大家好，今天小編關(guān)注到比較有意思的話題，就是關(guān)于國(guó)際瑜伽腰部訓(xùn)練的問題，于是小編就整理了4個(gè)相關(guān)介紹國(guó)際瑜伽腰部訓(xùn)練的解答，讓我們一起看看吧。
普拉提跟瑜伽的最大區(qū)別？
瑜伽和普拉提的區(qū)別主要在于兩者的鍛煉方式不同、功效作用不同等，日常可以根據(jù)自身情況，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)鍛煉方式。
1、鍛煉方式不同：通過做瑜伽，可以活動(dòng)腰部以上的脊椎，擴(kuò)展胸廓，改善呼吸功能，還可以扭轉(zhuǎn)脊椎改變脊椎曲度，從而***調(diào)節(jié)神經(jīng)中樞。
功效作用不同：練瑜伽的功效作用有幫助減肥減脂、改善內(nèi)分泌、促進(jìn)血液循環(huán)等，還有調(diào)節(jié)情緒、增加身體靈活性、改善睡眠等作用。
如何鍛煉腰部和下背部力量？
腰部和下背部的鍛煉，簡(jiǎn)單來說，就是核心肌群的力量。
核心肌群并不是只有腰腹部這么單一的肌肉，幾乎所有關(guān)聯(lián)到脊柱、骨盆位置的肌肉群都算是核心肌群，當(dāng)然包括下背部和腰部。
核心肌群很少單獨(dú)去訓(xùn)練，<span style="font-weight: bold;">因?yàn)樵阱憻捚渌课粫r(shí)也會(huì)相應(yīng)的鍛煉到核心。比如硬拉，作為強(qiáng)大的復(fù)合動(dòng)作之一，不僅僅是鍛煉下背部肌肉，還有腿部肌肉；
深蹲，在練臀練腿的同時(shí)也會(huì)增加核心的力量；卷腹類動(dòng)作，不是練出腹肌才用卷腹，同樣能練習(xí)到核心力量；
核心的練習(xí)也可以在鍛煉結(jié)束當(dāng)天的計(jì)劃后加入幾組核心的訓(xùn)練動(dòng)作，堅(jiān)持就會(huì)看到效果，這個(gè)效果就體現(xiàn)在全身肌肉力量與平衡穩(wěn)定性的加強(qiáng)。
小貼士：靜態(tài)的核心動(dòng)作(平板支撐、鳥狗式等)，與動(dòng)態(tài)的核心動(dòng)作(臀橋、卷腹類動(dòng)作、硬拉等)最好都要練習(xí)到。
背部肌肉較多，主要是斜方肌、背闊肌和豎脊肌。下背部主要是背闊肌和豎脊肌。
鍛煉背闊肌最有效的動(dòng)作是引體向上，其它動(dòng)作還包括直桿高位下拉、各種劃船、龍門架直臂下壓等動(dòng)作。鍛煉背闊肌之前，一定要先熱身，動(dòng)態(tài)拉伸肌肉和活動(dòng)關(guān)節(jié)后再做背闊肌激活鍛煉和熱身鍛煉，然后再做正式鍛煉。鍛煉結(jié)束后還要做靜態(tài)拉伸肌肉和活動(dòng)關(guān)節(jié)。下圖中的背闊肌激活鍛煉，也可以站姿做。
引體向上雖然是鍛煉背闊肌最有效的動(dòng)作，但是需要一定的鍛煉基礎(chǔ)。剛開始鍛煉時(shí)可以借助器械，選擇適合的配重輔助鍛煉。引體向上握杠時(shí)掌心向前，肱二頭肌發(fā)力較少，掌心向后時(shí)肱二頭肌發(fā)力較多，掌心相對(duì)握杠時(shí)肱二頭肌發(fā)力在正反手握杠之間。
引體向上時(shí)受限收肩，做肩內(nèi)旋，如下圖。
