大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于訓(xùn)練腰部力量瑜伽的問題，于是小編就整理了4個(gè)相關(guān)介紹訓(xùn)練腰部力量瑜伽的解答，讓我們一起看看吧。
腰背部肌肉功能鍛煉有哪些方法？
腰背部肌肉功能鍛煉的方法有很多。可以進(jìn)行核心訓(xùn)練，如仰臥起坐、平板支撐等，以增強(qiáng)腹肌和背部肌肉的力量。也可以進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)，如俯臥撐、深蹲等，以增加腰背部肌肉的靈活性和穩(wěn)定性。
此外，可以嘗試一些瑜伽或普拉提的動(dòng)作，如橋式、貓式等，以提高腰背部肌肉的協(xié)調(diào)性和平衡性。
還可以使用一些輔助器械，如啞鈴、彈力帶等，進(jìn)行針對性的訓(xùn)練。最重要的是要堅(jiān)持每周進(jìn)行幾次的訓(xùn)練，逐漸增加強(qiáng)度和重復(fù)次數(shù)，才能有效鍛煉腰背部肌肉。
如何增加腰部肌肉力量來保護(hù)腰椎？
鍛煉腰肌力量不傷腰椎的方法是小燕飛、深蹲訓(xùn)練、游泳等。
1.小燕飛?？梢耘吭?a href="http://www.tycqhhw.cn/tags-c-s.html" target="_blank" class="QIHEIHQfc4cf226951b6e15 relatedlink">床上伸直雙手、雙腿，并以腹部力量為支撐點(diǎn)，將雙手以及雙腳盡量向上抬，做類似小燕飛的動(dòng)作，可以牽拉腰背部的神經(jīng)以及肌肉，從而有效鍛煉腰背肌的力量，減少對腰椎造成的損傷。
2.深蹲訓(xùn)練。需要保持站立，雙腳分開與肩同寬，之后向前伸直雙手，并緩慢向下蹲，直到大腿貼近小腿肚子，保持5秒后恢復(fù)站立。切記下蹲的時(shí)候要盡量將背部伸直，不僅能夠牽拉背部神經(jīng)，還可以鍛煉腰肌力量不傷腰椎...
3.游泳。游泳的時(shí)候要盡量選擇蛙泳，不僅可以加強(qiáng)腰背部肌肉的力量以及柔韌性，還可以鍛煉全身的肌肉。
游泳，每次40～60分鐘，每周4一5次。還有做瑜伽，建議你先從游泳開始，注意開始只游蛙泳、做普拉提，后期要加強(qiáng)核心力量的鍛煉，尤其是臀部，臀部力量加強(qiáng)，會很好的保護(hù)腰推。
日常生活中要改變一些錯(cuò)誤的姿態(tài)，坐時(shí)應(yīng)腰背挺直，盡量避免用腰部發(fā)力，總之，堅(jiān)持鍛煉，有效地保護(hù)好腰椎，減少復(fù)發(fā)甚至不發(fā)病。
腰不好的人，怎么安全地鍛煉強(qiáng)健自己的腰？
腰痛的人往往不喜歡鍛煉，但其實(shí)正確的鍛煉有助于緩解腰痛。因?yàn)檫@可以讓背部、腹部、腿部的肌肉更強(qiáng)健，能更好的支撐脊柱。正確的方法至關(guān)重要，下面分別是不該做的運(yùn)動(dòng)和可緩解腰痛的運(yùn)動(dòng)。
<span style="font-weight: bold;">1.俯身觸摸腳趾
腿伸直彎腰觸摸自己的腳趾會給脊柱中的間盤和韌帶帶來很大的壓力，還會過度拉伸下背部肌肉和肌腱。
2.90°仰臥起坐
大多數(shù)人做仰臥起坐的時(shí)候都傾向于使用臀部肌肉，而不是核心肌肉或腹部肌群。這樣大幅度的仰臥再90度坐起，可能會給脊柱中的間盤組織帶來許多壓力。
3.平躺雙抬腿
平躺著抬腿對核心肌肉的要求很高，核心肌肉力量弱的人反而會加重腰痛。
但是可以躺在地上保持背部緊貼地面，伸直一條腿并且彎曲另一條腿的膝蓋。慢慢將伸直的腿抬高15厘米，堅(jiān)持一小會兒，再慢慢放下。每條腿重復(fù)10次，然后換腿繼續(xù)。
如何定義腰不好?其實(shí)就是一個(gè)大工程,不管你是從影像學(xué)上得知,或者你主觀地認(rèn)為腰有不舒服的感覺,可能存在疼痛及放射痛,腰痛的治療有非常多的病因與治療方法,從問題中提到該如何安全地鍛煉,至少證明你知道只有透過主動(dòng)練習(xí),才有可能緩解腰痛,治療腰痛.這是一個(gè)正確的方向,以下就我多年的臨床治療經(jīng)驗(yàn)來跟你分享一下,脊椎的[_a***_]維護(hù)必需分為兩大部分:活動(dòng)度與穩(wěn)定度.
