大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于瑜伽衣架子訓(xùn)練的問題，于是小編就整理了1個(gè)相關(guān)介紹瑜伽衣架子訓(xùn)練的解答，讓我們一起看看吧。
如何有效練肩？
組數(shù)：4*12
動(dòng)作要領(lǐng)：找一個(gè)訓(xùn)練椅子，角度大概100度，不宜過大，過度后仰會(huì)使胸大肌得到更多的***，臀部緊緊貼在坐墊上，雙手分別握住一直啞鈴，將他們舉到肩部位置，呼氣并緩緩將啞鈴舉過頭頂，直至手臂伸直，吸氣將啞鈴返回起始位置。注意整個(gè)動(dòng)作過程中不要聳肩，感受肩部的收縮。
組數(shù)：4*12
動(dòng)作要領(lǐng)：與肩同寬站立，雙手各持一個(gè)啞鈴，自然垂于身體兩側(cè)，掌心朝內(nèi)，拳心相對(duì)，肘部微微彎曲，呼氣并緩慢將左手上舉至與地面平行，吸氣將啞鈴返回起始位置，右手重復(fù)該動(dòng)作直至推薦次數(shù)。注意整個(gè)過程中，身體不要晃動(dòng)，保持肩部發(fā)力。
組數(shù)：4*12
動(dòng)作要領(lǐng)：站立杠鈴一側(cè)，雙腳打開與肩同寬，膝蓋可以微微彎曲，彎腰雙手正握住杠鈴，與肩同寬或略寬，站立后雙手緊握杠鈴自然垂于身前，吸氣肩部發(fā)力，帶動(dòng)大臂上提至與地面平行，小臂不發(fā)力，僅為懸掛作用且低于大臂。呼氣，緩慢返回起始位置。整個(gè)動(dòng)作過程不要聳肩，保持肩部發(fā)力控制好整個(gè)運(yùn)動(dòng)軌跡。
很高興尚形君來解答這道問題。
肩部主要就是三角肌，三角肌共有三束肌纖維，分別是前束、中束、后束，而這幾個(gè)肌纖維則是通過不同的動(dòng)作進(jìn)行針對(duì)***，將三束肌纖維全面***，就是一次有效的訓(xùn)練，當(dāng)然很多訓(xùn)練水平比較高的運(yùn)動(dòng)員，能夠通過更細(xì)致的劃分，用3-4次的訓(xùn)練練肩，這樣就能夠在一定程度上對(duì)肩部的肌肉更加有效的***，但是我們一般人通過一次訓(xùn)練到三束肌纖維就算是比較有效的訓(xùn)練了，下面我就為大家推薦幾個(gè)有效的練肩動(dòng)作。
1.前平舉，這個(gè)的動(dòng)作主要訓(xùn)練的肩前束，通過將肱骨肌纖維鏈接點(diǎn)向鎖骨靠攏，做肩屈動(dòng)作收縮到肩部前束。首先***用站姿，雙腳與髖同寬，雙手持啞鈴放于大腿前側(cè)，雙手自然下垂伸直，然后一只手將啞鈴向正前方抬起，直到大臂與地面平行，然后停頓片刻，緩慢的將啞鈴下放，到初始位置，然后另一只手再進(jìn)行此動(dòng)作，交替進(jìn)行，兩只手各做一次算一次，進(jìn)行8-15次，進(jìn)行3-5組即可。
2.側(cè)平舉，這個(gè)是單獨(dú)加強(qiáng)三角肌中束的動(dòng)作，通過肱骨的運(yùn)動(dòng)，使大臂向肩峰靠攏從而收縮到肩三角肌中束。首先***用站姿，雙腳與髖同寬，雙手持啞鈴，自然垂直向下，放于身體兩側(cè)，此時(shí)抬頭挺胸，然后保持身體其他部位不要晃動(dòng)，將啞鈴向兩側(cè)打開，注意手腕微微向下勾，直到大臂與肩同寬，此時(shí)停頓片刻，將啞鈴緩緩向下，直到回到初始位置，然后重復(fù)進(jìn)行，這個(gè)動(dòng)作叢8-15次，進(jìn)行4-5組即可。
3.啞鈴俯身飛鳥，這個(gè)動(dòng)作是訓(xùn)練三角肌后束的動(dòng)作，通過肱骨肌纖維連接點(diǎn)向肩胛骨靠攏，達(dá)到收縮肩后束的效果。首先***用俯身站姿，身體俯身角度幾乎與地面平行，雙腳與肩同寬，雙手握緊啞鈴，保持背部的平直，雙手垂直向下，肘部微曲，然后三角肌后束發(fā)力，將啞鈴向身體兩側(cè)抬起，達(dá)到雙臂與肩膀同高，停頓片刻在下放，做8-15次，做3-5組即可。
以上就是訓(xùn)練肩部的有效動(dòng)作，分別***前、中、后束，達(dá)到全面發(fā)展，有效***。
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到此，以上就是小編對(duì)于瑜伽衣架子訓(xùn)練的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于瑜伽衣架子訓(xùn)練的1點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
