大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于產(chǎn)后瑜伽擴(kuò)張訓(xùn)練的問(wèn)題，于是小編就整理了4個(gè)相關(guān)介紹產(chǎn)后瑜伽擴(kuò)張訓(xùn)練的解答，讓我們一起看看吧。

1. 坐月子期間，新媽媽適合做哪些瑜伽動(dòng)作？
2. 產(chǎn)后有哪些快速收盆骨促進(jìn)瘦身的小妙招？
3. 瑜伽體式，門閂式怎么做？體式要領(lǐng)是什么？
4. 產(chǎn)后一個(gè)多月了肚子還是很大，母乳寶媽如何三個(gè)月內(nèi)逆襲成功，恢復(fù)苗條的身材？

坐月子期間，新媽媽適合做哪些瑜伽動(dòng)作？

　　下面是5個(gè)簡(jiǎn)單的瑜伽姿勢(shì)，它們能<span style="font-weight: bold;">有效地緩解月子期間引起的脖子和肩膀疼痛，釋放壓力。

　　四腳著地，從四腳板凳式位置開(kāi)始，向左手掌用力，抬起右臂。呼氣時(shí)，將右臂置于左臂下方，直到右臉頰貼在墊子上。

　　舒適的坐姿。手掌合攏時(shí)，將右臂置于左臂下方(或者抓住對(duì)方的肩膀，就像給自己一個(gè)擁抱一樣)。然后開(kāi)始把手掌和手臂舉到臉的前面。、

大家好，我是瑜伽家愛(ài)分享的凡一。

一旦做了母親可能把更多的心思都放在了孩子身上。但是愛(ài)自己，自己身體健康才能更好的愛(ài)孩子，愛(ài)家人。所以特別能理解題主想要在月子期間就鍛煉的心情。只是如果您是順產(chǎn)，那么產(chǎn)后42天左右才可以做一些輕緩的運(yùn)動(dòng)。如果你是剖腹產(chǎn)，那么要根據(jù)每個(gè)人的身體情況和你的刀口恢復(fù)情況來(lái)定。所以并不是很建議在坐月子期間就練習(xí)瑜伽。

出月子以后，當(dāng)你可以開(kāi)始練習(xí)瑜伽時(shí)，也要以修復(fù)身體，恢復(fù)元?dú)鉃橹鳌?duì)一些運(yùn)動(dòng)達(dá)人或者瑜伽高手來(lái)說(shuō)也要注意依然要以修復(fù)為主，有十分力，出八分就可以了。產(chǎn)后瑜伽練習(xí)要用以穩(wěn)定骨盆，延展脊柱為主。也可適當(dāng)做一些穩(wěn)定肩膀，和展開(kāi)上胸椎段為主的練習(xí)。介紹幾個(gè)簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作。***后的寶媽們有選擇的練習(xí)。

1、貓式。如下圖

四角板凳進(jìn)入，吸氣抬頭挺胸，呼低頭拎背。這個(gè)體式可以擴(kuò)展胸腔，同時(shí)可以靈活脊柱，伸展背部。對(duì)緩解寶媽們下背部疼痛有很好的療愈效果。

2、虎式

在貓式基礎(chǔ)上吸氣抬左手右腿，注意保持骨盆穩(wěn)定，

3、橋式。

橋式是個(gè)出鏡率比較高的體式。在這兒他可以幫助寶媽穩(wěn)定端正骨盆，鍛煉腹部背部肌肉，鍛煉盆底肌，而且也能很好的幫助寶媽們打開(kāi)胸腔，在這個(gè)體式中需要注意肋骨不要外翻上移。

4、蝗蟲(chóng)式

產(chǎn)后有哪些快速收盆骨促進(jìn)瘦身的小妙招？

謝謝邀約！

產(chǎn)后哪些減掉骨盆的小妙招？

一，首先我們來(lái)看看什么是骨盆？

骨盆：顧名思義，就是骨頭做成的盆子由骨頭，關(guān)節(jié)，韌帶，肌肉結(jié)合在一起。

1，找到骨盆（排尿時(shí)，控制尿--收--尿---收的肌肉）

練習(xí)：收緊2~3秒，放松2~3秒，收緊，放松為一次，重復(fù)20~100次。

2，盆骨卷動(dòng)

屈膝平躺，兩腿分開(kāi)，與髖同寬，腳尖抬起，雙手平放在腹部上。

動(dòng)作：

深呼吸，腹部鼓起，同時(shí)配合做尿--收--尿--雙手平方在腹部上。

呼氣輕輕發(fā)出“呵”的聲音，收緊腹部壓出氣體，手可以感覺(jué)到腹部收縮的感覺(jué)，同時(shí)做尿--收--尿--收”的“收”。這時(shí)骨盆會(huì)在腹部肌肉的牽動(dòng)下做卷動(dòng)。