完整動(dòng)作見下圖。引體向上上腿伸直和勾腿，對(duì)身體重心略有影響，身體略向后仰，角度不要太大。鍛煉時(shí)注意頂峰收縮。
高位下拉，和引體向上動(dòng)作類似，根據(jù)自己體重選擇合適的重量，重量不要太大，避免肱二頭肌發(fā)力。鍛煉時(shí)繩索下拉軌跡盡量與地面垂直，向身體的角度不要太大。身體可以略微后仰，但角度不能太大，最好與地面幾乎垂直，身體前后移動(dòng)幅度不要太大，盡量控制住身體，也可以不移動(dòng)身體，避免借力。
想要鍛煉好腰部和下背部的力量，就要先了解一下這兩個(gè)部位的肌群形態(tài)和功能，以及用哪些方法能夠有效鍛煉它們。
一 腰部和下背部肌群的形態(tài)和功能
1 肌群形態(tài)
腰部和下背部都是可以劃分到下背部的，主要肌群有背闊肌和豎脊肌。
背闊肌是背部最大的闊肌，呈直角三角形，決定著背部的寬度。
豎脊肌是腰背部的核心肌群，保護(hù)著脊椎的穩(wěn)定，決定著核心的力量。
2 肌群功能
背闊?。?/span>
01 背闊肌收縮時(shí)，肱骨可以后伸，旋內(nèi)，內(nèi)收。
02 舉起的上臂向背內(nèi)側(cè)靠攏。
腰部作為人體的核心肌群是非常重要的一部分，增強(qiáng)腰背部力量可以增強(qiáng)脊柱穩(wěn)定性，預(yù)防損傷的發(fā)生。既然腰背部的力量如此重要，我們怎么有效的鍛煉到他呢？
首先我們來認(rèn)識(shí)一下背部的肌肉
可以看到，整個(gè)背部肌群是非常復(fù)雜的，我們的訓(xùn)練也應(yīng)該大小肌肉肌肉群都兼顧到，下面介紹幾個(gè)經(jīng)典的鍛煉動(dòng)作。
杠鈴劃船：要注意過程中背要挺直，雙腿微屈，重心在兩腳之間偏后的位置。
橫杠纜繩下拉：分為頸前和頸后，分別可以鍛煉到背闊肌，菱形肌和斜方肌。注意動(dòng)作過程中身體要挺直，不要聳肩。
坐姿劃船：同樣的注意挺直身體，不要聳肩，頭部前伸，膝蓋可以微屈。
除了用器械進(jìn)行鍛煉，還可以做平板支撐，側(cè)撐，飛燕等進(jìn)行鍛煉，起始階段力量不足時(shí)可以***取膝支撐的方法，逐漸加大訓(xùn)練難度和強(qiáng)度，練就一個(gè)完美的背部形態(tài)。
針對(duì)腰部和下背力量的提升，推薦一個(gè)動(dòng)作：啞鈴羅馬尼亞硬拉。
首先聊下硬拉這個(gè)動(dòng)作。
和深蹲一樣，硬拉是更加符合我們?nèi)粘_a***_]習(xí)慣的動(dòng)作模式。簡(jiǎn)單來說，硬拉很像是旱地拔蔥，“搬”重物，需要我們將負(fù)重從地面位置，豎直向上拉起。
硬拉動(dòng)作的主要訓(xùn)練模式是“伸髖”，對(duì)于髖伸肌群的***更加強(qiáng)烈，主要***部位是我們的腿部，臀部肌群。
下背部的豎脊肌主要負(fù)責(zé)核心部位的穩(wěn)定，并不是動(dòng)作的主導(dǎo)發(fā)力肌肉，但是由于位置的特殊性（傳導(dǎo)力量的中樞），因而也能得到充分的鍛煉。
介紹完了硬拉，我們?cè)賮砜聪铝_馬尼亞硬拉。
和傳統(tǒng)硬拉有區(qū)別的是，羅馬尼亞硬拉中膝蓋的角度是恒定的，也就是不彎曲膝蓋。這能有效降低大腿前側(cè)股四頭肌的參與度，集中***我們身體的后鏈肌群，包括腰背、臀部和腘繩肌。