脊椎的組成是由24個(gè)椎體所構(gòu)成,我們根據(jù)形狀大小功能的不同,將之區(qū)分為7節(jié)頸椎,12節(jié)胸椎,5節(jié)腰椎,上方承受頭部的重量,往下承接骨盆,在人體中形成中間支撐,也可以讓人類呈現(xiàn)一個(gè)直立的狀態(tài).每個(gè)節(jié)段的結(jié)構(gòu)不同.因此具備不同的特性與活動(dòng)度.比如頸椎七節(jié),結(jié)構(gòu)呈現(xiàn)前凸,擁有前屈70~80度,后仰20~30度,左右旋轉(zhuǎn)90度,左右側(cè)傾45度,這些靈活的角度,保證了頸椎可以有效地提供頭部的運(yùn)行與視野,同理可證,腰椎因?yàn)榻Y(jié)構(gòu)的特殊性,可以允許腰椎做前屈60~75度,后仰30~45度,但是腰椎不擅長做旋轉(zhuǎn)與側(cè)彎,這兩個(gè)動(dòng)作大部分應(yīng)該發(fā)生在胸椎,這些基礎(chǔ)的活動(dòng)度是保證脊椎運(yùn)轉(zhuǎn)的重要元素,如果任何一個(gè)節(jié)段發(fā)生問題,都可能發(fā)生連鎖反應(yīng),使脊椎產(chǎn)生活動(dòng)度受限的狀況,而一旦活動(dòng)度下降,就會影響軟組織的運(yùn)行及肌張力的改變,很多時(shí)候,我們的腰痛是先發(fā)生了活動(dòng)度受限的問題,因此不應(yīng)該先做腰部鍛煉的工作,應(yīng)該是透過排查,從而發(fā)現(xiàn)脊椎是否有活動(dòng)度受限的狀況.黃教授治腰痛從來不會只關(guān)注腰的問題,很多時(shí)候是脊椎其他節(jié)段發(fā)生問題,才導(dǎo)致腰痛.
我們可以仔細(xì)觀察脊椎的組成,雖然結(jié)構(gòu)上可見椎體,椎間盤,及韌帶,但光靠這些結(jié)構(gòu)要撐起人的直立姿態(tài)是不可能的,于是在演化過程中,我們在脊椎周圍配置了許多的肌肉來加以鞏固,黃教授在其他文章中分享過如何提升腰椎穩(wěn)定度的文章,今天我就專們挑一個(gè)大家長期忽略的問題加以說明,那就是如何完美的控制淺層肌與深層肌肉的機(jī)制.
