大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話(huà)題，就是關(guān)于瑜伽屁股扁平訓(xùn)練的問(wèn)題，于是小編就整理了3個(gè)相關(guān)介紹瑜伽***扁平訓(xùn)練的解答，讓我們一起看看吧。

1. 豐胸瘦腿美臀的瑜伽體式有哪些？
2. 如何練出性感的臀部？
3. 練瑜伽的時(shí)候可以不用瑜伽墊嗎？

豐胸瘦腿美臀的瑜伽體式有哪些？

經(jīng)過(guò)我的觀(guān)察發(fā)現(xiàn)，很多堅(jiān)持練習(xí)瑜伽的小姐妹們的身材越練越好。就像有些人干吃不胖，而有些人喝涼水都要長(zhǎng)肉，大家都對(duì)此羨慕不已。所以今天我應(yīng)廣大網(wǎng)友們的要求，來(lái)給大家送***啦。什么胸小飛機(jī)場(chǎng)，短粗大象腿，平***沒(méi)有型…練習(xí)了今天的瑜伽體式通通都解決，豐胸***美臀哪樣都不耽誤，堅(jiān)持練習(xí)打造美好肉體。

<span style="font-weight: bold;">1、V字平衡式

↑這位姐姐練習(xí)時(shí)的尺度是不是有一些辣眼睛呢？趕快將我們的關(guān)注點(diǎn)從衣服轉(zhuǎn)移到體式上，這個(gè)體式可以增強(qiáng)腹部力量，經(jīng)常練習(xí)可以讓雙腿變得修長(zhǎng)，腰部纖細(xì)。

體式詳解：山式坐在地板上，脊背挺直，雙腿向前伸直。膝蓋彎曲，雙腿向身體方向折疊靠攏，雙手向前伸抓住雙腳，向上提拉雙腿。腹部與胸部貼緊大腿前側(cè)，雙臂繞到雙腿外側(cè)從后面扶住雙腿。

2、后仰伸展式

↑這個(gè)后彎的瑜伽體式可以柔韌脊柱，在練習(xí)時(shí)臀部緊張收縮，有效的幫助提臀瘦腰。

都說(shuō)“逆風(fēng)的方向更適合飛翔”，但是對(duì)練習(xí)瑜伽的人來(lái)說(shuō)，如果身材夠軟，逆光才是更適合的拍照方式呢，溫潤(rùn)如水的的瑜伽體式，會(huì)帶給你如水般的安慰，來(lái)跟隨今天的瑜伽達(dá)人開(kāi)始今天的瑜伽練習(xí)吧！

妮可語(yǔ)錄：好的身材就是不怕逆光拍照，你敢嗎？

這種瑜伽下蹲，對(duì)希望通過(guò)瑜伽減肥的人來(lái)說(shuō)是一個(gè)不錯(cuò)的體式，瑜伽體式中，深蹲體式可稱(chēng)作是練大腿的王牌動(dòng)作，而且它在鍛煉大腿肌肉的同時(shí)，也會(huì)對(duì)心肺造成很大的***作用，對(duì)提高心肺功能有明顯功效。深蹲能夠強(qiáng)身健體，促使全身血液循環(huán)良好進(jìn)行，延緩衰老，可以說(shuō)深蹲是青春能量的“發(fā)動(dòng)機(jī)”!

在這樣的一蹲一起、一壓一放、一沖一回的氣血往復(fù)運(yùn)動(dòng)中，就像涮瓶子一樣，使全身血管得到了反復(fù)沖洗，使血管軟化、加快血液循環(huán)和體內(nèi)的新陳代謝、激活免疫系統(tǒng)，增加了高密度膽固醇、靈敏了壓力感受器，一些有害、有毒的代謝產(chǎn)物可迅速得以清除，人體自然就愈發(fā)健康。

這樣的摩天式站立體式，有效的消除由于脊神經(jīng)失調(diào)所引起的各種疾病。能消除腰椎間盤(pán)所承受的過(guò)度的壓力，緩解腰椎間盤(pán)突出癥所引起的疼痛的，緩解坐骨神經(jīng)痛。調(diào)整消化系統(tǒng)的功能，消除消化不良和便秘。還能減緩肩周炎，消減肩部、上臂以及腹部的多余脂肪，達(dá)到減肥效果。還在等什么來(lái)和小密一起瘦瘦瘦吧！