同時(shí)，因?yàn)槿鄙倭斯伤念^肌的發(fā)力，羅馬尼亞硬拉使用的重量明顯低于傳統(tǒng)硬拉。如果你平時(shí)硬拉50kg，在這個(gè)動(dòng)作中建議使用不超過80%的重量（40kg及以下重量）。
對(duì)于學(xué)習(xí)階段的新人來說，更建議使用啞鈴?fù)瓿蓜?dòng)作，因?yàn)槲辗ǜ匀?、?duì)腰背負(fù)荷更小。
下面我們就用啞鈴來介紹下這個(gè)動(dòng)作：
瑜伽體式中的“眼鏡蛇式”該怎樣做呢？有哪些注意事項(xiàng)呢？
眼鏡蛇式介紹
眼鏡蛇式是一個(gè)基本的姿勢(shì)，用來加強(qiáng)脊柱和臀部，以及伸展胸部，肩膀和腹部。眼鏡蛇姿勢(shì)的梵文名字Bhujangasana，來自單詞bhujanga，意思是蛇，asana，意思是姿勢(shì)。力量和靈活性是健康的背部的重要組成部分。通過將眼鏡蛇式與其他背部瑜伽體式結(jié)合使用，練習(xí)者可以培養(yǎng)保持正確的身體姿勢(shì)和提高背部力量。
1.臉對(duì)著瑜伽墊躺著，雙腿向后伸展，手臂放在身體兩側(cè)。雙腿相靠
2.將手肘抱向兩側(cè)，手腕放在肩膀下，手指指向瑜伽墊的前端。
4.把腳和手按在地上。吸氣，輕輕地抬起頭部和胸部。
眼鏡蛇式是個(gè)輕度后彎體式，也是個(gè)常遇到的基礎(chǔ)體式，經(jīng)常練習(xí)可以擴(kuò)展胸腔，柔軟脊柱，增強(qiáng)背部肌肉力量，美化背部線條，是完美背影的必背體式。
練習(xí)方法：
1、預(yù)備姿勢(shì)，下??圖
彎曲手肘，雙手放于胸口兩側(cè)，手肘內(nèi)夾，掌心壓地，
2、吸氣，起身。下??圖，
吸氣，繞肩向后，建議初學(xué)者先做繞肩向后的動(dòng)作再起身，
背部發(fā)力，從上背部開始，依次抬起上半身直至恥骨貼地。
3、呼氣，保持，下??圖
容易閃腰，該怎樣鍛煉腰？
容易閃腰，說明腰椎椎體、腰椎小關(guān)節(jié)不穩(wěn)，形成這種情況的原因如下：
1.固定腰椎的韌帶損傷或者韌帶松弛，造成韌帶對(duì)腰椎的固定能力下降，腰部受力不平衡的時(shí)候，就容易閃腰。
2.腰肌勞損，腰肌彈性差，協(xié)調(diào)能力下降，當(dāng)我們某個(gè)不經(jīng)意的動(dòng)作，就會(huì)使腰部受力不均而閃腰。
3.腰部有外傷，導(dǎo)致腰肌損傷，椎體結(jié)構(gòu)、位置發(fā)生改變，腰部的力學(xué)改變，就容易閃到腰。
需要注意，經(jīng)常閃腰，這也是腰椎間盤突出的前驅(qū)表現(xiàn)。
那么我們?cè)趺搭A(yù)防呢？肯定要增加腰部的力量與協(xié)調(diào)性了，一方面我們要保證端正的坐姿、站姿，避免勞累及受涼，我們還要進(jìn)行科學(xué)的腰背肌鍛煉：
1.五點(diǎn)支撐。
2.小燕飛。
這兩個(gè)鍛煉方法不錯(cuò)，對(duì)腰背肌有很好的鍛煉作用，鍛煉的過程中還不容易使腰部受傷。
不過鍛煉強(qiáng)度要因人而異，循序漸進(jìn)。
到此，以上就是小編對(duì)于國(guó)際瑜伽腰部訓(xùn)練的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于國(guó)際瑜伽腰部訓(xùn)練的4點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