我就是一位腰痛患者，曾經(jīng)把我折磨的生不如死！躺在床上疼，坐著疼，走路更是沒法走，那種鉆心的疼痛讓人欲哭無淚！
到醫(yī)院通過檢查，說是腰椎間盤突出壓迫坐骨神經(jīng)，也嚇得不敢做手術(shù)，就在家里躺了整整兩個(gè)月，后來緩解了，就想辦法自己通過鍛煉來康復(fù)！
首先第一點(diǎn)就是要注意保護(hù)腰椎，平時(shí)不要長時(shí)間的靜坐，也不要長時(shí)間的走路和站著！坐一會兒，站一會兒，要注意躺一會兒。走一會兒，要注意坐一會兒。不要搬重物，不要拿重東西，也不要長時(shí)間的彎腰，而且要注意腰部保暖，不要讓腰部受涼！
其次就是要加強(qiáng)腰肌的鍛煉，矯正腰椎！我經(jīng)常做的鍛煉方式，有兩個(gè)第一個(gè)就是在床上做小飛燕！這個(gè)方法非常的管用通過做小飛燕，可以讓自己的腰肌強(qiáng)健起來，促進(jìn)腰部的血液循環(huán)，有效的促進(jìn)腰部肌肉對腰椎的保護(hù)和穩(wěn)定性！做大概是有兩個(gè)月的時(shí)間就可以很好的緩解腰痛！
其次就是在走路的時(shí)候倒著走！倒著走，一定要在腰痛緩解以后才能進(jìn)行！倒走的時(shí)候把腿要繃直，上身向后挺，腰部要有用力，腰部肌肉有繃緊的感覺，為的是讓腰部肌肉得到鍛煉，一步一步的來進(jìn)行，千萬不要快步倒著跑！還要選擇一個(gè)平坦的場地，不能坑坑洼洼，因?yàn)槭堑怪?，如果是腳下絆一下，向后摔倒，那危險(xiǎn)性是非常大的！
最后就是睡覺的時(shí)候仰臥腰部墊一個(gè)小枕頭，讓腰椎的曲度得到緩和，讓椎間盤有一個(gè)恢復(fù)的機(jī)會，減輕腰椎間盤對坐骨神經(jīng)的壓力！同時(shí)坐在床上，經(jīng)常用手自己按揉腰部肌肉，同時(shí)用雙手搓熱腰部，促進(jìn)血液循環(huán)，也可以有效的緩解腰痛！
腰部不好，一般常見的腰肌勞損；腰椎間盤突出等。當(dāng)然，像腎病也會引起腰部不適，比如，腎結(jié)石、腎炎、腎囊腫、以及尿毒癥前期等等。這就是比較嚴(yán)重的情況了！
這里所說的腰不好，一般是指最上邊的兩種情況。出現(xiàn)這兩種情況一般不太適宜劇烈運(yùn)動(dòng)了！尤其是涉及到腰部的劇烈運(yùn)動(dòng)，比如仰臥起坐、平板支撐等，還有一些腹部肌肉鍛煉的運(yùn)動(dòng)也是不適合的！
另外，還有一些看似和腰部運(yùn)動(dòng)不大，但是對腰部損害卻是很嚴(yán)重運(yùn)動(dòng)，比如：負(fù)重運(yùn)動(dòng)、跑步、游泳、各種球類（老頭玩的健身球除外）、各種舞蹈等！
雖然說腰部不好，不適合一些劇烈運(yùn)動(dòng)，但是腰部不好也不適合久坐、久躺、久站等！因?yàn)槿祟惖难砍袚?dān)著上半身所有的重量，所以長時(shí)間保持一個(gè)姿勢，會對腰部形成壓迫感，導(dǎo)致血液循環(huán)不暢，從而引起腰部不好。這也就是中醫(yī)所說的不通則痛。
還有一種情況也會引起腰部疾病，就是長期做劇烈運(yùn)動(dòng)，比如運(yùn)動(dòng)員、健身教練、以及熱衷于健身的一部分人；還有就是長期從事繁重工作的勞動(dòng)者，比如農(nóng)民及農(nóng)民工等！
既然靜和動(dòng)都會引起腰部不適，那么，腰部不適的人員適合什么樣的運(yùn)動(dòng)呢？那就是介于動(dòng)靜之間的運(yùn)動(dòng)――慢走，散步最適合了！而且，時(shí)間也不宜過長。根據(jù)自身的情況，自主調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)時(shí)間！可以每坐一段時(shí)間，就起來走一走。
最后說明一點(diǎn)，腰部不好的人不宜睡軟床，盡量睡板床！
腰部鍛煉的方法也不少，無非是通過松胯、轉(zhuǎn)腰、俯仰等運(yùn)動(dòng)，來疏通腰部的氣血運(yùn)行，起到健腎強(qiáng)腰的作用。下面就介紹幾種效果可靠也簡便易行的鍛煉方法。