你好，我們都是愛(ài)美的媽媽，我們從身材勻稱到自己不能忍受的變形，多想一下就恢復(fù)到過(guò)去，可是產(chǎn)后6周最好不做任何康復(fù)性的鍛煉，因?yàn)?a href="http://www.tycqhhw.cn/tags-f-j.html" target="_blank" class="QIHEIHQ336b0eade71fe9f7 relatedlink">腹肌會(huì)在前2周自然收縮，鍛煉之前可以咨詢下產(chǎn)后醫(yī)生，（主要針對(duì)是剖腹產(chǎn)的媽媽們）。然后我們就可以開(kāi)始骨盆肌肉以及產(chǎn)后體態(tài)的調(diào)整了，我從S號(hào)到S號(hào)的經(jīng)歷告訴你我自己用過(guò)的小妙招。

01

骨盆肌肉的鍛煉（科格爾訓(xùn)練法）

什么是盆底肌？

***和尿道周圍的肌肉和軟組織也被稱為盆底肌，[_a***_]時(shí)因?yàn)榧に馗淖円约?a href="http://www.tycqhhw.cn/tags-f-m.html" target="_blank" class="QIHEIHQe71fe9f7c8301b7a relatedlink">分娩過(guò)程中的拉伸會(huì)讓這部分肌肉變得松弛。

目的：為了收緊***肌肉，防止咳嗽尿失禁。

做法：你在站立、蹲、盤腿靠墻而坐或者是俯臥、側(cè)臥、仰臥都可以收緊肌肉，夾緊屁股，持續(xù)5秒，然后放松，這樣收緊放松重復(fù)50次一天就可以了。你隨時(shí)隨地都可以完成的小妙招。

02

骨盆抬起

我分享一下我專門做的產(chǎn)后修復(fù)盆骨是怎么做的，首先是手法，人側(cè)躺，向下按壓揉捏盆骨位置，兩側(cè)都這樣做，平躺同時(shí)按壓兩側(cè)盆骨，揉肚子，子宮部位，還有就是專門的儀器，會(huì)自動(dòng)夾緊盆骨，我做了幾次有效果，你可以試試這樣做

大多數(shù)女性在生完孩子之后，骨盆都會(huì)變大，并伴有骨盆失衡、臀下垂、髖關(guān)節(jié)不穩(wěn)定、***胯寬等等一系列問(wèn)題。

產(chǎn)后修復(fù)不當(dāng)，以及久坐、久躺、肌肉松弛、缺乏鍛煉，同樣可以使骨盆的圍度變大。

如何修復(fù)產(chǎn)后骨盆變大？原理很簡(jiǎn)單，就是將被拉長(zhǎng)闊張的肌肉重新激活。加強(qiáng)腹部肌肉、盆底肌、臀部肌肉和大腿內(nèi)側(cè)肌肉，讓它們變的有力而強(qiáng)壯，牢牢的固著骨盆，慢慢地將打開(kāi)的骨盆向內(nèi)收，再加上一些修復(fù)手法，將骶髂關(guān)節(jié)、骶尾關(guān)節(jié)和恥骨聯(lián)合的間隙縮小，從而起到縮髖作用。

如果條件允許，可以上產(chǎn)后瑜伽私教，很好的收髖。在南陽(yáng)的朋友可以到南陽(yáng)禪悅瑜伽，對(duì)產(chǎn)后恢復(fù)有很好的瑜伽老師。

瑜伽體式，門閂式怎么做？體式要領(lǐng)是什么？

門閂式：

口令：跪立在墊子上，雙膝打開(kāi)與肩同寬，雙手扶髖，右腳往旁側(cè)伸直，腳趾指向前方，腳后跟跟膝蓋盡量在一條直線上。吸氣，雙手往兩側(cè)打開(kāi)掌心朝下；呼氣，右手落在右腿上，左手帶動(dòng)身體向右側(cè)延展，掌心朝下，轉(zhuǎn)動(dòng)頭部眼睛看向左斜上方，保持自然呼吸。呼氣，上方的手帶動(dòng)身體直立回正，雙手回落到身體兩側(cè)，將伸直的腿收回，換邊練習(xí)。

跪立在墊子上，雙膝打開(kāi)與肩同寬，雙手扶髖，左腳往旁側(cè)伸直，腳趾指向前方，腳后跟跟膝蓋盡量在一條直線上。吸氣，雙手往兩側(cè)打開(kāi)掌心朝下；呼氣，左手落在左腿上，右手帶動(dòng)身體向左側(cè)延展，掌心朝下，轉(zhuǎn)動(dòng)頭部眼睛看向右斜上方，保持自然呼吸。呼氣，上方的手帶動(dòng)身體直立回正，雙手回落到身體兩側(cè)，將伸直的腿收回。

體式要領(lǐng)：收緊小腹，腰背立直，胸口延展，肩膀放松，髖部擺正，大腿垂直地面！

功效：伸展腹部的橘皮紋和松弛，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，緩解背部僵硬強(qiáng)直，加強(qiáng)腹部臟器功能，消除腹部多余脂肪，改善面部膚色及氣質(zhì)。

門閂式屬跪立側(cè)彎體式，拉伸腿部線條，靈活脊柱，拉伸側(cè)腰，緩解背部僵硬，美化手臂線條。同時(shí)還是一個(gè)非常優(yōu)美的體式，舞韻瑜伽中經(jīng)常會(huì)用到這個(gè)體式，也是一個(gè)拍體式照出鏡率很高的體式。

