘗試小燕飛、游泳等強(qiáng)度較小的運(yùn)動(dòng)。
腰間盤突出患者在進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，應(yīng)該多加注意，尤其是在進(jìn)行大重量力量訓(xùn)練時(shí)，如果肌肉素質(zhì)較差，操作失誤可能會(huì)造成較為嚴(yán)重的肌肉拉傷，甚至可能會(huì)加重腰間盤突出癥狀。臨床由于力量訓(xùn)練失誤，導(dǎo)致腰間盤嚴(yán)重?fù)p傷的病例并不少見(jiàn)。患者一定要在正規(guī)場(chǎng)所，專業(yè)人士指導(dǎo)下進(jìn)行。
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對(duì)于有腰椎間盤突出問(wèn)題的朋友，臀橋是最好的既能增強(qiáng)豎脊肌又能提升臀部肌肉的訓(xùn)練動(dòng)作了。
如何做臀橋，我們可以遵循下面的步驟：
1、平躺在瑜伽墊上，雙腿屈起，雙手放于身體兩側(cè)地面上；
2、利用臀大肌的力量將臀部頂起離開(kāi)地面，至身體前側(cè)和大腿呈一條直線，此時(shí)小腿盡量接近于地面垂直，肩胛骨牢牢壓向地面；
3、臀大肌和豎脊肌收緊維持這個(gè)姿勢(shì)至臀部發(fā)酸為止，一般堅(jiān)持到20秒以上可以起到有效的鍛煉效果；
4、下放身體至初始位置，稍作休息做下一次臀橋的訓(xùn)練，一般做4-6組。
臀橋動(dòng)作中我們的臀大肌是主要的發(fā)力肌肉，豎脊肌和脊柱深層肌肉處于等長(zhǎng)收縮狀態(tài)，起到穩(wěn)定身體的作用。
臀橋能夠提升我們豎脊肌和脊柱深層的多裂肌力量，增強(qiáng)平時(shí)對(duì)于脊柱的保護(hù)能力，讓我們的脊柱更健康。
而且橋式動(dòng)作還能夠有效地拉伸我們的前側(cè)鉸鏈，尤其是能拉伸髖屈肌和腹直肌，讓我們的身體更放送，減輕腰椎的壓力，屬于收益很高的一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作。
對(duì)于腰椎間盤突出的朋友，由于無(wú)法進(jìn)行硬拉、山羊挺身之類的鍛煉豎脊肌的動(dòng)作，可以經(jīng)常進(jìn)行臀橋的鍛煉，能夠有效增強(qiáng)我們的豎脊肌和臀大肌，穩(wěn)固腰椎間盤。
到此，以上就是小編對(duì)于瑜伽腹肌滾動(dòng)訓(xùn)練的問(wèn)題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于瑜伽腹肌滾動(dòng)訓(xùn)練的3點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
