大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于肩部瑜伽動(dòng)作訓(xùn)練的問(wèn)題，于是小編就整理了5個(gè)相關(guān)介紹肩部瑜伽動(dòng)作訓(xùn)練的解答，讓我們一起看看吧。
- 肩頸酸痛怎么鍛煉？
- 肩膀硬，呼吸不順暢，如何在瑜伽中開(kāi)肩呢？
- 瑜伽單腿背部伸展式怎么做？體式要領(lǐng)是什么？
- 瑜伽體式的坐立前屈式怎么做？體式要領(lǐng)是什么？
- 上班肩頸太辛苦，練習(xí)瑜伽用每日瑜伽入門課程能有效改善嗎？
肩頸酸痛怎么鍛煉？
肩頸酸痛每天抽出幾分鐘按摩后頸，緩解疲勞，另外增加戶外活動(dòng)是養(yǎng)護(hù)頸椎的方法之一，例如游泳、打球、練瑜伽是比較適合的運(yùn)動(dòng)。還可以用中藥包熱敷頸椎，選擇健康枕頭使用。避免病情加重。
肩膀硬，呼吸不順暢，如何在瑜伽中開(kāi)肩呢？
瑜伽在生活中是我們最常見(jiàn)的健身、調(diào)理和養(yǎng)生的一個(gè)最佳項(xiàng)目，現(xiàn)在生活壓力大，工作長(zhǎng)期久坐、坐姿不正確等導(dǎo)致駝背、弓背形體態(tài)等問(wèn)題造成肩膀硬。<span style="font-weight: bold;">瑜伽中開(kāi)肩有利于使肩部緩解勞累、鍛煉手臂筋骨、達(dá)到呼吸平衡通暢、背部拉直，塑造良好的體態(tài),以及肩、肘和手自然平行。對(duì)肩緊的朋友可以借助墻壁,瑜伽帶（可用毛巾替代),瑜伽磚等來(lái)實(shí)現(xiàn)。
1、靠墻開(kāi)肩(請(qǐng)參考教學(xué)圖)
做法:面對(duì)墻壁雙腳分開(kāi)約肩寬站立(雙腳離墻的距離大約腿的長(zhǎng)度,可以根據(jù)實(shí)際情況調(diào)整遠(yuǎn)近)，雙手扶墻，呼氣時(shí)收腹向下沉肩,盡可能的將胸腔打開(kāi),配合呼吸保持5-8秒，可重復(fù)做2-3組。
注意事項(xiàng):在開(kāi)肩的過(guò)程中需要收緊腹部,否則容易造成腰的壓力而不能達(dá)到效果。
2、彈力帶或毛巾繞肩(請(qǐng)參考教學(xué)圖)
做法:雙腳并擾，臀部坐腳后跟，雙手抓住彈力帶分開(kāi)大于肩寬，呼氣手臂上舉，繞過(guò)頭頂向后向下，吸氣手臂向前向下，再還原，配合呼吸練習(xí)5-8組。
3、牛面式(請(qǐng)參考教學(xué)圖)
做法:坐立,(可以選擇任意你喜歡的坐姿)左手臂外旋上舉，曲肘手扶頸后或右肩胛骨，右手臂體側(cè)內(nèi)旋，曲肘手來(lái)到肩胛骨正中，雙手交扣，停留5-10秒，然后換成反側(cè)練習(xí)。
4、仰臥開(kāi)肩(請(qǐng)參考教學(xué)圖)
瑜伽單腿背部伸展式怎么做？體式要領(lǐng)是什么？
單腿背部伸展式是坐立前屈體式，可以拉伸腿后側(cè)，伸展整個(gè)后背，輕柔***腹部，靈活髖關(guān)節(jié)。
首先認(rèn)識(shí)***式。單腿背部伸展式。下??圖
練習(xí)步驟：
1、長(zhǎng)坐在墊子上。撥動(dòng)臀肌，讓坐骨壓實(shí)地墊。
雙腿伸直，腳尖回勾。下??圖（[_a***_]是腳尖繃直的，一般我們都選擇腳尖回勾，可以更多的拉伸腿后側(cè)）
2、屈右膝，髖外展。右腳掌放于左大腿內(nèi)側(cè)。腳跟盡量貼近身體。
3、吸氣，雙手向上舉過(guò)頭頂。脊柱延展，肩膀后展下沉。下??圖
4、呼氣，手臂帶動(dòng)上身向前向下折髖。下??圖
保持3到5組呼吸以后。換邊練習(xí)。