前屈后伸
兩腿開立，與肩同寬，雙手叉腰，然后穩(wěn)健地做腰部充分地前屈和后伸各5~10次。運(yùn)動(dòng)時(shí)要盡量使腰部肌肉放松。
轉(zhuǎn)胯運(yùn)動(dòng)
兩腿開立，稍寬于肩，雙手叉腰，調(diào)勻呼吸。以腰為中軸，先按順時(shí)針方向做轉(zhuǎn)胯運(yùn)動(dòng)，再按逆時(shí)針方向做同樣的轉(zhuǎn)動(dòng)，速度由慢到快，旋轉(zhuǎn)的幅度由小到大，如此反復(fù)各做10~20次。在做的過程中一定要注意保持上身的直立狀態(tài)，腰隨胯動(dòng)，但身體不要過分地前仰后合。
腰軀轉(zhuǎn)動(dòng)式
兩腿開立，略寬于肩，雙臂側(cè)平展開，吸氣；呼氣，上身緩緩地向左后方扭轉(zhuǎn)；右手搭左肩，左手?jǐn)堊⊙覀?cè)，再柔和地將軀干向后推送到最大限度，保持10～20秒，自然地呼吸；還原后，換邊再做。連續(xù)做10次。
后仰攀足
自然站立，全身放松，兩臂上舉，身體后仰，盡量達(dá)到后伸的最大程度，保持10秒；然后身體前屈，兩腿繃直，兩臂下移，讓手盡可能觸及雙腳，保持10毫秒后恢復(fù)自然站立的姿勢。連續(xù)做10~15次。老年人或高血壓患者做此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，彎腰時(shí)動(dòng)作要慢些，以免發(fā)生意外。
拱橋式
如何才能使腰部有力？
負(fù)重仰臥起坐,例如,在胸前放上十KG的重物,雙手扶好同時(shí)做仰臥起坐(訓(xùn)練強(qiáng)度視自己的身體情況而定,一定要遵循循序漸進(jìn)的原則);負(fù)重左右旋轉(zhuǎn)腰部;負(fù)重長跑;負(fù)重蛙跳練習(xí).
負(fù)重鍛煉一定要視自己的身體情況而言,持之以恒,忌諱急功近利 指導(dǎo)意見： 負(fù)重仰臥起坐,例如,在胸前放上十KG的重物,雙手扶好同時(shí)做仰臥起坐(訓(xùn)練強(qiáng)度視自己的身體情況而定,一定要遵循循序漸進(jìn)的原則);負(fù)重左右旋轉(zhuǎn)腰部;負(fù)重長跑;負(fù)重蛙跳練習(xí).
光靠運(yùn)動(dòng)是不行的，還得控制飲食，減肥必須得控制飲食和多運(yùn)動(dòng)，減少主食的攝入，適當(dāng)增加蔬菜水果和薯類，少吃煎炸和高糖的食物，早餐一定要吃，晚上要少吃或者不吃
還在為臉大而煩擾嗎？想要瘦臉嗎？那就關(guān)注微信公眾號：瘦臉寶典【ID:face299】免費(fèi)測試臉型，讓瘦臉對癥下藥
在冷兵器時(shí)代，孔武有力的腰部是男人馳騁疆場的關(guān)鍵。
正所謂“腰馬合一””戎馬一生“”馬革裹尸“，無不說明騎馬打仗時(shí)腰部的重要性：
雙腿夾緊馬背，上半身在空中騰挪運(yùn)轉(zhuǎn)，你的腰必須得夠強(qiáng)，這樣操練起十八般武藝來，才不會輸了氣勢風(fēng)***。
而這一切都仰仗了腰部力量的提升，作為身體力量傳導(dǎo)的中樞，強(qiáng)悍有力的腰部能夠讓我們的體態(tài)更加穩(wěn)定，在運(yùn)動(dòng)時(shí)身體更加安全。
然而現(xiàn)代人的腰部，真的非常脆弱，久坐不動(dòng)、葛優(yōu)癱、二郎腿、沙發(fā)躺……
看似舒適的體態(tài)背后，隱藏著對身體的傷害，也對腰部穩(wěn)定造成了威脅，同時(shí)，骨盆位置的偏移，給人們帶來的體態(tài)問題更加普遍。想要重新喚醒堅(jiān)挺的腰部，我們需要運(yùn)動(dòng)起來。
強(qiáng)化腰部力量，練好三部分肌肉尤為重要。
很多訓(xùn)練多年的朋友也不重視下背，因?yàn)榧∪夥植枷鄬我?、見效難，同時(shí)訓(xùn)練動(dòng)作難度大，如硬拉、山羊挺身等都需要協(xié)調(diào)動(dòng)作節(jié)奏，避免腰部拉傷。