摩天式體式詳解：

1、挺身直立，雙腳分開(kāi)與肩寬，腳趾指向正前方。

如何練出性感的臀部？

臀部是很多人比較自卑的地方，今天介紹的是一個(gè)20天的下蹲體操，只需短短20天，就能解決你對(duì)身材的煩惱。

翹臀操Day 1~3淺坐在椅子上，身體前傾，挺胸，保持1分鐘，重復(fù)三次；Day 4~6跪在地上，上半身同樣挺直前傾，翹起臀部。Day 4~6跪在地上，上半身同樣挺直前傾，翹起臀部；Day 7~9站起來(lái)，練習(xí)翹起臀部；Day 10~14保持之前的動(dòng)作，做下蹲練習(xí)，站起時(shí)[_a***_]落在足部外側(cè)，做10次；Day 15~20嘗試側(cè)滑步，雙手向前伸直，逐步增加強(qiáng)度。針對(duì)臀部下垂如果想要解決臀部下垂，建議趴在地上，用手足支撐，盡可能繃緊臀部。隨后側(cè)躺，開(kāi)合膝蓋，運(yùn)動(dòng)臀部肌肉。針對(duì)臀部扁平用手掌和膝蓋支撐地面，同步伸出手臂和腿部，擠壓臀部。隨后坐在椅子上，抬起一只腳，保持30秒，重復(fù)3組。針對(duì)臀部過(guò)翹臀部上方過(guò)翹也不好看，可以仰躺，抬臀分開(kāi)膝蓋。隨后側(cè)躺，抬起膝蓋支撐30秒。針對(duì)臀部過(guò)大

仰躺，伸出手臂，抬臀后舉起膝蓋保持30秒。站立做馬步下蹲，中心放在前腿，膝蓋向外伸展。

感謝你的提問(wèn)，看出來(lái)你非常熱愛(ài)生活，和iEVER美課一樣喜歡追求美麗的事物哦！滿(mǎn)意本次iEVER美課的答案的話(huà)，麻煩點(diǎn)個(gè)贊唄！或者評(píng)論告訴iEVER美課改進(jìn)的方向，也歡迎討論不一樣的觀(guān)點(diǎn)。

***的臀部需要我們的整體臀形又翹又飽滿(mǎn)，這需要我們?cè)谌粘５腻憻捴袑?duì)臀部肌肉進(jìn)行全面鍛煉

臀部的肌肉由臀大肌、臀中肌和臀小肌組成，臀大肌是最大的一塊肌肉，臀大肌的肌肉水平?jīng)Q定了我們臀部的整體是否飽滿(mǎn)和挺拔。

臀中肌和臀小肌屬于深層肌肉，對(duì)于我們臀形的影響不如臀大肌那么大，但是過(guò)于薄弱的臀中肌也會(huì)導(dǎo)致我們出現(xiàn)臀部凹陷的現(xiàn)象。

我們先來(lái)看看臀部肌肉的生理功能，方便我們更好地理解如何進(jìn)行臀部的訓(xùn)練。

臀大肌位于骨盆后外側(cè)，臀部皮下，是臀部最大的一塊肌肉。

通過(guò)臀大肌的功能，我們可以知道通過(guò)髖關(guān)節(jié)的屈伸動(dòng)作能夠?qū)ν未蠹∵M(jìn)行鍛煉，提升臀大肌的肌肉水平。

臀中肌和臀小肌都位于髂骨翼外面，臀中肌后部位于臀大肌深層，臀小肌位于臀中肌深層。

我們?cè)谶M(jìn)行髖關(guān)節(jié)屈伸動(dòng)作鍛煉臀大肌的時(shí)候，都會(huì)***到臀中肌和臀小肌，但是想要有針對(duì)性地對(duì)臀中肌和臀小肌進(jìn)行鍛煉，我們需要通過(guò)髖關(guān)節(jié)外展才能達(dá)到更好的訓(xùn)練效果。

