大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于瑜伽初步訓(xùn)練臀部的問題，于是小編就整理了4個(gè)相關(guān)介紹瑜伽初步訓(xùn)練臀部的解答，讓我們一起看看吧。
瑜伽中的犁式一直不能起來該怎么發(fā)力？
雖然犁式在瑜伽中屬于比較基礎(chǔ)的體式，但是初學(xué)者在練習(xí)的時(shí)候還是會(huì)出現(xiàn)很多問題，很多動(dòng)作都做得不到位，所以根本起不來，有的人強(qiáng)行起來，對(duì)頸部的壓迫更是無法估量，所以小伽今天就來介紹一下練習(xí)犁式不可以忽略的問題，給初學(xué)者提個(gè)醒。
在練習(xí)體式的時(shí)候一定要分析，在練習(xí)的過程中重心在哪里，哪個(gè)部位要多使力。根本上圖我們可以看出來，第一雙腿是一定要伸直，將雙腿盡可能的向上延展，啟動(dòng)雙腿的力量。第二，腰背一定要運(yùn)用起來，在身體向上的過程中腰背一定要隨著身體的移動(dòng)給身體提供力量。第三，手肘一定要打開，這樣有助于發(fā)力。
只有這三個(gè)部位都使力了，才能完全起來，犁式看起來簡(jiǎn)單，但是對(duì)于長(zhǎng)期缺乏鍛煉的人來說還是有一定的難度，所以練習(xí)千萬要認(rèn)真，不要隨意敷衍。有些人缺乏鍛煉所以腰腹使不上力，這種情況最有效的辦法就是先加強(qiáng)練習(xí)，加強(qiáng)一下腹肌的鍛煉，基礎(chǔ)練習(xí)多一點(diǎn)，有助于練好這個(gè)體式。
記住千萬不要心急，瑜伽要心平氣和的練習(xí)才能達(dá)到最好的效果。
臀部肉太多，怎么鍛煉出美感線條？
練瑜伽 ｜ 瑜伽生活，還缺一個(gè)你。
-Namaste-
Preface''
長(zhǎng)期久坐，缺乏運(yùn)動(dòng)，腰部脂肪堆積，導(dǎo)致腰圍越來越粗壯，要知道大媽和少女最重要的區(qū)別之一就是：腰。
所以，少女，你要?jiǎng)悠饋砝玻。?！每晚把這9個(gè)動(dòng)作刷一遍，少女腰妥妥噠?。?！
01 卷 腹
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（50下）
深蹲，鍛煉核心肌群的動(dòng)作之王 健身、瘦身、塑身、增加肌耐力四效合一 你是否羨慕“維多莉亞的秘密”女神們的終極完美身材？人家超模可都是有練過的，才能換來秾纖合度又凹凸有致的絕美身形，而翹臀又是S曲線的重要關(guān)鍵，想要練出翹臀，國(guó)內(nèi)外超模有口皆碑、一致推薦的就是深蹲了！但畢竟超模的終極完美身形不是***都做得到，你可能因?yàn)橄忍鞐l件受限，無法像她們擁有九頭身骨架，或是一雙令人側(cè)目的修長(zhǎng)***，但你絕對(duì)可以像大部分的超模一樣，靠深蹲運(yùn)動(dòng)打造令人驚艷的翹臀！并同時(shí)鍛煉出腹部、的S線條，絕對(duì)會(huì)成為眾所矚目的焦點(diǎn)！ 深蹲運(yùn)動(dòng)不僅在模特兒界蔚為風(fēng)尚，更形成一股超級(jí)旋風(fēng)席卷好萊塢名人圈，以及追求身體美感的男男女女，全世界正在進(jìn)行一場(chǎng)S形的線條革命！深蹲其實(shí)so easy，隨時(shí)隨地蹲一下，不用上健身房，在家勤練就能打造曼妙美體，兼具健身又瘦身等多重好處，你怎能錯(cuò)過？！ 改善文明病、姿勢(shì)不良并提振精神 深蹲原本就是健身運(yùn)動(dòng)中的“動(dòng)作之王”，這個(gè)動(dòng)作不但能強(qiáng)健腰、背、腹部的肌力，也能鍛煉最重要的核心肌群。各種年齡層的女性朋友都非常需要深蹲，不只是因?yàn)樯疃啄芫毘鱿瘛熬S多莉亞的秘密”的超模S曲線，讓你穿什么衣服都好看。
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如何健身才能塑造完美臀型？
想要達(dá)到提臀的效果需要在健身鍛煉中多注重臀部方面的訓(xùn)練，比如說：
1、臀部繃緊立正站好，挺直腰身，雙手叉腰。用臀部的力量將其保持緊繃狀，片刻后緩慢將其放松，接著反復(fù)練習(xí)上述運(yùn)動(dòng)直至其感到酸累。這個(gè)簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)能使你的臀部變得緊實(shí)，還能使你的臀部更顯翹挺。