門閂式，下??圖。是不是優(yōu)美得像舞蹈動(dòng)作。

練習(xí)方法：下??圖

1、跪立墊子上。骨盆端正。

2、右腳體測(cè)伸直，腳掌橫放，右腳后跟和左膝蓋在一條直線。

3、吸氣，雙手體側(cè)平舉。

4、呼氣，手臂帶動(dòng)上身向右側(cè)彎。右手自然搭放在右腿上，左手繞過(guò)耳朵，向頭頂?shù)姆较蜓诱埂?/p>

5、吸氣，延伸脊柱擴(kuò)展胸腔，呼氣，眼睛看下上方手臂的方向。

保持3到5組呼吸，換邊練習(xí)。

門閂式還有另外一個(gè)版本。下??圖。一個(gè)是雙手側(cè)平舉，一個(gè)是雙手向上舉過(guò)頭頂。

產(chǎn)后一個(gè)多月了肚子還是很大，母乳寶媽如何三個(gè)月內(nèi)逆襲成功，恢復(fù)苗條的身材？

瘦身操產(chǎn)后身體比較臃腫，機(jī)能上不協(xié)調(diào)，瘦身操一定要做的。必須通過(guò)一些運(yùn)動(dòng)來(lái)健身，但是激烈的運(yùn)動(dòng)很不適合剛剛生產(chǎn)完的媽咪，所以選擇一些不是很激烈的產(chǎn)后瘦身方法比較好。一起來(lái)學(xué)習(xí)一下下面的兩套成產(chǎn)后瘦身操吧。1.首先平躺，背部和腿部伸直。慢慢地吸氣，擴(kuò)張胸腔。收縮腹肌，盡量將背部貼近地面，保持這一姿勢(shì)一會(huì)兒，然后放松。這種動(dòng)作連續(xù)做五次。這是一種很不錯(cuò)的產(chǎn)后減肥方法。2.首先平躺，把一腿彎曲，至腳跟碰到臀部為止。然后伸直，放下。另一腳做相同的動(dòng)作。雙腳交替進(jìn)行幾次。母乳喂養(yǎng)堅(jiān)持母乳喂養(yǎng)可以消耗母親體內(nèi)的脂肪，讓新媽媽比較容易瘦身，同時(shí)可以培養(yǎng)與孩子間的感情，是一舉兩得的事。母乳喂養(yǎng)還可以有效促進(jìn)***收縮，有利于新媽媽產(chǎn)后恢復(fù)。瘦身食譜很多專業(yè)的食譜網(wǎng)都有一些產(chǎn)后瘦身的食譜，所以我建議那些產(chǎn)后的媽咪，可以上網(wǎng)留意這類的食譜。產(chǎn)后瘦身的食譜是根據(jù)準(zhǔn)媽媽身體狀況來(lái)譜寫(xiě)的，有利于調(diào)理身體，并且補(bǔ)充準(zhǔn)媽媽所需要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，讓自己輕松瘦身。所以愛(ài)美的媽咪，可以選擇這種健康的瘦身方法。自己帶孩子自己帶孩子，幫寶寶換尿布，陪寶寶玩，哄寶寶睡覺(jué)。這些事須然磨人，但是真是一種很好的減肥方法，一個(gè)星期下來(lái)，一定瘦不少。而且自己帶孩子，可以讓自己跟寶寶變得親，家庭會(huì)比較和睦，所以我建議產(chǎn)后媽咪要自己帶孩子。產(chǎn)后瑜珈瑜珈越來(lái)越流行了，產(chǎn)后的媽咪可以選擇做產(chǎn)后瑜珈，也可以比較快速地瘦身。動(dòng)作：俯臥，雙腳并攏，腳背著地，收下顎，額頭觸地，彎曲手肘，雙手平放胸側(cè)，調(diào)勻呼吸。吸氣，下顎慢慢抬高，頭部向上后仰，上身同時(shí)慢慢離開(kāi)地面(感覺(jué)是把脊柱一節(jié)一節(jié)向后彎曲，用腹肌力量而不是用臂力)，肚臍與腹部著地，眼望前方，保持正常呼吸。呼氣時(shí)，背部繼續(xù)往后彎曲，頭部盡量后仰，腹部仍然貼地，眼望上方，眼球可同時(shí)左右轉(zhuǎn)動(dòng)。放松，上身從骨盆、腰椎、胸椎、頸椎、下鄂到額頭的順序慢慢還原到臥姿。功效：促進(jìn)甲狀腺與腎上腺機(jī)能正常，消除疲勞，增加心臟和肺活量，舒緩身心。更可強(qiáng)化肩、頸、背部肌肉，具有健胸、收腹和美化背部的功效。

到此，以上就是小編對(duì)于產(chǎn)后瑜伽擴(kuò)張訓(xùn)練的問(wèn)題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于產(chǎn)后瑜伽擴(kuò)張訓(xùn)練的4點(diǎn)解答對(duì)大家有用。