大家好，很高興能夠回答您這個(gè)問題，在這里我簡單的發(fā)表一下尚形君的觀點(diǎn)，希望可以對您有所幫助。
在我們?nèi)粘＿\(yùn)動(dòng)健身當(dāng)中，很多動(dòng)作都會有腰部參與。比如跑步，腰部就起到了穩(wěn)定上肢的功能；比如倒立的時(shí)候，腰部就起到了控制臀部重心的功能。基于這些，很多健身者都在想方設(shè)法提高自己的腰部力量。今天就交給大家三個(gè)提高腰部力量的動(dòng)作，讓你的腰部更加的有力。
一：V字支撐
吸氣、屏住呼吸，與此同時(shí)，彎曲髖部，然后抬起雙腿，軀干和手臂也同時(shí)上抬。然后彎曲脊柱并收縮屈髖肌，將你的雙腿和軀干同時(shí)上抬，直至與地面呈45～60度角時(shí)止。在動(dòng)作接近最高點(diǎn)，將你的雙臂伸向小腿。在最高點(diǎn)處，雙腿和軀干應(yīng)該形成60～90度角，保持雙手位于小腿附近或之上。此時(shí)應(yīng)臀部著地，身體保持平衡。保持這一姿勢1～2秒鐘。呼氣，然后同時(shí)慢慢地將上身和雙腿放下去，回至開始姿勢。不要讓你的頭和腳在最低點(diǎn)處接觸到地面。
二：臀橋
首先，我們需要平躺在墊子上，雙手掌心向下平放于身體兩側(cè)，雙腿微微分開至略寬于肩并彎曲呈60度角，兩腳掌平踏于墊面。吸氣時(shí)，同時(shí)收緊臀部并依靠臀部的力氣將下腰部抬起（收緊臀部并腰部上挺）使身體成一條直線，至最高點(diǎn)后稍停5秒，頂峰收縮臀部肌肉（夾緊），然后慢慢下放髖部還原以后不要再接觸地面，而是下方到腿部幾乎接近地面的位置即停止下方。
三：小燕飛
小燕飛動(dòng)作需要我們趴在瑜伽墊上才能夠完成，首先我們雙腿伸直，趴在地上讓我們的身體放松，腿部保持不動(dòng)，使用雙手抱住我們的頭部向后仰，讓我們身體形成一個(gè)感覺，像是飛鳥起飛的動(dòng)作。一直堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作不動(dòng)保持40秒，然后原地放松20秒后，再重新開始這個(gè)動(dòng)作，一天可以完成三組。
以上就是尚形君的觀點(diǎn)，希望可以對你有所幫助，同時(shí)也希望大家關(guān)注尚形君的頭條號。
#健身 #清風(fēng)計(jì)劃 #尚形超能健身團(tuán) @頭條健身 @頭條內(nèi)容付費(fèi)
應(yīng)該多鍛煉，其實(shí)瑜伽很好，不管男人女人都可以通過瑜伽鍛煉讓自己的身體變得更加堅(jiān)挺，也能讓你的腰部更加有力，而且瑜伽是溫和的，并不會像健身房擼鐵那樣激烈。
↓↓↓
小密語錄：身體僵硬便會產(chǎn)生許多酸痛癥狀，因此要懂得未雨綢繆。
上班族們在一個(gè)辦公室一呆就是一整天，這樣子長時(shí)間坐著難免會產(chǎn)生身體酸痛，在中醫(yī)學(xué)上講究的是預(yù)防大于治療。可是想要真正的預(yù)防這種現(xiàn)象，關(guān)鍵在于做好每個(gè)時(shí)期的練習(xí)，包括前期準(zhǔn)備練習(xí)、初期練習(xí)、中期練習(xí)和后期練習(xí)。
look1：腹部拉伸作為前期準(zhǔn)備利于熱身
上班族們每天過著重復(fù)的日子做著相似的事情，身體上難免僵硬，精神上難免都會產(chǎn)生無聊，那么不妨用腹部拉伸的體式給我們自己打個(gè)氣，還能起到良好的熱身作用。
第一個(gè)體式，小密推薦的是這個(gè)體式，雙肩緊靠在地面上，腰臀部開始發(fā)力，并且雙腿向后向下進(jìn)行翻仰直至你的雙腳腳尖完全觸及到地面，為了保持住身體平衡，可以將雙手放在身后起一個(gè)穩(wěn)定的作用哦。
到此，以上就是小編對于訓(xùn)練腰部力量瑜伽的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于訓(xùn)練腰部力量瑜伽的4點(diǎn)解答對大家有用。