臀大肌的訓(xùn)練動(dòng)作

1.杠鈴深蹲

杠鈴深蹲能夠鍛煉我們的股四頭肌和臀大肌，由于能夠使用極大的訓(xùn)練重量，所以能夠給肌肉帶來(lái)無(wú)與倫比的***效果，將增肌效果最大化。

倘若一個(gè)女生有著好看的臀部的話(huà)，不管是由內(nèi)而外地改變自己，還是吸引男性增加自身的美麗等方面，都有著舉足輕重的作用。因?yàn)橥尾咳绻每吹脑?huà)，可以幫助女生顯得更加豐滿(mǎn)更加***，同時(shí)又可以通過(guò)臀腿之間界限的提升，讓雙腿顯得更加修長(zhǎng)，整個(gè)身材比例更加好看。

但現(xiàn)在由于生活方式、生活習(xí)慣等各方面的原因，這導(dǎo)致女孩子總是不喜歡運(yùn)動(dòng)，這也讓臀部最容易堆積，失去想要的***樣子。長(zhǎng)時(shí)間的不運(yùn)動(dòng)真的就僅僅會(huì)對(duì)身材造成影響這樣的簡(jiǎn)單嗎？另外，我們對(duì)于訓(xùn)練臀部又應(yīng)該怎么去做呢？下面咱們就一起來(lái)了解一下。

其實(shí)長(zhǎng)時(shí)間不運(yùn)動(dòng)最明顯的就是會(huì)對(duì)身材造成影響，這種影響我們也可以輕而易舉地看見(jiàn)，但是在身體健康方面所產(chǎn)生的影響是我們所看不見(jiàn)的。首先，由于長(zhǎng)時(shí)間不運(yùn)動(dòng)，我們又消耗了大量的能量，但對(duì)能量的消耗很小，因此對(duì)血液流動(dòng)有抑制作用，其血脂含量再次升高，因此導(dǎo)致了一些心血管疾病。

其次，長(zhǎng)時(shí)間的靜止不動(dòng)，胰島素就會(huì)對(duì)平時(shí)所攝入的碳水等各種的營(yíng)養(yǎng)元素轉(zhuǎn)化為脂肪。這樣脂肪就會(huì)在身體中囤積，這對(duì)于愛(ài)美女孩子的身材就是毀滅性的改變。長(zhǎng)期保持坐立姿勢(shì)不動(dòng)的朋友們，由于脊柱的正確的姿勢(shì)得不到保證，所以就會(huì)讓腰間盤(pán)位置的脊柱出現(xiàn)問(wèn)題，甚至是對(duì)于該部位的神經(jīng)系統(tǒng)都會(huì)產(chǎn)生影響。

長(zhǎng)期的不運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致臀部塌陷，沒(méi)有緊致的優(yōu)美曲線(xiàn)感，主要原因是脂肪在這個(gè)部位過(guò)度堆積，所以想要練習(xí)***漂亮的臀部，減脂是很重要的。但是減脂并不是訓(xùn)練臀部的唯一方法，我們所要做的還有增加臀部的肌肉的含量。因?yàn)楫?dāng)我們脂肪減掉以后，如果沒(méi)有健碩的臀部肌肉，仍然不會(huì)讓臀部更加緊致，曲線(xiàn)感也就無(wú)從談起，所以減脂還有增肌的訓(xùn)練很是重要。

下面就跟大家介紹一下關(guān)于臀部臀部減脂還有增肌比較好的動(dòng)作。

1、臀橋

身體保證仰臥的姿勢(shì)在地面上方，雙腳踩在地面上，同時(shí)雙腳分開(kāi)來(lái)邁，之間控制距離與肩部同寬就好，雙臂相互交替，雙手放在胸上。

然后臀部肌肉收縮，將髖部挺起，一直到大腿還有腹部幾乎是一條直線(xiàn)達(dá)到運(yùn)動(dòng)的頂點(diǎn)處停止，再緩慢地將臀部落回到最開(kāi)始的位置。

2、彈力帶深蹲

用這個(gè)方法有很多，但速度都有不同。比如用重量訓(xùn)練會(huì)來(lái)的快一點(diǎn)，普拉提，瑜伽和自重訓(xùn)練會(huì)比較慢。