這是一個(gè)坐立前屈不對(duì)稱體式，大家可以先在腦海中回想一下這一大類體式的體式要領(lǐng)是什么，再接著往下看。
瑜伽體式的坐立前屈式怎么做？體式要領(lǐng)是什么？
瑜伽體式的坐立前屈式，要這樣做，而且有動(dòng)作要領(lǐng)需要一一注意。
第一，做好瑜伽熱身準(zhǔn)備。比如活動(dòng)全身筋骨或者針對(duì)手腳和肩膀、腰部做一些適當(dāng)扭動(dòng)，活動(dòng)一下脊柱。
第二，開(kāi)始瑜伽姿勢(shì)預(yù)備。坐山式準(zhǔn)備(或者叫長(zhǎng)坐），腰背坐直，雙手放于兩側(cè)，雙腿并攏，腳尖回勾。
第三，一步步做這個(gè)瑜伽體式:坐立前屈式。吸氣，雙臂經(jīng)兩側(cè)舉過(guò)頭頂，掌心相對(duì)，五指大大張開(kāi)。呼氣，雙肩放松下沉，肩部展開(kāi)。吸氣，脊柱向上延展，呼氣，雙臂帶動(dòng)上身向前向下，收緊腹部貼向大腿，胸腔下沉，雙手盡量抓住雙腳。每次吸氣，更多延展脊柱，每次呼氣，胸腔更多下沉，額頭尋找小腿脛骨處。保持自然呼吸，雙腿伸直，膝蓋窩貼地，腰背，此動(dòng)作有利拉伸腿后側(cè)肌群、臀肌、膝蓋窩，有利于脊柱伸展和靈活，達(dá)到前側(cè)拉伸，提升身體機(jī)能，延緩衰老。吸氣，雙手解開(kāi)，雙臂帶動(dòng)上身直立，雙手放于身體兩側(cè)，回到山式坐姿或叫坐山式，長(zhǎng)做。上下抖動(dòng)雙腿放松?；蛘呖梢岳^續(xù)做下一個(gè)體式，比如其他坐姿體式，或者仰臥，準(zhǔn)備橋式或前伸展式或抬腿式、旋腿式，等等。
第四，坐立前屈式過(guò)程中，注意腰背挺直，不要弓背塌腰，不要聳肩，眼睛看前方的手，頭部自然，頭不要太低也不要太高。另外，注意保持時(shí)間不要太長(zhǎng)，動(dòng)作完成后適當(dāng)抖動(dòng)放松。
瑜伽站立前屈是常見(jiàn)的基礎(chǔ)體式，簡(jiǎn)易拜日A里就有這個(gè)體式。這個(gè)體式看似簡(jiǎn)單，坑卻很多。
練習(xí)方法：
站立前屈，下??圖。
1、山式站立，雙腳并擾或雙腳分開(kāi)與肩同寬。
2、吸氣，雙手向上舉過(guò)頭頂
3、呼氣，沉肩、收腹，手臂帶動(dòng)上身以髖為折點(diǎn)向前向下折疊到極限。
4、保持3到5組呼吸。每次吸氣時(shí)延伸脊柱，每次呼氣時(shí)加強(qiáng)折疊。
5、吸氣，手臂帶動(dòng)上身起身。
6、呼氣，回到山式。
上班肩頸太辛苦，練習(xí)瑜伽用每日瑜伽入門課程能有效改善嗎？
不能，最重要的是讓肩頸不太辛苦。想一想下班以后，吃完飯，洗個(gè)熱水澡，躺在床上，你的愛(ài)人用不大不小的力度，（不用你說(shuō)他/她知道你喜歡什么力度）給你來(lái)個(gè)開(kāi)心聊天式關(guān)懷體貼***。效果要?jiǎng)龠^(guò)一大群同性在哪里唧唧哇哇呲牙咧嘴的瑜伽很多倍，流行是商機(jī)，不是實(shí)用。
上班經(jīng)常坐著，時(shí)間久了都會(huì)感覺(jué)肩頸疲勞，有酸痛的感覺(jué)。
練習(xí)瑜伽可以很好的緩解這種癥狀，尤其是針對(duì)肩頸的理療瑜伽。
肩頸疲勞主要是長(zhǎng)期坐著以及不夠正確的坐姿站姿導(dǎo)致肩部前側(cè)肌肉長(zhǎng)期得不到使用，猥瑣無(wú)力；另外背部肩胛骨部位無(wú)力，力量都?jí)涸诓?a href="http://www.tycqhhw.cn/tags-j-b.html" target="_blank" class="QIHEIHQ54063da8ab2d1534 relatedlink">頸部而導(dǎo)致的。
