大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于瑜伽美背瘦臀效果的問題，于是小編就整理了2個(gè)相關(guān)介紹瑜伽美背瘦臀效果的解答，讓我們一起看看吧。
在家可以練出翹臀嗎？
<span style="font-weight: bold;">可以的，但是效果當(dāng)然沒有借助工具練得那么好
在練習(xí)臀部之前需要連接臀部肌群的構(gòu)造！臀部肌肉上面接著腰，下面連著腿部，臀肌主要由“臀大肌、臀中肌、臀小肌”組成，下面的解剖圖看的更清楚分布。
臀大?。涸?a href="http://www.tycqhhw.cn/tags-p-g.html" target="_blank" class="QIHEIHQ39aaa48286279c39 relatedlink">屁股整體比例占最大，是最外層的肌肉，影響臀型最大的部位。
一般人在做訓(xùn)練的時(shí)候，會(huì)針對(duì)臀大肌使勁練習(xí)，常見的訓(xùn)練就是深蹲，小編要特別提醒，時(shí)常被忽略的臀中肌，它占了非常重要的角色，剛剛有提到，整個(gè)臀肌連接著腰和腿部的肌肉群，若臀中肌練好，可以幫助你在做運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)，更能正確施力，避免運(yùn)動(dòng)傷害。
就外觀來說，臀大肌是呈現(xiàn)形狀重點(diǎn)，當(dāng)然要勤練，而內(nèi)層臀中肌可以幫忙支撐外部肌肉。另一個(gè)重點(diǎn)，后側(cè)肉也不可放過，有著緊實(shí)的大腿線條會(huì)讓整個(gè)臀型更***、更有型。
在家只要掌握合理的運(yùn)動(dòng)方法，是完全可以練出翹臀的
我們臀部的肌肉由臀大肌、臀中肌和臀小肌組成，臀大肌是臀部的外層肌肉，覆蓋在臀中肌和臀小肌的外側(cè)，所以決定我們翹臀的最主要的因素就是臀大肌的肌肉水平。
臀大肌位于我們的骨盆后外側(cè)，構(gòu)成了整個(gè)臀部的外形
我們一般都是通過髖關(guān)節(jié)伸的功能來進(jìn)行臀大肌的訓(xùn)練，不過要想有完全飽滿的臀部形狀，也需要注意臀中肌的鍛煉。
臀中肌和臀小肌的起止點(diǎn)和功能都相對(duì)一致，臀中肌后部位于臀大肌深層，臀小肌位于臀中肌深層，臀中肌的鍛煉對(duì)于提升臀部?jī)蓚?cè)的飽滿度有積極的作用
我們一般通過髖關(guān)節(jié)外展的動(dòng)作來針對(duì)臀中肌進(jìn)行訓(xùn)練。
在了解了影響翹臀的因素并了解怎樣的動(dòng)作能夠有效***我們的臀大肌和臀中肌后，我們接下來看看具體的在家通過自重進(jìn)行臀部訓(xùn)練的計(jì)劃。
一、自重深蹲 12*4組
深蹲是一個(gè)針對(duì)下肢訓(xùn)練的王牌動(dòng)作，我們?yōu)榱俗屚尾吭趧?dòng)作中的發(fā)力更充分，***更強(qiáng)烈，需要讓雙腳的站姿盡可能地寬，站姿越寬，動(dòng)作中臀大肌主導(dǎo)發(fā)力的程度越高，對(duì)于臀部的鍛煉效果越好。
需要注意的是，我們的膝蓋要時(shí)刻保持和雙腳朝向一致，不要出現(xiàn)內(nèi)扣的現(xiàn)象，否則哪怕是自重訓(xùn)練也會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成傷害。
很多人其實(shí)不喜歡在戶外運(yùn)動(dòng)，希望在家就能運(yùn)動(dòng)，那么在家能運(yùn)動(dòng)嗎？當(dāng)然完全可以?。?！女生大部分都希望自己有一個(gè)好的身材，什么蜂腰呀、天鵝頸呀、***腿呀，還有翹臀，其實(shí)這些都是可以在家練出來的。
很多小姐姐擔(dān)心家里沒有專門的健身器械，練不到，但其實(shí)練習(xí)翹臀的動(dòng)作有很多，甚至不需要器械也可以練成。還有網(wǎng)友在底下評(píng)價(jià)她是“中國(guó)卡戴珊”。