其實(shí)翹臀，需要讓臀部的肌肉生長(zhǎng)，而脂肪的增多，只會(huì)讓臀部下垂。

還有一個(gè)腰臀比例，不僅是臀部還有腰部，都需要訓(xùn)練。建議多做蹲類(lèi)動(dòng)作，還有臀橋等等，如果是在家，建議買(mǎi)一些彈力帶，然后在網(wǎng)絡(luò)上搜索一些練臀的視頻，跟著做也會(huì)有效果的，只是沒(méi)有在健身房那么來(lái)得快。

練瑜伽的時(shí)候可以不用瑜伽墊嗎？

瑜伽墊能提高舒適度和清潔度，也能在一定程度上避免受傷，但是，很多體式其實(shí)是完全不需要墊子也能完成的。今天我就為大家介紹一些隨時(shí)隨地都能練習(xí)的體式，擺脫器材限制。

1、站立體前屈

干凈平整的木地板，完全省去了使用瑜伽墊的麻煩，光腳站立在地面上，反而更容易掌握發(fā)力的感覺(jué)。

體式要點(diǎn)：背朝墻壁山式站立，膝關(guān)節(jié)保持伸直，深吸一口氣，呼氣的同時(shí)脊柱向前折疊彎曲，慢慢俯身至軀干貼緊大腿前側(cè)，頸部放松，雙手后伸接觸墻面。

2、鶴禪式變體

在練習(xí)中你會(huì)發(fā)現(xiàn)，除了肘關(guān)節(jié)支撐身體的練習(xí)之外，大部分練習(xí)都不需要瑜伽墊，只要確保地面沒(méi)有尖銳的物體就可以啦。

體式要點(diǎn)：跪姿起始，雙手伸直支撐地面，指尖方向朝前，核心腹部收緊發(fā)力將腿部慢慢抬起，膝關(guān)節(jié)彎曲，雙腿并攏且靠近軀干。

練習(xí)瑜伽應(yīng)該尋找平整的地面，并在上面鋪上折疊的毯子練習(xí)。有好多的體式會(huì)有頭或者身體直接接觸地面，有毯子不僅是干凈，還可以保護(hù)身體不受涼。

可是沒(méi)有毯子就一定不可以練習(xí)了嗎？一定不是這樣的，沒(méi)毯子時(shí)，可以練習(xí)一些站立體式，但是如果想長(zhǎng)時(shí)間的練習(xí)，并且讓自己專(zhuān)注的練習(xí)，還是應(yīng)該在干凈、空氣流通、沒(méi)有什么蟲(chóng)子和噪音的地方，鋪上毯子練習(xí)。

但是瑜伽炫酷，可以隨時(shí)隨地，它只是短時(shí)間的表演。

用不用瑜伽墊因人而異、因場(chǎng)合而異。如果你是瑜伽初學(xué)者，最好要用瑜伽墊，而且還要用厚一些的瑜伽墊，因?yàn)槌醮?a href="http://www.tycqhhw.cn/tags-x-l.html" target="_blank" class="QIHEIHQ3c071881b7310018 relatedlink">習(xí)練瑜伽，還不能做到正確的伸展、使用身體的各個(gè)部位，控制不好身體做動(dòng)作時(shí)的力度，難免做體式時(shí)肢體、關(guān)節(jié)部位硌得疼痛，瑜伽墊可以起到緩沖、保護(hù)的作用，所以初學(xué)者一定要用瑜伽墊。

對(duì)于瑜伽經(jīng)驗(yàn)豐富的習(xí)練者，因?yàn)橐呀?jīng)能正確練習(xí)瑜伽了，能自如的掌控身體，也知道怎樣保護(hù)身體不受到傷害，有時(shí)候在室外臨時(shí)起意做些瑜伽體式也是可以的！當(dāng)然，還是要選擇平坦、干凈清潔、沒(méi)有蛇蟲(chóng)出沒(méi)的地方為宜，以站立體式為佳，這些體式不用瑜伽墊也是可以的!我自己有時(shí)候在戶(hù)外晨練，就專(zhuān)做站立體式，主要是為了增強(qiáng)體力和下肢力量，做完再走走，帶著瑜伽墊很累贅，這樣做是沒(méi)有問(wèn)題的!

