大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于瑜伽球背痛訓(xùn)練的問題，于是小編就整理了4個(gè)相關(guān)介紹瑜伽球背痛訓(xùn)練的解答，讓我們一起看看吧。

1. 練習(xí)瑜伽時(shí)，如何在扭轉(zhuǎn)中防止下背痛？如何正確扭轉(zhuǎn)？
2. 健身后，背部疼痛難忍，怎么辦？
3. 瑜伽體式—船式怎么做？注意事項(xiàng)是什么？
4. 開髖的瑜伽體式有哪些？

練習(xí)瑜伽時(shí)，如何在扭轉(zhuǎn)中防止下背痛？如何正確扭轉(zhuǎn)？

練習(xí)瑜伽扭轉(zhuǎn)時(shí)遇下背部疼痛，首先要考慮的是練習(xí)者在做扭轉(zhuǎn)動(dòng)作時(shí)是否太勉強(qiáng)了。

瑜伽并不需要每位練習(xí)者的姿勢(shì)都達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)要求，而是需要練習(xí)者能根據(jù)自身能承受的幅度來練習(xí)，超過自身柔韌度來練習(xí)瑜伽是會(huì)造成下背部疼痛的，嚴(yán)重的還會(huì)受傷。

做瑜伽扭轉(zhuǎn)時(shí)下背部疼痛，說明你的身體還不能完全適應(yīng)瑜伽的各種動(dòng)作，所以說在做的時(shí)候要注意把動(dòng)作放慢，而且如果做不到位，不要強(qiáng)制進(jìn)行，要循序漸進(jìn)的來。

一，改變練習(xí)方式。

如果扭轉(zhuǎn)脊柱時(shí)，沒有事先做好穩(wěn)定，很有可能***到椎間盤的風(fēng)險(xiǎn)，還可能***到關(guān)節(jié)面，導(dǎo)致疼痛愈發(fā)嚴(yán)重。

正確扭轉(zhuǎn)方式

1． 扭轉(zhuǎn)前， 學(xué)習(xí)如何啟動(dòng)腰椎周圍的肌肉，而從令腹部的核心肌肉穩(wěn)定，同時(shí)將脊柱充分延展向頭頂。

2． 扭轉(zhuǎn)時(shí)，先穩(wěn)定根基（坐立位時(shí)坐骨及腿腳向下，站立位時(shí)兩腳3個(gè)點(diǎn)穩(wěn)扎下去）。

3. 扭轉(zhuǎn)時(shí)，在呼吸時(shí)緩慢進(jìn)入，收縮腰橫肌。收縮腰橫肌時(shí)，胸腰筋膜會(huì)增加腹腔內(nèi)的壓力，導(dǎo)致腹部?jī)?nèi)的器官擠壓腰椎，使腰椎更加穩(wěn)定。

4. 動(dòng)作要放緩，不要一步到位（可以感受依次從下腹部、腹部、胸部、肩部對(duì)應(yīng)脊椎一節(jié)節(jié)扭轉(zhuǎn)）。

健身后，背部疼痛難忍，怎么辦？

有氧運(yùn)動(dòng)常常會(huì)帶來一些代價(jià)：肌肉酸痛。它有一個(gè)名稱，<span style="font-weight: bold;">延遲性肌肉酸痛（DOMS）一般酸痛會(huì)在運(yùn)動(dòng)后一天或兩天之后出現(xiàn)，肌肉酸痛可能是由于結(jié)締組織異?；蛘呤?span style="font-weight: bold;">肌肉產(chǎn)生乳酸無法分解，也可能是肌肉的損傷分裂所形成。同時(shí)也是它們是導(dǎo)致你的肌肉生長(zhǎng)和修復(fù)的原因（結(jié)合良好的營(yíng)養(yǎng)和足夠的休息時(shí)間），使肌肉隨著時(shí)間的推移變得越來越強(qiáng)壯。

