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背部伸展助放松斜方肌!瑜伽老師:3分鐘改善肩膀和腰部僵硬
1、伸展背部改善肩頸疲勞 透過伸展可以達到放松上半身的肌肉，森世和老師說：「即使一開始動作動不了很多，或是動作幅度不大也沒關系，保持呼吸繼續(xù)運動，就可以消除腰部到背部的疲勞。
2、另一側同樣反向做。抬手臂與胸平，右手肘下左手肘上，雙手纏繞雙掌相合，大拇指指向鼻尖。肩膀向下沉，不要聳肩，保持脊背向上的延展。3-5個呼吸。保持手臂相互對抗，感覺后側肩胛骨向外打開。
3、斜方肌拉伸 背部反扣 側三角肌拉伸 胸腔擴展 一套做下來10分鐘都不需要，超級放松的。單獨只做中間某個動作也可以。除了改善斜方肌，放松肩頸，還能改善血液循環(huán)，促進淋巴排毒哈。
4、單腿背部伸展式瑜伽動作是一個非常好的前伸展體式，除了能夠幫助拉伸腿后的韌帶、背部的肌肉外，還更好的拉伸了身體腰部一側的肌肉，可以幫助我們治療和改善的側彎。先彎曲右膝，將右腳的腳掌緊貼在左大腿的根部。
瑜伽蓮花座動作的練習技巧有哪些?
1、瑜伽蓮花坐的正確姿勢是：雙腿伸直，挺拔腰背地坐著；將左腳放在右大腿根部，腳跟抵右側小腹；將右腳腳心向天，盡量放在左大腿根部，腳跟抵左側小腹。蓮花坐的概念 全蓮花坐是常見的瑜伽體式。
2、雙腿伸直，挺拔腰背地坐著。將左腳放在右大腿根部，腳跟抵右側小腹。將右腳腳心向天，盡量放在左大腿根部，腳跟抵左側小腹。請盡量將雙膝貼向地面，并在極限邊緣盡量長時間保持姿勢。
3、以山式坐姿坐好，用雙手將右腿彎曲，并將右腳置于左大腿之上接近腹溝處，腳趾超出大腿外側。用雙手將左腿彎曲，并將左腳置于右大腿之上接近腹溝處，兩側小腿彼此交叉，腳跟外側觸碰骨盆，呼吸1-2次。
4、瑜伽蓮花坐的坐法是：坐在地上，雙腿伸直；彎曲左小腿，將左腳放于右大腿上；彎曲右腿并把右腳放在左大腿下；腰背直立，雙手放在雙膝上，保持自然呼吸。蓮花坐是瑜伽中常見的坐姿。
5、瑜伽全蓮花練習要循序漸進，不可急躁。需要先進行熱身：半碟式：將左腳背放于右大腿根部，將左手放于左膝上，右手抓做左腳背，吸氣向上，呼氣下壓左膝。
6、在練習之前一定要做好準備活動，以免受傷，也不要勉強練習。上蓮花倒立式小很大的腰腹部力量，練習時，肩部均勻受力，雙肘幫助肩頸保持平衡。在整個體式中，盡力保持腰背平直，動作宜緩慢，才能在舒展身體的同時避免受傷。
剛開始練瑜伽應該先學什么
1、初學瑜伽應該練的內容如下：祈禱式 做法：挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身。調勻呼吸。展臂式 做法：上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬。稍朝后仰頭和上身。呼吸：雙臂上舉時吸氣。
2、蝗蟲式是一個基礎的后彎體式，練背練臀都比較好。
3、貞子式 貞子式是一種非常基本的瑜伽姿勢，它可以幫助你放松身體和放松心情。這個姿勢的做法是：坐在地上，雙腿伸直，然后抬起雙臂，手掌放在膝蓋上。然后，慢慢地彎下身體，用手臂環(huán)住膝蓋，將頭放在膝蓋上，保持數(shù)秒鐘。
日本瘦腰鍛煉法(打造完美曲線,輕松瘦腰不再是夢想!)
1、日本瘦腰鍛煉法大受關注，網(wǎng)絡上關于瘦腰法的評論也是各種各樣。據(jù)說只要按照瘦腰法的兩個基本動作每天堅持鍛煉幾分鐘，你的[_a***_]就會減少7厘米，事實上這種瘦腰法是不可信的。
2、動作一 瘦腰腹運動怎么做？俯臥在床上，兩肘彎曲，橫向置于胸部兩側。慢慢將上半身抬起，胸腔部位與地面垂直，手臂伸直，視線朝上。拉伸腹直肌10秒。重復3次。動作二 仰臥，兩手打開，兩腿并攏抬起，與地面垂直。
3、瘦腰的運動屈臂運動：將電話簿等有一定重量的東西放入手提包內，然后，手握住包的提手，反復將其以屈臂的形式，從腰部開始上提到肩部位置，左右手臂交替進行，各來回做30次。這會有效***肱二頭肌，使其結實發(fā)達。
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