2、雙腿夾緊立正站好，身子保持挺直，雙臂垂于身體兩側(cè)。利用腿部的力量將雙腿相向用力夾緊，使臀部感到擠壓，保持該姿勢(shì)片刻后緩慢恢復(fù)原姿勢(shì)，片刻后再接著練習(xí)上述運(yùn)動(dòng)。
3,輕抓臀部平趴在床上，雙腿并攏伸直，雙臂向后伸展，放在臀部上。利用指腹的力量將其在臀部上輕輕的抓捏，直至臀部略微發(fā)紅，休息片刻后接著重復(fù)練習(xí)。
感謝邀請(qǐng)，很高興尚形君來解答這道問題。
想要練出漂亮美臀，當(dāng)然少不了運(yùn)動(dòng)使臀部變豐滿啦，臀部主要有臀中肌臀大肌來負(fù)責(zé)維持臀部形狀，所以只要針對(duì)練這兩塊肌肉即可練出漂亮臀型。1.步行時(shí)用意志控制前腳掌抓地行走，感受臀部的收緊，這樣就能每天都在練臀。2.做一些訓(xùn)練動(dòng)作，臀橋，[_a***_]，手放入身體兩旁，腿部自然彎曲，腳掌著地。呼氣時(shí)臀部和腰抬起，用腳和肩部支撐身體，收緊臀部，吸氣時(shí)放下。練習(xí)時(shí)手臂要放松，將意志力放在臀部感受發(fā)力，10-15次為一組，做3-4組。3.使用彈力帶做臀擺，將彈力帶綁在腳踝，扶在墻上，身體保持中立，腿向后擺，要向身后擺，感受臀部發(fā)力，8-12次一組 做3-4組。4.做深蹲，雙腳與髖同寬，腳尖微微打開向外，膝蓋沖著腳尖向下，核心收緊，背部保持豎直，起來時(shí)呼氣，有意識(shí)的夾緊臀部，10-15次一組，做4-5組。如果臀部脂肪過多也可在訓(xùn)練后進(jìn)行有氧。主要要點(diǎn)就是根據(jù)肌纖維走向去訓(xùn)練，并達(dá)到最大運(yùn)動(dòng)距離，做頂峰收縮，這樣就能夠練出漂亮美臀了。
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擁有一個(gè)完美的翹臀對(duì)于女生來說無疑是加分的。像近年來流行的健身臀型***臀，看起來臀部的線條緊致有型，突出女性身形的曲線美，當(dāng)然，這比較符合歪果仁（外國(guó)人）的審美啦！但是隨著文化的交融和時(shí)尚的流行，我們也逐漸對(duì)身材要求了有曲線美。所以，我要教給大家?guī)讉€(gè)塑造完美臀形的健身動(dòng)作啦！
以下翹臀法則你要掌握哦！
第一個(gè)，在健身房或是在家里練都行。但是我還是建議找到專門的健身教練針對(duì)臀部肌肉進(jìn)行塑造鍛煉比較好。一定要保持身體各個(gè)部位的筆直，要有控制感，感到有緊繃力，這才能使得到鍛煉。
第二個(gè)是啞鈴蹲起式。這個(gè)動(dòng)作主要是對(duì)臀部臀大肌的部位進(jìn)行鍛煉，蹲起后的彎腰是為了讓腰部的肌肉更加緊實(shí)，從而拉動(dòng)臀部肌肉的拉伸。注意的是運(yùn)動(dòng)時(shí)，臀部一定要有意識(shí)的往后翹，這樣才能達(dá)到提臀的效果。
第三個(gè)是借助一個(gè)小高臺(tái)，讓雙腿筆直抬伸起來，讓后腿的臀部肌肉得到鍛煉，雙手握住啞鈴保持上身的靜止，然后更好的鍛煉到下半身以及臀部，看著教練的動(dòng)作，你就知道，做到標(biāo)準(zhǔn)時(shí)效果有多明顯了吧！
看了這些翹臀，在看看自己松松垮垮的大屁股。是不是有點(diǎn)桑心嘎！沒關(guān)系，只要堅(jiān)持我教給你的這幾個(gè)動(dòng)作一個(gè)月就會(huì)有初步的效果哦！半年就可以擁有完美***臀咯！前提是要堅(jiān)持和標(biāo)準(zhǔn)吶！
如果體重在合理范圍內(nèi)，再去結(jié)合有目的的針對(duì)性訓(xùn)練就可以達(dá)到塑形的目的。但如果體重比較高就要去減脂，去塑形意義不大。因?yàn)樗苄尉鸵辛α坑?xùn)練，而減脂需要的是飲食的控制+規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)效果才會(huì)好。雖然說力量訓(xùn)練會(huì)通過提高基礎(chǔ)代謝的方法來加速燃脂而促進(jìn)減脂，但效果并不會(huì)好。