肌肉因?yàn)?a href="http://www.tycqhhw.cn/tags-q-d.html" target="_blank" class="QIHEIHQ5666f599d8118df0 relatedlink">強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，造成肌肉的細(xì)微撕裂傷，產(chǎn)生發(fā)炎反應(yīng)，造成的酸痛感，而延遲性肌肉酸痛通常都會(huì)維持3-5天，更有時(shí)候會(huì)超過，最常見的情況，肌肉酸痛在開始時(shí)會(huì)比較嚴(yán)重，后期自動(dòng)消失，如果當(dāng)延遲性肌肉酸痛太久，就可能表示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過高，必須調(diào)整運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。例如健身房的重量訓(xùn)練計(jì)劃或抗阻課程，可以減少特定重量重復(fù)的次數(shù)，但是增加訓(xùn)練頻率。隨著身體的逐漸適應(yīng)，酸痛將得到改善。同時(shí)，建議高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，進(jìn)行低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，將氧氣帶入體內(nèi)排除乳酸，并且維持肌肉溫度，排除乳酸的肌肉，會(huì)比較容易放松與較好伸展，如果可以透過運(yùn)動(dòng)按摩，放松主作用肌群，就可以更有效讓背部肌肉放松，預(yù)防肌肉酸痛問題。

背痛的原因可能因人而異，但如果沒有涉及嚴(yán)重的病理學(xué)問題，簡(jiǎn)單的措施可能會(huì)有所幫助。

瑜伽是治療背部疼痛的一種療法，提供伸展性，靈活性，增強(qiáng)脊柱力量，可以非常有效地緩解背部疼痛。如果有其他的身體狀況，請(qǐng)?jiān)陂_始前與醫(yī)生確認(rèn)，為確保瑜伽體式和呼吸可以安全進(jìn)行。

有助于拉伸和加強(qiáng)脊柱和背部肌肉，減少背部疼痛。

伸展整個(gè)背部，尤其是上背部。

Bhujangasana，你的身體在外側(cè)形成一條曲線，這有助于加強(qiáng)脊柱并防止背部疼痛。

Shalabhasana加強(qiáng)了下背部肌肉并提高了脊柱的靈活性。

健身后背部肌肉酸痛有可能是因?yàn)椋?/span>

1）健身動(dòng)作不正確，

2）健身動(dòng)作強(qiáng)度過大，

3）健身前后沒有做好肌肉的拉伸準(zhǔn)備。

所以，健身后出現(xiàn)背部肌肉酸痛，建議先停止健身運(yùn)動(dòng)適當(dāng)休息2-3天，同時(shí)配合：

1) 冰敷，出現(xiàn)疼痛的48-72個(gè)小時(shí)內(nèi)，可以每隔2-3小時(shí)就用冰袋冰敷10-20分鐘，以緩解疼痛。

2) 輕柔的拉伸運(yùn)動(dòng)，適當(dāng)?shù)睦炜煞潘裳巢康?a href="http://www.tycqhhw.cn/tags-j-y.html" target="_blank" class="QIHEIHQ9e7df426dfa932e0 relatedlink">僵硬肌肉，促進(jìn)肌肉恢復(fù)，有效緩解疼痛。

例如：仰臥腹部屈曲運(yùn)動(dòng)

仰臥在墊子上，雙腿雙腳并攏，

瑜伽體式—船式怎么做？注意事項(xiàng)是什么？

基本動(dòng)作：

1. 手杖式進(jìn)入
   

2. 曲雙膝配合上抬，吸氣手臂與腿同時(shí)向上

3. 手臂在身體前側(cè)[_a***_]，雙腿上抬至斜面

呼吸細(xì)節(jié):

吸氣手臂雙腿向上，呼氣身體放松

呼吸時(shí)間：

保持8-10次呼吸，左右交替

發(fā)力點(diǎn)：

核心、手臂、雙腿、髖部

注意事項(xiàng)：

雙腳回勾，腳趾沒有高過頭部，身體60%，雙腿45%，掌心相對(duì)，伸直手臂，注意背部的延展，腰椎上提，伸直四肢，腳趾向上，手指向前。

瑜伽船式鍛煉核心力量，減腹部贅肉，追求馬甲線最有效體式之一。

先來認(rèn)識(shí)體式。瑜伽船式，下??圖。

練習(xí)方法：

1、坐在墊子上，曲雙膝，雙腳掌落地，雙手放在臀部后方。下??圖

2、吸氣，抬小腿向上至腿地面平行，下??圖

3、呼氣，雙手體前平舉，下??圖。

可以在這保持，有能力的情況繼續(xù)向下

4、保持身體穩(wěn)定，吸氣伸直雙腿，停留保持。下??