現(xiàn)代人，由于工作和學(xué)習(xí)的原因，都會(huì)長(zhǎng)期處于久坐的狀態(tài)下，身體缺少一定的活動(dòng)量容易使得肌肉變得僵硬。
尤其是臀部肌肉，長(zhǎng)期被壓制會(huì)失去本該有的活力和發(fā)力能力。肌肉力量消退，缺少臀部肌肉的支撐，臀型也會(huì)被改變，出現(xiàn)又扁又塌的情況。
不僅如此，臀部對(duì)于人體而言，就像是一座連接上肢和下肢力量的橋梁，我們?cè)谧龊芏鄤?dòng)作時(shí)都會(huì)運(yùn)用到臀部來發(fā)力。
臀部肌肉缺乏力量，就好比吊橋出現(xiàn)裂縫，一有重物上去就容易斷裂，臀部力量不足就容易引起周圍的肌群出現(xiàn)代償發(fā)力的現(xiàn)象，增大腰部和膝蓋等部分受傷的概率。
不管是為了擁有好看的翹臀，還是為了健康，加強(qiáng)臀部訓(xùn)練都很有必要。
當(dāng)然，如果你感覺自己的臀部發(fā)力較弱，平時(shí)在走路時(shí)刻多下點(diǎn)功夫，把大腿和小腿完全伸直，將發(fā)力點(diǎn)集中在臀部肌群上。
下面是給大家分享的9個(gè)訓(xùn)練翹臀的動(dòng)作。
動(dòng)作1：
在家可以練出翹臀嗎？在家訓(xùn)練，可以使臀部肌肉有彈性，但是練不出翹臀。
1. 翹臀，是指臀部凸出，略微上翹。翹臀是健身男女，尤其是健身女生追求的重要健身標(biāo)志之一。打造翹臀，需要針對(duì)臀部肌肉進(jìn)行長(zhǎng)期有效的力量訓(xùn)練。
2. 增肌的原理，在于予以訓(xùn)練目標(biāo)部位足夠的訓(xùn)練***，包括足夠的訓(xùn)練強(qiáng)度和足夠的訓(xùn)練次數(shù)等，使訓(xùn)練的肌肉受到微小創(chuàng)傷，然后通過蛋白質(zhì)、碳水化合物等飲食營(yíng)養(yǎng)的攝取，使創(chuàng)傷的肌肉得以修復(fù)，并變得粗壯。大重量、少次數(shù)的力量訓(xùn)練，也因此被認(rèn)為增肌的基本訓(xùn)練原則。
3. 家中訓(xùn)練翹臀，一方面不能保證足夠的訓(xùn)練重量，使臀部肌肉得到足夠的訓(xùn)練***；沒有足夠的訓(xùn)練***，臀部肌肉就難以生長(zhǎng)。另一方面，在家中訓(xùn)練，力量訓(xùn)練方法單一，不能全方位***臀部肌肉，使臀部***、上翹。
1. 臀部肌肉，包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等。臀部肌肉的力量訓(xùn)練主要包括臀大肌的訓(xùn)練和臀中肌的訓(xùn)練，臀大肌的訓(xùn)練使臀部凸出，臀中肌的訓(xùn)練使臀部***、上翹。
豐乳肥臀。身材好不是瘦就可以，枯瘦只會(huì)讓人聯(lián)想到干癟，憔悴，甚至不健康。好身材自然少不了，飽滿圓潤(rùn)的臀部。久坐使臀部肌肉變得扁平下垂失去了覺知和活力；不正確的步態(tài)又導(dǎo)致臀部很少得到使用和鍛煉，久而久之臀部似乎成了一潭死水。
今天給大家?guī)硪唤M自已在家里就可以練出翹臀的動(dòng)態(tài)練習(xí)。
動(dòng)作1、女神式動(dòng)態(tài)練習(xí)
雙腳分開兩肩半寬，雙腳掌外旋，膝蓋和腳指同向骨盆端正，卷尾骨，收腹部，脊柱立直。雙手向上舉過頭頂，掌心朝前。呼氣，屈膝下蹲使大腿平行地面，同時(shí)屈[_a***_]使大手臂平行地面。吸氣起身，呼氣下蹲，循環(huán)做10~15次。在動(dòng)態(tài)練習(xí)中依然要保證體式的正位，該注意的地方還是要注意。比如說在女神式中膝蓋和腳趾同向，臀部向下坐而不是向后翹。
動(dòng)作2、戰(zhàn)士一式的動(dòng)態(tài)練習(xí)。
站在墊子的前端左腳向后側(cè)一大步，骨盆端正。雙手向上舉過頭頂，掌心相對(duì)。彎曲右膝，右小腿垂直地面，膝蓋和腳趾同向先進(jìn)入戰(zhàn)一呼氣彎曲左膝下蹲，吸氣起身伸直左腿回到戰(zhàn)一，循環(huán)兩側(cè)各做10~15組。補(bǔ)充：在下蹲和起身的過程中，保持雙腿一直是收緊狀態(tài)，也就是說一直在肌肉啟動(dòng)的情況下做練習(xí)。