通過(guò)瑜伽緩解肩頸疲勞的原理是通過(guò)激發(fā)肩頸部不常使用的肌肉，讓他們主動(dòng)發(fā)力從而達(dá)到強(qiáng)化作用。前側(cè)斜方肌、肩胛骨有力，能夠大大緩解肩頸不適，還能練成美好的鎖骨和平肩～
每日瑜伽里有些練習(xí)對(duì)于肩頸還是比較好的，比如下面兩個(gè)：
- 肩頸舒緩適合輕微肩頸不適的舒緩調(diào)節(jié)，很多動(dòng)作新手也可以練習(xí)的。
不過(guò)完全的新手建議最好是在瑜伽館之類專業(yè)場(chǎng)館有專業(yè)教練帶領(lǐng)下練習(xí)。這樣能夠更好的掌握發(fā)力點(diǎn)等關(guān)鍵，避免運(yùn)動(dòng)傷害。
另外，自己平時(shí)可以多做做牛面式，對(duì)舒緩肩頸以及開(kāi)肩效果都不錯(cuò)
很榮幸能回答您的問(wèn)題。
當(dāng)然能改善，重要的是堅(jiān)持，改變不正確的發(fā)力方式，上班時(shí)間，也可以每半個(gè)小時(shí)站起來(lái)活動(dòng)一下肩頸。
平時(shí)練習(xí)瑜伽還有五大好處：
1.塑造完美體形：
通過(guò)瑜伽的體位法和持之以恒的練習(xí)，可以讓你的身體得到顯著的變化：消除腹部脂肪，預(yù)防下半身肥胖；修長(zhǎng)腿部，增加腿筋彈性，消除大腿和小腿脂肪。
2.預(yù)防慢***：
借助瑜伽呼吸法配合的各種***法的姿勢(shì)，***身體內(nèi)部器官，不僅可促進(jìn)血液循環(huán)，伸展 僵硬的肌肉，使關(guān)節(jié)靈活外，還可使腺體分泌平衡，強(qiáng)化神經(jīng)，減少慢性疾病的發(fā)生。
3.消除緊張和疲勞：
站立或坐姿不正確的人，或是長(zhǎng)期因工作或生活壓力而處于精神繃緊狀態(tài)的人，自然比一般更容易感到?！诨蛴芯氲「?，而會(huì)使呼吸不正常。瑜伽的呼吸法，通過(guò)有意識(shí)的呼吸，得以排除體內(nèi)的廢氣，虛火，消除緊張和疲勞。
4.保持青春：
瑜伽的完全呼吸法，扭，擠，伸，拉的姿勢(shì)，暢通全身經(jīng)絡(luò)氣血，活化臟腑機(jī)能，促使細(xì)胞延遲衰老，面色紅潤(rùn)。瑜伽也可調(diào)節(jié)心情，使人常處于平和，喜悅的狀態(tài)，將對(duì)生命向上的活力原原本本地輸入體內(nèi)，使人常葆青春。
5.訓(xùn)練注意力，提升智性： “心浮氣燥”，瑜伽通過(guò)梳理身體中堵塞的氣流來(lái)調(diào)節(jié)紊亂的心緒，當(dāng)心靈掀開(kāi)煩躁，憂郁和壓力而平靜下來(lái)的時(shí)候，注意力會(huì)變的更集中，洞察力變的更深刻，人的智性提升。
其實(shí)幾乎所有人都有或多或少的肩頸，腰背疼痛的問(wèn)題，合理的練習(xí)瑜伽是可以達(dá)到改善的。但是需要長(zhǎng)久的去堅(jiān)持。而不是緩解了就停止了，肌肉也需要記憶，練到有記憶也并不容易，希望多堅(jiān)持。
另外平時(shí)要多注意肩頸的保暖，別受涼。
到此，以上就是小編對(duì)于肩部瑜伽動(dòng)作訓(xùn)練的問(wèn)題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于肩部瑜伽動(dòng)作訓(xùn)練的5點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