在戶(hù)外練習(xí)瑜伽體式，與自然的能量可以說(shuō)是最接近，空氣流通也是最好，我自己是非常喜歡在戶(hù)外練習(xí)，音樂(lè)也可以不放，最后大休息的時(shí)候可以聽(tīng)著海浪聲，風(fēng)聲，樹(shù)葉被吹動(dòng)的聲音，偶爾的鳥(niǎo)叫聲，練習(xí)完真的會(huì)覺(jué)得非常有能量。跟自然鏈接的感覺(jué)很強(qiáng)。

但是戶(hù)外練習(xí)也有一些局限，并不是什么環(huán)境都適合練習(xí)的。天氣太熱不好，太冷也不好，風(fēng)也不能太大，如果沒(méi)有墊子的話(huà)，地不能太硬，不然對(duì)有些膝蓋或者手肘落地的體式會(huì)比較難受。

木地板的露臺(tái)還是最好的選擇，因?yàn)楸容^平。草地也是個(gè)不錯(cuò)的選擇，但是草地上還是會(huì)難以避免一些小蟲(chóng)子和蚊子，也有一些人可能會(huì)對(duì)一些植物過(guò)敏，但是因?yàn)椴莸貢?huì)比較軟所以對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊或者又摔倒的話(huà)就會(huì)比較安全。沙灘也比較軟，但是有一些沙灘會(huì)有一些小螃蟹在爬，在大休息的時(shí)候也會(huì)有一點(diǎn)影響。

瑜伽的體式練習(xí)中的每一個(gè)體式，都是為了讓自己專(zhuān)注于體式當(dāng)下給你的內(nèi)在感覺(jué)，而一些會(huì)讓身體感到不舒適得因素會(huì)使這種專(zhuān)注被打破。

而且如果在戶(hù)外練習(xí)，沒(méi)有瑜伽墊的話(huà)，有很多地面的體式你可能就不太想練了，比如公式，坐姿體式，肩倒立……所以，如果能找到一顆比較干凈的樹(shù)，或者墻壁，或者柱子，或者欄桿，或者公園的長(zhǎng)凳……很多東西都可以作為瑜伽體式練習(xí)的輔具?？梢酝耆挥脫?dān)心地上臟。

不想用瑜伽墊可能還有一個(gè)原因是去戶(hù)外的時(shí)候覺(jué)得帶瑜伽墊太重。我出去戶(hù)外的時(shí)候都會(huì)帶薄款的旅行墊，一般在室內(nèi)的練習(xí)我們會(huì)用4mm的墊子，但是4mm的墊子已經(jīng)比較重了，當(dāng)然我們這里說(shuō)的是質(zhì)量好的天然橡膠墊，那種很便宜的泡沫墊子不在這個(gè)討論范圍。所以我家里會(huì)備兩張2mm的薄旅行墊，卷起來(lái)也不大，背在肩膀上幾乎沒(méi)有重量，放在行李箱里也完全放得下。出去練習(xí)的時(shí)候就很方便了。

當(dāng)然也不一定非要用瑜伽墊的，瑜伽墊其實(shí)是現(xiàn)代西方人的發(fā)明，不是印度的傳統(tǒng)。大家感興趣的話(huà)可以去搜索1938年Krishnamachaya ***的練習(xí)***，他并沒(méi)有用“瑜伽墊”，而是用的地毯。我也見(jiàn)過(guò)很多練習(xí)者他們并不用墊子，其實(shí)除了地毯，也許床單也可以，沙灘浴巾也可以，草坪的野餐墊也可以。瑜伽的練習(xí)不應(yīng)該局限于一張瑜伽墊上，瑜伽的練習(xí)給予練習(xí)者的應(yīng)該是自由。

瑜伽本來(lái)就是一種生活方式，它應(yīng)該在我們的生活中處處出現(xiàn)，瑜伽除了體式練習(xí)，還有冥想，呼吸法，唱頌，觀(guān)想，研讀哲學(xué)等等，這些也并不應(yīng)該收到一張瑜伽墊的限制。隨時(shí)隨地，都可以進(jìn)行。

到此，以上就是小編對(duì)于瑜伽***扁平訓(xùn)練的問(wèn)題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于瑜伽***扁平訓(xùn)練的3點(diǎn)解答對(duì)大家有用。