動(dòng)作3、站立前屈的動(dòng)態(tài)練習(xí)。
山式站立站在墊子的前端吸氣，雙手向上舉過頭頂，呼氣手臂帶動(dòng)身體向下折疊，雙手放在腳兩側(cè)，先進(jìn)入站立前屈右手勾住右腳大腳趾呼氣抬右腳向上向外側(cè)打開，吸氣落下，循環(huán)兩側(cè)各做10~15次。
動(dòng)作4、虎式動(dòng)態(tài)練習(xí)。
四角板凳跪立在墊子上。抬左腳向后蹬直，腳尖回勾進(jìn)入虎式呼氣，左腳向旁側(cè)打開，吸氣收回左腳回到虎式兩側(cè)各做10~15組
臀部比較大，脂肪比較多，想練小一點(diǎn)，該如何鍛煉？
文/小白進(jìn)階訓(xùn)練營(yíng) 小白精品，原創(chuàng)首發(fā)
人體脂肪分為多種：皮下脂肪、內(nèi)臟脂肪和頑固脂肪，隨著年齡增長(zhǎng)頑固脂肪增多，臀腰聚焦的頑固脂肪成了重大問題，臀部大、亞健康明顯、腰酸背疼成為難以解決的問題。
那如何快速減掉多余脂肪練出挺翹***臀？今天，小白就來聊聊減肥翹臀這件事，通過這篇文章你能收獲以下干貨：
為什么臀部脂肪多？
怎么樣練出***臀？
腰臀是支撐整個(gè)身體的核心肌肉，能保證脊椎穩(wěn)定性和腰椎穩(wěn)固感，而過于肥大的脂肪臀卻恰恰相反，容易增加腰椎負(fù)重出現(xiàn)腰酸背疼。為什么臀部會(huì)形成頑固脂肪呢？
1.脂肪臀：久坐不動(dòng)
脂肪臀，顧名思義就是臀大肌附近布滿頑固脂肪增加臀圍寬度，視覺上出現(xiàn)臀圍肥大的問題，日常中很難減肥瘦下來，這是為什么呢？
臀部大:脂肪多，運(yùn)動(dòng)起來才有足夠的彈性耐壓力，又有充滿著強(qiáng)大的能動(dòng)控制力，又具備了良好的基礎(chǔ)效果條件，有很多動(dòng)力都來源于生活和系統(tǒng)輸出裝置，壓力山大能達(dá)到理想強(qiáng)大的內(nèi)心，讓實(shí)力更加不斷雄厚起來，有創(chuàng)新意識(shí)的精神支柱，來達(dá)到最高境界和最佳頂峰！只有強(qiáng)大的鍛煉，才會(huì)給身體帶來更好的健康。要想練小，那就慢慢地適應(yīng)訓(xùn)練，才能縮小肌肉組織的松垮，讓馬甲外套變小。然而，就自然收縮變小，這就是功能性的鍛煉方法。
臀部比較大，脂肪比較多，想練小一點(diǎn)，該如何鍛煉？多做有氧運(yùn)動(dòng)，合理控制飲食，適時(shí)輔以針對(duì)臀腿的無氧運(yùn)動(dòng)。
減脂是全身性的，不管是臀部，還是腿部，或者腹部，要減去過多的脂肪，都應(yīng)多做有氧運(yùn)動(dòng)；慢跑、健身操、跳繩、游泳、動(dòng)感單車等都是有氧運(yùn)動(dòng)，可以選擇適合自己或者自己喜歡的一到兩種運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持訓(xùn)練。
有效減脂，有氧運(yùn)動(dòng)在于持續(xù)消耗熱量，控制飲食在于避免吸收過多的熱量。有氧運(yùn)動(dòng)應(yīng)保證足夠的運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，具體而言，每周至少三次以上，每次半小時(shí)到一小時(shí)，運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率保持在最大心率的60-80%?？刂骑嬍常瑧?yīng)減少和避免過多的油脂、糖、鹽等食物。
有氧運(yùn)動(dòng)取得一定減脂效果，適時(shí)的無氧運(yùn)動(dòng)是必要的；無氧運(yùn)動(dòng)可以使減脂后松弛的皮膚緊致，也有助于促進(jìn)減脂效果。針對(duì)臀腿的無氧運(yùn)動(dòng)，有深蹲、箭步蹲、臀橋等。
到此，以上就是小編對(duì)于瑜伽美背瘦臀效果的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于瑜伽美背瘦臀效果的2點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