5、呼氣，雙腳掌落地還原，雙手抱膝調(diào)整呼吸。

體式要點(diǎn)：下??圖。

標(biāo)準(zhǔn)船式做法:

1、手杖式做好，雙腿在身前伸直，雙手置于臀部后方，下壓地板，抬起胸部，稍稍后傾。

2、呼氣，屈雙膝，上提與地板呈45度角。

3、緩緩伸直膝蓋，腳趾抬高超過眼睛的高度。

4、拉長(zhǎng)脊柱，雙肩向后拉，雙臂沿雙腿向前伸展，與地面平行，掌心向內(nèi)。

5、腳趾向前，保持10-20秒呼吸。

在船式練習(xí)中，要注意保持坐在坐骨上，腰背部以及頸部延展，正確地運(yùn)用核心力量練習(xí)，避免腰背部以及頸部代償帶來的疼痛。具體要注意:

一、根據(jù)自己核心力量狀況，選擇適合自己的練習(xí)方式

1、瑜伽初學(xué)者或者核心力量非常差的伽人，可以選擇雙腳屈膝放在地面簡(jiǎn)易船式的練習(xí)方式;

2、核心力量比較不錯(cuò)的，選擇屈膝將雙腳抬離地面的簡(jiǎn)易船式;

開髖的瑜伽體式有哪些？

髖部位于腰腹和下肢的連接處，是身體循環(huán)的一個(gè)重要“閘口”。久坐會(huì)使髖關(guān)節(jié)肌肉和筋膜變得僵硬進(jìn)而影響血液循環(huán)，而開髖會(huì)起到放松髖部的作用。

開髖能夠加速血液循環(huán)，緩解手腳冰涼問題；同時(shí)也可以加速脂肪代謝，避免脂肪在腰腹部大量堆積。

對(duì)于女性來說，開髖可以加速盆腔內(nèi)的血液流動(dòng)，促進(jìn)經(jīng)期的經(jīng)血排出，緩解痛經(jīng)。所以，對(duì)于我們久坐黨，開髖就顯得很有必要了。

為大家推薦一組開髖的流瑜伽序列，可以練習(xí)試試哦~

視頻請(qǐng)戳：開髖流瑜伽：緩解腰背疼痛，穩(wěn)定骨盆

開髖對(duì)女人這么重要，鍛煉好了，最終受益的還是女人自己

小密語(yǔ)錄：你的開髖體式真的做對(duì)了嗎？

做瑜伽的時(shí)候，開髖肯定是必不可少的階段，但是在這個(gè)階段很多人都因?yàn)樘弁窗胪径鴱U，這也有可能是你的體式不正確造成的身體不適，那么你的開髖體式真的做對(duì)了嗎？開髖對(duì)女人很重要，快來和小密一起做下面的八個(gè)體式開髖吧。

一、

1.雙腿并攏在一起，腰背挺直；

2.雙腿前后分開，后腿屈膝小腿向上伸展；

3.前腿彎曲，腳尖踮起；

4.上身向后仰，由單手支撐身體；

5.維持這個(gè)姿勢(shì)15秒后換另一條腿。

有很多的體位可以進(jìn)行開髖練習(xí)，但是做為一名10余年瑜伽培訓(xùn)教練告訴你，安全第一。

可以通過安排合理的體式序列來進(jìn)行開髖練習(xí)

暖身-> 站姿開髖(如戰(zhàn)士二、側(cè)角式、謙卑的勇士等) -> 蹲姿或跪姿開髖(如Ma***na、新月式等) -> 坐姿開髖(如束腳式, Compass pose等) -> 臥姿或趴姿開髖(如鴿式、龜式等) -> 反向回覆動(dòng)作(如牛面式) -> 大休息

練習(xí)的注意事項(xiàng)

–動(dòng)作務(wù)必由淺入深，且進(jìn)入與退出動(dòng)作的速度要慢

到此，以上就是小編對(duì)于瑜伽球背痛訓(xùn)練的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于瑜伽球背痛訓(xùn)練的4點(diǎn)解答對(duì)大家有用。