所以，想要臀部塑形，先考慮自身是否需要減脂，如果不需要就進(jìn)行臀腿部的訓(xùn)練就可以。之所以是臀腿部的訓(xùn)練是因?yàn)樵趧?dòng)作上，針對(duì)于臀大肌的動(dòng)作（比如深蹲）是都會(huì)練到腿的，而且結(jié)實(shí)的腘繩肌也會(huì)起到抬高臀線的作用。而針對(duì)于臀中肌和臀小肌的訓(xùn)練（比如一些分腿動(dòng)作）也是需要練的，如果臀中肌不夠發(fā)達(dá)，那么在外觀上整個(gè)臀部就會(huì)有下垂或下墜的現(xiàn)象，相反如果臀中肌發(fā)達(dá)，這不僅臀部的重心得到提升，進(jìn)而提升整個(gè)身體中心。臀小肌雖然對(duì)臀形影響不大，但它起穩(wěn)定骨盆的作用。
所以在臀部塑形動(dòng)作的選擇上，既要有鍛煉臀腿的復(fù)合動(dòng)作，還要有鍛煉臀中肌的獨(dú)立動(dòng)作。所以在下面推薦一組臀部訓(xùn)練：
動(dòng)作一：側(cè)蹲（20次）
動(dòng)作二：跪姿后踢腿（20次，換邊）
動(dòng)作三：跪姿側(cè)抬膝（20次，換邊）
完美臀型是什么樣的，不同審美有不同的標(biāo)準(zhǔn)，大多數(shù)人眼里的完美臀型，大都是翹臀。但是同樣是翹臀，我覺得國(guó)內(nèi)對(duì)美臀的定義和歐美對(duì)美臀的定義還是有較大區(qū)別的，卡戴珊那種翹臀，我完全接受不了，我甚至認(rèn)為那是病態(tài)審美。
國(guó)內(nèi)女性對(duì)臀部的重視度越來越高，這是好事，發(fā)達(dá)的臀部肌肉不僅在審美上很重要，也是核心力量的重要組成部分，在做深蹲、跑步等運(yùn)動(dòng)時(shí)，發(fā)達(dá)的臀肌起到至關(guān)重要的作用，對(duì)小腿過粗等體態(tài)問題也有一定緩解作用。
這里根據(jù)臀部的具體位置，而不是根據(jù)具體肌肉講解如何鍛煉臀部。
鍛煉整個(gè)臀部，最重要的動(dòng)作是負(fù)重臀推。
其次是深蹲。
鍛煉下臀，我個(gè)人覺得箭步走比箭步蹲鍛煉效果更好，更推薦女性做箭步走鍛煉下臀部。鍛煉臀部整體和下臀能讓臀部改變扁平和下垂的狀態(tài)。
瑜伽能練出胯骨嗎？
Biu.biu.biu...我又來了，沒錯(cuò)我是愛健身的大橙紙〈??ノ
答案是否定的，不能！對(duì)為什么不能呢？
瑜伽的意義我認(rèn)為更像是一種修行，在呼吸之間找到自己的節(jié)奏，體會(huì)生理的潮汐律動(dòng)！
瑜伽就是通過各種組合練習(xí)，先控制自己的身體，再控制自己的心靈，通俗來講，瑜伽就像是一種對(duì)身體經(jīng)脈的一種拉伸，對(duì)身體柔韌度的一種鍛煉！讓身體的連接達(dá)到平衡！
胯骨即髖骨，我們普通人可以理解為腹部以下，***這一大圈的部位吧〈??ノ
如果胯骨看不見，那想必就是被那可惡的脂肪堆積所掩蓋了！因此，我們要做的就是，減脂，減脂，減脂！
我們可以通過以下方法快速達(dá)到減掉臀部，胯部脂肪！
1.臀橋
胯骨是什么？胯骨也是我們?nèi)粘Ｉ钪薪?jīng)常提到的一個(gè)名詞，這指的是我們?nèi)梭w結(jié)構(gòu)當(dāng)中的骨盆。
胯骨位于我們腰部，是連接我們上肢和下肢一個(gè)重要的結(jié)構(gòu)。
瑜伽能不能練出胯骨？
這就跟跑步能不能練出腹肌其實(shí)是一個(gè)道理，我們要想讓它很明顯的出現(xiàn)在我們的身體上，那首先我們就要保證，我們體脂肪要維持在一個(gè)比較低的水平。
而瑜伽更多的是一些，對(duì)于我們身體柔韌性，以及平衡，有很多鍛煉的一種運(yùn)動(dòng)方式，它對(duì)于單獨(dú)的練出胯骨沒有什么太大的幫助。
你想要胯骨練出來，但是上面說的你要有一個(gè)比較低的體質(zhì)，因?yàn)槿绻愕闹颈容^高肚子上都包裹著厚厚的肥肉這個(gè)時(shí)候，他的這個(gè)骨盆是無法顯現(xiàn)出來
你可以去看一看瘦人的胯骨都是比較明顯的。
所以我個(gè)人的建議是如果你想要練出胯骨，要做的還是把脂肪減下去就可以了，平時(shí)多注意飲食，清淡一點(diǎn)，多加強(qiáng)體育運(yùn)動(dòng)，瘦下去你的胯骨也就會(huì)出來。
希望對(duì)你有所幫助。
到此，以上就是小編對(duì)于瑜伽初步訓(xùn)練臀部的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于瑜伽初步訓(xùn)練臀部的4點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
